Для новичков: все о КБЖУ

Как не набирать вес, как его поддерживать, как считать калории и нужно ли это делать? У меня есть любимое утверждение: «Все формулы врут!» Многие уже привыкли считать непреложными две формулы: формулу Харриса Бенедикта и формулу Маффина-Джеора. Вы удивитесь, но погрешности этих формул составляют 24% и 14%, соответственно.

Существует еще примерно 5 формул по подсчету калорий, просто не все они точны и не все раскручены. В некоторых из них подразумевается использование процента жира, который большинство худеющих, к сожалению, не знает. А узнать это очень просто. Сделать это можно в любом фитнес-центре или на приеме у врача. С помощью процента жира можно узнать самые точные цифры для похудения, поддержания или набора веса.

И, соответственно, прежде, чем поговорить, что делать с этими погрешностями в формулах и кому верить, а, именно, верить ли фитоняшкам, которые постоянно в своих текстах предлагают считать калории по этим формулам, мы поговорим о более важных моментах.

Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше. Контроль калорийности и БЖУ позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету.

Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях — одни слишком занижают калории в работе, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму КБЖУ, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

Отмечу, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

Подстегнуть потерю веса можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности.

Базовая активность — это подвижность в быту, то, чем вы заняты большую часть дня. Как же она поможет похудеть, если тренироваться больше и есть меньше вы не можете? Мы тратим калории на поддержание жизни — биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

Чтобы худеть, надо создать дефицит калорий, выбирать богатые нутриентами продукты, регулярно тренить и отдыхать и двигаться в быту побольше.

Тренировки занимают всего 3-5 часов в неделю (еще учтите, что если вес отягощений по 3 кг в каждой руке, то это просто смешная нагрузка), а сколько в неделе часов? 168 часов. То есть 163 часа мы спим, едим, делаем дела, лентяйничаем. Сидячий образ жизни и подавно может перечеркнуть все пыхтения в зале.

Обычно дни проходят так: пошел на тренировку, полежал на диване или посидел в офисе, из-за чего сжег меньше, чем обычно.

Или пошел в зал, но из-за плохой погоды или ветра решил не ходить пешком там, где можно, а воспользовался машиной. Испортилась погода — чаще сидишь дома. Люди всегда сопротивлялись дефициту энергии, поэтому важно и дефицит создавать, и базовую активность контролировать.

Оцените, сколько вы тренируетесь, сколько не двигаетесь, как протекает ваш день, и сопоставьте с прогрессом. Это ваша зона ответственности — если вес стоит, надо понять, почему. У многих людей есть определенная точка, до которой они доходят (на каждой диете встает вес и больше не двигается), и важно понять, почему: либо это неадекватная нагрузка и питание, здоровье или психологические проблемы.

Давайте разберем один из самых типичных случаев. Женщина весит 70 кг при росте 165 см. Она решила похудеть при том, что в питании она разбирается не хуже нас с вами. Рассчитала по формулам, что ее дневной рацион должен иметь дефицит и составлять 1500 ккал. Но, ее вес очень медленно уходит, и она переживает из-за этого. Снижать калории она не хочет, поскольку знает, что это может привести к срыву.

Итак, вот, что наша женщина употребляет: белок в каждый прием пищи, много рыбьего жира, фруктов, овощей, крупы. Она не ходит в гости, отказалась от ресторанов, сама себе все прекрасно готовит. То есть, тотальный контроль над ситуацией. К тому же, она ходит в спортзал. Так, в чем же ее проблема? В том, что у нее, так называемая, офисная жизнь, она слишком мало ходит пешком. И, не смотря на то, что она пытается исправить ситуацию, к примеру, ставит машину подальше от работы и старается не пользоваться лифтом, не помогает. В общем, обычная такая ситуация.

Для исправления ситуации я советую для начала приобрести шагомер и беговую дорожку. То есть то, что позволит контролировать и скомпенсировать вашу малоподвижность. Если бы наша женщина из ситуации замерила бы шаги, то она получила бы 3-5 тысяч шагов в день.

Это в спортивном нормальном мире считается низкой двигательной активностью. Помимо приобретения беговой дорожки (кстати, можно купить б/у, что не так дорого), также можно отказаться от лифта в пользу ступенек, или завести собаку. Есть и такой вот экзотический вариант.

Есть еще несколько полезных хитростей: во время разговора по телефону ходите по комнате или не просите близких принести кофе в постель — сходите сами, что даст вам дополнительные 15 шагов. Кроме того, на работе для обеденного перерыв выберите самое дальнее кафе. Низкая активность, подобная активности бабушки или дедушки на лавочке, это — до 6 000 шагов в день. Средняя активность (от 7000 до 12 000) — уже лучше, но еще недостаточна, наши предки двигались больше. Ходьба на месте также, наверное, сгодится, но все же лучше ходьба по комнате.

Поддерживать бытовую активность сложно, неудобно в зимнее время, порой скучно, но это и не должно быть весело — вам нужно нести ответственность перед самим собой и своей целью.

Наверно, я поступаю глупо, выкладывая эту формулу, но мне хочется, чтобы вам было просто, чтобы вы перестали спрашивать, как считать калории, сколько лично вам их есть, чтобы у вас появилась некая определенность.

Количество калорий зависит от различных субъективных факторов: пол, возраст, состав тела (% жира, мышц — а эти цифры надо знать), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель.

Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды. То, что вы жжёте во время отдыха —это базальный метаболизм (BMR). Чем больше мышц вы построили, тем больше BMR, и тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Подумайте в следующий раз, когда ляпнете коронное «Не хочу как мужик».

На физическую активность вы тратите примерно 30% и на процесс пищеварения 10%.

При подсчете BMR базальный метаболизм показательнее всего сделать анализ тела — биоимпедансный анализ состава тела, который выявит:

• Свой идеальный для вашего здоровья вес тела. Количество жира в килограммах и процентах.
  
  
• Количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа), внутриклеточной жидкости и жидкостей находящихся в организме в связанном состоянии (в отёках).
  
  
• Количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки).
  
  
• Индекс массы тела.
  
  
• Свой основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя.
  
  
• Соотношение Na/К.
  
  
• Отклонение измеренных величин от нормы.
  

Если нет возможности сделать анализ тела, мы можем воспользоваться формулами для расчета. Но, внимание, в таких формулах погрешности достигают плюс минус 150-25-ккал. Как выход, можно сделать расчет по всем возможным формулам, а потом высчитать среднее значение. Так, думаю, вы получите наиболее приближенный вариант к истинному значению.

Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности. Причем фактор активности это не время тренировок — это в принципе образ жизни (включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность). Так, если вы постоянно сидите в офисе, выделяя три часа в неделю на силовые, образ жизни у вас все же ближе к сидячему.

Вы удивитесь, но есть и более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:

• Обычные здоровые людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
  
  
• Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) — 31-37 ккал/кг.
  
  
• Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
  
  
• Спортсменам, которые интенсивно и ежедневно тренируются 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
  
  
• Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
  

• Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
  
• Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
  
• Похудение: следует отнять 10-20%.
  

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. И делать это нужно ВСЮ ЖИЗНЬ. Нет, это не значит, что вы должны калории считать всю жизнь и каждый день, но держите в голове тот факт, что вы меняетесь, как и ваш организм, поэтому настройки постоянно требуют корректировки.

Например, вы задумали терять порядка 5 кг веса за неделю, запомните (это особенно касается женщин, чей возраст приближается к 40) — чем выше потеря веса, тем ниже скорость похудения. То есть, не нужно терять вес ради веса. Нужно бояться потери мышечной массы. Потому, что от мышечной массы зависит крепость наших костей, подвижность и мобильность. Именно благодаря мышечной массе можно избежать серьезных травм, типа поломки шейки бедра, что иногда случается, когда вы просто идете и поскальзываетесь на улице. Поэтому, прошу вас не думать о стрелке на весах, если, конечно, вы не весите 150 кг. Думайте о том, как полноценно питаться, как сохранять мышечную массу, чтобы не допустить ее потери.

Далее рекомендации людям, ведущим активный образ жизни. Здесь речь идет о легких нагрузках 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность, то есть это стандартные 3 часа в неделю в фитнесс-зале и больше 15 000 шагов в день. Им рекомендуется потреблять 31-37 ккал на килограмм веса.

Для гиперактивных людей — спортсменов, атлетов, грузчиков и т.п. Это — 38-40 ккал/кг. И последняя категория — это спортсмены, строители и все те, для кого физическая активность — их главная работа. Им рекомендуется потреблять 41-50 ккал/кг.

Соответственно, если мы хотим поддерживать текущий вес, то мы ничего не меняем после умножения веса на соответствующую цифру. Если мы хотим набрать массу, то прибавляем 5-15%. Если похудеть – то отнимаем 5-15%.

Запомните одну вещь — если у вас есть знакомые с лишним весом, то есть, чей вес порядка 90 кг и выше, то им можно создавать бо́льший дефицит калорий без вреда для их здоровья, В таком случае можно смело рекомендовать 30%.

Но, помним, что эта формула, как «средняя температура по больнице». Что это значит? Это значит, что, если ваш вес в течение пары недель не меняется, то вы находитесь в режиме поддержания веса. А, если вы в течение двух-трех недель плавно теряете вес, то это значит, что вы нашли свою цифру для похудения. И ее можно придерживаться какое-то время.

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Не будем опираться на проценты типа 50х30х20 или 40х40х30. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на кг веса.

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц.

Белок — это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Сколько белка нужно есть? Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки — 1,4-2 г/кг веса тела. И цифра эта еще зависит от процента мышечной массы. Если ваш вес 110 кг, то вам не нужно есть 220г белка в день — сделайте анализ состава тела и идите ко мне).

К слову, белок важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг. Но обычному здоровому человеку будет все равно, ест он 2 или 3 г на кг веса.

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения.

Они также нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

• Низкий или средний % жира в организме — 1-2 г/кг общей массы;
  
• Высокий % жира — 1-2 г/кг мышечной массы.

Если вы знаете свой процент жира, а вы легко его можете узнать, сколько примерно (в среднем) килограммов в неделю у вас будет уходить. Если уходит больше, то диета и тренировки вам не подходят. Если меньше — вы переедаете. Обратите внимание, что, чем меньше у вас процент жира, тем меньше килограммов вам следует терять в целях безопасности своего здоровья.

Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

• Низкая физическая активность – 3-5г/кг веса.
  
• Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса.
  
• Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса.

Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано рассчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

Б: 1 грамм — 4 ккал;
Ж:1 грамм — 9 ккал;
У: 1 грамм — 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира — на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Если этот наш условный человек начинает соблюдать нормы потребления калорий, приведенные выше, и замечает, что стабильно теряет в месяц 3 кг веса, то это означает, что подобный режим был идеально для него выбран.

Это основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям. Советую перестать общаться с людьми, которые не едят после 6 или боятся продуктов.

Если сильно урежете калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон. Поэтому рацион надо пересчитать с учетом изменений, а не выкидывать из рациона целый прием пищи.

Пищевой дневник и дневник эмоций и настроения помогают понять, почему нет динамики прогресса, проанализировать предпочтения, разобраться, какие приемы пищи обеспечивают наибольшую сытость, а какие вызывают еще больший голод.

Ваша ЦНС не должна страдать от ваших амбиций. Если вы на следующий день падаете от усталости, нет аппетита, заболеваете — скорее всего нагрузка слишком сильная для вас.

Если вы — сторонник гибкого подхода, то с легкостью сможете есть либо орехи, либо шоколад или сыр, зная состав продуктов.

Подсчет калорий не ведется всю жизнь — он дает гибкость выбора на будущее, когда вы просто уже сами точно будете знать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день. План питания — это просто возможность выбора без страха отклониться от списка.