На протяжении всей жизни, с первого мгновения и до последнего, каждый человек непрестанно совершает одно и то же движение. Это дыхание. Знаю, многие удивятся, но дыхание – это именно движение, самое важное из всех! Я хочу, чтобы вы осознали эту важность и понимали, что правильно организованное дыхание может стать неиссякаемым источником здоровья.
Дыхание. С чего начинается здоровое тело?

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению
К несчастью, современный человек преуспел лишь в противоположном: сплошь и рядом можно встретить людей с нарушениями дыхания, которые пагубно влияют на состояние всех систем организма. Не стоит удивляться тому, что на эти нарушения не обращают внимания. Дыхание – неосознанное движение, и мы вообще не склонны его замечать (исключение составляют ситуации, когда нам душно или сложно дышать из-за болезни и т.п.).

Как мы дышим?

Дыхание – это основной двигательный паттерн, или стереотип движения. Большинство обывателей уверены, что мы дышим одними только легкими. Возможно, кто-то «продвинутый» вспомнит о грудобрюшной диафрагме. Но на деле, в процессе дыхания гораздо больше участников! Как специалист по движению, я хочу рассказать о мышцах, которые совершают дыхание.
Среди них есть мышцы вдоха:
  • Грудобрюшная (дыхательная) диафрагма,
  • Межреберные мышцы,
  • Прямая мышца живота и другие.

И мышцы выдоха:
  • Тазовая диафрагма,
  • Мышцы пресса (прямая, поперечная, косые),
  • Квадратная мышца поясницы и другие.
Это основные мышцы, усилиями которых совершается нормальное здоровое дыхание: на вдохе диафрагма идет вниз, а ребра как бы раскрываются вперед, назад и в стороны, обеспечивая достаточный объем легким. На выдохе ребра возвращаются на место, а диафрагма поднимается куполом в исходное положение.

Есть также вспомогательные мышцы дыхания, расположенные в области груди и шеи:

  • Грудино-ключично-сосцевидные,
  • Лестничные,
  • Грудные,
  • Трапецевидные.

Они помогают увеличить амплитуду дыхательного движения, тем самым увеличивая объем потребляемого воздуха. Вспомогательная мускулатура дыхания подключается в особых случаях (например, при серьезных физических нагрузках).

В сутки каждый человек делает в среднем 20–22 тысячи дыхательных циклов (дыхательный цикл – это вдох и выдох).
Только представьте, какая работа ложится на мышцы дыхания! Впрочем, если дыхательный паттерн налажен, никаких проблем не возникает: все участники процесса выполняют свой природный функционал. Но стоит появиться нарушениям, как вся система рассыпается – вот тут-то и начинаются проблемы, и не только на мышечном уровне!

Почему меняется дыхание?

Неэффективное дыхание – очень распространенная проблема! Почему же «сбивается» заложенный в нас природой механизм? Причин много. Я назову основные – те, с которыми каждый из вас наверняка сталкивается регулярно.
Стресс
Не стоит думать, что стресс – это только какие-то ощутимые события, вроде проблем на работе или скандалов в семье. Сама городская среда – пробки, сторонний шум – располагает к тому, чтобы человек постоянно стрессовал! Позитивный и негативный стресс отражается на работе мозга, а тот, в свою очередь, меняет паттерн дыхания.
Нарушения осанки
Все виды нарушений осанки меняют не только наш внешний вид, но и находят отражение внутри организма. Говоря о дыхании, мы имеем в виду, прежде всего, подвижность диафрагмы и ребер: они могут как бы застрять на вдохе или выдохе, потерять возможность свободно двигаться в нормальной амплитуде.
Проблемы с тазовым дном
В норме, наша тазовая диафрагма работает синхронно с грудобрюшной. Но заболевания мочеполовой сферы, беременность и роды, стрессы и другие проблемы угнетают работу тазового дна. Дисбаланс в работе диафрагм сказывается на эффективности дыхания.
Втягивание живота
Совет постоянно втягивать живот настолько же вредный, насколько популярный! Вспомните о мышцах дыхания – среди них есть все мышцы пресса, которые должны свободно двигаться вслед за вдохом и выдохом! Если вы втянете живот, придется дышать только грудной клеткой, а это уже нарушение паттерна дыхания.

Правильное дыхание – панацея?

Любое дыхание – правильное и не очень – является способом поддержания жизни в организме. Другое дело – качество этой жизни: оно может очень сильно меняться в зависимости от того, насколько эффективно организовано дыхание!
Назвать правильное дыхание панацеей от всех болезней, конечно, нельзя. Но его влияние на все стороны здоровья огромно! И, увы, многие об этом даже не подозревают. Я приведу несколько примеров взаимосвязей между дыханием и разными системами и органами. Уверена, вы о таком и не задумывались!
Дыхание и пищеварение
Проблемы с дыхательной диафрагмой могут вызвать изжогу, вздутие живота, запоры и другие неполадки в работе ЖКТ. Прежде всего, нарушается перистальтика кишечника, ведь в норме дыхание регулирует внутрибрюшное давление и стимулирует работу кишечника. Если диафрагма в спазме и движется в маленькой амплитуде, то она недостаточно воздействует на брюшную полость. То же касается проблем с пищеводом, который проходит через отверстие в диафрагме. Наконец, сбои в дыхании чреваты гиперфункцией симпатической нервной системы, а она подавляет работу ЖКТ.
Дыхание и женское здоровье
Здоровье тазового дна напрямую зависит от состояния дыхательной диафрагмы (обратная связь тоже есть, мы обсудили ее выше). Повторюсь: очень важно, чтобы диафрагмы двигались синхронно и сбалансированно. Выйдет из строя одна – за ней последует и другая. В случае с тазовой диафрагмой это чревато такими проблемами, как опущение внутренних органов, диастаз, недержание мочи и т.п. Только при условии баланса в работе диафрагм мы сможем сделать живот плоским!
Дыхание и простуда
Правильное дыхание помогает противостоять простуде и справиться с ее последствиями. Респираторные заболевания поражают в первую очередь нашу дыхательную систему. Логично предположить, что тренированный дыхательный аппарат легче справится с таким недугом.

Кроме того, правильное дыхание – это дыхание через нос, которое снижает шанс подхватить инфекцию. Дело в том, что слизистая носа выделяет секрет с интерфероном – антивирусным агентом, который очень важен для профилактики ОРВИ.

Наконец, при правильном дыхании ткани получают достаточное количество кислорода, что повышает их сопротивляемость болезням, а хорошее кровообращение и лимфоток в легких позволяют эффективно выводить мокроту.
Дыхание и… красота лица!
Совсем уж неочевидная связь, правда? И тем не менее… Неправильное дыхание – прямая причина появления брылей и второго подбородка.

Внимательно отслеживайте связь: у нас есть надподъязычные мышцы, которые выстилают дно рта. Они крепятся к подъязычной кости, которая как бы плавает сама по себе в фасциальном пространстве, не соединяется с другими костями, а врастает в толщу окружающих ее мышц. Какая группа мышц перенапряжена, туда и будет тянуться подъязычная кость!

Снизу к кости прикрепляются подъязычные мышцы. Одна из них – грудинно-подъязычная, соединяется с поперечной грудной мышцей и всей внутригрудной фасцией, а те в свою очередь связаны с диафрагмой. Уловили? Если диафрагма в спазме, то она тянет на себя и подъязычную кость и все ткани вокруг нее! А вы думали, что второй подбородок нависает под действием гравитации?

Как проверить, правильно ли вы дышите?

Наверняка, вам уже не терпится узнать: а правильно ли вы дышите? Для этого не нужно никаких сложных лабораторных процедур. Вам понадобятся только секундомер, несколько минут времени и спокойное положение сидя на полу или на стуле.
1
Тест №1 – проба Штанге
Сделайте 3 спокойных вдоха и выдоха, не форсируйте, дышите как обычно. Теперь сделайте вдох, задержите дыхание и нажмите «старт» на секундомере. Засеките, сколько секунд сможете продержаться, сдерживая дыхание, но при этом не выходя из зоны комфорта.

Результаты: все отлично – 50 секунд и выше; хорошо – 40 секунд; есть нарушения дыхания – ниже 40 секунд, острая гипоксия – ниже 20 секунд.

2
Тест №2 тест – проба Генчи
Все так же, как и в первом тесте, но задержка дыхания будет на выдохе. Еще раз обращаю внимание на то, что не стоит задерживать дыхание «до посинения». Достаточно первых позывов ко вдоху или выдоху (обычно это сокращения диафрагмы или желание сглотнуть).

Результаты: все хорошо – 35-40 секунд, есть нарушения дыхания – меньше 30 секунд, плохой показатель – 10 секунд.

Начинаем дышать правильно!

Даже если вы показали отличные результаты в тестах Штанге и Генчи, вам все равно есть, к чему стремиться. Для начала, советую последить за тем, как вы дышите, в течение дня и понять, насколько это соответствует образу правильного дыхания?

Итак, дыхание должно быть медленным, ритмичным, бесшумным и спокойным.
Вот еще несколько советов:
Дышите через нос!

Только носовое дыхание – правильное, рот создан для других целей! Во время бега, прогулок, занятий спортом, во сне – везде и всегда вдох и выдох нужно совершать носом.

Задействуйте диафрагму, а не грудную клетку!

Проверьте себя: положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Обратите внимание, как движутся ваши руки при дыхании. В норме, верхняя ладонь должна оставаться практически неподвижной, тогда как нижняя должна плавно и ритмично двигаться в такт дыханию.

Не форсируйте события дыхания!

Ни вдох, ни выдох не должны требовать усилий с вашей стороны! Несмотря на то, что часто можно услышать, что мы совершаем выдох через усилие – это не так. Выдох совершается как бы сам собой, за счет эластичности тканей, которые растянулись на вдохе и теперь спешат вернуться в исходное положение.

Дыхание против стресса

Вы уже знаете, что стресс – это одна из причин нарушения дыхательного паттерна. Наверняка вы замечали, что в расстроенных чувствах дыхание учащается или вам становится тяжело вдохнуть?

Связь дыхания и стресса во многом обусловлена тем, что центры, контролирующие оба процесса, в нашем головном мозге расположены очень близко. Как у всякой медали, у этой есть и хорошая сторона: с помощью осознанного дыхания мы можем стимулировать головной мозг и… регулировать уровень стресса!

Вот мини-комплекс дыхательных упражнений для успокоения и снятия напряжения. Попробуйте практиковать его пару раз в день – утром и вечером, например. Очень скоро вы заметите, как улучшится сон, увеличится работоспособность и повысится настроение.

Дыхание перед тренировкой

Если вы мечтаете привести тело в порядок с помощью фитнеса, то на пути этой к прекрасной цели может стоять… неправильное дыхание!
Все дело в том, что первоочередная задача нашего мозга – это, конечно, не плоский живот и упругие ягодицы, а элементарное выживание. И если вы дышите неправильно в жизни, то под тренировочной нагрузкой дела обстоят еще хуже. Ваш мозг в этом случае не станет направлять усилия на проработку мышц. Он весь будет занят только тем, как сохранить жизне- и работоспособность в состоянии дыхательного сбоя!

На видео – набор элементарных дыхательных упражнений. Выполненные перед тренировкой, они «успокоят» ваш мозг и нацелят его на работу с телом. В итоге, занятия фитнесом станут гораздо более эффективными.

Как восстанавливать дыхание после ковида и респираторных заболеваний

В этой статье я коснулась лишь малой части эффекта, которое оказывает правильное дыхание на наше тело. От паттерна дыхания зависят все – без исключения – системы организма. Помните, что можно недооценить важность дыхания в нашей жизни. А вот переоценить его – просто невозможно!
Вам понравилась эта статья?
Легкое дыхание
Дыхательные практики для снятия хронического стресса, восстановления после респираторных болезней и улучшения всех систем организма