← Все тренировки
Личный кабинет

Эффективная тренировка дома: миф или реальность?

«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
Эффективная тренировка дома: миф или реальность?
«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
Виктория Боровская
Фитнес-терапевт, эксперт по движению
«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
— Elon Musk
«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
Elon Musk, CEO of SpaceX
«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
Bob Dylan, singer-songwriter
Не секрет, что красивые ягодицы — один из самых популярных фитнес-запросов у женщин. 99% моих клиентов приходили ко мне за красотой и стройностью и лишь потом узнавали, что фитнес — это еще и про здоровое тело, про возможность активного долголетия и качественной жизни. Собственно, в этом и состоит миссия Школы Newyorkfitspo: давать людям не просто тренировки, но и знания. И ягодицы здесь не исключение.

Как выглядит идеальная попа?

Прежде, чем задаться целью быстро накачать ягодицы, стоит понять: а как, собственно, должен выглядеть конечный результат? Я — тот самый человек, чьи ягодицы бывали всякими: и дряблыми, и с целлюлитом, и плоскими… Было время, когда они вообще отсутствовали, зато была боль в крестце и пояснице! И только сейчас, к 35 годам, пройдя огонь, воду и медные трубы, я обрела ту форму ягодиц (и всего тела), которую всегда хотела.

А чего хотите вы? Мне часто присылают фото фитнес-моделей или тренеров с подписью: «Хочу такую же попу! Как это сделать?». У меня есть универсальный ответ: прежде, чем включать мышцы, включите критическое мышление! Фотографии, выложенные в сеть, нередко имеют мало общего с действительностью. Люди стараются принять определенную позу, выбирают из сотен кадров лучший, ретушируют снимки. Даже если филейная часть и впрямь такая выдающаяся, подумайте: в состоянии ли вы уделить тренировкам и питанию столько же времени, как профессиональный тренер? Наконец, мы с вами никогда не узнаем наверняка, каких проблем со здоровьем стоит модели на фото ее прекрасная попа.

Расставаться со стереотипами не просто, а порой и болезненно. Но я рекомендую отказаться от растиражированного представления об идеальных ягодицах. Они вовсе не обязаны быть всегда круглыми и в постоянном напряжении, в бесконечном тонусе, попа не должна выдаваться назад «полочкой». А вот упругой, без дряблости и целлюлита, без двойных складок под ягодицами, без излишнего прогиба в пояснице — да! Но тут я уже ступила на скользкую дорожку балансирования между красотой и здоровьем. Вот к последнему и обратимся.

Не только красота. Зачем нам функциональные ягодицы?

В фитнесе здоровье и красота идут бок о бок с функционалом. Ведь лучшее движение для каждой нашей мышцы — это движение в рамках предназначенной от природы функции.
Вот основные функции больших ягодичных мышц:
  1. Разгибание в тазобедренном суставе.
  2. Поддержание равновесия таза и туловища, вертикализация тела.
Если ягодицы не функциональны, мы прежде всего получим проблемы с движением. Например, разгибание бедра — важнейшая фаза в ходьбе. Так что о летящей походке можно забыть, если ягодицы не работают.
Другой важный аспект — боль, в первую очередь в пояснице и чуть выше нее, в грудо-поясничном переходе. Многие качаются в зале, а потом ощущают напряжение и боль после тренировки или в простых бытовых действиях: когда моют пол или копают огород. А кто-то жалуется на поясницу после длительной ходьбы медленным шагом. Чаще всего это означает, что ягодицы не включаются, мышцы слабые: вместо того, чтобы работать ими, вы «ломаетесь» на уровне поясницы, выполняя основные важные движения.

Но мало просто задаться вопросом «как прокачать попу?». Потому что у многих боль возникает как раз после похода в зал, в ответ на безграмотно составленную фитнес-программу. Сегодня попробуем вместе исправить ошибки: получить тренировки без боли, чтобы накачать ягодицы, убрать дряблость и целлюлит.

Но начать следует с проверки. Возможно, из вышеописанных проблем вам уже ясно, что с ягодицами не все в порядке. Я предлагаю узнать это наверняка, пройдя небольшой фитнес-тест.

Тестируем ягодичные мышцы

Как правильно качать ягодицы?

Тело едино, и если вы не учитываете важность всех его компонентов в движении, успеха не будет. Мы привыкли к нехитрому подходу: хочешь ягодицы — тренируй ягодицы, хочешь руки — качай руки, хочешь спину — качай спину. Почему-то никто не говорит о том, что это все надо собрать воедино. Чтобы потом, выйдя из спортзала, вы успешно пользовались всем своим телом, а не отдельно руками или ягодицами.

В рамках этой статьи я расставлю наиболее важные акценты, которые следует обязательно учитывать, если вы хотите правильно накачать ягодицы в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале.

Если же хотите больше узнать о холистическом (целостном) подходе в фитнесе, посмотрите следующее видео.

Что такое комплексный подход

Тазобедренные суставы: это важно!

Вспомните одну из функций ягодичных мышц — разгибание в тазобедренном суставе (ТБС). Давайте подумаем, часто ли этой функцией пользуется человек, ведущий сидячий образ жизни? У таких людей тазобедренные суставы находятся в постоянном, хроническом сгибании. И разгибание, как любая неиспользуемая функция, постепенно теряется.

Если вы начнете листать рекомендации тренеров, чтобы понять, какие упражнения накачивают ягодицы, то есть шанс увидеть какие-то разгибательные движения. Но поскольку функция утеряна, вы вместо разгибания в суставе, скорее всего, будете складываться назад в пояснице. В итоге опять получите боль вместо красивых ягодиц!

Вот почему важно уделять внимание мобильности тазобедренных суставов. Это в норме вообще очень подвижные суставы, они шарообразные и природой в них вложен большой диапазон движения во всех трех плоскостях. Они способны на сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение. Все эти направления движения нужно развивать, работая с мускулатурой, окружающей ТБС.

Что такое комплексный подход

Начинаем со стоп

Не удивляйтесь: начинать придется с зоны, которая расположена далеко от ягодиц! Стопы и таз тесно связаны: к примеру, так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают в себя большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от самого свода стопы.


Если есть проблемы со стопами, если мы ими не занимаемся, ходим в тесной обуви (в том числе на тренировках), если стопы не мобильные, не амортизируют, если они завалены внутрь или, наоборот, постоянно супинированы, то все это не позволит запустить полноценно в работу все мышцы цепочки, и ягодичные в том числе.
Так выглядят заваленные и супинированные стопы
Всем своим клиентам я рекомендую поменять свой подход к обуви: возьмите за основу удобство и свободу! Это не значит, что я против каблуков и модельных узких туфелек, но их следует оставить для торжественных выходов.
Стопа - здоровью голова
Узнайте подробнее про то, как сохранить свои стопы здоровыми
Регулярно занимайтесь своими стопами: делайте миофасциальный релиз, улучшайте подвижность суставов (в стопе их целых 33, и во всех должно совершаться движение!). Наконец, непосредственно перед началом тренировки для ягодиц выполняйте небольшой активационный комплекс для стоп: это поможет лучше включить ягодичные мышцы в работу.
Climbers on Mount Rainier
4K Timelapse Video

Как составить программу тренировок дома?

А вот это вопрос, на который у меня нет ответа. Составление грамотной, безопасной и эффективной тренировочной программы — это моя работа. Я долго и упорно училась для этого, и продолжаю постигать новое. То же могу сказать о многих своих коллегах. Поэтому не пытайтесь уйти в совершенно самостоятельное плавание по океану фитнеса, если вы не обладаете специальными навыками.

И особенно хочу предостеречь вас от однообразия! Часто случается, что человек выбирает себе программу для домашних занятий — и гоняет ее по кругу в течение долгого времени, тренируя одни и те же мышцы и совершенно забыв о других. В результате тело сначала меняется, но затем приспосабливается. Прогресса нет, человеку становится скучно, он теряет мотивацию и забрасывает фитнес.
Если вам случится выбирать готовую программу тренировок, помните, что фитнес должен развивать гармонично все физические качества нашего тела. Их пять:

  1. Сила,
  2. Скорость,
  3. Гибкость,
  4. Ловкость,
  5. Выносливость.
Долгое кардио на дорожке тренирует выносливость и скорость, но как насчет остальных качеств? Однообразные тренировки со штангой во фронтальной плоскости сделают вас сильнее, но не ловчее или гибче. И так далее. Поэтому самый важный совет: выбирайте разнообразие и комплексный подход, когда в движение вовлекается все ваше тело, а не только бицепсы или ягодицы Приятный бонус: такие занятия будут тренировать не только тело, но и мозг!

Хотите, чтобы ваши домашние тренировки действительно принесли wow-результат? Тогда приглашаю вас в Онлайн Клуб FitSpo. На наших занятиях вас ждет:

  • Максимально разнообразная программа: микс из пилатеса, силовых и функциональных тренировок, на десерт — кардио-добивочки.
  • Идеальный тайминг занятий: такой фитнес впишется в любой график.
  • Комплексный подход к телу: гарантия стройности без надрыва и боли.
  • Обратная связь от тренеров и кураторов: вы не останетесь один на один с вопросами и проблемами.
  • Регулярные бонусы и подарки участникам: омоложение, питание, здоровье и многое другое.
  • Общение с единомышленниками в чате: вместе веселее и проще стремиться к идеалу.
  • Советы и задания от ресурсного психолога Клуба: вы обретете и приумножите мотивацию.
Клуб работает уже больше года, и большинство клиентов, начав, остаются с нами. А высокая степень мотивации в домашних тренировках — это самый яркий показатель их эффективности!

Будь в форме, занимаясь дома всего 40 минут в день
FITSPO КЛУБ