Тренировка для развития индивидуальной гибкости и эффективной подготовки тела к шпагату

«Динамическая растяжка: на пути к шпагату» – это прицельная экспресс-тренировка, направленная на улучшение физиологической гибкости тела, увеличение амплитуды движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, снятие зажимов и спазмов в нижней части тела, устранение отечности и тяжести в ногах. Экспресс-тренировка также будет полезна тем, кто мечтает сесть в поперечный или продольный шпагат: она мягко подготовит суставы и позволит избежать болей и травм.

В экспресс-тренировку входят два комплекса, продолжительностью 21 и 25 минут:

1. Комплекс МФР для стоп и ног, который подготовит тело к динамической растяжке через освобождение мышц и фасций, а также позволит улучшить лимфоток.
2. Основная тренировка – комплекс динамической растяжки, направленный на увеличение мобильности суставов ног. Данный комплекс также может стать подготовительной ступенью, если ваша цель – сесть на шпагат.

Вы можете выполнять части тренировки одну за другой 3-4 раза в неделю, это гарантирует максимальный результат. А можете использовать каждый комплекс как отдельную мини-тренировку или как дополнение к своей основной программе нагрузок. У вас будет время выбрать оптимальный для себя режим занятий, ведь доступ к экспресс-тренировке вы получите раз и навсегда!

Цели и задачи, которые эффективно решает экспресс-тренировка «Динамическая растяжка: на пути к шпагату»:

• Улучшение индивидуальной гибкости в физиологических пределах, при необходимости – эффективная подготовка к шпагату;
• Увеличение амплитуды движения в суставах ног: тазобедренных, коленных, голеностопных;
• Снижение отечности в ногах, ощущение «легких ног»;
• Уменьшение проявлений целлюлита на бедрах и ягодицах за счет улучшения лимфотока;
• Оздоровление суставов ног за счет улучшения их питания при трехплоскостном движении;
• Увеличение эластичности мышц и связок;
• Улучшение паттерна походки, обретение грациозности и плавности в движениях через улучшение гибкости;
• Снижение риска травматизации при физических упражнениях (особенно на растяжку) за счет бережного динамического стретчинга.

В экспресс-тренировку для развития гибкости входят 2 комплекса. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями в каждому из них.

1. Противопоказания к МФР-комплексу:

• Опухоли,
• Онкологические заболевания,
• Тромбозы,
• Радикулит,
• Остеопороз,
• Прием препаратов, снижающих свертываемость крови (Антикоагулянтная терапия),
• Протезы,
• Беременность,
• Переломы или трещины костей,
• Заболевания сердца, печени и почек,
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз),
• Системные заболевания и состояния (например, диабет),
• Хронические боли (например, ревматоидный артрит),
• Атеросклероз и артериосклероз,
• Аутоиммунные заболевания.

Временные противопоказания к МФР

Любое механическое повреждение и травматизация тканей (глубокие порезы, недавние ожоги) – это противопоказание к выполнению МФР. Когда врач разрешает работу с тканями, тогда можно приступать к миофасциальному релизу.

Внимание! После операций нужно заниматься МФР. В местах спаек, шрамов необходимо прорабатывать фиброзы. Но только с разрешения врача и под чутким руководством «живого» тренера или на специализированных онлайн курсах (данная тренировка не предполагает работу со шрамами).

МФР нельзя выполнять людям, у которых есть любые воспалительные процессы, боли, отеки, сыпь, острые боли. МФР будет способствовать расширению воспалительных процессов. Полное восстановление, а затем только тренировки!

МФР не следует делать при ОРВИ, ОРЗ и других простудных заболеваниях. МФР в таком случае будет способствовать большему распространению инфекции по организму. Сначала поправьтесь, потом начинайте!

С осторожностью: варикозное расширение вен!

Лимфа и венозный отток движутся снизу вверх до грудного протока. И работать с ними нужно. Но в местах венозных уплотнений, узелков работать нельзя. При варикозе можно выполнять МФР таза, стоп, ахилловых сухожилий. С икроножными мышцами и бедрами нужно работать аккуратно, обходя выпирающие вены.


2. Противопоказания к тренировке по растяжке:

• Кровоточащий геморрой и выпадение геморроидальных узлов,
• Опущение внутренних органов 3-4 стадии (1-2 ст. – можно и нужно),
• Недавние роды (занятия с 6 месяца и строго с разрешения врача),
• Диастаз 3-4 стадии (1-2 ст. – можно и нужно),
• Острый болевой и/или воспалительный период какого-либо заболевания,
• Коксартроз 2-3 степени,
• Фасеточный синдром,
• Беременность,
• Недавние операции (уточняйте у своего врача, когда можно начинать занятия),
• Маммопластика до 10 недель,
• Острые боли и воспаления мочеполовой системы,
• Миомы на ножке,
• Опухоли (злокачественные – однозначный запрет, доброкачественные – после консультации врача),
• Ущемленные паховые грыжи или грыжи белой линии живота.

Пара мягких массажных мячей диаметром 5-7 см. Мячи можно заменить двумя парами носков, свернутых в тугие шары такого же диаметра. Посмотрите пример мячика.

Первый способ – через личный кабинет.

Логин: ваша почта (та, на которую вы оформляли покупку курса).
Пароль: создается автоматически при покупке (высылается с первым письмом сразу после оплаты, ищите от mail@newyorkfitspo.ru).

Второй способ – скачайте на телефон приложение Chatium.

В личном кабинете, и в Chatium, вы получите доступ к полному объему информации. Если вы не хотите скачивать Chatium – ваше право. Вся информация доступна и в личном кабинете (через комп или телефон можно заходить).

После оплаты вы получаете доступ в личный кабинет lk.newyorkfitspo.ru, где в разделе «Введение» прописаны все инструкции.