«На шпагат – за две недели!» Подобные лозунги – печальная реальность современного фитнеса, которому доверяют свое здоровье миллионы людей. А вас посещало желание сесть на шпагат или просто улучшить свою растяжку? Если да, то прочитайте эту статью до конца – возможно, она убережет вас от роковой ошибки.
Все, что вы хотели знать о растяжке, стретчинге и шпагате

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Скажу сразу: быть гибким – вовсе не означает уметь садиться на шпагат! Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, наряду со скоростью, силой, выносливостью и ловкостью. Уже из этого можно заключить, что развивать в себе одну лишь гибкость – совершенно бессмысленно: нужен баланс между всеми пятью качествами, ведь именно баланс обеспечивает нам здоровое движение и жизненный комфорт.

Безусловно, все физические качества влияют друг на друга. И если мы будем рассматривать гибкость в значении «эластичность тканей», то можно с уверенностью сказать, что она влияет и на силу, и на скорость движений, и на ловкость. Более того, давно доказано, что люди с хорошей растяжкой меньше подвержены травмам, они более активны, испытывают меньше дискомфорта и мышечных болей. Наконец, развитая гибкость – это красиво, она дарит легкую, грациозную походку и изящные движения.

Однако есть в этой теме свои подводные камни! Здоровые пределы гибкости у каждого человека – свои! И нужно их учитывать, а не гнаться за впечатляющими результатами гимнасток и балерин.

Из чего складывается гибкость?

Многие ошибочно воспринимают гибкость исключительно как некую «хорошую растяжимость» мышц и связок. Но на самом деле, это более широкое понятие.

Гибкость обычного, условно здорового человека – это:
Эластичность мышц, связок и фасций
Мышцы у вас могут быть прекрасными, но вы до них не доберетесь, если есть проблемы на уровне фасциальной ткани, в которую упаковано все в нашем теле, от мелких сосудов и нервов до органов и мышц. Подвижность фасции дает потенциал растяжки. И эта подвижность зависит от целого ряда параметров:

  • уровня гидратации (буквально, от того, сколько вы пьете воды),
  • баланса гормонов (деревянное тело, которое никак не может потянуться и разогнуться, может быть результатом гормонального дисбаланса, в этом случае поможет только врач),
  • имевшихся операций, шрамов и даже татуировок,
  • расположения внутренних органов,
  • уровня стресса,
  • образа жизни и др.

От всего этого будет зависеть ваша способность к растяжке на уровне мягких тканей.
Мобильность позвоночника и суставов
Этот компонент гибкости обычно упускается из виду и теми, кто хочет улучшить свою растяжку, и теми, кто их тренирует. А ведь именно в суставах часто кроется причина того, что человек не может сесть на шпагат, как ни старается!

В случае со шпагатом, например, нужно, чтобы бедренная кость могла полноценно вращаться в тазобедренном суставе, чтобы связки и сухожилия вокруг суставной капсулы работали слаженно и равномерно. Необходимо достаточное вращение бедра наружу и внутрь, достаточное сгибание и разгибание, достаточное отведение и приведение. У обычного человека, который сидел-сидел, а потом вдруг решил заняться растяжкой, скорее всего, будет дисбаланс: чего-то в избытке (обычно сгибания), а чего-то совсем мало. Это означает отсутствие полноценного объема движения и риск травмы на ровном месте!

Шпагат – это трюк, а не необходимость!

Хотя хорошая растяжка, разумеется, не ограничивается одним только шпагатом, давайте все-таки разберем возможности разных людей именно на примере этого трюка – вы увидите, насколько он показателен.

Посмотрим на строение тазовых костей. Это две тазовые половинки, впереди – лобковая кость, снизу – седалищные бугры, сзади – крестец и копчик, по бокам – суставные (вертлужные) впадины, куда «вставляются» бедренные кости. Все это похоже на красивую бабочку, правда?
Очевидно, что строение тазовых костей у разных людей различно. В основном на это влияет пол и генетические особенности. Так вот, есть люди, у которых суставные впадины располагаются более сагиттально. И эти люди легко смогут сесть в продольный шпагат. Есть люди, у которых суставные впадины располагаются более фронтально. Для этих людей проще окажется шпагат поперечный. Для кого-то оба вида шпагата не составят труда.

Наконец, есть и те, кто никогда – никогда! – в жизни на шпагат сесть не сможет, просто потому, что таково строение их вертлужных впадин. И знаете, что? Это не плохо и не хорошо, это просто данность.

Взгляните на картинку, где запечатлены два варианта самых настоящих тазовых костей.
Человек справа при жизни, скорее всего, имел великолепную мобильность тазобедренных суставов, благодаря «открытому» строению вертлужной впадины. Возможно, это помогло ему танцевать балет или стать артистом цирка. А может, он просто удивлял друзей красивым «волочковским» шпагатом.

Человек слева, если и помышлял о шпагате, никогда в него не садился: головка его бедренной кости глубоко входила в вертлужную впадину, имеющую «закрытое» строение, и его суставы просто от природы не имели нужной выворотности.

Если ваши тазовые кости устроены, как в первом случае, вы тоже сможете сесть на шпагат (хотя я все равно не рекомендую вам марафоны в духе «на шпагат за пару недель»). Если ваш вариант – второй, то… Вы уже поняли, да?

Гуттаперчевость – удача или проблема?

Поговорим о тех, для кого шпагат не составляет труда. Вам наверняка встречались люди, которые гнутся в разные стороны, будто мамаша Эластика из мультика «Суперсемейка». Причина такой чрезмерной гибкости обычно кроется не только в специальных тренировках и особом строении суставов, но и в дисплазии – повышенной растяжимости соединительной ткани.

Доктора до сих пор спорят, стоит ли относить эту особенность к зловредным патологиям или нет. Возможно, все дело в том, что у гуттаперчевости есть свои плюсы и минусы.
Начнем с хорошего:
  • Гибкие люди внешне обычно более грациозные, имеют легкую походку и плавные движения.
  • Гуттаперчевых детей с удовольствием берут в гимнастику или на танцы.
  • С возрастом этим людям легче сохранять гибкость и подвижность в суставах.
  • Наконец, диспластики всегда могут удивить окружающих парой гимнастических трюков!
Но давайте перейдем к минусам:
  • Диспластичная кожа имеет предрасположенность к появлению стрий (растяжек) и пигментаций.
  • При дисплазии суставы фактически «расхлябаны», возникает так называемая гипермобильность. Поэтому чаще развиваются боли, дисфункции, вывихи и подвывихи.
  • Соединительная ткань участвует и в построении внутренних органов. Отсюда повышенные риски некоторых заболеваний, среди них: близорукость, пролапс митрального клапана сердца, опущение почек, варикозная болезнь.
  • У диспластиков также повышается риск развития плоскостопия и других деформаций стопы и пальцев.
  • Чаще развиваются сколиозы, гиперлордозы, грыжи и другие патологические изменения позвоночника.
Беда ли дисплазия или удача – решать вам. Но если вы замечали за собой небывалую гибкость, то я рекомендую сдать соответствующие анализы. И если дисплазия соединительной ткани подтвердится, то оставлять ее без внимания нельзя, чтобы избежать негативного влияния на опорно-двигательный аппарат.

Диспластикам обязательно нужно заниматься фитнесом, укреплять мышцы, чтобы они поддерживали гипермобильные суставы и позвоночник. Понятно, что при дисплазии особенно приятно делать растяжку. Но акцент все же должен быть на построении крепкого мышечного каркаса, т.е. на силовых тренировках и контроле движений в суставах! Особенное внимание стоит уделить стопам, спине и мышцам тазового дна.

Здоровая гибкость для комфортной жизни

Если вы всю жизнь мечтали сесть на шпагат, а у вас это никак не получалось, я призываю вас не расстраиваться! Ведь шпагат – это всего лишь трюк, который не имеет отношения к красоте, стройности или функциональности нашего тела.

Иное дело здоровая гибкость, позволяющая совершать разнообразные движения в тренировках и в быту! К ее сохранению и развитию я вас призываю.

Увы, с возрастом большинство людей замечают за собой тугоподвижность: становится труднее наклоняться, чтобы завязать шнурки, сложнее тянуться вверх, чтобы снять книгу со шкафа… Если вы тоже утрачиваете диапазон движений, что был доступен вам в более юном возрасте, это повод задуматься. Потому что сохранить здоровую амплитуду движений во всех суставах мы способны буквально до глубокой старости.
Согласитесь, в солидном возрасте вам скорее захочется просто жить активной жизнью, нежели восхищать кого-то своим шпагатом? Впрочем, такое желание нормально для любого возраста. Но на вашем пути могут стать ограниченные движения буквально во всех суставах рук и ног, жетская грудная клетка и таз… А может быть, вы молоды, но у вас уже есть проблемы с гибкостью?

Насколько вы гибки? Тесты и самодиагностика

Предлагаю вам прямо сейчас пройти простейший тест на гибкость всего тела. Возможно, вы удивитесь, но к шпагату этот тест не имеет никакого отношения!
А в следующем видео я рассказываю о том, что такое здоровая гибкость и как по бытовым признакам определить у себя ее недостаток.

Здоровая гибкость для комфортной жизни

Напоследок разберем несколько частых ошибок, совершаемых во время растяжки (даже динамической!). Помните, что они могут привести не только к снижению эффективности упражнений, но и к травмам.
НЕ тянитесь с круглой спиной!
Многие, опуская корпус к ногам, чтобы потянуть заднюю поверхность ног, скругляют спину. Голова при этом тут же достает до колен – и может показаться, что растяжка удалась!

На самом деле, все растяжение в этом случае уходит в мышцы спины, и эффект получается дважды негативный: ноги не потянули, а спину перерастянули!
НЕ растягивайтесь в перерыве между подходами в силовых упражнениях!
В работе со свободными весами все мышцы включаются в одно время. При растяжке часть мышц расслабляется и не сможет включиться в работу при следующем подходе с весом. Так и до травмы недалеко!
НЕ пружиньте во время растяжки!
Двигайтесь аккуратно и медленно. Особенно это касается тех, кто кажется себе «деревяшкой» – по моим наблюдениям, эти люди слишком сильно стараются. Нередко спешка в сочетании с большими амплитудами приводит к разрывам связок и сухожилий.
НЕ растягивайте заднюю поверхность бедра и поясницу при избыточном прогибе в пояснице (гиперлордозе) и/или межпозвоночных грыжах!
Такие проблемы только усугубляются от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» именно в ответ на гиперлордоз: так нервная система удерживает таз от дальнейшего наклона.
Не тянитесь через боль!
Боль - это сигнал SOS! от нервной системы! Мозг попытается «закрыть глаза» на болезненные участки. Да, сквозь слезы можно сесть на шпагат, но я уже говорила, что мышцы выключатся из работы и мозг перестанет их контролировать должным образом.

А как можно развить здоровую гибкость?

«Классика», к которой все мы привыкли еще со школы, – это статическая растяжка. Именно ее «проповедуют» на всех шпагат-марафонах.

И здесь я вновь хочу обратить ваше внимание на возможности суставов. Каждый сустав в нашем теле наделен физиологической нормой подвижности. Когда мы от нее отклоняемся в ту или иную сторону, возникают две проблемы:

  1. Если амплитуда движения уменьшается (с возрастом, из-за травм или вследствие малоподвижного образа жизни), это влечет за собой ограничения в движении, боль и дискомфорт.
  2. Если амплитуда больше, чем заложено природой, это ведет к нестабильности и потере контроля.
Если вы выбрали агрессивную, «насильственную» растяжку, то знайте: во время нее нервная система не успевает контролировать новоиспеченную мобильность сустава, особенно если это выходит за рамки его физиологической нормы.

В итоге:
  • снижается производительность мышц,
  • возникает нестабильность суставов,
  • возрастает вероятность травмы.

Здоровая альтернатива пассивному стретчингу – динамическая растяжка!

Это растяжка через движение, и она обеспечивает не только бережное растяжение мягких тканей, но и постепенное увеличение мобильности суставов, без выхода за ее физиологические нормы.
Но не спешите выполнять даже ее! Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, это в первую очередь означает, что мышцы и фасции склеены и спазмированы. Ответом на попытку их растянуть может стать новый, еще более сильный спазм. Для начала нужно буквально расшевелить ткани.

Гибкость = Миофасциальный релиз + Динамическая растяжка

Вот формула, которая поможет вам достичь здоровой и функциональной гибкости, а не сесть на шпагат за короткое время!

МФР улучшит подвижность тканей. Мышцы начнут свободно скользить в фасциальных мешках, и подвижность суставов тоже увеличится, ведь они перестанут быть зажаты мышцами, как тисками. Кроме того, с помощью МФР вы сможете улучшить проприорецепцию, то есть связь мозга с мышцами, связками и суставами. Движения будут полноценными и более осмысленными, а контроль над ними станет лучше.

Мини-тренировка для развития гибкости

Возможно, вы пока плохо представляете себе, что же такое эта динамическая растяжка? В таком случае, делюсь с вами мини-комплексом, который поможет расшевелить грудную клетку, пробудит тазобедренные суставы и улучшит скольжение тканей во всем теле.
Напоследок советую посмотреть запись прямого эфира, который я посвятила самым актуальным вопросам растяжки и гибкости:
А этот эфир о растяжке мы записали совместно с редакцией YogaJournal:
Здесь вы узнаете не только о важности физических упражнений, но и о том, какую роль в гибкости тела играют вода и питание и нужно ли принимать БАДы для того, чтобы улучшить растяжку.
Уделяйте внимание растяжке, улучшайте свою гибкость, но делайте это бережно, на ощупь, не доходя до предела. И помните, что заниматься только растяжкой так же нефункционально, как заниматься только бодибилдингом, например. Очень важен баланс во всем! Тело функционально, когда оно находится в балансе между гибкостью, силой, скоростью, ловкостью и выносливостью.
Глубокое расслабление мышц, улучшение функциональности, красоты и здоровья тела.
МФР. Умный самомассаж