Шуточки про «китайских пчеловодов» были бы смешны, не будь отеки столь распространенной проблемой у женщин. Как бороться с врагом нашей красоты и стройности №2 (после жира)?

Все, что нужно знать о причинах отёков у женщин и способах от них избавиться

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Отеки вызваны переизбытком жидкости в межклеточном пространстве. Пронизывающие наши ткани капилляры приносят с водой питательные вещества. А затем забирают ненужные продукты и избыток воды.

В норме, этот процесс уравновешен и обеспечивается работой нашей прекрасной лимфатической системы. Но если где-то происходит сбой, капилляры больше отдают, чем забирают. И тогда – добро пожаловать, отеки! Чтобы разобраться с ними, предлагаю погрузиться… нет, не в межклеточную жидкость, а в особенности устройства нашей лимфатической системы.

Отеки рук и ног: ищите причины в работе лимфатической системы

Лимфатическая система – дар природы. Я не случайно использую такой «высокий слог» для её описания. Пронизывая все наше тело, она играет довольно нелицеприятную, но очень важную роль в нашем организме, являясь его... канализацией! И очень жаль, что большинство людей совершенно не уделяют ей внимания.

В состав лимфатической системы входят лимфатические капилляры, которые соединяются в сосуды. Есть также лимфатические узлы, самые крупные их них находятся в подколенной области, в области паха, также есть бедренные, подвздошные, локтевые лимфоузлы и т.д. Каждый узел пропускает через себя лимфу и фильтрует ее.

Вот лишь небольшой факт для иллюстрации работы этих фильтров: во время вскрытия человека, чье тело было при жизни покрыто татуировками, обнаружилось, что лимфатические узлы в его паховой области окрашены в разные (!) цвета. Представьте уровень мудрости системы, сортирующей чужеродные для нашего тела чернила!

За счет чего движется лимфа?

На движение лимфы по лимфатической сети влияют 5 факторов:

  1. Собственная мускулатура лимфатических сосудов. Она медленно сокращается и проталкивает жидкость.
  2. Воздействие наших мышц во время движения. Их попеременное сокращение и удлинение создает движение в каждом лимфатическом сосуде и прогоняет по нему лимфу. Это так называемый «мышечный насос».
  3. Пульсация кровеносных сосудов. Лимфатические и кровеносные сосуды – близкие соседи, расположенные буквально бок о бок. Поэтому пульсация крови стимулирует ток лимфы. Таким образом, сердце – еще один насос для лимфатической жидкости.
  4. Перемещение частей тела относительно друг друга, положение тела относительно гравитации и реакция опоры также влияет на ток лимфы.
  5. Дыхание. Наша дыхательная диафрагма, опять-таки подобно насосу, влияет на ток жидкостей в теле, в том числе лимфы.
Почему я так подробно останавливаюсь на строении и функционировании лимфатической системы? Дело в том, что застой лимфы вызывает не только отеки. К неприятным последствиям лимфостаза могут добавиться:

  • Хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость.
  • Высыпания на коже (угри, прыщи), изменение цвета кожи.
  • Крайне неприятный запах пота.
Лимфатическая система в любом случае будет стараться вывести вредные вещества, и если она не сможет сделать это внутри организма, ждите наружных проявлений.

Наконец, помимо «ассенизаторской» функции, наша лимфосистема имеет и другие. В частности, она осуществляет возврат белков, жиров, углеводов и минеральных веществ; обеспечивает отток жидкости от внутренних органов. И самое главное – выполняет иммунную функцию.

Так что в случае, когда вы замечаете отеки – видимое проявление сбоя в работе лимфатической системе – знайте, что косметическим дефектом дело, скорее всего, не ограничивается!

Причины появления отеков, которые устранит врач

Причины возникновения отеков могут быть связаны с рядом серьезных заболеваний. В этом случае нужно обратиться к врачу! Если вас регулярно и настойчиво беспокоят отеки, если вы не связываете их с питанием и режимом, следует насторожиться. Я не врач, и потому дам лишь общее представление о том, что нужно проверить:

  • Уровень гормонов (в особенности кортизола),
  • Состояние почек,
  • Показатели кровяного давления,
  • Состояние сердечно-сосудистой системы.
Здесь же отмечу причины отеков, которые обычно не требуют медицинской помощи, но связаны с особыми состояниями, чаще всего – преходящими гормональными изменениями в организме. Это беременность, ПМС (предменструальный синдром), климактерический период и половое созревание.

В вашем случае все возможные медицинские причины исключены? Тогда следуем дальше.

Основные причины возникновения отёков

Выше мы с вами разобрали, от чего зависит механическое передвижение лимфы. И логично отсюда вывести несколько факторов, механически стопорящих отток жидкости:

Дефицит движения.

Отсутствие активности приводит не только к лености наших мышц, но и к замедлению крово- и лимфотока. Для нормального функционирования лимфатической системы нужно регулярное разнообразное движение в каждом суставе тела.

Нарушение осанки.

Эта проблема приводит к сдвигу оси гравитации, затрудняя отток жидкости по лимфатическим сосудам и протокам.

Мышечные спазмы.

Зажатые мышцы всегда нарушают кровоток и лимфоток, что провоцирует появление отёков.

Проблемы на уровне тазовой и грудной диафрагм.

Эти мышечные насосы напрямую влияют на работу сосудов. Сюда отнесем нарушения паттерна дыхания, дисфункции тазового дна, отсутствие мобильности в грудном отделе позвоночника.

Следующий блок причин, вызывающих отеки, связан не с механикой, а с обменными и гормональными процессами в организме.

Нерациональное питание.

Злоупотребление сладким и соленым неизбежно приводит к задержке жидкости в организме. Молочные продукты, которые считают причиной отеков лица и тела, на самом деле очень избирательны: тут все зависит от индивидуальной реакции тела. Полагаю, для вас не составит труда проследить связь между творожком на ночь и отеками (или их отсутствием).

Вредные привычки.

Давно доказано: никотин и алкоголь напрямую ухудшают микроциркуляцию. А алкоголь еще и сильно влияет на функцию почек, что является причиной постоянных отёков.

Стрессы.

В стрессе повышается уровень гормона кортизола, который задерживает в организме жидкость. Но стресс влияет на ухудшение тока лимфы и механически. Когда мы волнуемся, переживаем, меняется состояние наших мышц: они зажимаются, спазмируются. Главный насос – дыхательная диафрагма – тоже страдает (вспомните, как в стрессе у вас перехватывает дыхание).

Еще о причинах отеков и тесной связи нашей лимфатической системы с дыханием вы можете узнать из этого видео:
А вот отеки лица – отдельная тема! Если вас часто беспокоит одутловатость, пастозность, синюшный цвет лица, мешки под глазами, то причина может быть в веностазе сосудов головы. Есть и более грозные признаки: частые головные боли, снижение остроты зрения. Подробнее об этой проблеме я рассказываю здесь:
Возможно, вы удивитесь, но справиться с отеками лица помогут движения шеей и простейший массаж затылка! Повторяйте за мной:

Мифы, или как не нужно бороться с причинами отеков лица и ног у женщин

Существует масса мифических способов избавления от отеков на лице и ногах. Некоторые довольно безвредные. Но есть и такие, которые таят в себе немалую опасность. Вот как раз этими нехорошими заблуждениями мы сейчас и займемся!

Прыгать лимфодренажные прыжки.

Бывает, утром открываешь инстаграм, а там такой топот, будто приближается стадо отечных слонов. Это все прыгают лимфодренажные прыжки – и писаются от радости. Правда, некоторые просто писаются.

Все потому, что даже у «волшебных» прыжков есть противопоказания. В частности, это излишний прогиб в пояснице (гиперлордоз) и дисфункции мышц тазового дна. В этом случае ежедневные попрыгушки усугубят проблемы с тазовым дном. Печальным итогом могут стать опущение внутренних органов, геморрой и совсем не радостное недержание.

Тема животрепещущая, и я не могу оставить вас без разговора с глазу на глаз. Все подробности на видео:

Не пить на ночь (и вообще пить поменьше!)

Вроде логично, да: резко сокращаем количество потребляемой воды, день-два – и вот уже в организме нечему задерживаться! Однако в долгосрочной перспективе все сработает с точностью до наоборот.
Во-первых, на фоне недостатка воды организм будет стараться всеми правдами задержать ее (тут как с жесткими диетами). Во-вторых, обезвоживание скажется на качестве лимфатической жидкости: она станет более вязкой, соответственно, ее ток замедлится. В-третьих, все фасциальные слои, поверхностные и глубокие, станут более жесткими, начнут склеиваться, а это ограничит их свободное скольжение и движение, так необходимое для нормального лимфотока.

О более печальных последствиях обезвоживания рассказывать не стану, потому что надеюсь на ваше благоразумие!

Вне зависимости от того, пили вы на ночь воду или нет, после пробуждения сделайте мой мини-комплекс от отеков. Если сумеете ввести его в число своих ежедневных фитнес-рутин, будет вам счастье.
Если хотите прицельно поработать с отеками лица (как раз из-за них вас могут называть китайским пчеловодом!), то подключите еще и эту технику:

Исключить соль.

Не знаю случая, чтобы перегибы доводили до добра! Почему-то с солью людям очень сложно держаться золотой середины – 5 г соли в день (именно столько рекомендует потреблять взрослому человеку ВОЗ). Многие превышают норму в 2-3 раза, а потом, решив бороться с замучившими отеками, резко садятся на бессолевую диету.

Однако, коль скоро мы говорим о норме, это значит как минимум, что сколько-то хлорида натрия (то есть, собственно поваренной соли) нам все же необходимо. Все потому, что натрий участвует в регуляции водного и кислотно-щелочного баланса, а также отвечает за передачу нервных импульсов и сокращение мышц. А хлор способствует процессу пищеварения и очень важен для нормальной работы ЖКТ.

Кстати, по частоте судорог ног и рук на тренировках можно в зале определить людей, которые любят посидеть без соли – такая вот неприятная «побочка» случается от недостатка минералов.

Носить компрессионные чулки.

Компрессионные чулки дают временный эффект, некоторое облегчение. Но если такие чулки не прописаны вам доктором, следует понимать, что условно здоровый человек может другими способами наладить лимфоток в ногах.

Иногда можно услышать совет надевать компрессионное белье в путешествие, когда приходится долго сидеть (в самолете, например) и потом сложно втиснуть ноги в обувь. У меня на это другой взгляд. Я никогда не стесняюсь во время долгого перелета встать и размяться. В большинстве случаев я оказываюсь единственной на борту, кто много двигается, за исключением стюардесс. Так что отеки после перелета легко предотвратить.

А вот мой ответ компрессионному белью: прекрасные упражнения, которые помогут вам справиться с застойными явлениями в ногах. В самолете их, конечно, не сделаешь, но как только окажетесь на земле – обязательно попробуйте:
Но не спешите вставать с коврика! Потому что, если вас беспокоят отеки не только на ногах, но и в области рук (особенно часто это случается в районе трицепса и между рукой и грудью, на “входе” в подмышечную впадину), то вам также рекомендован еще один мини-комплекс:

Пить мочегонные препараты.

Мочегонные средства не смогут добраться до отека, если его причина, скажем, в мышечном спазме. Они работают преимущественно с мочевыделительной, а не с лимфатической системой.

Что действительно помогает бороться с отеками?

Я не предложу вам чудодейственных «детокс-протоколов» – их и без того слишком много (спойлер: большинство из них мало эффективны, иные довольно тяжелы и мучительны в исполнении, некоторые – откровенно опасны). Мне бы хотелось, чтобы ваша лимфатическая система просто нормально выполняла свои функции. И поверьте, если медицинские проблемы исключены, то у вас все получится!

Не стоит бросаться в омут с головой и применять к себе все мои советы разом. Если это предполагает значительные перемены вашего образа жизни, то велика вероятность срыва. Начинайте понемногу, и только основательно закрепив одну привычку, переходите к привитию другой.

Рациональное сбалансированное питание.

Избыточное употребление соленого и жареного, простых углеводов, алкоголя, а также дефицит белка – все это, как мы уже выяснили, может стать причиной отеков. Попробуйте отказаться от вредностей хотя бы на время и оцените результат!

Больше о питании при склонности к отекам узнаете из этого видео:

Движение.

Этот способ – мой любимый, потому что он помогает бороться со всем: с лишним весом, болью в суставах, старостью, унынием, и далее до бесконечности. Но, кроме шуток: хорошая двигательная активность (и прежде всего – вне тренировок) – это прекрасная профилактика отеков. Потому что отек суть – застойное явление. И расшевелить отечное болото, в которое мы порой превращаемся, сам Бог велел!

Миофасциальный релиз (МФР).

Перенапряжение в мышцах бывает вызвано разными факторами: стрессом, нарушениями осанки, тренировочным графиком «на износ» и т.п. Но вне зависимости от причин возникновения, мышечные спазмы нарушают обмен жидкостей в тканях и чреваты отеками.

Техники МФР обеспечивают нам:

  • Общее расслабление поверхностной мускулатуры и, соответственно, освобождение поверхностной фасции;
  • Точечное устранение мышечных спазмов (иначе – триггерных точек).
В моей практике было немало случаев, когда клиентки избавлялись от «целлюлита» с помощью одного только миофасциального релиза. Специально взяла в кавычки этого страшного врага всех женщин: ведь часто бугристость кожи вызвана не столько жировыми отложениями, сколько отеками!

МФР хорош тем, что не требует много времени (в день достаточно 10-15 минут). Сложное и дорогое оборудование покупать тоже не придется: пары массажных мячей разного размера и ролла будет достаточно.

И если вы хотите избавиться от отеков, то первыми в очереди на МФР будут стоять мышцы грудной клетки. Их расслабление поможет восстановить паттерн дыхания, а также освободит основные лимфатические магистрали – грудные протоки. Берите мягкий массажный мяч – и повторяйте за мной:

Дыхательные практики.

До сих пор находятся люди, которые, ничего толком не зная, берутся критиковать дыхательные практики. Мол, это же ерунда какая-то: подыши – и все пройдет! Не берусь говорить обо всем, но от отеков осознанное дыхание точно поможет.

Уникальность этого способа состоит в том, что он действует с двух сторон!

С одной стороны, правильное дыхание запускает лимфодренаж чисто механически. Все дело в том, что при дыхании наша грудобрюшная диафрагма движется: на вдохе опускается вниз, на выдохе куполом поднимается вверх. Синхронно с ней работает диафрагма тазовая. Вместе они подобны насосной системе, которая помогает качать жидкость в нашем теле.

При нарушениях дыхания грудобрюшная диафрагма работает вполсилы, часто она как бы застревает на вдохе или выдохе. А тазовую диафрагму большинство из нас и вовсе буквально «отсиживают», блокируют. Не удивительно, что лимфа замедляет свое течение.

Другая сторона влияния дыхательных практик на отечность связана с устранением последствий стресса. Выше я уже разбирала, как стресс влияет на появление отеков. Так вот, осознанное дыхание, в свою очередь, влияет на стресс: минимизирует его за счет активации парасимпатической нервной системы. Уходят мышечные спазмы, нормализуется уровень кортизола, налаживается лимфодренаж.

Вот простое и эффективное упражнение, которое позволяет восстановить подвижность диафрагмы.
Как вы можете заметить, этот список шагов на пути к избавлению от отеков не содержит ничего сложного или необычного. Самое приятное состоит в том, что все предложенные мной техники и способы помогут вам не только наладить работу лимфатической системы, но и оздоровит ваше тело буквально по всем фронтам! Дерзайте!
Экспресс-тренировка «Антиотеки»
Лимфодренажная тренировка от отечности лица и тела