← Все тренировки
Личный кабинет

Фитнес во время беременности

Как тренироваться в 1, 2 и 3 триместре
Тренировки во время беременности — явление удивительное: занимается один человек, а пользу получают двое! Только вот нагрузка должна быть отнюдь не двойная. Из этой статьи вы узнаете об особенностях фитнеса в каждом триместре беременности.
Беременность — чудесное время, которое меняет женщину эмоционально и физически. Новая жизнь зарождается внутри нее, и это прекрасно! Но вместе с этим растет живот, смещается центр тяжести, увеличивается грудь, появляются одышка и лишний вес… Физиологические и структурные изменения настолько велики, что после родов женщине требуется до года на восстановление.

Грамотный подход к фитнесу во время беременности поможет вам достичь трех целей:

  • Максимально комфортно пережить сам период беременности,
  • Облегчить процесс родов,
  • Быстрее прийти в форму после рождения малыша.
Не стоит впадать в крайности! Объявлять бойкот движению, позволяя себе в еде абсолютно все, так же губительно, как начать фанатично заниматься спортом, не имея никакой подготовки.
Я, как мама двух дочек, имею два совершенно разных опыта беременности. В первую я ходила в зал, плавала, подолгу гуляла, набрала всего 14 кг и быстро вернулась в свою форму. А через 3 года снова родила, прибавив 32 кг из-за нерационального питания, обрела диастаз размером с кулак и очень долго не могла вернуться к привычному образу жизни!

За годы тренерской работы я прошла несколько фундаментальных обучений, связанных с тренировками беременных и восстановлением после родов. Сейчас с уверенностью могу сказать: спешить некуда, ставить рекорды ни к чему! Если собой заниматься с любовью и до, и во время беременности, то и роды пройдут прекрасно, и восстановление вкупе с крепким здоровьем придет быстрее.

Беременная женщина не заслуживает насилия над собой! Фитнес в жизни беременных должен присутствовать, но с поправкой на физиологические особенности каждого триместра и осознанное представление о трансформации организма за 9 месяцев.

Виктория Боровская
Автор статьи

Что происходит с телом во время беременности

Самое важное, о чем нужно знать, — это об изменении костного скелета и мышечной системы. Увеличение концентрации в крови гормонов релаксина и прогестерона способствуют вымыванию кальция из костной системы.

С одной стороны, это приводит к уменьшению жесткости соединений между костями таза и повышению эластичности тазового кольца. В дальнейшем это облегчит процесс родов: в их первом периоде диаметр внутреннего костного кольца таза увеличится, чтобы во втором периоде сопротивление родового тракта движению плода было ниже. Кроме того, кальций, вымываемый из костной системы матери, идет на строительство скелета плода.

С другой стороны, это негативно отражается на здоровье матери. Потеря кальция в равной степени касается всех частей ее скелета, включая кости стоп и позвоночника. Вес женщины увеличивается в течение беременности в среднем на 10−12 кг, и эта дополнительная нагрузка на фоне уменьшения жесткости костей способна вызвать уплощение свода стопы. Одновременно усиливается поясничный лордоз из-за растущего живота, чуть сильнее заворачиваются вперед плечи из-за роста груди, бедренные кости начинают вращаться внутрь, походка становится «утиной».

Вас может совершенно не радовать отражение в зеркале, но эти изменения естественны, их нужно принять и пережить. С регулярными занятиями сделать это будет проще — и физически, и эмоционально!
Видео-лекция
Подробнее о том, что происходит с телом женщины во время беременности

Как заниматься фитнесом во время беременности

Беременным важно поддерживать себя в форме, но обязательно с учетом всех происходящих в организме перемен. Мы расскажем о тех вариантах фитнеса, которые допустимы в течение всей беременности и в каждом из трех триместров отдельно. Но настоятельно рекомендуем перед началом занятий консультироваться со своим лечащим врачом.

Чем полезны тренировки при беременности

Хотя польза физических нагрузок довольно очевидна, давайте все же разберемся, зачем беременным тренироваться. Осознание выгод укрепляет мотивацию!
  • Профилактика и снижение боли в спине и суставах
    Растущий вес увеличивает нагрузку на все суставы, а смещение центра тяжести провоцирует изменение осанки. По статистике, более 60% беременных страдают от болей в спине и суставах. Работа с мышцами живота и спины поможет их минимизировать.
  • Регуляция пищеварения
    Значительный рост матки угнетает работу кишечника. Запоры — частая проблема беременных. Двигательная активность, неврологические и дыхательные практики помогут наладить пищеварение.
  • Снижение рисков по ряду заболеваний, свойственных беременным
    Здесь речь идет, в первую очередь, о гестационном сахарном диабете и преэклампсии. Тренировки также благоприятно сказываются на состоянии респираторной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
  • Быстрое восстановление после родов
    Регулярные тренировки, вкупе с рациональным питанием, помогут вам значительно быстрее обрести свою привычную форму после рождения малыша.

Противопоказания к тренировкам

Обратите внимание! Несмотря на то, что мы рекомендуем беременным исключительно мягкие и бережные фитнес-техники, даже они могут быть противопоказаны при ряде состояний и заболеваний. Обязательно ознакомьтесь с этим списком:

  • Предлежание плаценты,
  • Заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы,
  • Маточные кровотечения,
  • Гипертонус матки, угроза выкидыша,
  • Многоводие,
  • Любые воспалительные и гнойные процессы,
  • Гестоз,
  • Тяжелая степень анемии,
  • Заболевания системы крови, в частности, склонность к тромбозам или кровотечениям.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание — это то, что объединяет все три триместра. Полноценное дыхание играет критически важную роль в биохимии, мозговой деятельности, работе тазового дна, здоровье всех систем организма. Во время беременности работа респираторной системы меняется: обычно беременные дышат часто и неглубоко.

Это происходит по двум причинам:
  1. В организме женщины активно вырабатывается гормон прогестерон, который посылает мозгу сигнал снизить уровень углекислого газа в крови, и нервная система реагирует на это изменением типа дыхания.
  2. Увеличивающаяся в размере матка физически не позволяет легким в полной мере раскрываться на вдохе.

Вот почему дыхательным практикам нужно уделять особое внимание. Если нет сил ни на какой фитнес, сделайте дыхательную гимнастику!
Также на весь период беременности подойдут мягкие упражнения для мобилизации тазобедренных суставов и улучшения мобильности грудной клетки, выполняемые на четвереньках или на боку.

Фитнес во время беременности: практики на каждый триместр

Примеры упражнений для любого периода беременности

Упражнения для беременных: 1 триместр

Именно в этот период у большинства впервые возникает вопрос: «Можно ли тренироваться беременным?». С точки зрения тела матери, в начале беременности не происходит больших перемен. Может казаться, что привычные физические упражнения вам вполне по силам. Но помните, что у ребенка в это время закладываются все жизненно важные функции! Поэтому нужно относиться к себе крайне бережно, серьезные нагрузки могут привести к проблемам вплоть до угрозы выкидыша.

В некоторых источниках можно встретить информацию, что фитнес помогает легче пережить токсикоз. К сожалению, это не так, чудес не бывает! Если у вас нет сил, мучает дурнота, просто отдыхайте. Как только станет лучше, оптимальной активностью будет прогулка на свежем воздухе.

Уделите особое внимание следующим техникам:

  • диафрагмальное дыхание,
  • улучшение подвижности ребер и позвоночника,
  • упражнения для осанки и вестибулярного аппарата.

ℹ️ Будьте осторожны! В 1 триместре ослабляются связки, и появляется ощущение, будто вы приобрели небывалую гибкость. Поэтому важно быть аккуратнее в амплитудах движений, чтобы предотвратить травмы. Аккуратнее и с перевернутыми позами: они могут стать причиной рефлюкса.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Во втором триместре продолжайте заниматься дыханием, очень важны упражнения для раскрытия ребер: они помогут увеличить объем вдоха. Если есть возможность, со второго триместра подключите плавание. Здорово, если это будут специальные занятия для беременных. Если такой возможности нет, просто побольше гуляйте, но не через силу, до появления первых признаков усталости.

Уделите особое внимание следующим техникам:

  • мобильность позвоночника,
  • работа со стопами,
  • упражнения для мобильности и стабильности плечевого пояса.

ℹ️ Будьте осторожны! После 16 недели избегайте упражнений в положении на спине, чтобы не провоцировать давления на нижнюю полую вену. Выполняя упражнения в положении лежа на боку, поддерживайте область живота снизу подушечкой.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Заключительный третий триместр – время подготовки к родам. Не бросайте дыхательные практики! На этом этапе они дадут еще один положительный эффект – помогут справиться с отеками. Фитнес также поможет облегчить состояние, если вы испытываете дискомфорт и боль в спине и тазобедренных суставах.

Уделите особое внимание следующим техникам:

  • упражнения на коленях, спиной на наклонной поверхности или у стены – отличный способ не подвергать перегрузкам опорно-двигательный аппарат,
  • неврологические практики для поддержания молодости мозга.

ℹ️ Будьте осторожны! На последних сроках беременности не экспериментируйте с новыми занятиями и откажитесь от упражнений, которые дают нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Также в конце третьего триместра рекомендуем отказаться от плавания, если вы им занимались.

Пример упражнений от боли в спине для любого периода беременности

Активная беременность — путь к здоровью мамы и малыша

Как видите, во всех триместрах беременности в основе занятий лежат довольно мягкие техники. При этом вариаций в нагрузках много: комплекс гимнастики для беременных вполне может включать в себя привычный вам фитнес без отягощений, мягкий пилатес, плавание, ходьбу. Не зацикливайтесь на чем-то одном: интересные и разнообразные тренировки помогут вам влюбиться в фитнес, избежать диастаза и проблем опорно-двигательного аппарата, быстро восстановиться после родов.

Как сделать первый шаг

Чтобы сохранить здоровье в этот прекрасный и в то же время сложный период, начните заниматься на специальном курсе «Активная беременность». Вы можете выполнять эти тренировки для беременных дома – для них потребуется лишь самое простое оборудование и площадь вашего коврика. А самое главное — доступ к курсу вы получите совершенно бесплатно! Лучшей наградой для нас будет ваша любовь к фитнесу и появление на свет новой жизни!
КУРС «АКТИВНАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ»

Бережные тренировки для каждого триместра