Какие упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и почему

Дисфункции мышц тазового дна проявляются симптомами, многие из которых считаются «постыдными» и замалчиваются. Однако такая стратегия неприемлема: она может привести к усугублению проблем и к доведению их до критической точки! Мне не стыдно говорить даже о самом «интимном», потому что это про здоровье!

• Боль в пояснице во время упражнений на пресс,
• Неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений,
• Диастаз (расхождение краев прямой мышцы живота),
• Пупочная грыжа,
• Недержание мочи (особенно при прыжках, кашле, чихании),
• Попадание воздуха во влагалище (обычно – при интимной близости или в перевернутых позах в фитнесе),
• Снижение либидо,
• Геморрой/варикозное расширение вен малого таза,
• Опущение внутренних органов.

Если у вас совпали один или несколько пунктов, то я рекомендую обратиться к врачу: он поможет выявить стадию дисфункции и обозначить варианты решения проблемы.

А здесь я рассказываю о важности работы с мышцами тазового дна подробнее:

Возможно, вам кажется, что о тазовом дне говорят сейчас очень многие. Но это свидетельствует скорее о том, что вы достаточно глубоко погружены в тему здорового фитнеса, чем о том, что тазовому дну, наконец, стали придавать то значение, какого оно действительно заслуживает.

Увы, на этой теме по-прежнему спекулируют непрофессионалы. Попробуйте набрать в поисковике «тренировка мышц тазового дна» – и на вас посыплются предложения приобрести специальные вагинальные тренажеры или участвовать в марафоне «имени Кегеля». Этих упражнений я коснусь чуть позже, пока предлагаю понять: что же такое тазовое дно? Зачем и как его правильно тренировать?

Давайте для начала проведем небольшой тест: попробуем почувствовать мышцы тазового дна. Опуститесь на пол и сядьте, поджав под себя ноги. Теперь разведите колени в стороны – настолько широко, как можете – и опуститесь корпусом вперед, вытянув руки перед собой. Теперь сделайте вдох – и на выдохе попытайтесь свести ягодицы. Если чувствуете напряжение в промежности и выше – поздравляю, вы только что познакомились с мышцами тазового дна.

Существует заблуждение, что тазовое дно – это только про женщин, но эта группа мышц есть и у мужчин тоже. По понятным причинам, строение несколько различается. Но эти различия больше структурные, нежели функциональные, а нас интересует в первую очередь именно функционал. Мы с вами рассмотрим в этой статье мышцы женского тазового дна и вообще больше будем говорить про женщин, потому что для нас они особенно важны: это фундамент женского здоровья!

Есть очень хороший образ для определения: тазовое дно – это мышечный гамак, который натянут через таз от края до края. Спереди он крепится к лобковой кости, по бокам – к тазовым костям, сзади – к копчику.

Здесь расположены мышцы промежности и, в частности, сфинктеры. Именно этот слой мы тренируем с помощью упражнений Кегеля. Но это лишь верхушка айсберга! Да, некоторые женщины нашли у себя сфинктеры и успешно их подтягивают Кегелем. Часть людей даже получат оздоравливающий эффект. Но часть людей его не получат, потому что они работают с поверхностным уровнем и не двигаются дальше вглубь. Этот слой состоит из:

• луковично-губчатой мышцы
• седалищно-пещеристой мышцы
• поверхностно поперечной мышцы
• сфинктера ануса

Эти мышцы, пересекаясь в форме восьмерки, формирую центральное сухожилие промежности.

Это глубокая поперечная мышца и ее фасции. Она окружена двумя листками фасции. Наружный листок этой фасции называется мембраной промежности. Именно эта мышца и мембрана играют ключевую роль в удержании мочи. Еще к этому слою относят наружный сфинктер уретры, уретровагинальный сфинктер (мышца в виде подковы, которая прижимает влагалище к лону) и мышца-компрессор уретры, которая поджимает уретру. Они крошечные, но работая сообща, отвечают за удержание мочи.

Эти мышцы удерживают внутренние органы от смещения вниз, и их слабости почти всегда становится причиной опущения органов или недержания мочи. Этот слой состоит из:

• мышцы, поднимающей задний проход
• копчиковой мышцы

Фасциальная система тазового дна тоже является ключевым игроком. Есть внутритазовая фасция, из которой формируются связки, которые поддерживают матку, и компоненты этой фасции расходятся в несколько сторон, как кармашки, раскладывая органы по своим местам, отделяя их друг от друга. Внутри таза все очень переплетено, но именно благодаря фасции все органы внутри и связаны.

Венчает устройство тазового дна связочный аппарат. Именно он соединяет между собой кости, органы, нервы и мышцы. Его слабость или перерастянутость ведет к излишнему давлению на мышцы тазового дна.

Начнем рассматривать широкие дружеские связи тазового дна с дыханием. Как-никак, дыхание – самый важный наш двигательный стереотип! У процесса дыхания много участников, и тазовое дно – один из них.

Тазовая диафрагма составляет миофасциальное единство с диафрагмой грудобрюшной (дыхательной). В норме они синхронно движутся во время дыхания: на вдохе обе опускаются вниз, на выдохе – поднимаются вверх. И если у человека есть дисфункции дыхания, это с большой долей вероятности вызовет дисфункции на уровне тазового дна! К слову, если вы не поленитесь почитать мою статью о правильном дыхании, то узнаете, что проблемы с этим жизненно важным двигательным стереотипом в современном мире есть практически у всех.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о взаимном влиянии диафрагм друг на друга

Неочевидная связь, и тем не менее: состояние мышц тазового дна сильно влияет на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта, и наоборот! Если у вас бывают трудности с пищеварением, часто мучают запоры, вздутия и т.п., но этиологии выявить не удается, предлагаю рассмотреть в качестве причины дисфункции тазового дна.

Посмотрите запись моего эфира, проведенного совместно с врачом-гастроэнтерологом, диетологом, остеопатом Гузель Евстигнеевой

Знаю, что многие женщины, кто приходит в фитнес, волнует прежде красота и лишь потом – здоровье. В умном и здоровом фитнесе все немного иначе, но это не значит, что мы отказываемся от стремления к стройному и подтянутому телу.

Если говорить о мышцах тазового дна, то его дисфункции негативно отражаются на внешнем виде: 1) живота, 2) ягодиц.

Представьте себе цилиндр внутри нашего тела между тазом и ребрами, где дыхательная диафрагма – это верх, а тазовое дно – низ, спереди вокруг находится поперечная мышца живота, а сзади добавляем еще многораздельные мышцы – глубокий слой разгибателей спины. Иначе мы называем это кором.

В нашем организме все эти мышцы кора выполняют совместную работу по контролю – они контролируют центр тела. От их слаженной работы зависит эффективность дыхания, согласованность в движениях между верхом и низом тела, наша способность поднимать тяжести без травм, и многое другое.

Что же касается эстетики, то дисфункция на уровне кора (в нашем случае – тазового дна как его части) неизбежно приведет к выпячиванию живота. И сколько бы вы ни делали скручивания, сколько бы ни стояли в планке, ваш живот будет вываливаться, как только вы перестанете его контролировать втягиванием и позволите себе о нем «забыть»!

Еще одна эстетическая проблема – невозможность накачать упругие и аппетитные ягодицы. Скажу больше: если женщина испытывает проблемы на уровне тазового дна, попытки работать с ягодицами только усугубляют ситуацию! Подробно о связи тазового дна и ягодиц рассказываю здесь.

Уверена, вам не терпится узнать, как же появляются дисфункции в работе мышц тазового дна? Ошибочно полагать, что проблемы могут возникнуть лишь у женщин и мужчин в преклонном возрасте либо у рожавших женщин.

Молодым вообще свойственно думать, что у них все всегда в порядке. Большинство людей уверены, что если они ведут активный образ жизни, занимаются спортом или фитнесом, то им проблема с дисфункцией тазового дна не грозит. На самом деле, женщины, которые имеют дисфункцию тазового дна, просто стесняются об этом говорить!

Что же ослабляет наше тазовое дно?

Что же касается старения как причины дисфункций тазового дна, то здесь речь идет скорее о снижении с возрастом двигательной активности. Отсутствие движения для условно здорового человека часто куда важнее, чем возраст.

Теперь вы достаточно знаете о том, как устроено наше тазовое дно, почему оно так важно, из-за чего возникают дисфункции мышц в этом регионе и в чем они могут выражаться. Но, возможно, вам все еще не ясно, как определить состояние собственного тазового дна? Посмотрите это видео.

Здесь вы найдете экспресс-тестирование, которое поможет выявить проблему (или ее отсутствие).

Готовьте коврик: будем много практиковать! Сразу замечу, что если в ходе тестирования вы не выявили у себя очевидных дисфункций мышц тазового дна, это не повод отказаться от тренировок, которыми я делюсь в рамках данной статьи.

Вы ведь уже в курсе, как тесно связано тазовое дно женщины и со здоровьем, и с эстетикой тела. Поэтому в ходе занятий, направленных на улучшение функционирования тазового дна, мы неизбежно получаем более широкий отклик от тела. Это и упругие ягодицы, и подтянутый живот, и красивые бедра. Тренеры по пилатесу любят шутить: «Мы этого не хотим, но это происходит!». На самом деле, еще как хотим, правда?

Если вы со мной согласны, то вот вам Тренировка №1 «Упражнения для тазового дна и создания плоского животика»

Полагаю, теперь вас не удивит отсутствие в комплексе для живота «классических» скручиваний и статичных планок? Этот комплекс отлично дополнит вашу привычную тренировочную активность. Замечу, что он полезен не только для тазового дна, но также поможет расшевелить грудную клетку и подвигает ваш позвоночник во всех плоскостях.

Поделюсь с вами также Тренировкой №2 «Для расслабления мышц тазового дна»

Несмотря на то, что часто можно услышать об ослаблении мышц тазового дна, они также могут пребывать и в перенапряжении. Впрочем, в данном случае перенапряжение вовсе не означает, что мышцы сильные: скорее всего, они слабые, но находятся в спазме. Спазм может быть вызван стрессами (особенно на почве насилия), сидячим образом жизни, неправильным подходом к тренингу.

Вы можете ощущать спазм тазового дна. Понаблюдайте за собой в течение дня: не сидите ли вы, условно говоря, «поджав хвостик», то есть как бы собрав промежность «в кулак»? Случается такое или нет, но технику расслабления вы можете использовать пару раз в неделю как профилактику дисфункций!