Если вы попросите меня охарактеризовать одним словом самое эффективное движение, я отвечу: трехплоскостное! Могу даже обойтись просто буквой и цифрой: 3D. Что такое 3D-тренинг и чем он отличается от традиционных занятий в зале? Давайте разбираться!
Все, что вы хотели знать про 3D-фитнес

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению

Плоскости и движение в них

Всякая практика зиждется на теории. Случай с движением в трех плоскостях – не исключение. Без теории тут не обойтись, потому что многие вообще не представляют себе: что же это за плоскости такие?
На самом деле, все не так уж сложно. Полагаю, вы в курсе, что мы живем в объемном мире, где есть три измерения, три плоскости, а по-английски – «three dimension», или 3D.

Если мы рассмотрим эти плоскости относительно тела человека, получится то, что вы видите на картинке.
1
Сагиттальная плоскость
Сагиттальная плоскость условно делит наше тело на левую и правую части. Основные движения, совершаемые вдоль этой плоскости – сгибание и разгибание. Наклонитесь вперед или кивните головой – «да»: вы будете двигаться в сагиттальной плоскости.
2
Фронтальная плоскость
Фронтальная плоскость также условно делит тело на две части, переднюю и заднюю. Приведение и отведение, наклоны вправо и влево – вот основные движения вдоль этой плоскости.
3
Горизонтальная плоскость
Наконец, горизонтальная плоскость определяет верхнюю и нижнюю части тела. В этой плоскости мы совершаем ротацию, т.е. вращение. Поверните голову из стороны в сторону, будто не согласны со мной, – это движение в горизонтальной плоскости.

Как мы двигаемся – в жизни и в фитнесе?

В повседневной жизни мы двигаемся трехмерно, в 3D. Сейчас для нас особенно важен тот факт, что в одном движении часто сочетаются две или даже все три плоскости.
Самый простой пример 3D-движения – ходьба:

  • В горизонтальной плоскости происходит ротация позвоночника,
  • В сагиттальной плоскости двигаются наши ноги в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах,
  • Во фронтальной плоскости движения в ходьбе не так очевидны, и все же имеют место и легкие наклоны корпуса, и даже малейшие приведения/отведения тазобедренных суставах.
Движение нашего тела в трех плоскостях – это физиологично! И в первую очередь, оно способствует равномерному распределению нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. Мы не мультяшные герои, по которым проехался каток. Мы созданы в трехмерном мире – для трехмерного движения.

Навскидку, еще несколько примеров движения: вы потянулись за сумкой, лежащей на заднем сиденье автомобиля, рванулись с места в сторону за оступившимся малышом, уронили ключи и тянетесь за ними сразу вниз, вбок и назад… Каждое из этих «простых» бытовых движений задействует ваше тело разом в трех плоскостях. И так происходит на каждом шагу в жизни.
Но в зале, чаще всего, все оказывается не так разнообразно. Возьмем самый распространенный случай: вы хотите накачать упругие ягодицы. Какие упражнения будете делать? Приседания, становую тягу, выпады – ТОП-3, не так ли?

А теперь подумайте о том, во скольких плоскостях совершаются эти движения? Только в одной – сагиттальной! То есть, вы будете выполнять постоянные сгибания и разгибания, например, в тазобедренных суставах. Накачаете ли вы этим ягодицы – большой вопрос. А вот группа мышц сгибателей бедра окажется под ударом. Ведь до того, как пойти в спортзал, вы, скорее всего, проводили долгие часы в положении сидя, от которого эти мышцы укорачиваются и спазмируются.

Предчувствую вопрос: «Неужели классические упражнения так плохи?!» Нет, все вышеперечисленные упражнения прекрасны! Но если человек сосредоточен на однообразных движениях в одной плоскости, это не принесет ожидаемого эффекта!

Система 3D-тренировок в фитнесе только набирает обороты. Но, безусловно, это один из наиболее действенных методов! Только двигаясь в 3D, вы сможете надолго сохранить функциональность всех мышц и связок, позвоночника, суставов. О механизме воздействия трехплоскостного движения на организм поговорим подробнее.

3D-тренинг и позвоночник
Межпозвоночные протрузии и грыжи – очень частая история у людей старше 40 лет. Впрочем, эти диагнозы, как и многие другие, в последние годы «молодеют». Виной тому малоподвижный образ жизни.
Дело в том, что наши межпозвоночные диски питаются за счет сосудов в лучшем случае до 20 лет. После этого питание происходит путем диффузии: при движении диски то сжимаются, то разжимаются, и, подобно губке, впитывают из окружающих тканей питательные вещества. Нет движения – нет питания.

Вот почему так важно движение позвоночника во всех отделах и во всех плоскостях: нужны и сгибания/разгибания, и наклоны в стороны, и ротация.
3D-движение и суставы
Каждый сустав создан для движения. И чем мобильнее сустав, чем полнее амплитуда его движения, тем он здоровее. Двигательная активность обеспечивает приток к суставам жидкостей с питательными веществами, а также – что немаловажно! – отток тех же жидкостей, уносящих отходы жизнедеятельности клеток.

Вспомните Железного Дровосека из книжки: он регулярно смазывал свои суставы маслом, чтобы сохранить подвижность. Ваша смазка для суставов попадет к месту назначения лишь в одном случае: если вы обеспечите себе многоплоскостное движение!
3D-тренинг и… мозг
Если до сих пор вы думали, что прокачать мозги можно только через потребление и анализ информации, то я открою вам новый способ, и это движение. Соль в том, что ⅔ наших нейронов (а это ни много ни мало, 60 млрд!) отвечают за осуществление двигательных программ разной сложности. Оставшаяся треть занимается всем прочим: мышлением, памятью, зрением, слухом и так далее. Так что, когда вы смотрите артхаусный фильм, то тренируете мозг лишь на треть. А когда занимаетесь умным фитнесом, то подключаете все остальное.

Читать книги и учить языки, конечно, тоже важно. Но не забывайте «подкармливать» свой мозг интересными и разнообразными двигательными задачами.

Практикуем 3d фитнес упражнения в трех плоскостях

Готовы практиковать живительное 3D-движение? У меня есть несколько прекрасных упражнений, однако прежде поговорим о безопасности. Трехплоскостные движения действительно физиологичны для нашего тела. Но если до сих пор вы много сидели, вели малоактивный образ жизни, то рвать с места в карьер не стоит.

Два основных правила 3D-фитнеса для новичков:

  • Двигаться в зоне комфорта! Возможно, ваша амплитуда движения будет разительно отличаться от моей – это нормально! Делайте так, как можете. К новым движениям должны привыкнуть не только ваши мышцы, суставы и связки, но и нервная система.

  • Не заниматься в острых стадиях болезней опорно-двигательного аппарата и любых других. Если у вас межпозвоночные грыжи, которые вас не беспокоят – двигайтесь! Если есть боль – поберегите себя!

Теперь приступим к упражнениям! Вам потребуется мяч для пилатеса диаметром 20-22 см. Для комфорта можно его немного сдуть. Если мяча нет, не беда! Вы можете выполнить те же упражнения без мяча, особенно если вы новичок.
Упражнение 1
Горизонтальная плоскость
Движение в горизонтальной плоскости – это ротация, или вращение. Попробуйте упражнение из репертуара пилатеса Side To Side. Оно подарит позвоночнику гибкость во всех отделах, а вместе с гибкостью и здоровье! Кроме того, это движение из серии «мы не хотели, но так получилось»: работаем с позвоночником – подтягивается животик.
Упражнение 2
Сагиттальная плоскость
Как я уже говорила, тренировать сагиттальную плоскость тоже нужно. Возможно, мы сделаем это непривычным для вас способом. Упражнение Side Kick прорабатывает свободное движение в тазобедренном суставе. Приятным бонусом 3d фитнеса станет укрепление ягодиц и даже пресса!
Упражнение 3
Фронтальная + горизонтальная плоскость
Русалка – одно из лучших упражнений во фронтальной плоскости. Оно работает с мобильностью грудной клетки, великолепно раскрывая ребра и включая в работу межреберные мышцы. Здесь мы добавляем ротацию, за что грудной отдел позвоночника будет особенно благодарен! Ну, и куда без бонуса – отличной проработки мышц кора!
Упражнение 4
Сагиттальная + горизонтальная плоскость
И еще одно вкусное упражнение для позвоночника, где задействуются разом две плоскости. Отлично справится с сутулостью, снимет напряжение со спины после трудового дня в сидячем положении.
Лучший совет, который я могу дать вам напоследок: двигайтесь! Осознайте жизненную необходимость в регулярном и разнообразном движении в 3D – трех плоскостях. Когда вы наполните фитнес-тренировку трёхмерными упражнениями, очень скоро заметите, как повысится её результативность и улучшится качество вашей жизни.
Силовые без веса
Тренировки на все тело без оборудования для упругих форм и стройной фигуры