← Все тренировки
Личный кабинет
Две самых популярных причины не заниматься фитнесом – нехватка времени и отсутствие спортзалов в шаговой доступности. Знаете, как разом решить обе проблемы? Тренироваться прямо у себя дома!

Эффективная тренировка дома: миф или реальность?

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Не буду ходить вокруг да около, скажу сразу: для начинающих заниматься дома, без отягощений и каких-либо тренажеров, – это классный вариант. Я помню времена, когда сама категорично заявляла, что только клуши занимаются дома без оборудования. Сама я при этом была тощая, сухая и жесткая. С минимумом жира, да, но и мышечной массы было маловато…

Уже догадываетесь, что делает тренировку реально эффективной, вне зависимости от того, где она совершается? Это, конечно, разумный и комплексный подход к телу. Именно его я придерживалась, создавая Школу здорового фитнеса NewYorkFitspo. И знаете, что? За 7 лет ее работы тысячи женщин и мужчин по всему миру убедились в том, что домашний фитнес работает!

Плюсы и минусы фитнес-тренировок дома

Давайте сразу разберем все преимущества и (по-честному!) недостатки домашних занятий фитнесом.
Плюсы домашних тренировок:
  • Можно заниматься в любое время. При этом ваш личный спортзал всегда будет свободен, никакой давки и очередей у стойки с гантелями.

  • Экономия на спортивной одежде. Я люблю красивую и качественную одежду для фитнеса, даже дома. Но это вовсе не главное условие хорошей тренировки, так что можете заниматься хоть в пижаме!

  • Экономия времени. Вам не придется добираться до зала, искать парковочное место и т.п.

  • Экономия на самих занятиях. Абонементы онлайн фитнес-школ гораздо дешевле, чем абонементы в реальные фитнес-клубы. То же можно сказать об индивидуальном тренерском онлайн-сопровождении.
Минусы домашних тренировок:
  • Вам может недоставать мотивации. Знаю, что для многих тренирующиеся рядом люди дают мощный толчок к продолжению занятий. Да, такова наша природа: мы не хотим ударить в грязь лицом. Подумайте, что в вопросах фитнеса и собственного здоровья вы ответственны, прежде всего, перед собой. Работайте над внутренней, а не внешней мотивацией!

  • Меньше контроля над техникой. Это самый серьезный минус домашних занятий, справиться с которым крайне сложно. Но можно! У себя в Школе я советую клиентам при малейших сомнениях снимать себя на видео и сравнивать с тренерским выполнением. Кроме того, я очень тщательно прорабатываю вербальные (словесные) команды для каждой тренировки, а также всегда готова ответить на вопросы.

  • Необходимость покупки оборудования. Этот минус — как бы и не минус вовсе. Пожалуй, об этом я сейчас расскажу подробнее.

Силовая тренировка дома без тренажеров

Итак, хочу ответить на один из первых вопросов, которые мне задают, когда речь заходит о домашних тренировках: «Нужно будет потратить кучу денег на разное оборудование, не так ли?» Не так! Если вы только знакомитесь с фитнесом, начинайте с работы с весом собственного тела, независимо от того, весите вы 45 кг или больше 100. Впрочем, если вы не новичок, то вас тоже не должно смутить отсутствие оборудования. Устроить тренировку спины дома, проработать руки, ноги и все остальные части тела можно даже без отягощений.

Движение в трех плоскостях, которое я так люблю и с помощью которого можно комплексно нагрузить все тело, крайне редко требует какого-либо инвентаря. Посмотрите на мой личный ТОП домашних упражнений. А еще лучше, выполните этот комплекс и убедитесь, как горячо можно двигаться без тренажеров:

Мини-тренировка на все тело без оборудования

Какие-то фитнес-девайсы и вовсе можно заменить на подручные средства. Так, к примеру, вместо мячиков для миофасциального релиза можно взять пару носков, свернутых в шарик нужного диаметра. Эластичную резиновую ленту для пилатеса на первых порах вам вполне заменят колготы или шарф.

А иногда для домашних занятий можно использовать ну совсем уж простые бытовые вещи! Предлагаю вам сделать короткую интенсивную тренировку для ягодиц с тренером Школы NewYorkFitspo Дарьей Есиповой. Для занятия вам понадобится… тряпка или мягкая тапочка! Заинтриговала? Тогда смотрите видео:

Интенсивная тренировка для ягодиц дома

Что касается отягощений — гирь, гантелей — то к ним тоже стоит прибегать не сразу. Если вы думаете, что можно годами выполнять одни и те же движения с весом, чтобы тело стало ловким, красивым и грациозным, то ошибаетесь. От однообразной монотонной тренировки вы станете успешными только в одном направлении. Выпады, планки, тяги, приседания тренируют тело только в одной манере, в одном стиле. Из-за этого напряжение начинает копиться в участках, которые долгое время находились без движения.

Если уж вы решили заниматься дома, то начните с восстановления движения в других векторах и без дополнительного веса. Если вы сразу добавите, например, латеральную тягу в свои тренировки, то, скорее всего, у вас появятся боли в пояснице и плечах.

А вот если вы без отягощений проработаете и подготовите к дальнейшим силовым упражнениям суставы позвоночника, плеч, лопаток, грудины, если займетесь дыхательными и неврологическими практиками, поработаете с тазовым дном, то вы решите массу проблем, которые нахрапом с гантелями не взять!

Как подобрать вес, чтобы занятия были эффективными и безопасными

Онлайн-тренировки дома: муки выбора

Стойкого положительного эффекта можно достичь независимо от того, нужны ли вам тренировки для похудения или для набора мышечной массы. Но для этого важно грамотно выбрать вектор движения!
Если вы введете в поисковик запрос «круговая тренировка дома», то с большой долей вероятности получите адов микс из приседаний с сотнями повторений и планок десятками минут, и все это — с десятком подходов. Не надо бросаться выполнять это и насиловать свое тело. Помните, что фитнес должен быть вашим удовольствием!

Лучше поищите толковых онлайн-тренеров или онлайн-школы. Выбор сейчас широкий, и в том числе — выбор очень хороших, грамотных специалистов. Если раньше голова шла кругом от недоедания на бешеных сушках, то теперь – от разнообразия! Умный фитнес, здоровый фитнес, реабилитационный фитнес, ЛФК, кинезиология, TRX, пилатес, функционалки (я только начала перечисление!).

И все это – онлайн. Куда податься в этом изобилии? Мы, виртуальные тренеры, все так ладненько продаем, что создается впечатление ну просто неполноценной жизни без этих тренировок! И вот тут надо задаться главным вопросом: кому можно доверить свое тело?

Если вы ищете тренера в интернете, обращайте внимание не на красивые фотографии, в наш век им верить нельзя.

Вот несколько критериев, которые помогут выбрать онлайн-тренера:

  • Умение ясно, просто и понятно излагать свои мысли, транслировать свои умения без восторгов и надрыва.

  • Возможность обратной связи. Если вы не можете задать тренеру вопросы по поводу техники, своих ощущений и т.п., это существенно снизит эффективность и безопасность тренировок. Для примера: во всех программах и проектах Школы здорового фитнеса участники получают обратную связь от тренеров и кураторов.

  • Предупреждение о предосторожностях, а также список противопоказаний к тренировкам. Если таковой вовсе отсутствует — бегите прочь.

  • Образование. Знаю, обывателю непросто выбрать тренера с хорошим образованием. Не постесняйтесь попросить у тренера поделиться с вами информацией о том, какое обучение он прошел, а затем поищите отзывы об этих школах и курсах в интернете.

  • Тренер должен обладать харизмой, по-человечески нравиться вам, иначе тренировки не будут доставлять вам удовольствие и мотивация сойдет на нет.

Как составить программу тренировок дома?

А вот это вопрос, на который у меня нет ответа. Составление грамотной, безопасной и эффективной тренировочной программы — это моя работа. Я долго и упорно училась для этого, и продолжаю постигать новое. То же могу сказать о многих своих коллегах. Поэтому не пытайтесь уйти в совершенно самостоятельное плавание по океану фитнеса, если вы не обладаете специальными навыками.

И особенно хочу предостеречь вас от однообразия! Часто случается, что человек выбирает себе программу для домашних занятий — и гоняет ее по кругу в течение долгого времени, тренируя одни и те же мышцы и совершенно забыв о других. В результате тело сначала меняется, но затем приспосабливается. Прогресса нет, человеку становится скучно, он теряет мотивацию и забрасывает фитнес.
Если вам случится выбирать готовую программу тренировок, помните, что фитнес должен развивать гармонично все физические качества нашего тела. Их пять:

  1. Сила,
  2. Скорость,
  3. Гибкость,
  4. Ловкость,
  5. Выносливость.
Долгое кардио на дорожке тренирует выносливость и скорость, но как насчет остальных качеств? Однообразные тренировки со штангой во фронтальной плоскости сделают вас сильнее, но не ловчее или гибче. И так далее. Поэтому самый важный совет: выбирайте разнообразие и комплексный подход, когда в движение вовлекается все ваше тело, а не только бицепсы или ягодицы Приятный бонус: такие занятия будут тренировать не только тело, но и мозг!

Хотите, чтобы ваши домашние тренировки действительно принесли wow-результат? Тогда приглашаю вас в Онлайн Клуб FitSpo. На наших занятиях вас ждет:

  • Максимально разнообразная программа: микс из пилатеса, силовых и функциональных тренировок, на десерт — кардио-добивочки.
  • Идеальный тайминг занятий: такой фитнес впишется в любой график.
  • Комплексный подход к телу: гарантия стройности без надрыва и боли.
  • Обратная связь от тренеров и кураторов: вы не останетесь один на один с вопросами и проблемами.
  • Регулярные бонусы и подарки участникам: омоложение, питание, здоровье и многое другое.
  • Общение с единомышленниками в чате: вместе веселее и проще стремиться к идеалу.
  • Советы и задания от ресурсного психолога Клуба: вы обретете и приумножите мотивацию.
Клуб работает уже больше года, и большинство клиентов, начав, остаются с нами. А высокая степень мотивации в домашних тренировках — это самый яркий показатель их эффективности!

Будь в форме, занимаясь дома всего 40 минут в день
FITSPO КЛУБ