Тазовое дно. Это название может казаться вам забавным, но лишь до тех пор, пока у вас не возникает с ним проблем!
Зачем тренировать тазовое дно?

Виктория Боровская

Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Дисфункции мышц тазового дна проявляются симптомами, многие из которых считаются «постыдными» и замалчиваются. Однако такая стратегия неприемлема: она может привести к усугублению проблем и к доведению их до критической точки! Мне не стыдно говорить даже о самом «интимном», потому что это про здоровье!
Вот список симптомов, которые указывают на дисфункции тазового дна:
  • Боль в пояснице во время упражнений на пресс,
  • Неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений,
  • Диастаз (расхождение краев прямой мышцы живота),
  • Пупочная грыжа,
  • Недержание мочи (особенно при прыжках, кашле, чихании),
  • Попадание воздуха во влагалище (обычно – при интимной близости или в перевернутых позах в фитнесе),
  • Снижение либидо,
  • Геморрой/варикозное расширение вен малого таза,
  • Опущение внутренних органов.
Если у вас совпали один или несколько пунктов, то я рекомендую обратиться к врачу: он поможет выявить стадию дисфункции и обозначить варианты решения проблемы.

Здесь я рассказываю о важности работы с тазовым дном подробнее.
Возможно, вам кажется, что о тазовом дне говорят сейчас очень многие. Но это свидетельствует скорее о том, что вы достаточно глубоко погружены в тему здорового фитнеса, чем о том, что тазовому дну, наконец, стали придавать то значение, какого оно действительно заслуживает.

Увы, на этой теме по-прежнему спекулируют непрофессионалы. Попробуйте набрать в поисковике «тренировки тазового дна» – и на вас посыплются предложения приобрести специальные вагинальные тренажеры или участвовать в марафоне «имени Кегеля». Этих упражнений я коснусь чуть позже, пока предлагаю понять: что же такое тазовое дно? Зачем и как его нужно тренировать?
Как устроено и с чем связано тазовое дно
Давайте для начала проведем небольшой тест: попробуем почувствовать мышцы тазового дна. Опуститесь на пол и сядьте, поджав под себя ноги. Теперь разведите колени в стороны – настолько широко, как можете – и опуститесь корпусом вперед, вытянув руки перед собой. Теперь сделайте вдох – и на выдохе попытайтесь свести ягодицы. Если чувствуете напряжение в промежности и выше – поздравляю, вы только что познакомились со своим тазовым дном!

Существует заблуждение, что тазовое дно – это только про женщин, но эта группа мышц есть и у мужчин тоже. По понятным причинам, строение несколько различается. Но эти различия больше структурные, нежели функциональные, а нас интересует в первую очередь именно функционал. Мы с вами рассмотрим в этой статье мышцы женского тазового дна и вообще больше будем говорить про женщин, потому что для нас они особенно важны: это фундамент женского здоровья!
Есть очень хороший образ для определения: тазовое дно – это мышечный гамак, который натянут через таз от края до края. Спереди он крепится к лобковой кости, по бокам – к тазовым костям, сзади – к копчику.
Тазовое дно состоит из трех слоев
1
Поверхностный слой
Здесь расположены мышцы промежности и, в частности, сфинктеры. Именно этот слой мы тренируем с помощью упражнений Кегеля. Но это лишь верхушка айсберга! Да, некоторые женщины нашли у себя сфинктеры и успешно их подтягивают Кегелем. Часть людей даже получат оздоравливающий эффект. Но часть людей его не получат, потому что они работают с поверхностным уровнем и не двигаются дальше вглубь.
2
Средний слой
Это тазовая диафрагма, состоящая из нескольких мышц (среди них мышца, поднимающая задний проход, лобково-копчиковая и другие). Вот здесь и нужно работать, чтобы избавиться от дисфункций!
3
Глубинный слой
Здесь главное – связки, которые держат между собой кости, органы, мышцы, нервы. Кстати, связочный аппарат в области тазового дна довольно мощный. А наличие связок всегда говорит нам о том, что в этом месте обязательно должно быть движение!

Это движение очень функциональное. Вот какие задачи выполняют мышцы тазового дна в нашем организме:

  • Первая – это контроль сфинктеров.
  • Вторая – это поддержка внутренних органов.
  • И третья – это стабилизация тазово-поясничной области вместе со всеми ее мышцами.
Разумеется, комплекс мышц и связок тазового дна не существует сам по себе.

Помимо того, что он крепится к костным структурам на уровне таза, он также фасциально связан с другими окружающими его частями тела. Некоторые из этих связей я предлагаю рассмотреть подробнее, так как они крайне важны для здоровья и эстетики.

Кроме того, нередко дисфункции тазового дна бывают спровоцированы именно проблемами «соседей». Вы ведь помните, что в нашем организме все влияет на все?
Тазовое дно и дыхание
Начнем рассматривать широкие дружеские связи тазового дна с дыханием. Как-никак, дыхание – самый важный наш двигательный стереотип! У процесса дыхания много участников, и тазовое дно – один из них.

Тазовая диафрагма составляет миофасциальное единство с диафрагмой грудобрюшной (дыхательной). В норме они синхронно движутся во время дыхания: на вдохе обе опускаются вниз, на выдохе – поднимаются вверх. И если у человека есть дисфункции дыхания, это с большой долей вероятности вызовет дисфункции на уровне тазового дна! К слову, если вы не поленитесь почитать мою статью о дыхании, то узнаете, что проблемы с этим жизненно важным двигательным стереотипом в современном мире есть практически у всех.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о взаимном влиянии диафрагм друг на друга
Тазовое дно и здоровье кишечника
Неочевидная связь, и тем не менее: состояние мышц тазового дна сильно влияет на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта, и наоборот! Если у вас бывают трудности с пищеварением, часто мучают запоры, вздутия и т.п., но этиологии выявить не удается, предлагаю рассмотреть в качестве причины дисфункции тазового дна.

Посмотрите запись моего эфира, проведенного совместно с врачом-гастроэнтерологом, диетологом, остеопатом Гузель Евстигнеевой
Тазовое дно и эстетика тела
Знаю, что многих, кто приходит в фитнес, волнует прежде красота и лишь потом – здоровье. В умном и здоровом фитнесе все немного иначе, но это не значит, что мы отказываемся от стремления к стройному и подтянутому телу.
Если говорить о тазовом дне, то его дисфункции негативно отражаются на внешнем виде: 1) живота, 2) ягодиц.

Глубокая мускулатура живота, как и дыхательная диафрагма, ассоциирована с мышцами тазового дна.

Представьте себе цилиндр внутри нашего тела между тазом и ребрами, где дыхательная диафрагма – это верх, а тазовое дно – низ, спереди вокруг находится поперечная мышца живота, а сзади добавляем еще многораздельные мышцы – глубокий слой разгибателей спины. Иначе мы называем это кором.
Тазовое дно – это совокупность мышц, поддерживающих женское здоровье.
Вы знали, что, когда мы тренируем мышцы тазового дна, наш живот становится плоским?
Поперечная мышца живота
Очень важное звено в системе внутреннего блока. От ее эффективного включения зависит размер живота. Внешне напоминает пояс, который опоясывает наш корпус.
Диафрагма
От ее работы зависит здоровое движение мышц тазового дна. Являясь эмоциональной мышцей, чаще находится в спазмированном состоянии. По этой причине не будет работать в здоровой амплитуде, тем самым влияя на работу мышц тазового дна.
Мышцы тазового дна
Это фундамент нашего таза. При эффективном включение в работу обеспечивает здоровое функционирование сфинктеров, уберегая от недержания, делает живот плоским, а женское здоровье крепким.
Многораздельные мышцы спины
Важный стабилизатор поясничного отдела. Являясь силовой парой с поперечной мышцей живота, тазовым дном и диафрагмой – обеспечивают стабилизацию нижней части спины и таза.
Органы малого таза
От их здоровья зависит размер живота. Работая с мышцами тазового дна, можно улучшить работу органов малого таза в целом за счёт улучшения питания тканей, лимфо-и венозного оттока.
Нажмите на ....... чтобы узнать подробнее о том, как тазовое дно связано с мышцами и внутренними органами.
В нашем организме все эти мышцы кора выполняют совместную работу по контролю – они контролируют центр тела. От их слаженной работы зависит эффективность дыхания, согласованность в движениях между верхом и низом тела, наша способность поднимать тяжести без травм, и многое другое.

Что же касается эстетики, то дисфункция на уровне кора (в нашем случае – тазового дна как его части) неизбежно приведет к выпячиванию живота. И сколько бы вы ни делали скручивания, сколько бы ни стояли в планке, ваш живот будет вываливаться, как только вы перестанете его контролировать втягиванием и позволите себе о нем «забыть»!

Еще одна эстетическая проблема – невозможность накачать упругие и аппетитные ягодицы. Скажу больше: при проблемах на уровне тазового дна нередко попытки работать с ягодицами приводят к усугублению ситуации! Подробно о связи тазового дна и ягодиц рассказываю здесь.
О причинах дисфункций тазового дна
Уверена, вам не терпится узнать, как же появляются дисфункции в работе мышц тазового дна? Ошибочно полагать, что проблемы могут возникнуть лишь у женщин и мужчин в преклонном возрасте либо у рожавших женщин.

Молодым вообще свойственно думать, что у них все всегда в порядке. Большинство людей уверены, что если они ведут активный образ жизни, занимаются спортом или фитнесом, то им проблема с дисфункцией тазового дна не грозит. На самом деле, огромное количество женщин имеют дисфункцию тазового дна, но большинство из них просто стесняются об этом говорить!

Что же ослабляет наше тазовое дно?
1

Беременность и роды

Это причина №1, но она вовсе не означает, что каждая женщина после беременности и родов столкнется с дисфункцией тазового дна. Обычно появление проблем сопровождается какими-то осложнениями. Например, большой набор веса во время беременности, тяжелые роды и т.п. Так что не стоит ставить знак равенства между беременностью и ослаблением тазового дна.

2
Продолжительные потуги
Вспомним про связь тазового дна и ЖКТ. Если вам кажется, что запоры – проблема только вашего кишечника, то это не так! Люди, страдающие хроническими запорами, хронически тужатся. Это дает колоссальную нагрузку на тазовое дно! Процесс дефекации, на самом деле, не должен происходить с усилием, потому что бывает, что люди умирают от этого, и это вовсе не повод для шуток.
3
Постоянный подъем тяжестей
Обычно это связано со спецификой работы – полагаю, вы и сами догадаетесь, о каких профессиях здесь может идти речь. Люди, которые пару раз в неделю ходят в тренажерный зал и там поднимают определенный вес под надзором тренера, сюда не относятся (можете расслабиться!).
4
Хронический кашель
При надсадном кашле создается сильное внутрибрюшное давление, нужное для того, чтобы вытолкнуть мокроту или пыль из легких. Сам по себе кашель – это нормальная защитная реакция организма. А вот хронический кашель критически часто повышает внутрибрюшное давление, а с ним и риск получить дисфункцию тазового дна.
5
Лишний вес
Здесь все объясняется чисто механически. Что бы ни говорили трендовые бодипозитивисты, лишний вес неизбежно создает нагрузку на сердце, суставы и тазовое дно. Это многократно доказано, и говорить об этом много не имеет смысла.
6
Гормональные изменения
Женщины нередко испытывают проблемы с тазовым дном в период климакса и менопаузы. Впрочем, и какие-то другие, патологические гормональные изменения могут негативно влиять на состояние этих мышц.
7
Операции и травмы
Среди травм отмечу удары, переломы или смещения костей в районе таза. Что касается операций, то как бы ни были они мало травматичны (например, лапароскопические или гинекологические операции с минимальной инвазией), они все же могут создавать предпосылки к ослаблению тазового дна. А одной из наиболее губительных операций можно считать эпизиотомию – рассечение промежности в родах.
8
Старение
Эта причина весьма и весьма условная. Многие (и я в том числе) убеждены, что наш организм «заточен» под долгожительство: 100–130 – это нормально для человека! И это не «возраст дожития», как определяет его пенсионный фонд. Это возраст активной деятельности. Поэтому давайте настраиваться на активную жизнь лет этак до 150!
Что же касается старения как причины дисфункций тазового дна, то здесь речь идет скорее о снижении с возрастом двигательной активности. Отсутствие движения для условно здорового человека часто куда важнее, чем возраст.
Тест на состояние мышц тазового дна
Теперь вы достаточно знаете о том, как устроено наше тазовое дно, почему оно так важно, из-за чего возникают дисфункции мышц в этом регионе и в чем они могут выражаться. Но, возможно, вам все еще не ясно, как определить состояние собственного тазового дна? Посмотрите это видео.

Здесь вы найдете экспресс-тестирование, которое поможет выявить проблему (или ее отсутствие).
Как работать с тазовым дном?
Готовьте коврик: будем много практиковать! Сразу замечу, что если в ходе тестирования вы не выявили у себя очевидных дисфункций мышц тазового дна, это не повод отказаться от тренировок, которыми я делюсь в рамках данной статьи.

Вы ведь уже в курсе, как тесно связано тазовое дно и со здоровьем, и с эстетикой тела. Поэтому в ходе занятий, направленных на улучшение функционирования тазового дна, мы неизбежно получаем более широкий отклик от тела. Это и упругие ягодицы, и подтянутый живот, и красивые бедра. Тренеры по пилатесу любят шутить: «Мы этого не хотим, но это происходит!». На самом деле, еще как хотим, правда?

Если вы со мной согласны, то вот вам Тренировка №1 «Для тазового дна и создания плоского животика»
Полагаю, теперь вас не удивит отсутствие в комплексе для живота «классических» скручиваний и статичных планок? Этот комплекс отлично дополнит вашу привычную тренировочную активность. Замечу, что он полезен не только для тазового дна, но также поможет расшевелить грудную клетку и подвигает ваш позвоночник во всех плоскостях.

Поделюсь с вами также Тренировкой №2 «Для расслабления мышц тазового дна»
Несмотря на то, что часто можно услышать об ослаблении мышц тазового дна, они также могут пребывать и в перенапряжении. Впрочем, в данном случае перенапряжение вовсе не означает, что мышцы сильные: скорее всего, они слабые, но находятся в спазме. Спазм может быть вызван стрессами (особенно на почве насилия), сидячим образом жизни, неправильным подходом к тренингу.

Вы можете ощущать спазм тазового дна. Понаблюдайте за собой в течение дня: не сидите ли вы, условно говоря, «поджав хвостик», то есть как бы собрав промежность «в кулак»? Случается такое или нет, но технику расслабления вы можете использовать пару раз в неделю как профилактику дисфункций!
Как вернуть тазовому дну функциональность?
…а заодно подтянуть живот, накачать упругие аппетитные ягодицы, избавиться от болей в пояснице и крестце, забыть о недержании и многих, многих других проблемах?

Присоединяйтесь к Клубу домашнего фитнеса FitSpo! Акцент июньских тренировок – это то, что сделает вас единовременно и стройными и сильными, и здоровыми!
Подтянутый живот и здоровое тазовое дно
Микс силовых и пилатес тренировок на все тело, с акцентом на укрепление мышц тазового дна, создание подтянутого животика и ликвидацию женских интимных проблем.
FITSPOКЛУБ – ЖЕНСКИЙ ИЮНЬ