Активация ягодиц и их работа зависят от:

• состояния стоп и голеностопного сустава
  
• от мобильности тазобедренных суставов
  
• и от любимого кора

Так вот, чтобы проверить, работает ли ягодица в принципе, ну и нужно ли рассматривать присед как единственное упражнение для попы, мы можем провести следующий тест:

1. Встаем на одну ногу. Важно! Пальцы ног прямо, колено смотрит чётко за ними. Выпрямляемся.
   
2. Вторую ногу поднимаем перед собой (нога остаётся в висе, на полупальцы НЕ встаем).
   
3. И несколько раз приседаем на одной ноге. Так, как можете. На ноги не смотрите, взгляд направлен вперёд.
   
   

Аналогичные движения проделываем с другой ногой.

В данном тесте вы можете увидеть разные компенсации, такие как:

• вращение корпуса кнаружи
  
• вращение корпуса внутрь
  
• падение бедра
  
• hip hike ну как бы не падение, а наоборот

В этом тесте нас в первую очередь интересует еще одна компенсация – в виде заваленного колена внутрь.

Если колено заваливается внутрь, и вы никак не можете его организовать, то скорее всего:

1. Гиперактивны (но все равно адекватно не работают):

• напрягатель широкой фасции бедра
• бицепс бедра (короткая головка)
• приводящие
• латеральная часть икроножной
• латеральная широкая мышца бедра

2. Ослаблены и неврологически отключены (не работают):

• медиальная часть бицепса бедра и икроножной
• средняя ягодичная
• королева объема и красивой формы – БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ
• и ее величество Стопа

Я бы рекомендовала заниматься и голеностопом, и мобильностью тазобедоренных суставов, и дыханием как частью глубокой системы стабилизации, и над включением ягодиц в работу в принципе. Иначе что толку выполнять сложные упражнения с тяжелым весом, если тело не способно справиться с нагрузкой

Надеюсь, что результаты тестов вам не сильно расстроили. Но если в больше чем два теста вы провалили, то вот мой вердикт – ваши тренировки ягодиц скорее всего неэффективны и травмоопасны.

Не экономьте время на здоровье. Выделите себе 20-30 минут дополнительных и начните оздоровлять тело – работайте со стопами, голеностопом, развивайте мобильность тазобедренных, укрепляйте кор, улучшайте баланс и координацию, не забываю включить в силовые тренировки работу во всех плоскостях.

Если вы хотите получить все и сразу и в системе – попробуйте мой курс «Попокач. Прожарка». Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц для всех уровней подготовки и с минимальным оборудованием! Выведите свой фитнес на новый уровень, где нет места боли и ожиданию долгого результата!