КуРС «ПОПОКАЧ. Прожарка»
Тестирование работы ягодиц
Ягодичные мышцы – одни из самых сильных и крупных мышц в теле. Без них красоты и здоровья не будет.
Через зону ягодиц и таза проходят все функциональные линии, позволяющие нам безболезненно двигаться. Это центр тела.

Нерабочие ягодицы приводят к смещению центра массы тела. Таз и шея ползет вперед, грудная клетка едет назад. Эта нетипичная осанка приводит к накоплению проблем и компенсаций в теле!

Мы часто думаем, что проблемы с осанкой решаются стельками или книгами на голове. А ведь как много курса «Попокач. Прожарка» сказали: «У меня больше не болит шея! Хотя качала я ягодицы. Какой бонус!».

Аххха, получается, что работать через попу не всегда плохо. Можно убрать боли и напряжение в шее, голове. А еще попутно морщины, отеки, нависшие веки. И, конечно же, наша главная цель — упругие и красивые ягодицы!

Виктория Боровская
Фитнес-терапевт
Тесты
Пройдите 7 тестов и узнайте, насколько эффективно ваши ягодицы включаются в работу, верно ли вы выполняете упражнения и насколько угнетено ваше тело вашими же тренировками.
Тест #1
Включение ягодиц в работу. Заваливание колена внутрь.
Тест #1
Включение ягодиц в работу. Заваливание колена внутрь.
Описание теста
Результаты теста
Описание теста:
Активация ягодиц и их работа зависят от:
  • состояния стоп и голеностопного сустава
  • от мобильности тазобедренных суставов
  • и от любимого кора

Так вот, чтобы проверить, работает ли ягодица в принципе, ну и нужно ли рассматривать присед как единственное упражнение для попы, мы можем провести следующий тест:

  1. Встаем на одну ногу. Важно! Пальцы ног прямо, колено смотрит чётко за ними. Выпрямляемся.
  2. Вторую ногу поднимаем перед собой (нога остаётся в висе, на полупальцы НЕ встаем).
  3. И несколько раз приседаем на одной ноге. Так, как можете. На ноги не смотрите, взгляд направлен вперёд.

Аналогичные движения проделываем с другой ногой.

В данном тесте вы можете увидеть разные компенсации, такие как:
  • вращение корпуса кнаружи
  • вращение корпуса внутрь
  • падение бедра
  • hip hike ну как бы не падение, а наоборот
В этом тесте нас в первую очередь интересует еще одна компенсация – в виде заваленного колена внутрь.
Результаты теста
Если колено заваливается внутрь, и вы никак не можете его организовать, то скорее всего:

1. Гиперактивны (но все равно адекватно не работают):
  • напрягатель широкой фасции бедра
  • бицепс бедра (короткая головка)
  • приводящие
  • латеральная часть икроножной
  • латеральная широкая мышца бедра
2. Ослаблены и неврологически отключены (не работают):
  • медиальная часть бицепса бедра и икроножной
  • средняя ягодичная
  • королева объема и красивой формы – БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ
  • и ее величество Стопа

Я бы рекомендовала заниматься и голеностопом, и мобильностью тазобедоренных суставов, и дыханием как частью глубокой системы стабилизации, и над включением ягодиц в работу в принципе. Иначе что толку выполнять сложные упражнения с тяжелым весом, если тело не способно справиться с нагрузкой
Тест #2
Выявление нарушений в иннервации ягодиц. Работа таза.
Тест #2
Выявление нарушений в иннервации ягодиц. Работа таза.
Описание теста
Результаты теста
Описание теста:
Что случается с фасцией, если долго на ней сидеть? Она становится квадратной. Сидячий образ жизни угнетает иннервацию ягодиц. В результате попа пропадает из поля зрения мозга, сколько её не качай.

Лягте на живот и выпрямите ноги. Нужно их вытянуть типа герой комиксов летит на помощь. Далее тренер или вы сами, сняв себя предварительно на телефон, оцените результаты.
Результаты теста
  • Здоровые функциональные ягодицы становятся выпуклыми по отдельности. Когда работает большая ягодичная мышца, то она отделяется от крестца и обозначается визуально. Тогда мы видим 2 отдельных ягодицы.

  • Если этого не случилось, и попа стянулась к середине, то у вас вместо ягодиц включаются грушевидные мышцы и вращатели бедра. Они-то и сплющивают ткани к центру, делая из двух булочек одну.
Я бы рекомендовала, как минимум, подключить упражнения на миофасциальное расслабление, вставать каждые 20-25 минут, чтобы не угнетать фасции и делать активационные упражнения для включения ягодиц в работу.
Тест #3
Можно ли приседы. Мобильность ТБС (тазобедренный сустав).
Тест #3
Можно ли приседы. Мобильность ТБС (тазобедренный сустав).
Описание теста
Результаты теста
Описание теста:
«Хочешь накачать – приседай». Слышали же такое?
А можно ли и надо вообще вам приседать.

Для этого проведем тест на мобильность ТБС (тазобедренный сустав).

  1. Встаём боком к тренеру (или камере, важно оценить реальную картину со стороны).
  2. Поднимаем одну ногу на 90 градусов. НЕ ниже и НЕ выше. Не нужно тянуть колено к груди. Делаем подъем медленно и всего пару раз. Этого будет достаточно.
Результаты теста
Тест провален, если вы наблюдаете во время подъема ноги:

  • Наклон корпуса вперёд
  • Прогиб в пояснице
  • Таз подкручивается, а поясница клюет
  • Заваленные колени
  • Разъезжающиеся стопы

Приседать вам НЕЛЬЗЯ.

У вас скорее всего тугоподвижные ТБС. Начинайте с комплексов на расслабление ТБС и проработки ягодичных мышц в разных плоскостях.
Тест #4
Выявление причин болей в спине и коленях. Мобильность голеностопа, коленных суставов, умение стабилизировать себя.
Тест #4
Выявление причин болей в спине и коленях. Мобильность голеностопа, коленных суставов, умение стабилизировать себя.
Описание теста
Результаты теста
Описание теста:
Встаем так, чтобы стопы оказались на ширине тазобедренных суставов, начинаем приседать вниз так, словно сзади стена, и мы скользим вдоль неё.

Спину держим ровно. Представьте, что на голове у вас корзина с фруктами. Ваша задача её не уронить.

Позвольте пяткам оторваться и садитесь полностью, но с ровной спиной. Поднимайтесь и помните про корзину. Пятки возвращаются на пол в первыми.
Результаты теста
Тест провален, если вы наблюдаете:
  • корпус упал вперед
  • колени заболели
  • пятки сразу оторвались от пола, спровоцировав наклон туловища вперед, короче, вы согнулись крючком

Тогда скорее всего проблема внизу, в стопе, в суставах, которые потеряли подвижность. В результате колени страдают даже при подъеме на 2 этаж. А поясница болит даже после прогулки по городу. Также скорее всего ваша спина разваливается в упражнении, потому что ноги не работают корректно с самого начала - со стоп.

Я рекомендовала перед силовой работой и в свободные дни (минимум 3-4 раза в неделю) работать со стопой и голеностопом. Такие комплексы занимают не больше 10-15 минут и отлично впишутся в разминку перед силовой.
Тест #5
Правильная техника. Навык короткой стопы.
Тест #5
Правильная техника. Навык короткой стопы.
Описание теста
Результаты теста
Описание теста:
Все как-то помешались на планке. Делают её без ума. Типа от планки худеешь, обязательно плоский живот и упругие ягодицы.

Да только в планке тоже нужно важно не совершать ошибки.

  1. Опираемся на предплечье.
  2. Голову не задираем, не провисаем на лопатках, кор напряжен, дышим спокойно.
  3. Рвем коврик руками и ногами пополам.
Результаты теста
Тест провален, если вы:

  • подкручиваете таз
  • сжимаете ягодицы
  • нет контроля центра (вываливается «домик»)

Если так происходит, значит вы не можете стабилизировать поясницу. Как следствие, живот по-прежнему торчит, боли в пояснице усиливаются, ягодицы в работу не включаются.

Рекомендую начать укреплять мышцы тазового дна, кор и работать с дыханием.
Что делать со всем этим знанием?
Рекомендации по тестам
Надеюсь, что результаты тестов вам не сильно расстроили. Но если в больше чем два теста вы провалили, то вот мой вердикт – ваши тренировки ягодиц скорее всего неэффективны и травмоопасны.

Не экономьте время на здоровье. Выделите себе 20-30 минут дополнительных и начните оздоровлять тело – работайте со стопами, голеностопом, развивайте мобильность тазобедренных, укрепляйте кор, улучшайте баланс и координацию, не забываю включить в силовые тренировки работу во всех плоскостях.
Если вы хотите получить все и сразу и в системе – попробуйте мой курс «Попокач. Прожарка». Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц для всех уровней подготовки и с минимальным оборудованием!

  • 14 силовых комплексов на прокачку ягодиц и ног во всех плоскостях.
  • 5 комплексов на работу со стопой, голеностопом, кором, тбс и активация ягодиц
  • А также: умная растяжка, мфр разминка, дыхание, готовые планы питания, нескучная теория, которая убережет от ошибок и сделает вас умнее многих тренеров в зале!

Стоимость: 4 900 рублей
Доступ: 90 дней
Оборудование: гантеля, фоам-роллер, мяч для стоп.

Выведите свой фитнес на новый уровень, где нет места боли и ожиданию долгого результата!