Как накачать ягодицы
Пошаговая инструкция для новичков и продвинутых
Качаете ягодичные мышцы по «методичкам» из интернета, а растут только ляжки? Вы не виноваты, что не получается, просто традиционный тренинг не учитывает множества важных нюансов. Попробуйте подход Школы FitSpo: тренировки будут разнообразными и нескучными, вы точно сможете накачать аппетитные ягодицы, избавиться от дряблости и отечности, оздоровить суставы и в целом улучшить качество тела.
Как выглядит идеальная попа?
Прежде, чем задаться целью быстро накачать ягодицы, стоит определиться с тем, как должен выглядеть конечный результат? И тут очень важно понять: у каждого человека он будет свой. Форма ягодиц — индивидуальна и зависит от множества факторов. Это и наследственность, и (отчасти) возраст, и даже пол. Обо всём этом сейчас и поговорим подробно.
Женский таз эволюционно более широкий и низкий по сравнению с мужским. Это значит, что у мужчин будет более высокая и (о, нет!) более упругая попа! Однако мы ведь не собираемся мериться ягодицами с сильным полом? Поэтому поговорим о другом...
Женщины рождаются с разными типами фигур: песочные часы, груша, перевернутый треугольник, яблоко... Мы не очень любим топорную сегментацию, зато она наглядная!
Если ваш тип фигуры песочные часы или груша, то строение таза классическое: низкий и широкий. У женщин с таким типом строения костей таза ягодицы имеют более объёмную структуру. Есть и особенности распределения жировой ткани: она либо распределяется равномерно, либо преимущественно на ягодицах и бёдрах.
У женщин с типом фигуры яблоко или перевёрнутый треугольник таз имеет не только высокую форму, но и гребни большего размера. Внешние признаки: широкая талия и отсутствие явного объёма в ягодичной мышце. Тип распределения жировой ткани будет сосредотачиваться либо равномерно, либо в зоне талии. Бока, животик появляются быстрее всего и визуально заметно «воруют» объёмы у ягодиц.
Как мышцы ягодиц откликаются на тренировки в зависимости от типа фигуры?
Вывод: будет гораздо проще достичь результатов, если вы оцените своё строение тела и перестанете тянуться за модными стандартами. Строение костей изменить не получится, но мы однозначно можем эффективно работать с мышцами и жировой тканью!
А дальше затронем очень серьёзную тему...
Женщины рождаются с разными типами фигур: песочные часы, груша, перевернутый треугольник, яблоко... Мы не очень любим топорную сегментацию, зато она наглядная!
Если ваш тип фигуры песочные часы или груша, то строение таза классическое: низкий и широкий. У женщин с таким типом строения костей таза ягодицы имеют более объёмную структуру. Есть и особенности распределения жировой ткани: она либо распределяется равномерно, либо преимущественно на ягодицах и бёдрах.
У женщин с типом фигуры яблоко или перевёрнутый треугольник таз имеет не только высокую форму, но и гребни большего размера. Внешние признаки: широкая талия и отсутствие явного объёма в ягодичной мышце. Тип распределения жировой ткани будет сосредотачиваться либо равномерно, либо в зоне талии. Бока, животик появляются быстрее всего и визуально заметно «воруют» объёмы у ягодиц.
Как мышцы ягодиц откликаются на тренировки в зависимости от типа фигуры?
- ️Песочные часы и груша: тут женщины могут с помощью тренировок усилить эффект и быстро сделать ягодицы округлыми и привлекательными.
- Яблоко и перевернутый треугольник: мышцы прекрасно откликаются на нагрузку, но достичь объема значительно сложнее. Ваш помощник – системность: план питания, который позволит терять жировые отложения в проблемной зоне и без потери мышечной массы.
Вывод: будет гораздо проще достичь результатов, если вы оцените своё строение тела и перестанете тянуться за модными стандартами. Строение костей изменить не получится, но мы однозначно можем эффективно работать с мышцами и жировой тканью!
А дальше затронем очень серьёзную тему...
Не только красота. Зачем нам функциональные ягодицы?
Почему популярные методы работают плохо или не работают вовсе? Почему вместо идеальных ягодиц люди получают лишний объём в бёдрах, дряблость, боль в крестце? Потому что «классика» тренинга часто не учитывает функции мышц. А ведь в фитнесе здоровье и красота идут бок о бок с функциональностью. Лучшее для каждой нашей мышцы — это движение в рамках функции, предназначенной ей от природы.
Основные функции больших ягодичных мышц:
Если ягодицы не функциональны, мы прежде всего получим проблемы с движением. Например, разгибание бедра — важнейшая фаза в ходьбе. Так что о летящей походке можно забыть, если ягодицы не работают.
Основные функции больших ягодичных мышц:
- Разгибание в тазобедренном суставе
- Поддержание равновесия таза и туловища, вертикализация тела
Если ягодицы не функциональны, мы прежде всего получим проблемы с движением. Например, разгибание бедра — важнейшая фаза в ходьбе. Так что о летящей походке можно забыть, если ягодицы не работают.
Что нужно делать, чтобы накачать ягодицы без боли? 5 шагов
Другой важный аспект — боль, в первую очередь в крестце, пояснице и чуть выше неё, в грудопоясничном переходе. Если ягодицы не выполняют своих основных функций, это будут делать какие-то другие части тела. Знакомы с напряжением и болью после длительной прогулки или в простых бытовых действиях (уборка, работа в саду)? Обычно это означает, что ягодицы не включаются, мышцы слабые: вместо того, чтобы работать ими, вы «ломаетесь» на уровне поясницы, выполняя важные движения.
Но мало просто задаться вопросом «как прокачать попу?». Часто боль возникает как раз после похода в зал, в ответ на безграмотно составленную фитнес-программу. Чтобы тренироваться без боли и на результат, важно понимать, готово ли ваше тело к нагрузкам и какие упражнения обязательно включать в тренировочный план.
Но мало просто задаться вопросом «как прокачать попу?». Часто боль возникает как раз после похода в зал, в ответ на безграмотно составленную фитнес-программу. Чтобы тренироваться без боли и на результат, важно понимать, готово ли ваше тело к нагрузкам и какие упражнения обязательно включать в тренировочный план.
Шаг 1: Тестируем ягодичные мышцы
Тестируем ягодичные мышцы
Эффективный тренинг всегда начинается с проверки работы опорно-двигательного аппарата — фитнес-тестирования.
Шаг 2: Начинаем качать ягодицы со… стоп
Пример активации стоп перед силовой тренировкой
Не удивляйтесь! Тело едино, и если вы не учитываете важность всех компонентов в движении, успеха не будет. Мы привыкли к нехитрому подходу: хочешь ягодицы — тренируй ягодицы, хочешь руки — качай руки, хочешь спину — качай спину. Но для яркого и долгосрочного результата части надо собрать воедино. Чтобы потом, выйдя из спортзала, вы успешно пользовались всем своим телом, а не отдельно руками или ягодицами. Вот почему начинать придется с зоны, которая расположена далеко от нашей цели – со стоп!
Стопы и таз тесно связаны: так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают в себя большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от самого свода стопы.
Стопы и таз тесно связаны: так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают в себя большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от самого свода стопы.
Если есть проблемы со стопами, если мы ими не занимаемся, ходим в тесной обуви (в том числе на тренировках), если стопы не мобильные, не амортизируют, это не позволит запустить полноценно в работу все мышцы цепочки, и ягодичные, в том числе.
Со стопами нужно работать на двух уровнях:
Со стопами нужно работать на двух уровнях:
- Ежедневно: делайте миофасциальный релиз, улучшайте подвижность суставов (в стопе их целых 33, и во всех должно совершаться движение).
- В тренировках для ягодиц: включите в разминку небольшой активационный комплекс для стоп. Это поможет лучше включить ягодичные мышцы в работу.
Шаг 3: Улучшайте движение в тазобедренных суставах
Упражнение для улучшения работы ТБС
Вспомните одну из функций ягодичных мышц — разгибание в тазобедренном суставе (ТБС). У человека, ведущего сидячий образ жизни, ТБС находятся в постоянном, хроническом сгибании. И разгибание, как любая неиспользуемая функция, постепенно теряется.
Если вы начнете листать рекомендации тренеров, чтобы понять, какие упражнения накачивают ягодицы, то есть шанс увидеть какие-то разгибательные движения. Но поскольку функция утеряна, вы вместо разгибания в суставе, скорее всего, будете складываться назад в пояснице. В итоге опять получите боль вместо красивых ягодиц.
Если вы начнете листать рекомендации тренеров, чтобы понять, какие упражнения накачивают ягодицы, то есть шанс увидеть какие-то разгибательные движения. Но поскольку функция утеряна, вы вместо разгибания в суставе, скорее всего, будете складываться назад в пояснице. В итоге опять получите боль вместо красивых ягодиц.
Вот почему важно уделять внимание мобильности ТБС. В норме это очень подвижные суставы, они шарообразные и природой в них вложен большой диапазон движения во всех трех плоскостях. Они способны на сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение. Все эти направления движения нужно развивать, работая с мускулатурой, окружающей ТБС.
Только давайте сразу договоримся: никакой жести в виде традиционного стретчинга! Так вы лишь травмируете суставы. Я рекомендую более мягкие техники, например, из репертуара моего любимого пилатеса.
Только давайте сразу договоримся: никакой жести в виде традиционного стретчинга! Так вы лишь травмируете суставы. Я рекомендую более мягкие техники, например, из репертуара моего любимого пилатеса.
Шаг 4: Уделяйте внимание тазовому дну
3 упражнения для расслабления мышц тазового дна
Чувствуете пожар в ягодицах на каждой тренировке, а попа все равно дряблая и плоская? Значит, горели грушевидные мышцы, относящиеся к тазовому дну. Они прячутся под большими ягодичными и часто берут на себя лишнюю нагрузку. В итоге они блокируют движение крестца, а после этого уже качай-не качай попу, толку не будет. Но самое неприятное, что ситуация может привести к острой боли в случае, если жесткая грушевидная начнет оказывать давление на расположенный прямо под ней седалищный нерв.
Тренировки для мышц тазового совсем не похожи на ударный тренинг ягодиц с огромными весами. Эти мягкие практики направлены не на закачку мышц, а на расслабление грушевидных и приведение их в нормальный тонус. Вы точно заметите, когда «здоровые» грушевидные перестанут брать на себя функции ягодичных мышц: пожар разгорится куда жарче и именно там, где нужно.
Попробуйте мини-тренировку выше: там есть упражнение в том числе на расслабление грушевидных мышц. Это очень приятно... и очень эффективно!
Попробуйте мини-тренировку выше: там есть упражнение в том числе на расслабление грушевидных мышц. Это очень приятно... и очень эффективно!
Шаг 5: Тренируйте ягодицы в трех плоскостях — в 3D
Упражнения для округлой попы
Ну, наконец-то, добрались до самой попы! И тут будем менять тактику. Работа в однообразном ключе, в одной плоскости — это то, к чему мы в FitSpo придираемся постоянно. Ягодиц это тоже касается! Неважно, проходят ваши тренировки дома или в тренажерном зале, занимаетесь вы с индивидуальным тренером или предпочитаете тренировки онлайн… Если фитнес однообразный, если вы качаете попу исключительно в сагиттальной плоскости (то есть совершаете только сгибание и разгибание в ТБС), он не поможет накачать ягодицы.
Мозг любит трудные задачи, он от этого развивается. Ну, а поскольку именно мозг управляет нашими мышцами, он полюбит сложные многосуставные движения. Смело включайте в свой тренировочный рацион многоплоскостные движения, и наконец ощутите ягодицы, как никогда прежде.
Мы не против классических приседов и тяг. Но знайте: к ним ваше тело должно быть подготовлено — через работу с суставами, стопами, тазовым дном. И уж конечно, не стоит делать упражнения в одной плоскости основными и единственными в своей тренировочной программе.
Мы не против классических приседов и тяг. Но знайте: к ним ваше тело должно быть подготовлено — через работу с суставами, стопами, тазовым дном. И уж конечно, не стоит делать упражнения в одной плоскости основными и единственными в своей тренировочной программе.
Ошибки в тренировках ягодиц
Теперь вы знаете почти все, что нужно делать для достижения заветной мечты о красивых ягодицах. Разберем еще пару ошибок, чтобы вы их точно не допустили:
- Прожимать ягодицы и устраивать многоповторкуЭто очень популярные советы от фитоняшек. Не следуйте им! Это приведет вас к мышечному спазму и блокированию движения крестца. В итоге получите не красивые ягодицы, а боль.
- Не давать весовую нагрузкуЯгодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных в нашем теле. А значит, розовые гантельки по 0,5 кг тут ни к чему! Вы вполне можете брать вес от 4 кг и выше. Но это при условии, что вы подготовили тело к нагрузке, отточили технику и работаете именно ягодичными мышцами, а не грушевидными.
- Жестить с диетамиЕсли вы хотите не просто укрепить ягодицы, но и добавить им мышечной массы, то обязательно пересмотрите рацион питания. Он должен быть строго сбаланасирован по макросам (белкам, жирам, углеводам).
- Тренироваться каждый деньМышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления. Не стоить заниматься каждый день. 2–3 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. В остальные дни уделите внимание стопам, делайте МФР (миофасциальный релиз) и прочие рутины.
Ягодицы как произведение искусства
Примените все эти советы на практике — и упругость и красота ягодиц из мечты превратятся в реальность. Помните: если есть боль и дискомфорт, значит, вы выбрали неверный путь. Повторите тестирование, убедитесь, что тело готово к нагрузкам. Уделяйте больше внимания стопам, тазовому дну, дыханию, все это обязательно повысит эффективность тренировок и снизит вероятность травм!
Ваши тренировки, чтобы накачать ягодицы, могут быть очень разнообразными и совсем не скучными. Не важно, выберете ли вы тренировки дома или в спортзале, тренировки онлайн или с личным тренером. Просто подходите к телу комплексно, тренируйтесь с учетом мышечных функций — и получите:
✔️ Упругие, красивые и подтянутые ягодицы,
✔️ Ровную кожу без отеков и целлюлита,
✔️ Свободу движения в тазобедренных суставах, легкость в ногах,
✔️ Отсутствие боли и дискомфорта в области копчика, крестца и поясницы.
Комплексный подход обязательно даст свой результат — для вашей идеальной попы и для всего тела!
Море тренировок для красивых и функциональных ягодиц, а также поддержка тренеров и мотивация от единомышленников ждут вас в Клубе FitSpo. Присоединяйтесь!
Ваши тренировки, чтобы накачать ягодицы, могут быть очень разнообразными и совсем не скучными. Не важно, выберете ли вы тренировки дома или в спортзале, тренировки онлайн или с личным тренером. Просто подходите к телу комплексно, тренируйтесь с учетом мышечных функций — и получите:
✔️ Упругие, красивые и подтянутые ягодицы,
✔️ Ровную кожу без отеков и целлюлита,
✔️ Свободу движения в тазобедренных суставах, легкость в ногах,
✔️ Отсутствие боли и дискомфорта в области копчика, крестца и поясницы.
Комплексный подход обязательно даст свой результат — для вашей идеальной попы и для всего тела!
Море тренировок для красивых и функциональных ягодиц, а также поддержка тренеров и мотивация от единомышленников ждут вас в Клубе FitSpo. Присоединяйтесь!
