← Все тренировки
Личный кабинет
Лонгрид про вашу попу

Как накачать ягодицы?

Баланс красоты, здоровья и здравого смысла

Виктория Боровская

@newyorkfitspo
«У вас ведь школа здорового фитнеса, а ведете себя, как типичная фитоняшка: все про красивую попу да про крепкий орех вещаете!» Да, друзья, случаются в моей практике и такие возмущения. Пришла пора объяснить, почему я много рассказываю о том, как накачать ягодицы. Уж поверьте: это будет полезно и тем, кто мечтает о потрясающих формах, и тем, кто сосредоточен исключительно на здоровье.
Не секрет, что красивые ягодицы — один из самых популярных фитнес-запросов у женщин. 99% моих клиентов приходили ко мне за красотой и стройностью и лишь потом узнавали, что фитнес — это еще и про здоровое тело, про возможность активного долголетия и качественной жизни. Собственно, в этом и состоит миссия Школы Newyorkfitspo: давать людям не просто тренировки, но и знания. И ягодицы здесь не исключение.

Как выглядит идеальная попа?

Прежде, чем задаться целью быстро накачать ягодицы, стоит понять: а как, собственно, должен выглядеть конечный результат? Я — тот самый человек, чьи ягодицы бывали всякими: и дряблыми, и с целлюлитом, и плоскими… Было время, когда они вообще отсутствовали, зато была боль в крестце и пояснице! И только сейчас, к 35 годам, пройдя огонь, воду и медные трубы, я обрела ту форму ягодиц (и всего тела), которую всегда хотела.
А чего хотите вы? Мне часто присылают фото фитнес-моделей или тренеров с подписью: «Хочу такую же попу! Как это сделать?». У меня есть универсальный ответ: прежде, чем включать мышцы, включите критическое мышление! Фотографии, выложенные в сеть, нередко имеют мало общего с действительностью. Люди стараются принять определенную позу, выбирают из сотен кадров лучший, ретушируют снимки. Даже если филейная часть и впрямь такая выдающаяся, подумайте: в состоянии ли вы уделить тренировкам и питанию столько же времени, как профессиональный тренер? Наконец, мы с вами никогда не узнаем наверняка, каких проблем со здоровьем стоит модели на фото ее прекрасная попа.

Расставаться со стереотипами не просто, а порой и болезненно. Но я рекомендую отказаться от растиражированного представления об идеальных ягодицах. Они вовсе не обязаны быть всегда круглыми и в постоянном напряжении, в бесконечном тонусе, попа не должна выдаваться назад «полочкой». А вот упругой, без дряблости и целлюлита, без двойных складок под ягодицами, без излишнего прогиба в пояснице — да! Но тут я уже ступила на скользкую дорожку балансирования между красотой и здоровьем. Вот к последнему и обратимся.

Не только красота. Зачем нам функциональные ягодицы?

В фитнесе здоровье и красота идут бок о бок с функционалом. Ведь лучшее движение для каждой нашей мышцы — это движение в рамках предназначенной от природы функции.

Вот основные функции больших ягодичных мышц:

  1. Разгибание в тазобедренном суставе.
  2. Поддержание равновесия таза и туловища, вертикализация тела.

Если ягодицы не функциональны, мы прежде всего получим проблемы с движением. Например, разгибание бедра — важнейшая фаза в ходьбе. Так что о летящей походке можно забыть, если ягодицы не работают.
Другой важный аспект — боль, в первую очередь в пояснице и чуть выше нее, в грудо-поясничном переходе. Многие качаются в зале, а потом ощущают напряжение и боль после тренировки или в простых бытовых действиях: когда моют пол или копают огород. А кто-то жалуется на поясницу после длительной ходьбы медленным шагом. Чаще всего это означает, что ягодицы не включаются, мышцы слабые: вместо того, чтобы работать ими, вы «ломаетесь» на уровне поясницы, выполняя основные важные движения.

Но мало просто задаться вопросом «как прокачать попу?». Потому что у многих боль возникает как раз после похода в зал, в ответ на безграмотно составленную фитнес-программу. Сегодня попробуем вместе исправить ошибки: получить тренировки без боли, чтобы накачать ягодицы, убрать дряблость и целлюлит.

Но начать следует с проверки. Возможно, из вышеописанных проблем вам уже ясно, что с ягодицами не все в порядке. Я предлагаю узнать это наверняка, пройдя небольшой фитнес-тест.

Тестируем ягодичные мышцы

Как правильно качать ягодицы?

Тело едино, и если вы не учитываете важность всех его компонентов в движении, успеха не будет. Мы привыкли к нехитрому подходу: хочешь ягодицы — тренируй ягодицы, хочешь руки — качай руки, хочешь спину — качай спину. Почему-то никто не говорит о том, что это все надо собрать воедино. Чтобы потом, выйдя из спортзала, вы успешно пользовались всем своим телом, а не отдельно руками или ягодицами.

В рамках этой статьи я расставлю наиболее важные акценты, которые следует обязательно учитывать, если вы хотите правильно накачать ягодицы в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале.

Если же хотите больше узнать о холистическом (целостном) подходе в фитнесе, посмотрите следующее видео.

Что такое комплексный подход

Начинаем со стоп

Не удивляйтесь: начинать придется с зоны, которая расположена далеко от ягодиц! Стопы и таз тесно связаны: к примеру, так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают в себя большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от самого свода стопы.
Если есть проблемы со стопами, если мы ими не занимаемся, ходим в тесной обуви (в том числе на тренировках), если стопы не мобильные, не амортизируют, если они завалены внутрь или, наоборот, постоянно супинированы, то все это не позволит запустить полноценно в работу все мышцы цепочки, и ягодичные в том числе.

Так выглядят заваленные и супинированные стопы

Всем своим клиентам я рекомендую поменять свой подход к обуви: возьмите за основу удобство и свободу! Это не значит, что я против каблуков и модельных узких туфелек, но их следует оставить для торжественных выходов.
Стопа - здоровью голова
Узнайте подробнее про то, как сохранить свои стопы здоровыми.
Регулярно занимайтесь своими стопами: делайте миофасциальный релиз, улучшайте подвижность суставов (в стопе их целых 33, и во всех должно совершаться движение!). Наконец, непосредственно перед началом тренировки для ягодиц выполняйте небольшой активационный комплекс для стоп: это поможет лучше включить ягодичные мышцы в работу.

Активация стоп перед силовой тренировкой

Тазобедренные суставы: это важно!

Вспомните одну из функций ягодичных мышц — разгибание в тазобедренном суставе (ТБС). Давайте подумаем, часто ли этой функцией пользуется человек, ведущий сидячий образ жизни? У таких людей тазобедренные суставы находятся в постоянном, хроническом сгибании. И разгибание, как любая неиспользуемая функция, постепенно теряется.

Если вы начнете листать рекомендации тренеров, чтобы понять, какие упражнения накачивают ягодицы, то есть шанс увидеть какие-то разгибательные движения. Но поскольку функция утеряна, вы вместо разгибания в суставе, скорее всего, будете складываться назад в пояснице. В итоге опять получите боль вместо красивых ягодиц!

Вот почему важно уделять внимание мобильности тазобедренных суставов. Это в норме вообще очень подвижные суставы, они шарообразные и природой в них вложен большой диапазон движения во всех трех плоскостях. Они способны на сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение. Все эти направления движения нужно развивать, работая с мускулатурой, окружающей ТБС.

Только давайте сразу договоримся: никакой жести в виде традиционного стретчинга! Так вы только травмируете суставы. Я рекомендую более мягкие техники, например, из репертуара моего любимого пилатеса.
Как сесть на шпагат и нужно ли это делать?
Узнайте подробнее про вред стетчинга и его замену – динамическую растяжку.

Упражнение для улучшения работы ТБС

Разнообразие тренировок – залог успеха

Работа в однообразном ключе, в одной плоскости — это то, к чему я придираюсь постоянно. И ягодиц это тоже касается! Неважно, проходят ваши тренировки дома или в тренажерном зале, занимаетесь вы с индивидуальным тренером или предпочитаете тренировки онлайн… Если фитнес однообразный, если вы качаете попу исключительно в сагиттальной плоскости (то есть совершаете только сгибание и разгибание в ТБС), он не поможет накачать ягодицы.
Мозг любит трудные задачи, он от этого развивается. Ну, а поскольку именно мозг управляет нашими мышцами, он будет любить сложные многосуставные движения. Смело включайте в свой тренировочный рацион многоплоскостные движения, и наконец ощутите ягодицы, как никогда прежде!

Упражнения для округлой попы

Я не против классических приседов и тяг. Но знайте: к ним ваше тело должно быть подготовлено! Кроме того, не стоит делать их основными и единственными упражнениями в своей тренировочной программе. Ну, а если они вам уже порядком поднадоели, то знайте: есть масса прекрасных альтернатив.

Альтернатива приседаниям

Ягодицы как произведение искусства

Упражнения, которыми я поделилась в рамках данной статьи, вы можете включить в свой тренинг, и при регулярном выполнении точно заметите результат. Если же вам нужен более скрупулезный и комплексный подход, добро пожаловать на курс Школы здорового фитнеса «ПопАрт». Эта программа — квинтэссенция моих знаний о том, что нужно делать, чтобы накачать ягодицы.

Программа рассчитана на 90 дней. Не думайте, что все это время вы будете прокачивать только ягодицы! Помните про комплексный подход? Он на 100% реализован в курсе «ПопАрт»: вы получите силовые тренировки на все тело, но с акцентом на ягодицы. Вас ждет упругое, красивое и здоровое тело, округлые ягодицы без целлюлита и дряблости и масса удовольствия от разнообразного тренинга!
КУРС «ПОПАРТ»

Горячие тренировки для изумительно красивых ног и ягодиц