← Все тренировки

Личный кабинет

Статьи

Как накачать ягодицы

Пошаговая инструкция для новичков и продвинутых

Качаете ягодичные мышцы по «методичкам» из интернета, а растут только ляжки? Вы не виноваты, что не получается, просто традиционный тренинг не учитывает множества важных нюансов. Попробуйте подход Школы Newyorkfitspo: тренировки будут разнообразными и нескучными, вы точно сможете накачать аппетитные ягодицы, избавиться от дряблости и отечности, оздоровите суставы и в целом улучшите качество тела.

Как выглядит идеальная попа?

Прежде, чем задаться целью быстро накачать ягодицы, стоит понять: как должен выглядеть конечный результат? Я — тот самый человек, чьи ягодицы бывали всякими: и дряблыми, и с целлюлитом, и плоскими… Было время, когда они вообще отсутствовали, зато была боль в крестце и пояснице! И только сейчас, к 36 годам, пройдя огонь, воду и медные трубы, я обрела ту форму ягодиц (и всего тела), которую всегда хотела.

Мои фото «до» и «после», между ними мой путь длиной в несколько лет

Я на снимке слева: ежедневно до изнеможения тягаю веса в тренажерке, выполняя однообразные выпады, приседы, тяги; ограничиваю себя в любимой еде (и вообще во всякой еде); валюсь с ног от усталости и недоедания; вижу в зеркале бесформенное тело с целлюлитом, отечностью и явным нарушением осанки.

Я на снимке справа: занимаюсь 3-4 раза в неделю; наслаждаюсь разнообразными движениями, которые дают мне прилив сил, а не отнимают энергию; осознанно подхожу к еде и ем все, что люблю, познав чувство меры; вижу в зеркале фигуру мечты — все сбалансированно, упруго и рельефно.

Вы тоже можете поменяться, но давайте договоримся: ваш путь будет короче, легче и без ошибок! Проанализировав свой опыт, я составила пошаговую инструкцию, следуя которой вы обязательно достигнете желаемого результата.

Не только красота. Зачем нам функциональные ягодицы?

Почему популярные методы работают плохо или не работают вовсе? Почему вместо идеальных ягодиц люди получают лишний объем в бедрах, дряблость, боль в крестце? Потому что «классика» тренинга часто не учитывает функции мышц. А ведь в фитнесе здоровье и красота идут бок о бок с функциональностью. Лучшее для каждой нашей мышцы — это движение в рамках функции, предназначенной ей от природы.

Основные функции больших ягодичных мышц:

Разгибание в тазобедренном суставе.
Поддержание равновесия таза и туловища, вертикализация тела.

Если ягодицы не функциональны, мы прежде всего получим проблемы с движением. Например, разгибание бедра — важнейшая фаза в ходьбе. Так что о летящей походке можно забыть, если ягодицы не работают.

Что нужно делать, чтобы накачать ягодицы без боли? 5 шагов

Другой важный аспект — боль, в первую очередь в крестце, пояснице и чуть выше нее, в грудо-поясничном переходе. Если ягодицы не выполняют своих основных функций, это будут делать какие-то другие части тела. Знакомы с напряжением и болью после длительной прогулки или в простых бытовых действиях (уборка, работа в саду)? Обычно это означает, что ягодицы не включаются, мышцы слабые: вместо того, чтобы работать ими, вы «ломаетесь» на уровне поясницы, выполняя важные движения.

Но мало просто задаться вопросом «как прокачать попу?». Часто боль возникает как раз после похода в зал, в ответ на безграмотно составленную фитнес-программу. Чтобы тренироваться без боли и на результат, важно понимать, готово ли ваше тело к нагрузкам и какие упражнения обязательно включать в тренировочный план.

Шаг 1: Тестируем ягодичные мышцы

Тестируем ягодичные мышцы

Эффективный тренинг всегда начинается с проверки работы опорно-двигательного аппарата — фитнес-тестирования. Возможно, из вышеописанных проблем вам уже ясно, что с ягодицами не все в порядке. Вы узнаете это наверняка, пройдя небольшой фитнес-тест.

Шаг 2: Начинаем качать ягодицы со… стоп

Пример активации стоп перед силовой тренировкой

Не удивляйтесь! Тело едино, и если вы не учитываете важность всех компонентов в движении, успеха не будет. Мы привыкли к нехитрому подходу: хочешь ягодицы — тренируй ягодицы, хочешь руки — качай руки, хочешь спину — качай спину. Но для яркого и долгосрочного результата части надо собрать воедино. Чтобы потом, выйдя из спортзала, вы успешно пользовались всем своим телом, а не отдельно руками или ягодицами. Вот почему начинать придется с зоны, которая расположена далеко от нашей цели – со стоп!

Стопы и таз тесно связаны: так называемые латеральные мышечно-фасциальные линии, которые проходят по бокам тела и включают в себя большие и средние ягодичные мышцы, начинаются от самого свода стопы.

Если есть проблемы со стопами, если мы ими не занимаемся, ходим в тесной обуви (в том числе на тренировках), если стопы не мобильные, не амортизируют, это не позволит запустить полноценно в работу все мышцы цепочки, и ягодичные, в том числе.

Со стопами нужно работать на двух уровнях:

Ежедневно: делайте миофасциальный релиз, улучшайте подвижность суставов (в стопе их целых 33, и во всех должно совершаться движение).
В тренировках для ягодиц: включите в разминку небольшой активационный комплекс для стоп. Это поможет лучше включить ягодичные мышцы в работу.

Стопа - здоровью голова

Узнайте подробнее про то, как сохранить свои стопы здоровыми.

Читать статью

Шаг 3: Улучшайте движение в тазобедренных суставах

Упражнение для улучшения работы ТБС

Вспомните одну из функций ягодичных мышц — разгибание в тазобедренном суставе (ТБС). У человека, ведущего сидячий образ жизни, ТБС находятся в постоянном, хроническом сгибании. И разгибание, как любая неиспользуемая функция, постепенно теряется.

Если вы начнете листать рекомендации тренеров, чтобы понять, какие упражнения накачивают ягодицы, то есть шанс увидеть какие-то разгибательные движения. Но поскольку функция утеряна, вы вместо разгибания в суставе, скорее всего, будете складываться назад в пояснице. В итоге опять получите боль вместо красивых ягодиц.

Вот почему важно уделять внимание мобильности ТБС. В норме это очень подвижные суставы, они шарообразные и природой в них вложен большой диапазон движения во всех трех плоскостях. Они способны на сгибание/разгибание, приведение/отведение и вращение. Все эти направления движения нужно развивать, работая с мускулатурой, окружающей ТБС.

Только давайте сразу договоримся: никакой жести в виде традиционного стретчинга! Так вы лишь травмируете суставы. Я рекомендую более мягкие техники, например, из репертуара моего любимого пилатеса.

Как сесть на шпагат и нужно ли это делать?

Узнайте подробнее про вред стретчинга и его замену – динамическую растяжку.

Читать статью

Шаг 4: Уделяйте внимание тазовому дну

2 упражнения от спазма грушевидной

Чувствуете пожар в ягодицах на каждой тренировке, а попа все равно дряблая и плоская? Значит, горели грушевидные мышцы, относящиеся к тазовому дну. Они прячутся под большими ягодичными и часто берут на себя лишнюю нагрузку. В итоге они блокируют движение крестца, а после этого уже качай-не качай попу, толку не будет. Но самое неприятное, что ситуация может привести к острой боли в случае, если жесткая грушевидная начнет оказывать давление на расположенный прямо под ней седалищный нерв.

Тренировки для мышц тазового совсем не похожи на ударный тренинг ягодиц с огромными весами. Эти мягкие практики направлены не на закачку мышц, а на расслабление грушевидных и приведение их в нормальный тонус. Вы точно заметите, когда «здоровые» грушевидные перестанут брать на себя функции ягодичных мышц: пожар разгорится куда жарче и именно там, где нужно.

Шаг 5: Тренируйте ягодицы в трех плоскостях — в 3D

Упражнения для округлой попы

Ну, наконец-то, добрались до самой попы! И тут будем менять тактику. Работа в однообразном ключе, в одной плоскости — это то, к чему я придираюсь постоянно. Ягодиц это тоже касается! Неважно, проходят ваши тренировки дома или в тренажерном зале, занимаетесь вы с индивидуальным тренером или предпочитаете тренировки онлайн… Если фитнес однообразный, если вы качаете попу исключительно в сагиттальной плоскости (то есть совершаете только сгибание и разгибание в ТБС), он не поможет накачать ягодицы.

Мозг любит трудные задачи, он от этого развивается. Ну, а поскольку именно мозг управляет нашими мышцами, он полюбит сложные многосуставные движения. Смело включайте в свой тренировочный рацион многоплоскостные движения, и наконец ощутите ягодицы, как никогда прежде.

Я не против классических приседов и тяг. Но знайте: к ним ваше тело должно быть подготовлено — через работу с суставами, стопами, тазовым дном. И уж конечно, не стоит делать упражнения в одной плоскости основными и единственными в своей тренировочной программе.

Ошибки в тренировках ягодиц

Теперь вы знаете почти все, что нужно делать для достижения заветной мечты о красивых ягодицах. Разберем еще пару ошибок, чтобы вы их точно не допустили:

Прожимать ягодицы и устраивать многоповторку
Это очень популярные советы от фитоняшек. Не следуйте им! Это приведет вас к мышечному спазму и блокированию движения крестца. В итоге получите не красивые ягодицы, а боль.

Не давать весовую нагрузку
Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных в нашем теле. А значит, розовые гантельки по 0,5 кг тут ни к чему! Вы вполне можете брать вес от 4 кг и выше. Но это при условии, что вы подготовили тело к нагрузке, отточили технику и работаете именно ягодичными мышцами, а не грушевидными.

Жестить с диетами
Если вы хотите не просто укрепить ягодицы, но и добавить им мышечной массы, то обязательно пересмотрите рацион питания. Он должен быть строго сбаланасирован по макросам (белкам, жирам, углеводам).

Тренироваться каждый день
Мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления. Не стоить заниматься каждый день. 2–3 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. В остальные дни уделите внимание стопам, делайте МФР (миофасциальный релиз) и прочие рутины.

Ягодицы как произведение искусства

Примените все эти советы на практике — и упругость и красота ягодиц из мечты превратятся в реальность. Помните: если есть боль и дискомфорт, значит, вы выбрали неверный путь. Повторите тестирование, убедитесь, что тело готово к нагрузкам. Уделяйте больше внимания стопам, тазовому дну, дыханию, все это обязательно повысит эффективность тренировок и снизит вероятность травм!

Ваши тренировки, чтобы накачать ягодицы, могут быть очень разнообразными и совсем не скучными. Не важно, выберете ли вы тренировки дома или в спортзале, тренировки онлайн или с личным тренером. Просто подходите к телу комплексно, тренируйтесь с учетом мышечных функций — и получите:

✔️ Упругие, красивые и подтянутые ягодицы,
✔️ Ровную кожу без отеков и целлюлита,
✔️ Свободу движения в тазобедренных суставах, легкость в ногах,
✔️ Отсутствие боли и дискомфорта в области копчика, крестца и поясницы.

Комплексный подход обязательно даст свой результат — для вашей идеальной попы и для всего тела!

Подробнее о курсе

КУРС «ПОПАРТ»

Горячие тренировки для изумительно красивых ног и ягодиц