Звучит знакомо?
Почему вы тренируетесь, а ягодицы и бёдра всё равно «стекают»
Колени и суставы не готовы к прыжкам и жёстким нагрузкам. Хочется двигаться — но так, чтобы не болело потом.
Целлюлит всё заметнее. Не маскируется ни загаром, ни кремами. По вечерам ещё и отёки — ноги тяжёлые, будто налитые.
Немного занимаетесь, но походка не меняется: таз «тяжёлый», движения зажатые. Ягодицы как будто не включаются вообще.
Зона галифе не уходит — сколько ни ходи, ни занимайся, ни разминай. Хочется подтянутости во всём теле, а не просто «минус килограммы».
Это не лень и не неправильное питание. Часто ягодицы просто «спят» — и обычные тренировки их не будят, потому что нагрузка уходит в поясницу вместо нужных мышц.
Этот микрокурс для вас, если
Узнаёте себя?
Ягодицы и бёдра потеряли тонус, форма уже не та — и хочется это изменить, но без фанатизма и изматывающих приседаний.
Уже пробовали «качать ягодицы» — а в итоге болела спина или колени. Хотите результат, который не навредит.
Свободного времени немного: работа, дети, дела. Нужно что-то, что реально встраивается в жизнь, а не требует жертв.
Давно не занимались или занимаетесь редко — и хотите начать с понятной системы, а не разбираться что и зачем самостоятельно.
К вечеру ноги отекают и тяжелеют — и было бы хорошо, если бы тренировки помогали, а не добавляли усталости.
Как это работает
Почему ягодицы «не включаются» — и что с этим делать
01
Нагрузка уходит не туда
Если в тазобедренных суставах не хватает подвижности, ягодицы не могут включиться полноценно. Нагрузка перераспределяется — и уходит в поясницу или колени.
02
Ягодицы «не слышат» сигнал
У многих женщин ягодичные мышцы буквально дремлют: нейромышечная связь ослаблена. Стандартные приседания и выпады их не пробуждают — нужна другая работа.
03
Всего три мышцы, а работает одна
Ягодичных мышц три: большая, средняя и малая. Большинство тренировок нагружают только одну. Галифе, «ушки», потеря формы — это часто про средние и малые, которые остаются без работы.
Мы не «бьём» по одной зоне, а мягко соединяем таз, стопы, ягодицы и кор — чтобы тело включалось целиком. Пилатес и силовые тренировки чередуются в продуманной последовательности: сначала подготавливаем ткани и суставы, потом даём нагрузку, потом возвращаем качество движения. Так тело адаптируется без перегруза — и результат остаётся надолго.
Как это работает
Почему ягодицы «не включаются» — и что с этим делать
01
Нагрузка уходит не туда
Если в тазобедренных суставах не хватает подвижности, ягодицы не могут включиться полноценно. Нагрузка перераспределяется — и уходит в поясницу или колени.
02
Ягодицы «не слышат» сигнал
У многих женщин ягодичные мышцы буквально дремлют: нейромышечная связь ослаблена. Стандартные приседания и выпады их не пробуждают — нужна другая работа.
03
Всего три мышцы, а работает одна
Ягодичных мышц три: большая, средняя и малая. Большинство тренировок нагружают только одну. Галифе, «ушки», потеря формы — это часто про средние и малые, которые остаются без работы.
Как это работает
Почему ягодицы «не включаются» — и что с этим делать
01
Нагрузка уходит не туда
Если в тазобедренных суставах не хватает подвижности, ягодицы не могут включиться полноценно. Нагрузка перераспределяется — и уходит в поясницу или колени.
02
Ягодицы «не слышат» сигнал
У многих женщин ягодичные мышцы буквально дремлют: нейромышечная связь ослаблена. Стандартные приседания и выпады их не пробуждают — нужна другая работа.
03
Всего три мышцы, а работает одна
Ягодичных мышц три: большая, средняя и малая. Большинство тренировок нагружают только одну. Галифе, «ушки», потеря формы — это часто про средние и малые, которые остаются без работы.
Почему ягодицы «не включаются» — и что с этим делать
Это не тренировки на износ. Это забота о теле — бережная, осознанная и эффективная.
Нагрузка уходит не туда
Если в тазобедренных суставах не хватает подвижности, ягодицы не могут включиться полноценно. Нагрузка перераспределяется — и уходит в поясницу или колени.
Ягодицы «не слышат» сигнал
У многих женщин ягодичные мышцы буквально дремлют: нейромышечная связь ослаблена. Стандартные приседания и выпады их не пробуждают — нужна другая работа.
Всего три мышцы, а работает одна
Ягодичных мышц три: большая, средняя и малая. Большинство тренировок нагружают только одну. Галифе, «ушки», потеря формы — это часто про средние и малые, которые остаются без работы.
Состав микрокурса
8 тренировок с продуманной последовательностью
Пилатес и силовые чередуются не случайно — это система, где каждая тренировка усиливает следующую.
Юлия Балахонцева
41 мин.
Пилатес для подвижности ТБС и подтянутых ягодиц
МФР + пилатес пробуждают ягодицы и снимают отёчность. После занятия — лёгкость и ощущение собранности тела.
Ноги и ягодицы
Живот
От отеков
Дарья Верховенко
37 мин.
Силовая для ягодиц в 3D
Движения в трёх плоскостях включают все три ягодичные мышцы. Бонусом — снижение отёчности и оздоровление суставов.
Ноги и ягодицы
От отеков
Елена Лукке
39 мин.
Йогалатес для улучшения опоры в стопы
Снимешь внутреннее напряжение, отпустишь спазмы. После практики тело становится спокойным и готовым к работе.
Cтопы
Живот
ТБС
Артём Ефимов
42 мин.
Функциональная для лифтинга ягодиц и бёдер
Убирает «галифе», улучшает баланс и походку. Ягодицы учатся держать тело вертикально — не только на тренировке.
Ноги и ягодицы
Баланс
Юлия Балахонцева
37 мин.
Пилатес для подвижности тазобедренных суставов
Возвращает подвижность суставам и эластичность мышцам бёдер. Без оборудования — подходит даже в день без сил.
Ноги
Живот
Все тело
Анна Кашкарова
47 мин.
Силовая для сочных и округлых ягодиц
Активная тренировка с трёхплоскостным движением. Включает даже самые спящие мышцы, формирует объём и рельеф.
Ягодицы
Живот
Анна Кашкарова
8 мин.
«Добивочка» для красивых ног и упругих ягодиц
8 минут после основной тренировки — или отдельно с разминкой. Три плоскости, баланс, координация.
Ноги и ягодицы
Координация
Анна Кашкарова
18 мин.
МФР для нижней части тела против отёчности
Снимает тяжесть в ногах, стимулирует лимфоток. До тренировки — подготовка тканей, после — восстановление.
Таз
Крестец
ТБС
Этот микрокурс для тебя, если:
Хочешь подтянуть живот, но обычные упражнения на пресс не помогают
Восстанавливаешься после беременности и родов
Чувствуешь дискомфорт в области таза
Хочешь укрепить интимные мышцы
Страдаешь от болей в пояснице
Давно не занималась и ищешь мягкое начало
Ты сможешь заниматься, даже если не имеешь никакого опыта в фитнесе, хочешь вернуться к тренировкам после долгого перерыва или мечтаешь восстановить фигуру и здоровье после беременности и родов.
Что изменится за 8 недель
Занятия легко встроить в жизнь и за минимальный срок получить
все бонусы от работы с мышцами тазового дна
все бонусы от работы с мышцами тазового дна
Живот подтянется
Уйдёт «рыхлость», появится тонус глубоких мышц
Талия станет тоньше
Глубокие мышцы начнут «держать» центр тела
Тазовое дно окрепнет
Уйдёт дискомфорт и ощущение «провисания»
Уменьшится отёчность
Улучшится лимфоотток, уйдёт целлюлит
Поясница перестанет болеть
Мышцы кора начнут поддерживать спину
Снизятся риски
Варикоза, геморроя, опущения органов
И главное — ты начнёшь чувствовать своё тело иначе. Не как врага, которого надо «победить», а как союзника, о котором можно заботиться.
Отзывы тех, кто уже занимается по программе
Посмотри, какие улучшения в теле отмечают те, кто уже занимается по нашим программам
Осознанный, комплексный подход к телу — основа фитнеса, который мы преподаем
Каждый тренер мини-курса — специалист в работе с тазовым дном и глубокими мышцами
Всё, что нужно для здорового тела — в одном месте
Безопасная методология
Все тренировки построены на принципах пилатеса и биомеханики. Ничего травмоопасного, никакой нагрузки «через боль».
15-40 мин.
Прогресс недели
Приглашенные эксперты
Тренеры с профильным образованием
Каждый тренер FitSpo — сертифицированный специалист. Не блогер с курсами, а практикующий профессионал.
Фильтр по каталогу
Обновления
78% для новичков
Питание с готовыми планами
150+ вкусных рецептов с КБЖУ. Готовые меню для стройности, энергии и здоровья. Без диет.
Готовые планы
Простые рецепты
Ускоряет прогресс
Поддержка тренеров
Ответ в комментариях под уроком — в течение 24 часов. Можно задать вопрос, проверить технику.
Эфиры
Служба заботы
Ответы тренеров
Частые вопросы
Если что-то не ясно
Да. Сложность большинства тренировок — 2 из 4. Тренеры объясняют технику внутри занятия, и ориентир всегда один: работайте в своей амплитуде, без боли. Силовая №6 чуть сложнее (3/4) — но к ней вы уже будете готовы после первых пяти.
Курс специально построен так, чтобы снимать нагрузку с поясницы, а не добавлять её. Многие ученицы приходят именно с этой проблемой и отмечают улучшение. Если есть грыжи или протрузии без острой боли — можно. При острых состояниях, тяжёлом артрозе или запрете врача — нельзя. При сомнениях — ориентируйтесь на самочувствие.
Для большинства тренировок: гантели 1–3 кг и 4–10 кг, пилатес-лента, мягкий массажный мяч 7–12 см, стул. Для МФР-бонуса — фоам-роллер 60–90 см. Тренировка №5 — полностью без оборудования. Если часть инвентаря пока отсутствует — спросите тренера, чем заменить.
Рекомендуем — да. Последовательность пилатес → силовая → пилатес → силовая выстроена так, чтобы тело адаптировалось постепенно. Можно задержаться на одной тренировке и повторить её несколько раз — каждое повторение делает движения точнее. Бонусы — добавляете по желанию в любой момент.
Сразу после оплаты придёт письмо со ссылкой на личный кабинет. Все тренировки будут там — заходите с любого устройства, с телефона или компьютера.
Если в период доступа вы уезжаете или берёте паузу — можно заморозить доступ, и срок не будет «сгорать». Напишите в поддержку, всё оформим.
Программа не рекомендуется, если у вас:
Можно ли заниматься во время критических дней?
По самочувствию. Если состояние позволяет — пилатес-тренировки хорошо переносятся. Силовые лучше отложить на 1–2 дня. МФР-бонус — мягкий вариант, который подходит в любой день.
- Беременность
- Недавние роды (менее 6–8 недель без разрешения врача)
- Недавние операции (менее 6–8 недель)
- Острый болевой и/или воспалительный период
- Артроз 3–4 степени
- Высокая температура, инфекционные заболевания
- Диагностированный остеопороз
- Фасеточный синдром (с осторожностью, по рекомендации врача)
- Имеется запрет врача на физическую нагрузку
Можно ли заниматься во время критических дней?
По самочувствию. Если состояние позволяет — пилатес-тренировки хорошо переносятся. Силовые лучше отложить на 1–2 дня. МФР-бонус — мягкий вариант, который подходит в любой день.
На странице оплаты вы можете выбрать альтернативные способы осуществления платежа. Мы принимаем платежи с любых банков и из любой страны.
Если у вас не получается совершить оплату, пожалуйста, напишите об этом на почту mail@newyorkfitspo.ru. Мы предоставим вам индивидуальную платежную ссылку.
Обращаем ваше внимание, что оплата через PayPal поддерживается только по индивидуальной платежной ссылке.
Если у вас не получается совершить оплату, пожалуйста, напишите об этом на почту mail@newyorkfitspo.ru. Мы предоставим вам индивидуальную платежную ссылку.
Обращаем ваше внимание, что оплата через PayPal поддерживается только по индивидуальной платежной ссылке.
После оплаты вы получите всю информацию на адрес почты, которую указали. Вы можете смотреть уроки из личного кабинета lk.newyorkfitspo.ru на компьютере, планшете или с телефона. Или вы можете использовать бесплатное мобильное приложение GetCourse для просмотра тренировок только с телефона. Как установить приложение вы найдете в личном кабинете после оплаты доступа.
Пожалуйста, найдите письмо от Школы, проверив спам-папку вашей почты или введя в поисковой строке почтовой программы адрес mail@newyorkfitspo.ru. Если вы не нашли письмо от Школы, напишите на вышеуказанный адрес, приложив любое подтверждение оплаты.
© 2026 newyorkfitspo.ru
ООО «ФИТСПО»
ИНН: 7841093704, КПП: 784101001,
ОГРН: 1217800059993
ООО «ФИТСПО»
ИНН: 7841093704, КПП: 784101001,
ОГРН: 1217800059993
Анна Кашкарова
Эксперт по здоровому движению, персональный тренер международной сертификации Polestar Pilates.
Образование:
Образование:
- Педагог по физической культуре и спорту, РГПУ им. А.И.Герцена
- Тренер Пилатес на мате и на большом оборудовании, Polestar Pilates
- Тренер Пилатес на мате, Академия Фитнеса «Корус»
- Функциональное тестирование тела и осанки. Осанка и мышечные тесты, Polestar Pilates и Anatomy Study.
- Персональный тренер тренажерного зала, Школа фитнеса и Бодибилдинга Павла Ершова
- Тренировки во время беременности, Марина Осокина
- Дыхание и осанка, Ольга Бурова
- Миофасциальный релиз с элементами стретчинга, Anatomystudy
- Постизометрическая релаксация, Anatomystudy
- Триггерные точки и методы их устранения, Anatomystudy
Юлия Балахонцева
Тренер по пилатесу международной сертификации Polestar Pilates USA, сертифицированный инструктор Inside Flow Yoga, а также тренажерного зала, групповых и аэробных направлений. Тренерский опыт 10 лет.
Образование:
Образование:
- Сертифицированный специалист по движению, Pilates Polestar
- Сертифицированный фасциальный терапевт, Институт Stecco
- Сертифицированный тренер, Федерация профессионалов Фитнеса (FPA), Международный центр образования Fitness Profi
- Сертифицированный тренер Inside Yoga Flow
- Специалист по кинезиотейпированию и фасциальному тейпированию, RockTape® Fascial Movement Taping, RockTape BEAUTY
- Коррекционный тренер, MediFIT, Реабилитационный фитнес при заболевании позвоночника и суставов
- Коррекционный тренер при сколиозе и реабилитации позвоночника, SEAS, Michele Romano
- Сертифицированный тренер для беременных и послеродовое восстановление
- Коррекционный тренер для детей с нарушением осанки и при сколиозе (SEAS)
Дарья Верховенко
Тренер международного класса, специалист по движению и неврологии, тренер по пилатесу
Образование:
Образование:
- Высшее образование: специалист в области ФК и спорта, Университет ФК, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта
- Среднее образование: тренер международного класса, Педагогический колледж фитне
- Специалист в области физической культуры и спорта
- Тренер международного класса
- Специалист по движению (Mat, студийное оборудование), Pilates Polestar, USA
- Эксперт по оценке функционального состояния клиента, Polestar Pilates, USA
- Специалист по неврологии движения, неврологии сенсорных систем, неврологии дыхания и интерорецепции, Neurolution
- Студентка Moscow International Feldenkrais Training, USA
Вероника Ахмедова
Специалист в области физической культуры и спорта. Сертифицированный тренер по функциональному и силовому тренингу, тренер групповых и индивидуальных программ.
Образование:
Образование:
- Инструктор групповых программ, Университет фитнес-технологий, 2013г,
- Сертифицированный тренер по фитнесу и оздоровительной физкультуре, Колледж им. Б. Вейдера, 2014 г.
- Сертифицированный тренер TRX, 2015 г.
- Специалист по адаптивной физической культуре, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, 2016 г.
- Функциональный тренинг и кросс-тренинг, Performing Forward, 2016 г.
- Миофасциальный релиз для спорта, фитнеса, реабилитации, Blackroll, 2017 г.
- Коррекция осанки, VPFitness, 2018 г.
- Принципы движения в 3D, Thirst4Function, 2020 г.
- Студент Polestar Pilates, 2021 г.
- Функциональное тестирование ОДА, Polestar Pilates, 2021 г.
Набор «Антидряблики Бедра»
Описание тренировок и оборудования
Тренировки
01. МФР для снятия отечности и напряжения в ногах
Практика мягко разгоняет лимфу, снимает отечность и делает целлюлит менее заметным. Мышцы станут более эластичными и расслабленными. Вы можете делать это занятие перед тренировкой, чтобы разбудить тело, или после — чтобы снять напряжение. Она хорошо работает и как самостоятельный уходовый ритуал для ног. Для усиления эффекта выпейте стакан воды, это поможет лимфе активнее циркулировать.
02. Пилатес для ног с акцентом на подтяжку внутренней поверхности бедра
Чтобы подтянуть внутреннюю часть бёдер, важно работать не только с мышцами, но и с подвижностью тазобедренных суставов. Этот урок мягко активирует и подтянет мышцы внутренней части ног, улучшит лимфоток. Эффект вы заметите сразу. А регулярные занятия закрепят результат и сделают форму бёдер более чёткой.
03. Пилатес против целлюлита и отёчности
Красота бедер и ног — результат плавной и гармоничной работы всего тела. Этот урок направлен на восстановление подвижности тазобедренных суставов во всех плоскостях, а также на возвращение всем мышцам тела силы, эластичности и лёгкости. После занятия вас ждёт ощущение приятной упругости в мышцах и энергия во всём теле.
04. Бонус: Комплекс для ТБС с акцентом на эластичность внутренней поверхности бедра
Когда мышцы зажаты, появляются боль и отёки. Этот комплекс «разгружает» бедра и тазобедренные суставы, возвращает естественное скольжение в мышцах, улучшает крово- и лимфоток. Ваши ноги станут «легче», а мышцы бёдер заметно подтянутся. Отлично подойдет между тренировками или как дополнение к основному уроку.
05. Бонус: Комбо-тренировка для ног и живота
Как бонус к стройным бёдрам вы получите подтянутый живот. Этот урок прорабатывает мышцы ног и укрепляет мышцы кора, улучшая силу и тонус всего тела. Вы можете делать этот урок между тренировками для поддержки формы или добавить к любому занятию, чтобы усилить эффект и поработать над рельефом живота и ног.
Оборудование
Для МФР понадобится фоам-роллер и мячики. Остальные 4 тренировки — без оборудования вообще.
01. МФР для снятия отечности и напряжения в ногах
Практика мягко разгоняет лимфу, снимает отечность и делает целлюлит менее заметным. Мышцы станут более эластичными и расслабленными. Вы можете делать это занятие перед тренировкой, чтобы разбудить тело, или после — чтобы снять напряжение. Она хорошо работает и как самостоятельный уходовый ритуал для ног. Для усиления эффекта выпейте стакан воды, это поможет лимфе активнее циркулировать.
- Тренер: Дарья Верховенко
- Длительность: 21 минута
- Сложность: ●○○○
- Оборудование: Фоам-роллер, теннисный мячик, 2 мягких мячика 7−12 см
- Тип тренировки: МФР
- Акцент: Ягодицы и ноги, Стопа и ТБС
02. Пилатес для ног с акцентом на подтяжку внутренней поверхности бедра
Чтобы подтянуть внутреннюю часть бёдер, важно работать не только с мышцами, но и с подвижностью тазобедренных суставов. Этот урок мягко активирует и подтянет мышцы внутренней части ног, улучшит лимфоток. Эффект вы заметите сразу. А регулярные занятия закрепят результат и сделают форму бёдер более чёткой.
- Тренер: Вероника Ахмедова
- Длительность: 37 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Нет
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Ягодицы и ноги, ТБС
03. Пилатес против целлюлита и отёчности
Красота бедер и ног — результат плавной и гармоничной работы всего тела. Этот урок направлен на восстановление подвижности тазобедренных суставов во всех плоскостях, а также на возвращение всем мышцам тела силы, эластичности и лёгкости. После занятия вас ждёт ощущение приятной упругости в мышцах и энергия во всём теле.
- Тренер: Юлия Балахонцева
- Длительность: 37 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Нет
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: От отёков, Все тело
04. Бонус: Комплекс для ТБС с акцентом на эластичность внутренней поверхности бедра
Когда мышцы зажаты, появляются боль и отёки. Этот комплекс «разгружает» бедра и тазобедренные суставы, возвращает естественное скольжение в мышцах, улучшает крово- и лимфоток. Ваши ноги станут «легче», а мышцы бёдер заметно подтянутся. Отлично подойдет между тренировками или как дополнение к основному уроку.
- Тренер: Анна Кашкарова
- Длительность: 17 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Нет
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Ягодицы и ноги, ТБС
05. Бонус: Комбо-тренировка для ног и живота
Как бонус к стройным бёдрам вы получите подтянутый живот. Этот урок прорабатывает мышцы ног и укрепляет мышцы кора, улучшая силу и тонус всего тела. Вы можете делать этот урок между тренировками для поддержки формы или добавить к любому занятию, чтобы усилить эффект и поработать над рельефом живота и ног.
- Тренер: Анна Кашкарова
- Длительность: 17 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Нет
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент:Ягодицы и ноги, Живот
Оборудование
Для МФР понадобится фоам-роллер и мячики. Остальные 4 тренировки — без оборудования вообще.
Набор «Антидряблики Бедра»
Какие есть противопоказания?
Программа не рекомендуется, если у вас:
- Беременность
- Недавние роды (менее 6–8 недель без разрешения врача)
- Недавние операции (менее 6–8 недель)
- Острый болевой и/или воспалительный период
- Артроз 3–4 степени
- Высокая температура, инфекционные заболевания
- Диагностированный остеопороз
- Фасеточный синдром (с осторожностью, по рекомендации врача)
- Имеется запрет врача на физическую нагрузку
#rec2004636231, #rec2004636241, #rec2004636251, #rec2022334871
План тренировок
Не нужно думать, что делать. Просто следуй плану.
Неделя 1: Знакомство
Дыхательные практики (бонусы) — каждый день
Почувствовать тело, наладить дыхание
Почувствовать тело, наладить дыхание
Неделя 2: Расслабление
Тренировка 01 (расслабление) — 3 раза
Снять спазмы, подготовить мышцы
Снять спазмы, подготовить мышцы
Недели 3–4: Пробуждение
Тренировки 02 и 03 — чередуем
Включить глубокие мышцы
Включить глубокие мышцы
Недели 5–8: Укрепление
Тренировка 04 + повтор цикла
Закрепить результат
Закрепить результат
Описание тренировок
В микрокурс входят 6 тренировок длительностью от 15 до 46 минут
Первая тренировка набора поможет почувствовать мышцы тазового дна изнутри – через движение костей, дыхание и внимание. Вы узнаете, как работает таз, где начинаются мышцы, отвечающие за тонус живота, и как их активировать без усилий. После этой практики вы поймёте, как «живёт» ваше тело и как осознанность делает тренировки эффективными.
- Тренер: Дарья Верховенко
- Длительность: 22 минуты
- Сложность: ●○○○
- Оборудование: нет
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Практика поможет улучшить дыхательный паттерн и почувствовать, как включаются глубокие мышцы живота. Вы согласуете дыхание с мышцами тазового дна и через эту связь обретёте стабильность и тонус, придадите мышцам центра функциональность, выровняете внутрибрюшное давление, улучшите пищеварение, подтянете живот, начнёте двигаться легче и свободнее.
- Тренер: Анна Кашкарова
- Длительность: 15 минут
- Сложность: ●○○○
- Оборудование: Пилатес-лента
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Эта тренировка поможет снять внутреннее напряжение и отпустить спазмы в животе и тазовой области. Вы мягко освободите дыхание, разгрузите крестец и создадите условия, чтобы мышцы таза и кора начали работать правильно. После практики тело становится спокойным и откликающимся — готовым к активной работе без лишнего давления и зажимов.
- Тренер: Юлия Балахонцева
- Длительность: 36 минут
- Сложность: ●○○○
- Оборудование: Плед
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Эта тренировка объединяет элементы йоги и пилатеса. Она мягко освободит от напряжения мышцы ног и живота, поможет улучшить подвижность таза и вернуть гибкость и лёгкость, подготовит тело к более сложным движениям. Вы восстановите эластичность мышц и научитесь включать тазовое дно естественно, без зажимов и излишних усилий.
- Тренер: Елена Лукке
- Длительность: 46 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Йога-блок, 2 массажных мяча 7-12 см
- Тип тренировки: Йогалатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Данный комплекс не закачивает мышцы, а пробуждает тело изнутри и возвращает животу тонус. Вы почувствуете, как дыхание соединяется с движением, а голос помогает включить глубокие мышцы, делая живот более подтянутым, а центр тела устойчивым. Уже после первого занятия вы ощутите лёгкость, стабильность и внутреннюю силу в теле.
- Тренер: Дарья Верховенко
- Длительность: 31 минута
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: Пилатес-мяч 20-25 см, массажный мяч 7-12 см
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Эта тренировка укрепит всё тело и научит использовать мышцы эффективно не только на коврике, но и в повседневных движениях: при ходьбе, наклонах, подъёме тяжестей. Вы активируете глубокие мышцы кора и тазового дна, улучшите осанку и почувствуете, как живот становится подтянутым. После занятия тело будет работать слаженно и уверенно.
- Тренер: Вероника Ахмедова
- Длительность: 40 минут
- Сложность: ●●○○
- Оборудование: 1 гантель 1-3 кг
- Тип тренировки: Пилатес
- Акцент: Тазовое дно, Живот
Как заниматься?
Вы сможете заниматься, даже если не имеете никакого опыта в фитнесе, хотите вернуться к тренировкам после долгого перерыва или ваша цель – восстановить фигуру и здоровье после беременности и родов.
Микрокурс легко встроить в жизнь и за минимальный срок получить все бонусы от работы с мышцами тазового дна:
Тренировочная нагрузка на курсе начального и среднего уровня, усилия – на 1-2 по 4-х балльной шкале. Вы сможете заниматься, даже если не имеете никакого опыта в фитнесе, хотите вернуться к тренировкам после долгого перерыва или ваша цель – восстановить фигуру и здоровье после беременности и родов.
Если вы не новичок в фитнесе, регулярно тренируетесь, но не получается уменьшить объёмы живота и талии, этот микрокурс поможет и вам – благодаря мягкой работе с глубокой мускулатурой (тазовое дно, дыхательная диафрагма). Эти мышцы часто не включаются в привычных силовых или аэробных тренировках, так что микрокурс станет отличным добавлением к более интенсивной активности.
Последовательность прохождения тренировок чётко прописана тренерами Школы – от простого к сложному. Это поможет вам плавно включить тело в работу, пробудить глубокую мускулатуру и получить гарантированный результат.
Начните с дыхательной практики, чтобы почувствовать тело и наладить дыхание. В первую неделю выполняйте расслабляющую тренировку, она снимет спазмы и подготовит мышцы. Затем переходите к более активным занятиям, которые научат включать глубокие мышцы и использовать их в обычной жизни.
Полный цикл тренировок занимает 6-8 недель, но уже после первых уроков вы почувствуете, как живот становится подтянутым, а тело – откликающимся и живым.
Доступ к занятиям вы получите на 3 месяца, и за это время сможете повторить цикл тренировок несколько раз для яркого результата.
- подтянутый живот и тонкую талию
- укрепление гинекологического здоровья
- уменьшение отёчности и целлюлита
- уменьшение болей в пояснице и суставах
- снижение рисков варикоза, геморроя, опущения органов
Тренировочная нагрузка на курсе начального и среднего уровня, усилия – на 1-2 по 4-х балльной шкале. Вы сможете заниматься, даже если не имеете никакого опыта в фитнесе, хотите вернуться к тренировкам после долгого перерыва или ваша цель – восстановить фигуру и здоровье после беременности и родов.
Если вы не новичок в фитнесе, регулярно тренируетесь, но не получается уменьшить объёмы живота и талии, этот микрокурс поможет и вам – благодаря мягкой работе с глубокой мускулатурой (тазовое дно, дыхательная диафрагма). Эти мышцы часто не включаются в привычных силовых или аэробных тренировках, так что микрокурс станет отличным добавлением к более интенсивной активности.
Последовательность прохождения тренировок чётко прописана тренерами Школы – от простого к сложному. Это поможет вам плавно включить тело в работу, пробудить глубокую мускулатуру и получить гарантированный результат.
Начните с дыхательной практики, чтобы почувствовать тело и наладить дыхание. В первую неделю выполняйте расслабляющую тренировку, она снимет спазмы и подготовит мышцы. Затем переходите к более активным занятиям, которые научат включать глубокие мышцы и использовать их в обычной жизни.
Полный цикл тренировок занимает 6-8 недель, но уже после первых уроков вы почувствуете, как живот становится подтянутым, а тело – откликающимся и живым.
Доступ к занятиям вы получите на 3 месяца, и за это время сможете повторить цикл тренировок несколько раз для яркого результата.
Противопоказания
Программа не рекомендуется, если у вас:
- Беременность
- Переломы таза, позвоночника и бедренных костей
- Кровоточащий геморрой и выпадение геморроидальных узлов
- Опущение внутренних органов 3-4 стадии (1-2 стадии с разрешения врача)
- Недавние роды (можно с 6-8 недели и строго с разрешения врача)
- Диастаз 3-4 стадии (1-2 стадии с разрешения врача)
- Острый болевой и/или воспалительный период какого-либо заболевания
- Коксартроз 2-3 степени
- Остеопороз
- Фасеточный синдром
- Недавние операции (с 6-8 недели и с разрешения врача)
- Маммопластика (с 10 недели и с разрешения врача)
- Воспалительные процессы и/или инфекционные заболевания мочеполовой системы
- Миомы на ножке
- Злокачественные опухоли (доброкачественные с разрешения врача)
- Паховые грыжи и грыжи белой линии живота
- Свежие шрамы
- Врачебный запрет на физическую активность
Дополнительно:
- Диастаз 1-2 стадии (расхождение краев прямой мышцы живота), межпозвоночные грыжи и протрузии не являются противопоказаниями. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет запрета врача на тренировки, вы можете заниматься.
- Критические дни, внутриматочная спираль также не являются противопоказанием к тренировкам.
