Расширенное тестирование мышц тазового дна
ВИДЕО ТЕСТИРОВАНИЕ
Хотите убедиться на 100% о здоровье мышц тазового дна?
Пройдите расширенное тестирование!
Тест №1
Положение ребер
Описание теста
В этом тесте необходимо визуально оценить состояние ребер из положения стоя или сидя. Ребра не должны быть раскрытыми.

Раскрытые ребра могут свидетельствовать о напряжении в области грудопоясничного перехода. Тогда тело будет работать неоптимально: живот будет вывален, ребра раскрыты, диафрагма будет застревать на вдохе или на выдохе.

Раскрытое положение ребер может появиться вследствие травмы, неправильного выполнения упражнений при тренировках или неправильного положения при ходьбе. Если вы постоянно ходите со втянутым животом, то это приведет к перенапряжению поясничного отдела и раскрытию ребер.

При таком положении ребер грудобрюшная диафрагма работает неэффективно, дыхание осуществляется неправильно. Страдает в итоге и тазовое дно, которое фасциально связано с грудобрюшной диафрагмой. Отсюда берут начало такие проблемы, как недержание, геморрой и др.

Не стоит забывать о прямой связи диафрагмы с тазовым дном. Ребра должны быть направлены в таз, а грудная клетка – находиться над тазом.
Тест №2
«Домик»
Описание теста
Холм, который поднимается в центральной части живота при качании пресса, говорит о том, что в работу не включаются мышцы глубокого блока. Прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, и вся нагрузка ложится на прямую мышцу живота. Но за стабилизацию поясницы отвечают мышцы глубокого блока. К мышцам глубокого блока относятся мышцы тазового дна, мышцы диафрагмы, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы спины.

Как определить домик? Когда мы лежим на животе, и качаем пресс, то необходимо посмотреть на состояние живота. Если по бокам живота - мягко, а в центральной части живота виден выступ, то это и называется Домик. Его быть не должно.

Домик на животе при выполнении упражнений на пресс, планок и скручиваний у нерожавших женщин является предвестником диастаза. Диастаз - это расхождение мышц, которое появляется у многих женщин из-за непонимания того, какие мышцы должны включаться в работу.

Чтобы избавиться от домика уже рожавшим женщинам, необходимо включать в работу тазовое дно и поперечную мышцу живота.
Тест №3
«Roll up»
Описание теста
От артикуляции позвоночника напрямую зависит включение глубокого блока.

Артикуляция – это возможность и способность позвоночника сегментарно двигаться. Лучше всего эту способность позволяет выявить тест «Roll up».

Для выполнения теста, необходимо сесть. Ноги могут быть выпрямлены или согнуты. Руки вытягиваем вперед. Далее, на вдохе - направляем седалищные кости к пяткам, подкручиваем таз назад, складываем копчик, крестец и поясничный отдел и плавно опускаемся на пол, заводим руки за голову. Затем делаем вдох, и на выдохе округляем спину, тянемся за мизинцами вверх, и медленно раскручиваемся в исходное положение.

Этот тест можно выполнить несколько раз. Тест позволит понять, в каком состоянии находится артикуляция позвоночника.

При выполнении roll up, вы уходите назад и плашмя укладываетесь на пол. Вы встаете с рывком или при подъеме всплывают стопы. Вы встаете в исходное положение, одновременно отрывая всю спину от пола. Все эти моменты могут говорить о нехватке мобильности позвоночника.

Обычно мобильности не хватает в пояснице и грудном отделе. Следите за состоянием этих отделов, ведь от них зависит включение в работу глубокого блока.
Тест №4
«Сотня»
Описание теста
Тест позволяет определить состояние дыхательной диафрагмы и тазового дна.

«Сотня» – это упражнение из пилатеса, которое позволяет увеличить выносливость дыхательного ритма, укрепить живот. Полная версия упражнения сложна к выполнению. Для определения состояния живота и шеи используется упрощенный вариант упражнения. Часто люди, которые качают пресс, чувствуют напряжение в шее, не могут долго держать голову на весу. Шея у таких людей быстро становится дряблой, ткани мышц шеи становятся фиброзированными, жесткими и склеенными. Это является причиной ухудшения венозного оттока, ухудшение кровообращения, головных болей. Первопричиной этих явлений является неэффективная работа тазового дна и дыхания.

Для выполнения теста, ложимся, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вперед ладонями вниз на небольшом расстоянии от пола. Приподнимаем голову и грудной отдел вверх, до угла лопаток. Руками продолжаем вытягиваться вперед, ноги по одной поднимаем. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Опора должна быть в крестце и нижних ребрах.

В этом положении делаем хлопковые движения руками, будто вы бьете руками по воде. Ноги можно вытянуть вверх, затем немного опустить вниз.

Выполнение упражнения на протяжении 15-20 секунд позволяет отследить состояние шейного отдела. Наличие домика и прогиба поясницы будет говорить о неэффективной работе тазового дна.
Тест №5
«Планка»
Описание теста
Несостыковки при выполнении обычной планки на предплечьях или на локтях могут говорить о том, что в работу не включается глубокий блок. От такого упражнения не будет пользы.

К несостыковкам в положении планки относятся сильный прогиб поясницы вниз, или вздымающиеся вверх лопатки и опущенный вниз взгляд. Это может говорить о перенапряжении шеи, неэффективной работе паттерна дыхания, отсутствии опоры рук и отсутствии включения в работу глубокого блока.

При выполнении упражнений всегда необходимо держать нейтраль.

Планку необходимо выполнять недолго, соблюдая все контрольные точки.

Если у вас не получается выполнять планку без прогиба поясницы и опускания головы вниз, то вам не стоит выполнять данное упражнение. В таком случае, вам стоит обратить внимание на глубокий блок.
Тест №6
«Roll down»
Описание теста
Тест позволит оценить то, как срабатывает глубинная фронтальная линия (тазовое дно и диафрагма) при стабилизации тела в положении наклона и скручивания.

Исходное положение - стоя. Ноги располагаем на ширине тазобедренных суставов, стопы погружаем в пол, руки свободны и расслаблены. Делаем вдох. На выдохе - медленно наклоняемся головой и руками к полу, пока взгляд не окажется на линии колен. Стопы не отрываем от пола. Затем делаем вдох, и на выдохе - постепенно поднимаемся в исходное положение. Всплывают поочередно таз, позвоночник, грудная клетка, в последнюю очередь - голова.

Если при выполнении теста, таз уходит назад, и происходит резкое отклонение таза и нижних конечностей от центра, то глубинная фронтальная линия не может удержать таз на месте. Это говорит о необходимости работы с тазовым дном.

Если при выполнении теста, не происходит скручивания, вы просто опускаетесь вниз с прямой спиной, значит существуют проблемы мобильности позвоночника.
Обратите внимание на косвенные признаки
Ягодицы
Спина
Стопы
Сигналы тела
Наличие вмятин и двойных складок под ягодицами
Когда подъягодичная связка ослабевает, это дает визуальный эффект в виде появления двойной складки под ягодицей. Двойные складки – это первый сигнал того, что есть ослабление соединительной ткани и всего связочного аппарата.
Наличие гиперлордоза
Грудобрюшная и тазовая диафрагмы в нормальном состоянии находятся в одной плоскости, одна над другой. При гиперлордозе и других нарушениях осанки, происходит разбалансировка. Внутрибрюшное давление оказывает воздействие уже не на тазовую диафрагму, а на переднюю брюшную стенку. Как результат, живот всегда вываливается и ни одна тренировка на пресс не способна сделать его плоским.
Деформация стопы
Когда растет косточка у большого пальца – это сигнал нарушения мышечного баланса в области стопы. Если нарушен баланс, то происходит ослабление тонуса всего тела и, в частности, мышц тазового дна. Мышцы большого пальца и тазового дна связаны функциональными линиями!
Общее состояние и сигналы тела
  • Случайная утечка мочи/кала/газов во время тренировок, смеха, кашля, чихания, во время интимной близости;
  • Частые позывы к мочеиспусканию;
  • Трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника;
  • Пролапс органов малого таза (ощущение дискомфорта, тяжести и выпячивания в области промежности);
  • Боль и/или снижение чувствительности в области промежности;
  • Боль во время полового акта или снижение чувствительности.
  • Живот, который никак не худеет (даже если вы худая или без лишнего веса);
  • При сексе и ряде упражнений (мостик, например) забор воздуха во влагалище;
  • Боли, дискомфорт в области поясницы и внизу живота;
  • Частый геморрой и варикоз;
  • Опущение стенок влагалища или прямой кишки 1-2 ст;
  • Роды больше 4 месяцев назад, но живот не уходит;
  • Опущение внутренних органов 1-2 ст;
  • Диспейрония (сухость влагалища).
Результаты тренировок тазового дна
Посмотрите, как меняются тела и жизни, когда найдено решение проблем.
А знаете, на что еще способны тренировки тазового дна?
Улучшить внешний вид тела
  • Избавиться от живота как у беременной, и «домика»
  • Убрать плоские ягодицы и складки под ними
  • Разобраться с отеками, целлюлитом и дряблостью внутренней части бедра
  • Уменьшить последствия варикозного расширение вен
Избавиться от болевых ощущений
  • Убрать боли в пояснице и скорректировать наклон таза
  • Исправить чрезмерный прогиб в пояснице и сутулость
  • Избавиться от боли в крестце и защемления седалищного нерва
  • Убрать боль в шее во время тренировок на пресс
Повысить качество интимной жизни
  • Убрать болезненность во время месячных
  • Избавиться от стрессового недержания, вздутия, геморроя и запоров
  • Уменьшить опущение стенок влагалища или прямой кишки
  • Убрать вагинальные звуки при интимной близости
  • Улучшить качество секса и усилить оргазмы
Подготовка и восстановление после родов
  • Подготовить тело к родам
  • Восстановиться быстро после родов и вернуть, а чаще даже улучшить дородовые формы.
  • Сократить последствия диастаза
Кто в зоне риска?
Основной признак, что мышцы тазового дна ослаблены – живот, как у беременной, который не худеет и не поддается тренировкам.
Женщины в послеродовом периоде (с 2-3 месяца после родов);
Есть ожирение (индекс массы тела более 25%);
Женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
Были и есть любые гормональные изменения;
Женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
Были и есть инфекции нижних отделов мочевыводящих путей;
Мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
Были операции на органах малого таза.
Курс по укреплению мышц тазового дна, восстановлению женского здоровья и созданию плоского живота
Тазовое Дно
Реновация тела
Видео о курсе
Оборудование для марафона
Фоам роллер
Новичкам, которые никогда не занимались миофасциальным релизом, необходимо использовать круглый гладкий (пенный) роллер от 60 см.

❗Заменить фоам роллер на первое время можно свернутым ковриком. Внутрь свернутого ковра располагают бутылку с водой, и обвязывают коврик лентами или резинками.
Мяч для пилатеса
Мяч для пилатеса мягкий, и состоит из приятного материала. Для выполнения упражнений можно регулировать жесткость мяча, максимально надувая его или сдувая.

❗Замена: Детский мяч с диаметром 20-26 см.
Твердый мяч
Маленький плотный гладкий мяч (или теннисный мяч) 6,5-7,5 см.

❗Замена: Теннисный мяч
Шипованные мягкие мячи (2 шт)
Мячи могут быть любого диаметра. Рекомендуется приобрести несколько шипованных мячей разных размеров. Данное оборудование можно приобрести в любом спортивном или ортопедическом магазине.

❗Замена: Резиновая шипованная игрушка для собак.
Воздушный шарик
Для тренировки диафрагмы понадобится сдутый воздушный шар.
Небольшое полотенце
Лучше всего подходит вафельное. Размер обычного кухонного полотенца. 40-70 см.
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Программа курса
Технический раздел (Открывается сразу)
  • Программа курса | Прочитать перед стартом
  • Правила курса
  • Давайте знакомиться
  • Оборудование для курса
  • Безопасность на курсе
  • Как установить приложение Chatium
  • Как привязать соц.сеть для входа в личный кабинет
  • Как изменить или восстановить пароль
  • Частые вопросы на старте
  • Продление доступа

Питание раздел (Открывается сразу)
  • Планы питания
  • Как питаться сытно и полезно: чек лист продуктов
  • Лекция по адаптации меню

Записи эфиров с марафона (Открывается сразу)
  • Прямой эфир #1. Диастаз и как тренироваться и жить.
  • Прямой эфир #2. Дыхание на каждый день.
  • Прямой эфир #3. Разбор сложных упражнений с участниками.

Практика раздел (Открытие раз в 7 дней)
1 неделя тренировок (Открывается сразу)
  • Организация тренировок*
  • Частые вопросы на старте
  • Команды телу
  • Предподготовка
  • Комплекс №1. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №2. Основная тренировка курса. Грудной отдел
  • Комплекс №3. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №4. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №5. Дополнительная тренировка. Улучшение артикуляции и избавление от рывков
  • Комплекс №6. Дополнительная тренировка. Расслабление грушевидной
  • Совет дня №1. Как найти еще МТД
  • Совет дня №2. Активация кора с помощью шарика
  • Совет дня №3. Расслабление диафрагмы

*постоянные уроки на каждую неделю курса.

2 неделя тренировок (открытие через 7 дней после старта курса)
если блок не открыт еще, значит у вас не прошло 7 дней (следите за письма тренера – высылаем в момент открытия нового блока)

  • Организация тренировок*
  • Комплекс №7. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №8. Основная тренировка курса. Грудной отдел
  • Комплекс №9. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №10. Дополнительная тренировка. Оздоровление коленей
  • Комплекс №11. Дополнительная тренировка. Расслабление ТБС
  • Комплекс №12. Дополнительная тренировка. Мобилизация ребер
  • Совет дня №4. Быстрая растяжка сгибателей и активация ягодиц
  • Совет дня №5. Внутреннее и внешнее вращение
  • Совет дня №6. Активация ягодиц

3 неделя тренировок (открытие через 14 дней после старта курса)если блок не открыт еще, значит у вас не прошло 7 дней (следите за письма тренера – высылаем в момент открытия нового блока)

Организация тренировок*
Комплекс №12. Основная тренировка курса. Грудной отдел
Комплекс №13. Основная тренировка курса. Тазовое дно
Комплекс №14. Основная тренировка курса. Грудной отдел
Комплекс №15. Основная тренировка курса. Тазовое дно
Комплекс №16. Основная тренировка курса. Грудной отдел
Комплекс №17. Дополнительная тренировка. Работа со шрамами
Снять №7. Вибрационные техники от отеков
Совет дня №8. Помощь плечу

4 неделя тренировок (открытие через 21 день после старта курса)если блок не открыт еще, значит у вас не прошло 7 дней (следите за письма тренера – высылаем в момент открытия нового блока)

  • Организация тренировок*
  • Комплекс №18. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №19. Основная тренировка курса. Грудной отдел
  • Комплекс №20. Основная тренировка курса. Тазовое дно
  • Комплекс №21. Основная тренировка курса. Грудной отдел
  • Комплекс №22. Бонусная тренировка. Боковые планки
  • Комплекс №23. Бонусная тренировка. Укрепление рук
  • Совет дня №9. Кто сидит со скрещенными ногами
  • Совет дня №10. Присед, тяга, выпад
  • Финальное напутствие тренера. Что делать дальше на курсе

Теория марафона (Открывается сразу)

  • Зачем тренировать МТД и в чем уникальность подхода курса
  • Осваиваем движение костей
  • Тазовые кости и крестец
  • Анатомия МТД
  • Анатомия кора, куда входит МТД
  • Диастаз и тренировки пресса
  • Диафрагмы
  • Важность дыхания
  • Ошибки в тренировках МТД
  • Вакуум
  • Ягодицы и связь с тазовым дном
  • Силовые тренировки
  • МФР
  • Важность работы со шрамами
  • Важность дообследованности