Пилатес тренировка

Вас ждет комплекс для оздоровления мышц тазового дна. Выполняйте в любое время в течение дня, 2-3 раза в неделю в виде самостоятельного занятия или в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Оборудование

Не нужно

Противопоказания

Беременность, Менее 8 недель после операций, кесарева или естественных родов, Злокачественные опухоли или доброкачественные опухоли в динамике роста, Выпадение прямой кишки, Пролапс 3-4 степени, Кровоточащий геморрой, Выпадение узлов, Грыжа белой линии живота, Паховая грыжа, Любые острые воспалительные процессы в животе и мочеполовой системе, Кровоточащие миомы, Опущение матки 3-4 степени или выпадение.


Критические дни и внутриматочная спираль, диастаз НЕ являются противопоказанием.

Описание упражнений

Упражнение №1


Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны и лежат на полу, задние нижние ребра и затылок в опоре, взгляд в потолок, руки лежат по сторонам или на тазовых костях. 

Начинаем подтягивать пол к себе ногами и отталкивать его из под себя. Посмотрите, что происходит с тазом. Есть ли какое-то движение и до куда оно доходит. Есть ли общее движение тела. 


Располагаем руки на лобковую кость. На вдохе проталкиваем лобковую кость между ног, таз уходит в передний наклон, поясница слегка прогибается.   И на выдохе направляем лобковую кость на себя. Следите, чтобы горло было расслаблено, ягодицы не сжимались. Двигаемся на цифру 6 (в области копчика) и 12 (область пупка). 


Остаемся в нейтрали, убираем руки на пол по сторонам. На вдохе разводим колени в стороны, на выдохе собираем ноги в центре. Ноги уходят в стороны настолько, насколько вы можете оставлять таз центрированным. Ноги перекатываются на ребра стоп. 


Убираем руки на лобковую кость. На вдохе проталкиваем лобковую кость между ног и разводим колени в стороны. На выдохе тянем лобковую кость на себя, таз идет в задний наклон и собираем колени. 


И наоборот. Из исходного положения начинаем наклонять таз назад, бедра уходят в стороны. И наклоняем таз вперед, собираем ноги. 



Упражнение №2


Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки по сторонам на полу, стопы параллельны. 


Наклоняем на вдохе колени то влево, то вправо. Вытягиваемся через верхнее колено. 

Для усложнения по одной поднимаем согнутые под прямым углом ноги вверх. Смыкаем колени, голени слегка в стороны. На вдохе наклоняем колени в этом положении то вправо, то влево. Наклоняем колени настолько низко, насколько вы можете это сделать, не отрывая плеч. В исходное положение возвращаемся, надавливая противоположной рукой в пол. Перекатываемся по крестцу. 


Упражнение №3


Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой (большие пальцы смыкаются на затылке). Взгляд в потолок, локти в поле периферического зрения. 

Взгляд скользит в потолок, на выдохе начинаем приподниматься до нижнего угла лопаток, смотрим себе между колен. Делаем вдох и на выдохе уходим вниз, приклеивая каждый позвонок к полу. 

Затем на выдохе попеременно вытягиваем вперед то правую, то левую ногу, скользя ей по коврику. 

Если в этом положении вы ничего не чувствуете, то скручиваемся до нижнего угла лопаток и вытягиваем попеременно ноги вперед из этого положения. Таз не двигается. Взгляд между колен. 


Упражнение №4


Исходное положение – лежа на животе, руки лежат предплечьями на полу впереди себя, локти под плечами, ладони широко раскрыты, ноги свободно лежат на полу чуть ближе к центру, взгляд направлен вперед. 


На вдохе смотрим перед собой. На выдохе начинаем кивать головой вниз, запуская сгибание в грудной клетке, поднимаем таз и округляем спину. Толкаемся руками от пола, смотрим себе на лобковую кость. Стоим в этом положении 10 секунд. От головы уходим в нейтраль и еще 3 секунды стоим так, не роняя таз. И опускаем таз, раскручиваемся в исходное положение. 


Упражнение №5 


Исходное положение – стоя на четвереньках в позиции квадрапед, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Голени плотно прижаты к полу (можно подложить под ноги плед). 

Слегка провалитесь в плечах вниз и вытолкните себя вверх несколько раз, найдите среднее положение. 


Попеременно давим в пол правой ладонью и левой голенью, затем левой ладонью и правой голенью. Движение будет визуально незаметным. 


Затем на выдохе скользим пальцами левой ноги, вытягиваем ногу назад и приподнимаем вверх. На вдохе опускаем ногу. Повторяем с правой ногой. Выполняем попеременно. 


Упражнение №6


Исходное положение – стоя на коленях. Руки могут быть на тазовых костях, могут быть скрестно на груди или вытянуты вперед в зависимости от уровня сложности. 


Отклоняем корпус назад на вдохе, сохраняя нейтраль. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Грудная клетка над тазом. 


Упражнение №7


Исходное положение – стоя, ноги параллельно друг другу и на ширине тазобедренных суставов. 

На выдохе начинаем кивать за головой вниз, сгибаемся, руки провисают вниз. Уходим вниз, переносим вес на ноги. Пятки остаются на полу. Доходим взглядом до колен, делаем вдох. И на выдохе начинаем седалищные кости направлять к пяткам, раскручиваемся позвонок за позвонком в исходное положение. 


Для усложнения ставим пятки вместе, носки врозь, расслабив ягодицы, и приподнимаем пятки на сантиметр от пола. Повторяем упражнение в этом положении. 

Курс «Тазовое дно PRO»
Самый мощный курс по созданию подтянутого живота и восстановлению женского здоровья