Как убрать боль между лопатками

В этом уроке вы получите 4 техники для синхронизации паттернов шага и дыхания, чтобы долгие прогулки были в радость

Если у вас вечно не хватает времени на себя, предлагаю совмещать приятное с полезным. Например, объедините прогулку и дыхательную тренировку.

Дыхательные практики снижают уровень стресса, убирают отёки и помогают поддерживать тонус мышц тазового дна. А если совместить их с ходьбой, улучшают паттерн шага и ваши движения.

Техники дыхания во время прогулки

Техника 1: «Лёгкое дыхание»

1. Дышим первые два раза полноценно, как мы привыкли. Вдох-выдох через нос. 
2. Потом каждый вдох осуществляется только через нос, при этом вы стараетесь недобирать примерно 5-10% воздуха. То есть, вдохнули, но не до конца.
3. В этот момент как будто вызываем лёгкое голодание воздуха. Но не так, чтобы после выдоха вам становилось плохо. Если присутствует дискомфорт, дышите чуть плотнее и мощнее.
4. Вместо того чтобы думать, как вам тяжело, думайте о том, насколько прохладный воздух заходит вам в нос.
5. Старайтесь дышать без сопения. Просто лёгкий вдох и выдох.

Техника 2: «Квадратное дыхание»

Техника 3: Задержка дыхания

1. Делаем вдох и выдох.
2. Начинаем считать про себя шаги, удерживая в это время задержку дыхания.
3. После того как вы прошли 15 шагов, делаем вдох и выдох, но не «залпом», а плавно через нос.
4. Отдышитесь в течение 30-60 секунд (не переставая идти), а потом опять сделайте задержку на 15 шагов.
5. Сделать 10-15 подходов.

Техника 4: Дыхание на максимальных скоростях

1. Во время ходьбы делаем вдох и выдох.
2. Делаем задержку дыхания и быстро идём.
3. Бежать не нужно. Просто ускорьтесь настолько, насколько это для вас возможно.
4. Когда вы почувствуете, что уже задыхаетесь, ускоряетесь больше, выжимая предел.
5. После этого замедляете шаг и начинаете дышать спокойно, восстанавливаетесь в течение минуты.
6. Повторите 5 раз. Эта техника интенсивная — будьте осторожны.

И помните, что дышать нужно правильно:

• На вдохе рёбра, особенно, нижние, должны расходиться в стороны.
• Не втягивайте живот, но и не надувайте его специально. Он должен быть расслабленным.
• Контролируйте положения языка: он должен быть прижат к верхнему нёбу. И обязательно расслабляйте челюсти. Все это поможет избежать носогубок и оплывшего овала лица.
• Перед дыхательной тренировкой прочешите рёбра и простучите грудную клетку, чтобы настроить мозг на эффективную работу.