В этом уроке вы получите 4 техники для синхронизации паттернов шага и дыхания, чтобы долгие прогулки были в радость
Если у вас вечно не хватает времени на себя, предлагаю совмещать приятное с полезным. Например, объедините прогулку и дыхательную тренировку.
Дыхательные практики снижают уровень стресса, убирают отёки и помогают поддерживать тонус мышц тазового дна. А если совместить их с ходьбой, улучшают паттерн шага и ваши движения.
Техники дыхания во время прогулки
Техника 1: «Лёгкое дыхание»
- Дышим первые два раза полноценно, как мы привыкли. Вдох-выдох через нос.
- Потом каждый вдох осуществляется только через нос, при этом вы стараетесь недобирать примерно 5-10% воздуха. То есть, вдохнули, но не до конца.
- В этот момент как будто вызываем лёгкое голодание воздуха. Но не так, чтобы после выдоха вам становилось плохо. Если присутствует дискомфорт, дышите чуть плотнее и мощнее.
- Вместо того чтобы думать, как вам тяжело, думайте о том, насколько прохладный воздух заходит вам в нос.
- Старайтесь дышать без сопения. Просто лёгкий вдох и выдох.
Техника 2: «Квадратное дыхание»
Выполняйте на 4 счёта вдох, на 4 счёта задержку дыхания, на 4 счёта выдох и на 4 счёта задержку дыхания.Таким квадратом необходимо дышать около 5 минут.
Техника 3: Задержка дыхания
- Делаем вдох и выдох.
- Начинаем считать про себя шаги, удерживая в это время задержку дыхания.
- После того как вы прошли 15 шагов, делаем вдох и выдох, но не «залпом», а плавно через нос.
- Отдышитесь в течение 30-60 секунд (не переставая идти), а потом опять сделайте задержку на 15 шагов.
- Сделать 10-15 подходов.
Техника 4: Дыхание на максимальных скоростях
- Во время ходьбы делаем вдох и выдох.
- Делаем задержку дыхания и быстро идём.
- Бежать не нужно. Просто ускорьтесь настолько, насколько это для вас возможно.
- Когда вы почувствуете, что уже задыхаетесь, ускоряетесь больше, выжимая предел.
- После этого замедляете шаг и начинаете дышать спокойно, восстанавливаетесь в течение минуты.
- Повторите 5 раз. Эта техника интенсивная — будьте осторожны.
И помните, что дышать нужно правильно:
- На вдохе рёбра, особенно, нижние, должны расходиться в стороны.
- Не втягивайте живот, но и не надувайте его специально. Он должен быть расслабленным.
- Контролируйте положения языка: он должен быть прижат к верхнему нёбу. И обязательно расслабляйте челюсти. Все это поможет избежать носогубок и оплывшего овала лица.
- Перед дыхательной тренировкой прочешите рёбра и простучите грудную клетку, чтобы настроить мозг на эффективную работу.