Здоровый позвоночник – залог активного долголетия

Если вы решили всерьез взяться за свое здоровье и не знаете, с чего начать, мой вам совет: займитесь позвоночником! Часто можно услышать выражения вроде «позвоночник – ось здоровья» или «позвоночник – стержень всего тела». Это довольно точные образы: действительно, части нашего тела сгруппированы вокруг позвоночника, и он имеет большое влияние на все, что его окружает.

Проблемы с позвоночником и вообще со спиной в современном мире встречаются все чаще. Нарушения осанки, дискомфорт и боль, значительное ограничение подвижности – все это можно встретить как у людей солидного возраста, так и у молодых и даже у детей. Вы удивитесь, но значительную часть проблем можно решить самостоятельно за счет несложных регулярных занятий.

Если вы готовы, то я обязательно поделюсь практическими инструментами. Но для начала – немного теории, которую важно знать, чтобы понять принципы работы нашего тела и иметь представление о том, как можно себе помочь!

Прежде всего, хочу вам напомнить о том, как устроен наше позвоночник. Он состоит из трех отделов:

• Шейного (7 позвонков),
• Грудного (12 позвонков),
• Поясничного (5 позвонков).

Ниже поясничного отдела располагаются также крестец и копчик.

Ключевым понятием в теории здоровья позвоночного столба является «артикуляция». Это способность позвоночника двигаться сегментарно, позвонок за позвонком, буквально по всей длине. При этом каждый сегмент обладает своим диапазоном движения, и это движение очень важно для здоровья как самого позвоночника, так и всего тела.

Начнем с того, что сам по себе наш позвоночник может быть здоров только при условии движения, по одной простой причине: именно так происходит питание межпозвоночных дисков!

Питание дисков за счет кровеносных сосудов сохраняется у человека в лучшем случае до 20 лет. После этого питание происходит только через процесс диффузии: при движении позвоночника диски то сжимаются, то разжимаются, и, подобно губке, впитывают из окружающих тканей питательные вещества.

Если движение отсутствует, то и питательные вещества и вода поступать к межпозвоночным дискам не будут. Стоит ли удивляться протрузиям и грыжам, которые год от года «молодеют»? Я не устаю повторять фразу Джозефа Пилатеса, создателя одноименного метода: «Если ваш позвоночник подвижен в 60 лет, вы молоды. Если он не двигается в 30, вы старик!».

Если подвижность в позвоночных сегментах в любом направлении недостаточная, мы теряем общий доступный диапазон движения – я говорю сейчас обо всем теле целиком! Представьте, как кто-то играет в гольф с очень плохой осанкой, с округлой спиной. Движение, которое должно произойти при ударе клюшкой, сочетает в себе ротацию грудного отдела позвоночника и бедер.

Но ограничение подвижности позвоночника сделает оптимальное движение невозможным. Например, при сутулости, когда грудная клетка жесткая, движение будет происходить в коленях и/или пояснице. Наш горе-игрок в гольф, в конечном итоге, может получить боль в колене или даже травму спины, потому что он не оптимизировал движения позвоночника.

Возражения типа «я не играю в гольф (или во что-либо другое)» не принимаются! Спорт в данном случае – не более, чем наглядная иллюстрация. На самом деле, достаточная подвижность позвоночника нужна каждому из нас в быту: повесить шторы, наклониться за упавшей вещью, поставить кастрюлю на нижнюю полку шкафа и так далее.

Если вам недостаточно моих писательских способностей к убеждению, посмотрите видео ниже: там я рассказываю о важности артикуляции с демонстрацией на модели.

Теперь, когда вы теоретически подкованы, пришла пора узнать: как обстоят дела с артикуляцией вашего собственного позвоночника? Поскольку я специалист по движению, тестировать будем именно двигательные возможности. Но, когда будете выполнять тест, обратите внимание, что о наличии проблем может свидетельствовать даже организация тела на старте, в исходном положении (сидя). Это еще одно доказательство тому, как состояние позвоночника влияет на весь наш организм!

Я уверена, что вы уже оценили масштаб бедствий, который ждет ваш организм в случае потери артикуляции позвоночника. Но пугаться и расстраиваться не стоит. Просто двигайте свой позвоночник во всех отделах и во всех плоскостях: ему нужны сгибания и разгибания, наклоны в стороны, ротация (скручивания)!

Самое замечательное, что вернуть позвоночнику подвижность вы можете при помощи несложных занятий, которые займут буквально несколько минут. Но делать это нужно каждый день, регулярность здесь имеет решающее значение!

Ниже представлен мини-комплекс из трех упражнений, которые позволяют проработать движение позвоночника во всех плоскостях. Советую до выполнения упражнений сделать простой тест. Это могут быть наклоны вправо и влево или повороты корпуса (ротация). Когда выполните комплекс, повторите тестовое упражнение и сравните: поменялся ли диапазон движения и ваши ощущения?

Говоря о здоровье позвоночника, нельзя не затронуть тему осанки. Потому что наша осанка – это, в частности, набор изгибов позвоночника. Наша спина не должна быть прямой и плоской, как доска. Каждый отдел позвоночника имеет свой природный, естественный изгиб – кифоз (это положение сгибания вперед) или лордоз (положение разгибания):

• В шейном и поясничном отделах мы имеем лордозы.
• В грудном отделе и зоне крестца – кифозы.

Нарушение осанки – это изменение в той или иной степени естественных изгибов позвоночника.

Простой пример – сутулость, когда грудной кифоз становится излишним и позвоночник «застревает» в положении сгибания. Это приводит к зажатым ребрам и неверной работе дыхательной диафрагмы, внутренние органы начинают сползать вниз, таз наклоняется назад…

Кроме того, ограничение подвижности в одном сегменте неизбежно повлечет за собой компенсацию. Если мы говорим про грудной отдел, который в норме должен быть весьма подвижен, то его скованность обычно компенсирует поясница. Сталкивались с болью в пояснице? Возможно, проблема вовсе не в ней, а выше!

Про ухудшение эстетической стороны и говорить нечего: круглая сутулая спина никого не красит, плюс форма ягодиц и груди меняется не в лучшую сторону.

Еще одно распространенное нарушение осанки – появление вдовьего горбика, или холки, когда шея и голова отклоняются вперед, а в районе седьмого шейного позвонка нарастает массив довольно плотной ткани. Многие считают, что это отложение каких-то солей, пытаются избавиться от холки с помощью разогревающих кремов или пластырей… Но на самом деле нам нужно, опять-таки, восстанавливать подвижность грудного и шейного отделов позвоночника, а также работать над балансом, то есть возвращением головы на место!

Пришла пора сказать, что наша осанка зависит не только от состояния позвоночника, мышц и фасций, но также от головного мозга и всей нервной системы. Ведь именно мозг организует наше положение в пространстве, и мы держим свою привычную осанку, хорошую или плохую, совершенно бессознательно. Так что работа с нервной системой – зрительным анализатором, вестибулярным аппаратом – может помочь в восстановлении оптимальной осанки.

Хотите попробовать такие упражнения? Посмотрите следующее видео: в нем я подробно рассказываю о причинах образования вдовьего горбика и даю мини-комплекс для его устранения и профилактики.

Всякий тренер знаком с точечными запросами клиентов: «Посоветуйте мне упражнения от боли в шее / пояснице / между лопатками!» Здесь важно понимать, что, если проблема дискомфорта и боли связана с позвоночником, то никаких специальных упражнений для одной его зоны быть не может.

Посмотрите еще раз на то, как устроен наш позвоночник. Это единая система, в которой постоянно происходит передача и распределение сил, и действует она как единое целое. Мы не можем сказать, что движение происходит только в грудном или только в шейном отделе. В любом повседневном движении позвоночник будет включаться как единая биомеханическая структура, даже если вы просто поворачиваете голову.

Добавьте к этому факт, о котором я постоянно говорю: в нашем теле все связано со всем, то есть все, что окружает позвоночник, влияет на него, и наоборот. Теперь понятно, что лучший подход для решения проблем в любом отделе позвоночника – холистический, или комплексный.

Для меня оптимальным решением для сохранения здоровья позвоночника стало сочетание пилатеса и силовых тренировок, а также неврологические практики. Судите сами.

Заниматься пилатесом на коврике или на оборудовании нужно и можно всем! Различные уровни нагрузки позволяют прекрасно проработать и молодое сильное тело, и организм, которые уже подвергся возрастным изменениям. Пилатес показан даже детям: как тем, которые ведут малоподвижный образ жизни, просиживая часами за гаджетами, так и тем, которые занимаются профессиональным спортом (чтобы сбалансировать адские нагрузки, разрушающие тело впоследствии).

Помимо улучшения мобильности позвоночника, при занятиях пилатесом вы получите оптимизацию движения в плечевых и тазобедренных суставах, налаживание паттерна дыхания, улучшение эластичности фасций и многое, многое другое. И хотя все это – не тема сегодняшнего разговора, но рассматривать здоровье позвоночника в отрыве от всего организма нельзя.

Силовые тренировки укрепляют мышечный корсет, а значит, оказывают положительное действие на всю миофасциальную систему, поддерживающую наш позвоночник и обеспечивающую ему свободное движение.

Неврологические практики – еще одна немаловажная часть работы со спиной и осанкой. Разумеется, тренироваться можно (и нужно!) традиционными методами, прибегая к силовым упражнениям и пилатесу. Но, как я уже сказала выше, наше положение тела в пространстве, осанка – это нечто бессознательное, контролируемое нашим мозгом без нашего ведома. И если вы хотите улучшить этот бессознательный контроль, то нужно поработать с нервной системой.

Иногда на все свои доводы я слышу довольно любопытное возражение: «Люди, которые занимаются фитнесом и ведут здоровый образ жизни, живут не намного дольше, чем те, кто «забивает» на себя». Что ж, так бывает. Но вот что я вам скажу: дело тут не столько в продолжительности жизни, сколько в ее качестве! Для того, чтобы тело было максимально здоровым в любом возрасте, подвижность позвоночника и здоровье спины критически важны! Только при этом условии вы сможете сохранять активность долгие годы. Вы уже знаете, что я выбрала. А что выбираете вы?