Скажу сразу: быть гибким – вовсе не означает уметь садиться на шпагат! Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, наряду со скоростью, силой, выносливостью и ловкостью. Уже из этого можно заключить, что развивать в себе одну лишь гибкость – совершенно бессмысленно: нужен баланс между всеми пятью качествами, ведь именно баланс обеспечивает нам здоровое движение и жизненный комфорт.

Безусловно, все физические качества влияют друг на друга. И если мы будем рассматривать гибкость в значении «эластичность тканей», то можно с уверенностью сказать, что она влияет и на силу, и на скорость движений, и на ловкость. Более того, давно доказано, что люди с хорошей растяжкой меньше подвержены травмам, они более активны, испытывают меньше дискомфорта и мышечных болей. Наконец, развитая гибкость – это красиво, она дарит легкую, грациозную походку и изящные движения.

Однако есть в этой теме свои подводные камни! Здоровые пределы гибкости у каждого человека – свои! И нужно их учитывать, а не вписываться в марафоны «Как быстро сесть на шпагат», чтобы угнаться за впечатляющими результатами гимнасток и балерин.

Многие ошибочно воспринимают гибкость исключительно как некую «хорошую растяжимость» мышц и связок. Но на самом деле, это более широкое понятие.

Гибкость обычного, условно здорового человека – это:

Мышцы у вас могут быть прекрасными, но вы до них не доберетесь, если есть проблемы на уровне фасциальной ткани, в которую упаковано все в нашем теле, от мелких сосудов и нервов до органов и мышц. Подвижность фасции дает потенциал растяжки. И эта подвижность зависит от целого ряда параметров:

• уровня гидратации (буквально, от того, сколько вы пьете воды),
• баланса гормонов (деревянное тело, которое никак не может потянуться и разогнуться, может быть результатом гормонального дисбаланса, в этом случае поможет только врач),
• имевшихся операций, шрамов и даже татуировок,
• расположения внутренних органов,
• уровня стресса,
• образа жизни и др.

От всего этого будет зависеть ваша способность к растяжке на уровне мягких тканей.

Этот компонент гибкости обычно упускается из виду и теми, кто хочет улучшить свою растяжку, и теми, кто их тренирует. А ведь именно в суставах часто кроется причина того, что человек не может сесть на шпагат, как ни старается!

В случае со шпагатом, например, нужно, чтобы бедренная кость могла полноценно вращаться в тазобедренном суставе, чтобы связки и сухожилия вокруг суставной капсулы работали слаженно и равномерно. Необходимо достаточное вращение бедра наружу и внутрь, достаточное сгибание и разгибание, достаточное отведение и приведение. У обычного человека, который сидел-сидел, а потом вдруг решил заняться растяжкой, скорее всего, будет дисбаланс: чего-то в избытке (обычно сгибания), а чего-то совсем мало. Это означает отсутствие полноценного объема движения и риск травмы на ровном месте!

Хотя хорошая растяжка, разумеется, не ограничивается одним только шпагатом, давайте все-таки разберем возможности разных людей именно на примере этого трюка – вы увидите, насколько он показателен.

Посмотрим на строение тазовых костей. Это две тазовые половинки, впереди – лобковая кость, снизу – седалищные бугры, сзади – крестец и копчик, по бокам – суставные (вертлужные) впадины, куда «вставляются» бедренные кости. Все это похоже на красивую бабочку, правда?

Очевидно, что строение тазовых костей у разных людей различно. От индивидуальных особенностей ТБС зависит, на какой шпагат легче сесть. Так вот, есть люди, у которых суставные впадины располагаются более сагиттально. И эти люди легко смогут сесть в продольный шпагат. Есть люди, у которых суставные впадины располагаются более фронтально. Для этих людей проще окажется шпагат поперечный. Для кого-то оба вида шпагата не составят труда.

Наконец, есть и те, кто никогда – никогда! – в жизни на шпагат сесть не сможет, просто потому, что таково строение их вертлужных впадин. И знаете, что? Это не плохо и не хорошо, это просто данность.

Взгляните на картинку, где запечатлены два варианта самых настоящих тазовых костей.

Человек справа при жизни, скорее всего, имел великолепную мобильность тазобедренных суставов, благодаря «открытому» строению вертлужной впадины. Возможно, это помогло ему танцевать балет или стать артистом цирка. А может, он просто удивлял друзей красивым «волочковским» шпагатом.

Человек слева, если и помышлял о шпагате, никогда в него не садился: головка его бедренной кости глубоко входила в вертлужную впадину, имеющую «закрытое» строение, и его суставы просто от природы не имели нужной выворотности.

Если ваши тазовые кости устроены, как в первом случае, вы тоже сможете сесть на шпагат (хотя я все равно не рекомендую вам марафоны в духе «как сесть на шпагат в домашних условиях»). Если ваш вариант – второй, то… Вы уже поняли, да?

Поговорим о тех, для кого шпагат не составляет труда. Вам наверняка встречались люди, которые гнутся в разные стороны, будто мамаша Эластика из мультика «Суперсемейка». Причина такой чрезмерной гибкости обычно кроется не только в специальных тренировках и особом строении суставов, но и в дисплазии – повышенной растяжимости соединительной ткани.

Доктора до сих пор спорят, стоит ли относить эту особенность к зловредным патологиям или нет. Возможно, все дело в том, что у гуттаперчевости есть свои плюсы и минусы.

Беда ли дисплазия или удача – решать вам. Но если вы замечали за собой небывалую гибкость, то я рекомендую сдать соответствующие анализы. И если дисплазия соединительной ткани подтвердится, то оставлять ее без внимания нельзя, чтобы избежать негативного влияния на опорно-двигательный аппарат.

Диспластикам обязательно нужно заниматься фитнесом, укреплять мышцы, чтобы они поддерживали гипермобильные суставы и позвоночник. Понятно, что при дисплазии особенно приятно делать растяжку. Но акцент все же должен быть на построении крепкого мышечного каркаса, т.е. на силовых тренировках и контроле движений в суставах! Особенное внимание стоит уделить стопам, спине и мышцам тазового дна.

Если вы всю жизнь мечтали научиться сесть на шпагат, как Волочкова, а у вас это никак не получалось, я призываю вас не расстраиваться! Ведь шпагат – это всего лишь трюк, который не имеет отношения к красоте, стройности или функциональности нашего тела.

Иное дело здоровая гибкость, позволяющая совершать разнообразные движения в тренировках и в быту! К ее сохранению и развитию я вас призываю.

Увы, с возрастом большинство людей замечают за собой тугоподвижность: становится труднее наклоняться, чтобы завязать шнурки, сложнее тянуться вверх, чтобы снять книгу со шкафа… Если вы тоже утрачиваете диапазон движений, что был доступен вам в более юном возрасте, это повод задуматься. Потому что сохранить здоровую амплитуду движений во всех суставах мы способны буквально до глубокой старости.

Согласитесь, в солидном возрасте вам скорее захочется просто жить активной жизнью, нежели восхищать кого-то своим шпагатом? Впрочем, такое желание нормально для любого возраста. Но на вашем пути могут стать ограниченные движения буквально во всех суставах рук и ног, жетская грудная клетка и таз… А может быть, вы молоды, но у вас уже есть проблемы с гибкостью?

Предлагаю вам прямо сейчас пройти простейший тест на гибкость всего тела. Возможно, вы удивитесь, но к шпагату этот тест не имеет никакого отношения!

А в следующем видео я рассказываю о том, что такое здоровая гибкость и как по бытовым признакам определить у себя ее недостаток.

Напоследок разберем несколько частых ошибок, совершаемых во время растяжки (даже динамической!). Помните, что они могут привести не только к снижению эффективности упражнений, но и к травмам.

«Классика», к которой все мы привыкли еще со школы, – это статическая растяжка. Именно ее «проповедуют» на всех шпагат-марафонах.

И здесь я вновь хочу обратить ваше внимание на возможности суставов. Каждый сустав в нашем теле наделен физиологической нормой подвижности. Когда мы от нее отклоняемся в ту или иную сторону, возникают две проблемы:

1. Если амплитуда движения уменьшается (с возрастом, из-за травм или вследствие малоподвижного образа жизни), это влечет за собой ограничения в движении, боль и дискомфорт.
2. Если амплитуда больше, чем заложено природой, это ведет к нестабильности и потере контроля.

Если вы выбрали агрессивную, «насильственную» растяжку, то знайте: во время нее нервная система не успевает контролировать новоиспеченную мобильность сустава, особенно если это выходит за рамки его физиологической нормы.

В итоге:

• снижается производительность мышц,
• возникает нестабильность суставов,
• возрастает вероятность травмы.

Здоровая альтернатива пассивному стретчингу – динамическая растяжка!

Это растяжка через движение, и она обеспечивает не только бережное растяжение мягких тканей, но и постепенное увеличение мобильности суставов, без выхода за ее физиологические нормы.
Но не спешите выполнять даже ее! Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, это в первую очередь означает, что мышцы и фасции склеены и спазмированы. Ответом на попытку их растянуть может стать новый, еще более сильный спазм. Для начала нужно буквально расшевелить ткани.

Гибкость = Миофасциальный релиз + Динамическая растяжка

Вот формула, которая поможет вам достичь здоровой и функциональной гибкости, а не сесть на шпагат за короткое время!

МФР улучшит подвижность тканей. Мышцы начнут свободно скользить в фасциальных мешках, и подвижность суставов тоже увеличится, ведь они перестанут быть зажаты мышцами, как тисками. Кроме того, с помощью МФР вы сможете улучшить проприорецепцию, то есть связь мозга с мышцами, связками и суставами. Движения будут полноценными и более осмысленными, а контроль над ними станет лучше.

Возможно, вы пока плохо представляете себе, что же такое эта динамическая растяжка? В таком случае, делюсь с вами гимнастикой, которая подскажет как сесть на шпагат быстро и без вреда для здоровья, поможет расшевелить грудную клетку, пробудит тазобедренные суставы и улучшит скольжение тканей во всем теле.

Напоследок советую посмотреть запись прямого эфира, который я посвятила самым актуальным вопросам растяжки и гибкости:

А этот эфир о растяжке мы записали совместно с редакцией YogaJournal:

Здесь вы узнаете не только о важности физических упражнений, но и о том, какую роль в гибкости тела играют вода и питание и нужно ли принимать БАДы для того, чтобы улучшить растяжку.