6 основных паттернов движения

« Вернуться

Человек, который сидит на стуле большую часть жизни, вообще бы должен задуматься о том, как заниматься так, чтобы компенсировать свой ужасный образ жизни. Я тоже много сижу, даже во время написания этих строк, поэтому пост и для меня.

Мы все так индивидуальны, со своими образами жизни, длиной конечностей, диагнозами, обстоятельствами, но в одном схожи: у всех нас в жизни присутствуют 6️⃣ основных паттернов движения.

Чтобы составить себе оптимальную программу, в нее нужно включить:
🔹приседания
🔹выпады
🔹жимы
🔹наклоны
🔹тяги
🔹перенос тяжестей

Не всем, конечно, удастся сразу интегрировать удачно эти упражнения в свою программу, потому что есть фактор нетренированности, слабости, травм, сложностей и тд. Паниковать не нужно – просто важно подобрать такие прогрессии и регрессии паттернов движения, чтобы они присутствовали в вашей тренировке. Давайте разбирать каждое из паттернов.

ПРИСЕДАНИЕ
Это необязательно тупо со штангой в пол и коленями за носки. Разумеется, именно этот вид приседания и влияет на улучшение вашей физической формы, но с первого раза правильно вы точно не сядете. Что делать? Определенно нужно приседать, работая над улучшением подвижности и стабильности кора, таза, коленей, стопы.

Начинаем мы с:
🔸приседа со своим весом
🔸с TRX
🔸кубкового приседа
И переходим:
🔸к приседу с гантелями
🔸фронтальному приседу
🔸и классическому со штангой

ВЫПАДЫ
Чем они мне нравятся – не нужно брать дико высокий вес. Да и в качестве тестирования вашей кондиции выпады подойдут лучше всего – все дисбалансы в тазобедренном суставе, спине, голени выплывают сразу.

Начинать можно с:
🔸тех же выпадов в TRX
🔸выпадов на месте
🔸с задней ногой на возвышении
Постепенно выходя на:
🔸выпады назад
🔸болгарские сплиты, хотя они называются сплит-приседами.

❗Помните, что тупо набивать день ног упражнениями коленно-доминантными нельзя – надо обязательно уравнять тазо-доминантными.

 

ЖИМ
Нынче адепты тяжелой атлетики внушают сразу фигачить жим лежа. Но даже самые опытные фитнесисты порой не умеют грамотно делать жим. Идет реальный холивар за угол, за положение кистей на штанге, битва за милиметры, так сказать. И чем они там все меряются? А не тем ли самым? Тем не менее многие из них с трудом поднимаются на 3 этаж без одышки, выполняют отжимания от пола, хотя по сути движения довольно похожи, но не дай Бог вам об этом заикнуться – прилетит блином прямо в лоб.

✅Смысл в том, чтобы научить тело выполнять горизонтальные и вертикальные жимы, ибо плечо – самый подвижный сустав тела.

Научились делать горизонтальные жимы:
🔸отжимания в разных вариациях
🔸жимы лежа
Осваивайте вертикальные жимы:
🔸жимы гантелей
🔸штанги

✅И помните, что эти упражнения НА ВСЁ тело. Чтобы нормально выполнять жимы, нужно укреплять также таз, ноги, стабилизаторы.

ТЯГА
Нет, это не становые тяги, а паттерн движения, когда вы тянете что-либо к себе. Очень важно в программе иметь сбалансированное количество жимов и тяг, чтобы избежать травм спины и плеч.

Как и с жимом, начинайте с горизонтальных тяг:
🔸от тяги с гантелями в упоре на скамью и подтягивания к перекладине
🔸переходя к тяге гантелей и штанги в наклоне (стабилизаторы должны быть железными).

От горизонтальных, плавно переходя к вертикальным. Вот тут и начинается переход к умению подтягиваться. Вертикальные тяги:
🔸тяга верхнего блока в разных вариантах
🔸подтягивания в гравитроне и с резиной
🔸обычные подтягивания разными хватами

 

НАКЛОНЫ

Наклоны – это то, что при стабильном коре, укрепляет спину и бережет поясницу. Это не только становая тяга, ребятки, ибо не все наклонные движения = становая тяга, и не все становые тяги = наклоны.

Важно выполнять наклоны правильно, прогрессируя медленно. Новичку классическую становую я бы вообще не давала долгое время, пока не будет отработана нейтраль. Если вообще она будет вам доступна, ПОМНИТЕ: это нормально, что некоторым людям подолгу недоступна становая с прямой спиной. Не надо дрочить и убивать позвоночник зря – просто выберите вариант полегче.

А именно:
👉начинаем наклоны с румынок без отягощения (можно палку держать за спиной, чтобы нейтраль отрабатывать)
👉затем переходим к румынке с гантелями, со штангой, гирей
👉затем переходим к становой с гирей и гантелью, в раме, с опорой
👉и самое сложное – классическая становая
Последовательность именно такая. Не пропускайте этапы!

ПЕРЕНОС ОТЯГОЩЕНИЯ

Ну и самый загадочный вид паттерна – перенос отягощения. Вам это нужно и в жизни, чтобы без травм таскать коляску на 6 этаж без лифта, и чтобы в тягах прогрессировать, а не жаловаться на то, что руки сдают и не удержать вес в руках.

Создавая ассиметричную нагрузку (как раз в переносе отягощения), вы включаете стабилизаторы, которые начинают наконец работать, удерживая ваше тело в пространстве ровно.

👉начинаем все с коррекции паттерна шага и дыхания
👉затем традиционная прогулка фермера с отягощениями в 2 руках, в 1 руке, попробуйте обернуть ручки гири или гантелей целлофаном
👉затем проходка фермера с отягощением над головой в 1 руке и в 2 руках

Некоторые легче, некоторые сложнее, но так или иначе работают над хватом и стабилизаторами.

Похожие записи

Получить консультацию

Если у вас остались вопросы, напишите мне,
я отвечу вам в течение суток.



×
Заказать программу

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток




×
Если вы нашли друга

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

×