БУЧ диета

Чем хороша система питания БУЧ?

Для меня БУЧ – это такой некий микс между гиперпротеиновой диетой и углеводным рефидом. И, что ценно, она не дает организму приспособиться и плато не случится.

  • Углеводное чередование питает наше тело в углеводные дни, что не дает нашему обмену веществ замедляться, но при этом, мы должны держать дефицит калорий, чтоб увеличить потерю жира.
  • В высокобелковые дни организм теряет гликоген из мышц и печени, а для восполнения энергии он начинает сжигать жировую ткань.

Если низкоуглеводный этап слишком затянут, то горят мышцы, а вместе с этим замедляется обмен веществ и процессы жиросжигания. Именно для этого необходимы дни с загрузкой углеводами.


3 типа чередования

Известно, что есть 3 типа дней чередования: сначала идут один или два дня без углеводов, затем один день со средними углеводами, а следом уже высокоуглеводный день. На самом деле существует огромное множество вариаций циклирования. Примеры:

  • 4 безуглеводных – 1 углеводный,
  • 2 безуглеводных – 1 углеводный,
  • 2 низкоуглеводных – 1 среднеуглеводный – 1 высокоуглеводный.

Тип чередования подбирается индивидуально, ведь далеко не каждый человек может продержаться три, а то и четыре дня без углеводов! Самый частый способ для распределения углеводов – активность в течение дня. То есть много углеводов = тяжелая тренировка или интенсивная работа/учёба. Мало углеводов = отдых и вялые офисные будни.

Безуглеводные дни

Несложно. Никаких фруктов и круп. Лишь овощи и зелень, жиры и белок.

Среднеуглеводные дни

Дни углеводного баланса. Без БЖУ не обойтись.

– Белок: вес умножаем на 2,2, затем на 4. Получается количество калорий по белку

– Жиры: вес умножаем на 0,8 и число умножаем на 9 — калории по жирам

– Углеводы: вес умножаем на 1,1, затем на 4 — выходит ккал по углеводам.

Затем складываем все три числа ккал и получаем калории на день.

Высокоуглеводный день

– Белки и углеводы: свой вес умножаем на 2,7.

– Жиры — вес умножаем на 0,4. Все углеводные приемы пищи распределяем вокруг тренировки.


 Альтернативный БУЧ для любителей себя пожалеть

На самом деле это более мягкий вариант белково-углеводного чередования с включением углеводов. Тут не обойтись без расчёта БЖУ и представлений о рационе хотя бы в течение недели (микроцикл).

 

Представьте, что ваш цикл состоит из 4 дней: 3 белковых и 1 углеводный. БЖУ считаем по формуле БЕЛКИ 2,2г на кг, ЖИРЫ 1г на кг, УГЛЕВОДЫ 2г на кг.

1) Возьмём вес 55 кг, тогда:

  • БЖУ за день составит 121-55-110 = 1419 ккал.
  • БЖУ микроцикла составляет (121-55-110)*4 = 484-220-440.

2) Теперь нужно выделить 1 высокоуглеводный день и 3 высокобелковых:

  • Делим общий БЖУ на 4 дня.
  • В день углеводов берем 3г на кг веса и получаем 165г углеводов за день (не вес продукта!). Остальные углеводы (275г) разнесём на 3 дня и получим примерно по 91г в день.
  • В углеводный день мы опускаем жиры до минимума 0,7г на кг веса = 38,5г.
  • Белки повышаем до 103г (это мы умножили 165г углеводов на 4, 38,5 умножили на 9, получили сумму и вычли ее из 1419ккал). В белковый день то же самое и получаем 140г белка, 55г жиров и 91г углеводов.

 

На самом деле это всего лишь цифры, которыми можно играть. В этом и прелесть. Убирайте потом через неделю в день по 10г белка и добавляйте к углеводам, не трогая жиры. Или наоборот, но никогда не практикуйте схемы дольше 2-3 недель.