Стопа - здоровью голова

Виктория Боровская

#здоровье

фитнес-терапевт
«Если глаза — зеркало души, то стопа — это зеркало общего состояния здоровья».
Наше тело — единое целое. Самочувствие зависит от здорового движения. Как же такая маленькая по отношению к телу стопа может гасить большую часть нагрузки и верно распределять ее? Это же идеальная инженерная конструкция, состоящая из костей, мягких тканей и нервной системы. Легкое плавное движение, быстрая реакция от тела в зависимости от меняющихся условий — вот результат согласованной работы.
Как стопа влияет на наше тело
Сидячий образ жизни обездвиживает и пагубно действует на всю заднюю линию. Она, начинается на стопе, а заканчивается на голове. Все ткани из-за застывшего грудного отдела наползают сзади наверх и вниз. И получается картина маслом: веки нависли и не видно экрана монитора.

Стопа и ягодицы

Ягодица разгибает, вращает наружу, отводит и разгибает туловище при фиксированной конечности, стабилизирует во фронтальной плоскости. Мы думаем, что когда ягодица сокращается, то вся ее сила двигает бедренную кость и создает движение в тазобедренном суставе. Реальность меняется, когда мы видим фасциальную ткань.
Задняя фасциальная линия.
Оказывается, только часть волокон крепится к кости. А основная масса вплетается в неразделимую широкую фасцию. От ягодицы до большеберцовой фасции, которая двигается вниз и пересекает коленный сустав. Крепится к берцовым костям. То есть ягодица отвечает за колено и тазобедренный сустав. А дальше ткань спускается вниз.

Так где же заканчивается ягодица? Ее соединительная ткань опускается аж до самой стопы. Своим усилием она создает движение в стопе, потому что управляет движением голени и арки стопы. Ягодица отвечает за позицию тазовых костей и согласование таза со стопой.

Понимаю, что все это сложно с первого раза осознать. Но если просто потрогаете свои бедра и попробуете поделать движения ногами, то ощутите как ткани под кожей составляют одно целое. Поэтому бессмысленно работать над мышцами в отрыве друг от друга.
Ягодицы слабеют из-за:
  • сидячего образа жизни (даже несмотря на 3 тренировки в неделю);
  • хронического напряжения связок крестца в результате травмы или повреждения;
  • заболеваний репродуктивных органов;
  • компрессии нервного корешка S1;
  • напряжения тазовой диафрагмы и копчика из-за травмы или постоянно испытываемого страха;
  • проблем в шейном отделе.

Стопа и нарастание косточки на большом пальце

Отток крови и лимфы ухудшается в случае нарушения на одном из уровней, через которые он проходит: мышцы голени, подколенная зона, мышцы бедра, малый таз, органы брюшной полости, грудобрюшная диафрагма. Нарушение оттока в этих звеньях отражается на отечности тканей, окружающих пяточный нерв. Если отек сохраняется долгое время, то слабеет мышца, отводящая большой палец и формируется «косточка».
Если говорить о механических причинах, то это опущение свода и потеря функции разгибания большого пальца. Стопа вынуждена искать площадь опоры, если большой палец не работает. Костная ткань начинает нарастать, чтобы обеспечить стабильность в шаге.

Если делать операции и не менять образ жизни, к сожалению, косточка может начать расти заново. Помните, что любая операция — травма для организма, которую он будет компенсировать, напрягая другие участки. Так может появиться боль в пояснице или тазобедренном суставе.

Стопа и целлюлит

Если идет неадекватное включение мышц стопы, голени, идет перекос на включение цепей. Происходит нарушение в оттоке крови и лимфы. Нужные мышцы не включаются в работу. И добро пожаловать, апельсиновая корочка на бедрах.

Стопа и стаптывание обуви

Из-за нарушения биомеханики шага, неверного распределения нагрузки на стопу, любимая обувь стаптывается даже при самой бережной носке.

Стопа и варикоз

И тут попадание. Если не верно включается стопа, сильно будут забиваться голени. Особенно касается тех, у кого есть плоскостопие. Забитые мышцы голени будут нарушать трофику тканей, венозный отток, лимфоотток. Кровь будет застаиваться, вызывая нарушение работы клапанов.
Как понять, есть ли у вас проблемы со стопой
Оцените стопу визуально. Встаньте на одну ногу и перенесите вес тела на нее. Повернитесь влево и вправо. Осознайте: как вес переносится то на внешний, то на внутренний край стопы. Что в этот момент происходит с коленом? А с бедренной костью

Думаю, вы ощутили, как они все смещаются вслед за движением стопы. Так происходит, потому что именно оттуда запускается цепная реакция. Связь стопы, колена и тазобедренного сустава налицо — они связаны одной конечностью. А что невидимо глазу включается в глубинную линию.

Есть ряд очевидных факторов, которые указывают на проблемы в данной области:
  • болят пятки или пальцы;
  • плоскостопие;
  • косточка на ноге болит и разрастается;
  • мизинец не касается пола;
  • большой палец показывает «фигушку».

И ряд косвенных факторов:
  • проблемы с осанкой;
  • боль в коленях и тазобедренных суставах;
  • не накачать ягодицы, не смотря на модные курсы попастого блогера;
  • болит голова;
  • изменения прикуса и многое другое

Казалось бы, связи нет с тем, о чем мы тут разговариваем. Давайте разберем как же должна работать стопа в идеале.

Во-первых, большая часть двигательной работы стопы зависит от проприорецепции — чувствительности данной зоны. Нервная система собирает максимально информацию и отправляет в мозжечок. Там происходит обработка информации, верные стратегические решения: как сейчас должно происходить движение. Насколько много включить мышцы внутреннего блока для создания оптимального движения с минимальным расходом энергии. Сигналы в мозг должны идти четкие.

Во-вторых, сама биомеханика шага. Куда ложится основная нагрузка в шаге при толчке от опоры? В идеале — это область между первым и вторым пальцем. Как мы бежим и какая первая точка касания с поверхностью? Если это пятка, то такой метод не совсем корректный. Попробуйте пробежаться без обуви по гравию в парке. Уверена, что это будет чувствоваться иначе. Оптимальнее для биомеханики данного движения.
Как оздоровить стопу
Наша задача — пробудить стопу. Создать движение в каждом суставе. Заставить ткани двигаться, без залипания. Давайте разбираться, как это сделать.
«Если где-то есть сустав, то там должно быть движение!»
Правильно выбирайте обувь
Мы находимся в обуви большую часть дня. Поэтому к ее выбору необходимо подойти с умом и бережным отношением к телу в целом.

Удобство.
Передняя часть подошвы должна быть достаточно широкой: для работы поперечного свода стопы.

Материал обуви.
Он должен быть мягким, особенно в средней и передней части стопы: для движения костей в этой зоне.

Основательная примерка.
На примерке всегда надевайте оба ботинка, чтобы в них пройтись. Просто постоять недостаточно. Бывает, что есть разница в размере правой и левой ноги, учитывайте данный факт. Слушайте всё тело в этой обуви. Насколько удобно самой стопе, пояснице (обязательно!) и шее. Если непонятно как, то запомните ощущение стоя босиком и сравните в новой обуви. Не должно возникать напряжения и дискомфорта в перечисленных зонах.

Давайте рассмотрим самые модные примеры обуви и подумаем, а стоит ли их носить?
Каблуки.
Что это для нервной системы? Все равно, что человек идет всегда с горы.

Это звучит как шутка для нас, но не для нашей нервной системы. Туфли на шпильках вызывают компенсаторные перенапряжения во многих отделах тела. Перегружают приводящие мышцы бедра. Ослабляют большие ягодичные мышцы. Вызывают боль в коленях, пояснице и шее из-за неправильной осанки и положения тела. Сильно перегружают переднюю часть стопы, cдавливают пальцы.

При частом ношении такой обуви исчезает поперечная арка стопы. Нарушается амортизация. При подъеме пятки на каблук таранная кость (формирует нижнюю часть голеностопного сустава) слегка уходит вперед, в результате может быть защемление малого или большого берцового нерва. На икроножные мышцы приходится неравномерная нагрузка (поэтому икры обычно болят после каблуков).
Конверсы и балетки.
Они способствуют возникновению отеков. Онемения у людей с ограничением движения в голеностопе. Повышают риск плоскостопия, остеохондроза, тромбофлебита, артрита, патологических изменений в ахилловом сухожилии, искривления пальцев стопы.
Баленсиага.
Рецепторы на стопе взаимосвязаны с мелкой мускулатурой спины – многораздельными мышцами. Они должны включаться в работу, когда стопа касается пола, и мышцы позвоночника вместе с ним разгружаются и готовятся к тому, чтобы принять ударную нагрузку снизу, но если нет контакта стопы и поверхности и, в целом, нарушен паттерн шага – такая обувь не соответствует физиологии стопы и ее движений, природа предусмотрела, чтобы мы двигались с пятки на носок и использовали всю стопу целиком при каждом шаге – то мы угнетаем мускулатуру всего тела, получая искаженную картинку реальности. Телу приходится адаптироваться и, увы, часто эти «адаптациии» приводят к болям в пояснице.
Делайте упражнения для стоп
Стопой необходимо заниматься ежедневно. Тренировку оптимально начинать с легкой неврологической практики, которая поможет телу заново почувствовать что у него есть стопа.

Легкая неврологическая практика
Дотроньтесь до каждого пальца с закрытыми глазами. Удается ли узнать какой это палец? Все это прекрасно освежает неврологическую связь стопы и мозга.

Пробуждение нервной системы
Подойдут различного рода ортопедические коврики. Либо коврик «зеленая травка» из строительного магазина. Далее ходим по неровной поверхности максимально раздражая проприорецепторы.

МФР стопы
МФР (миофасциальный релиз) стопы – это самомассаж стопы при помощи мячика. МФР необходимо делать перед началом любой физической активности и даже до разминки. Необходимо раскатывать подошвенную фасцию, прокатывая мяч в быстром темпе от пяточной кости к середине стопы.

Для выполнения МФР стопы я рекомендую брать гладкий (НЕ шипованный!) мячик: можно взять обычный теннисный или специальный ортопедический в любой спортивном магазине. МФР стоп выполняются босиком.
Техника выполнения МФР стопы с мячиком (стоя):

  1. Надавливаем на мячик серединой стопы так, чтобы давление ощущалось на 5-6 баллов из 10.

  2. Затем, с тем же давлением, прокатываем мяч по 5-6 раз "лучами": от пяточной кости до большого пальца (6 раз), затем от второго пальца к пятке (6 раз) и аналогичными "лучами" работаем с каждым пальцем, доходя до мезинца. Важно уделить особое внимание "лучу" от мизинца до пятки – так как там часто сосредотачивается сильное напряжение тканей(5-6 повторений).
Техника выполнения МФР стопы руками (сидя):

Точно также можно прокатать ткани стоп без помощи мячика, руками.

Необходимо будет просто двигать, "чесать" кожу подушечками пальцев, уделяя особое внимание зонам: около пятки, каждого пальца и области голеностопа.
Пассивная мобилизация и активация.
Попробуйте смещать кожу во всех направлениях, как легкий скраб. Обратите внимание, нет ли залипания тканей. Также пройдитесь по голеностопу выше. Подвигайте руками пальцы стопы, пяточную кость, голеностоп.
Активная мобилизация и активация.
Попробуйте смещать кожу во всех направлениях, как легкий скраб. Обратите внимание, нет ли залипания тканей. Также пройдитесь по голеностопу выше. Подвигайте руками пальцы стопы, пяточную кость, голеностоп.
1
Растопырьте максимально пальцы по сторонам, как лапчатый гусь и начните дружно поднимать их вверх и вниз.
2
Поднимать только большой палец. Двигайте только большим пальцем, четыре других и пятка дружно лежат на полу.
3
Большой палец остается на полу, четыре других дружно двигаются наверх.
4
Есть еще версия сложнее, большой палец и мизинец остаются на полу, двигаете только тремя.
5
Поднимаем пальцы, не глядя на них. Стоя на полу, дыхание ровное, направляем взгляд вперед (не смотрим на ногу). Затем, сохраняя контакт пятки с полом и расстояние между пальцами – поднимаем все пальцы: от большого до мизинца.
Функциональная работа и активация свода стопы
Далее работаем с прямыми функциями стопы:
1
Создаем навык короткой стопы. Подтягиваем пальцы к пятке, стоя на коврике, не глядя на ногу. Особенно полезно тем, у кого плоская стопа.
2
Делаем подъемы на полупальцах.
3
Делаем волну пальцами и скользящие движения.
Экспресс-комплекс упражнений для стопы.
Перед выполнением упражнений – делаем МФР стопы:
1. Упражнение – "Замок", сидя
Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно. Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги. Далее сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы. Затем выполняем круговые движения стоопой: сначала в одну и затем в другую сторону. Делаем 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
2. Упражнение – Мобилизация пальцев ног, стоя
Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены. Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол. Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальца. Достаточно 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
3. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх. На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки. Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать. Дышите спокойно и плавно через нос. Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх. Делаем 15 повторений.
4. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч. Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены. Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение. Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать». Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде. Достаточно 12 раз на каждую ногу.
5. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед. Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник). Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Еще больше упражнений для красоты и здоровья стоп есть на курсе «Стопа. Сделай шаг к здоровью».
Короткие тренировки стоп и ног для контроля плоскостопия, восстановления функции стопы и тазобедренных суставов.
3400 руб.
Курс «Стопа»
Ходите босиком
Множество людей описывают охватывающее их ощущение благополучия, когда они ходят босиком по земле. Это недостающее звено действительно существенно. С его помощью можно кардинально улучшить состояние при многих широко распространенных проблемах со здоровьем:

  • при бессоннице, хронических болях, сопровождающих множество болезней и ранений;

  • при переутомлении, стрессах, тревожности и преждевременном старении.

Наиболее простое и естественное лечебное средство против прогрессирующих, болезненных и часто ведущих к смерти недугов. Включая старческие недуги, вызываемые различными типами воспаления. Именно так, можно снять отрицательно заряженные ионы, которые и вызывают воспаления.
«Вы спросите: откуда у меня отрицательно заряженные ионы? А я отвечу — мы живем в домах, залитых железобетоном. Укутали себя системой WI-FI с ног до головы, куча техники… Что мы получаем? Мы сами становимся зарядами молний, и, если бы не ламинирование волос раз в три месяца, мы бы увидели, как волосы стоят дыбом. Всего 15 минут в день — контакт с Землей… Может это как раз время остановиться?»
Кстати, хождение по дому в тапочках тоже не лучшая идея. При ношении такой обуви первое, что вы получите — это гипертонус сгибателей бедра. Дело в том, что на стопе расположено множество рецепторов. Многие из них напрямую связаны с так называемыми антигравитационными мышцами нашего организма. Группой разгибательных мышц, которые поддерживают тело в вертикальном положении, сопротивляясь силе тяжести и позволяя совершать движения, не падая при этом (среди них квадратная мышца спины, лестничные мышцы шеи, пояснично-подвздошные, поперечные мышцы живота и т.д.).

О любом изменении в положении стопы немедленно докладывается мозгу. Когда стопа касается земли — это фаза опоры. Как только отрывается от нее — наступает фаза переноса. А когда мы в тапочках-шлепках, в фазе переноса подошва тапочка отделяется от стопы. Мозг, получая соответствующий сигнал, решает, что тапочек вот-вот потеряется. И запускает работу целой цепочки мышц бедер и поясницы, пытаясь удержать тапочек от несуществующего падения. Все это касается любой обуви без задника и фиксации — и обычных тапочек, и летних шлепанцев.
Выбирайте правильную нагрузку
Ходить нельзя бегать. Тут, акцент лишь на расставление запятой, в зависимости от ваших предпочтений. И тут не совсем так. Здесь хорошо бы протестировать паттерн шага и бега и принять решение вместе со специалистом. Вообще прекрасно подходит быстрая ходьба с интервалом 1 секунда. Она будет оптимальна для тренировки функций стопы.
Не возлагайте надежды на стельки и супинаторы
Ортопедическая обувь и стельки на заказ — мое спасение. Кто-то возлагает неоправданно большие надежды на супинаторы. Определенно, ношение стелек и ортопедической обуви может уменьшить дискомфорт и болевые ощущения (зачастую люди этим и ограничиваются, руководствуясь принципом «не болит – и ладно»). Но глобально не решает проблему.

Да, стелька приподнимает свод стопы, но делает это пассивно. А мышцы стопы как были ленивыми, так ими и останутся. Используя супинаторы в качестве единственного средства коррекции. Мы как бы снимаем со своих стоп ответственность за формирование надежной опоры для тела. Ключевую роль в поддержании стоп в здоровом состоянии играет гимнастика. Однако производители стелек и консультанты ортопедических салонов вряд ли вам об этом расскажут. Потому что им невыгодно терять постоянных клиентов.

Друзья, я очень надеюсь, что вы теперь, так же как и я, влюблены в стопу. Это уникальное архитектурное сооружение, которое с точки зрения механики можно считать чудом. Давайте будем бережно относиться к ней, осознанно использовать ее функции и радоваться легкости в теле от проведенной работы.
Вам понравилась эта статья?