Силовые с умом: меняем структуру тренинга

Виктория Боровская

#спорт

фитнес-терапевт
Кажется, все уже знают, что силовой тренинг способен удовлетворить основные запросы посетителей фитнес-центров. Похудеть, укрепить мышцы и получить подтянутое тело, подкачать ягодицы, в конце концов! Все эти задачи успешно решают некие идеальные подопечные идеальных тренеров, которые занимаются по идеальным программам.

Почему же ваши силовые не работают?

Увы и ах, в реальной жизни всё далеко не идеально. Обычно складывается так: вы ходите в «качалку», где третий год занимаетесь по одной и той же программе. Сначала вяло передвигаете ноги на беговой дорожке – и называете это разминкой. Потом идут одни и те же становые тяги, приседы и выпады. После усердно тянете мышцы, в надежде, что они удлинятся и приобретут красивые очертания. Вы старательно трудитесь, вы мотивированы, но своих целей всё не достигаете. И знаете, какая штука? Лучшее, что с вами может произойти в этом топтании на месте – это разве что случайное увеличение веса в упражнениях. В целом же ваше тело участвует в привычной для себя работе, оно адаптировалось под программу и не желает отвечать на знакомый стимул извне. Тренинг не эффективен.

Давайте попробуем пойти другим путём, чтобы получить, наконец, результат. Возможно, вы охотнее откликнитесь на это приглашение, когда узнаете, что приятным «бонусом» этого подхода будет здоровье.

Рассмотрим построение силовой тренировки не «по старинке», а с позиции современных знаний о неврологии, фасциальной системе, вестибулярном аппарате и о движении в целом. Не стоит удивляться, что такого подхода вам до сих пор вам никто не предлагал: всё это предъявляет очень высокие требования к профессии тренера. Однако, когда знания ложатся на силовую базу, в голове происходит переворот. Фундамент, а за ним и всё здание силового тренинга рушится. Приходится выстраивать его заново, используя и старые, и новые кирпичики.
Начинаем строить новую силовую тренировку
Если у вас есть время на полноценную тренировку, с учётом логичного постепенного включения и настройки, то программа будет выглядеть так:
Если у вас есть время на полноценную тренировку, с учётом логичного постепенного включения и настройки, то программа будет выглядеть так:
1
Неврологический комплекс
2
Миофасциальный релиз или МФР
3
Дыхание
4
КОР/Тазовое дно
5
Разминка динамическая
6
Коррекционные упражнения
7
Силовая часть.
8
Кардио
9
Заминка и динамическая растяжка
1. Неврологический комплекс
Всегда первый! На этом этапе происходит активация рецепторов, появляется настрой на работу, устанавливается связь «мышца – мозг». Этап влияет на качество и контроль движения, мобильность суставов. Время выполнения – 10 минут.

2. Миофасциальный релиз или МФР
Воздействует на фасцию, улучшает подвижность суставов и растяжимость мягких тканей, позволяет повысить показатели и избежать травм. Улучшает проприорецепцию тела в целом. Вы начинаете чувствовать себя целостно, осознавать движение. Воздействие на фасциальную ткань помогает разрушить различные спайки в мышечных и фасциальных структурах, которые появляются из-за отложения метаболитов или малоподвижного образа жизни, и могут сильно ограничивать движение. После применения мануальных техник, мышцы могут свободно скользить в фасциальных мешках. Мобильность и гибкость тканей совершенствуется во всём организме, что позволяет увеличить диапазон движений, сделать их более сбалансированными и энергосберегающими. Время – 5-7 минут.

3. Дыхание
Будет достаточно двух дыхательных упражнений, чтобы расслабить диафрагму и позволить ей свободно двигаться. Пренебрегая этим этапом в своей тренировке, вы рискуете потерять необходимый объём дыхания в интенсивных упражнениях. Добирать объём вдоха при зажатой диафрагме приходится горлом или животом. Результатом станет недостаток кислорода и снижение эффективности тренинга. А дыхание «низом» в совокупности с резкими движениями дадут осложнения с тазовым дном. Вам ведь не это нужно? Время на блок «дыхание» – 5 минут.

4. КОР/Тазовое дно
Этот блок идёт либо в начале тренировки (если вы не новичок), либо в конце (если новичок). Сюда входят упражнения из пилатеса. Нам важно проработать и верно включить мышцы внутреннего блока в работу. А также создать прекрасную основу предстоящего занятия. Время – 10 минут.

Тест на ослабленность тазового дна Тренировка для мышц тазового дна
5. Разминка динамическая
Здесь будем использовать упражнения на проработку основных мышечных групп и суставов, а также сердечнососудистой системы. По сути, это 3D-разминка в активном темпе. Время – 10 минут.

6. Коррекционные упражнения
Нужны, если таковые требуются конкретно вам, исходя из оценок тестирования. На одной тренировке занимаемся двумя ключевыми моментами. Время – 10 минут.

7. Силовая часть
Вот и подобрались к тому, зачем вы сюда пришли! Важно сочетать тренажёры и упражнения со свободным весом в разных плоскостях. И пусть последние преобладают. Работа должна быть функциональная. По своему опыту могу сказать одно: раньше я работала только в тренажёрах, и у меня не было таких ягодиц, какие появились со свободными весами и многоплоскостной работой. При этом я не упахиваюсь с большими весами, а работаю с 4 и 8 кг – и имею прекрасные формы, не в ущерб здоровью! Есть субъективные методы оценки нагрузки. Их необходимо знать, чтобы рассчитать интенсивность, объём нагрузки, избежать травм и плато, обрести прогресс. Непосредственно силовая часть не должна длиться дольше 40 минут.

8. Кардио
Признавайтесь: уже думали, что до кардио не доберёмся? На этом этапе – беговая дорожка, ходьба в быстром темпе. Время – 10 минут.

9. Заминка и динамическая растяжка
Растяжку (и я не про шпагат) лучше не пропускать. Короткую (до 5 минут) можно сделать сразу после силовой. Длительные (до 20 минут) можно делать 2-3 раза в неделю. С помощью растяжки мы восстанавливаем мышцы за счет улучшения обмена веществ в мышцах и фасциях суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества. Расслабляем зажатые мышцы, иначе привет, дисбалансы и плохая техника. Защищаем мышцы от травм, улучшаем подвижность суставов. Расслабляемся.


Итого ваша полноценная тренировка «по новым правилам» займёт в среднем 90 минут.
Если времени в обрез?
Так и быть, дам усечённый вариант, чтобы вы могли уложиться в академический час:

  1. Миофасциальный релиз или МФР
  2. Дыхание
  3. Разминка динамическая
  4. Силовая часть, в которую вы включаете упражнения на кор
  5. Кардио на дорожке (при выхаживании 15 тысяч шагов можно пропустить и этот этап)

Домашняя работа

Как же без неё? Просто помните, что регулярная работа со стопой, голеностопом и тазовым дном обязательно скажется на общей результативности силовых тренировок. Делайте по возможности 2–3 раза в неделю, в любое удобное время. А вот МФР желательно делать каждый день. Как и дыхательные упражнения на ночь, которые помогут про просыпаться без отёков.
И запомните, дорогие мои! Воспринимайте себя целостно. Думайте о себе как о синергии органов, мышц, костей, фасций, которые трудятся сообща, чтобы вам было хорошо. Нельзя заставлять работать только бицепсы или ягодичные – они не висят в воздухе, а являются частью целого. И работать нужно над целым – чтобы быть цельным!

Симптомы неверной нагрузки

Разберём некоторые моменты, когда стоит задуматься: всё ли я делаю правильно?
1
Тренировка доставляет боль
Если наутро сложно пошевелиться. Мышцы после каждой силовой болят. Вы выбрали не свой объем, попробуйте его сократить и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю.
2
Боль не мышечная
При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение. В первую очередь думаем о здоровье.
3
Неверная техника
Если постоянно делать жим из-за головы. То через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Используйте переодизацию. Меняйте объём и интенсивность упражнений.
Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке:

  • тренировки не приносят прогресса;
  • суставы и мышцы болят;
  • простудные заболевания не отпускают вас;
  • сон ухудшился;
  • аппетит изменился;
  • менструации странные (болезненные, ранние или поздние).
Планируйте сложные тренировки. Чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие, разгрузочные недели.

Факторы роста мышечной массы

1
Нагрузка
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше, чем они привыкли. Стресс (нагрузка) – самый главный фактор. Еще есть питание, время, кол-во подходов и повторений, загрузочные и разгрузочные недели и тп.

Если используете те же веса, что и 4 месяца - нагрузка не меняется. Мышцам меняться тоже нет смысла. С этой точки зрения, не важно, восемь повторений вы делаете с тяжелыми гантелями или 25 – с легкими.
2
Мотивация
Не хотите позитивно мыслить, отталкивайтесь от негатива. Мышцы нам нужны и точка. Иначе, саркопения. Болезнь стариков, которая уже добирается до молодых.

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается интенсивнее, чем общая масса. Повышается риск падений, переломов, страдает мобильность. В тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы.
3
Сила
С возрастом она тоже снижается. Исследование показало что в США не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

  • 40% женщин в возрасте 55-64 лет,
  • 45% женщин в возрасте 65-74 лет
  • 65% женщин в возрасте 75-84 лет.
4
Время работы
Важно не количество повторений, а количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Лучшим для роста считается диапазон 20-60 секунд. «Идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Повторения или вес?

Многоповторные тренировки с легким весом тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться его накопить. Это растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (поэтому вес больше после тренировки. Когда бросаем тренироваться, мышцы как бы сдуваются).

Тренировки с большими весами и меньшим числом повторений увеличивают в количестве именно сократительные белки – миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами раздувают мышцы. А тяжелые веса – единственное, что растит мышцы настоящие. Это неправильно.

Многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, которые влияют на рост. Но только когда вы работаете до полного отказа (когда не можете выполнить еще один повтор). По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Многоповторно и с легкими весами придется тренироваться до отказа в каждом подходе. А работать через жжение в мышце неприятно и не всегда эффективно.

Мы можем работать в любом диапазоне повторений, пока прогрессируем в нагрузке.

Подбираем нагрузку правильно

Не рекомендую постоянно поднимать веса. Выберите какой-то и отрабатывайте технику.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Существуют программы, где, на основе роста и массы тела можно вычислить, с каким весом мы можем делать приседания. Но ни одна программа не сможет прочувствовать наше тело. Она даст понять, как бывает в усредненном варианте.

Не только с помощью весов можем увеличить нагрузку. Есть «рычаги» такие как, например, руки согнуты или вытянуты, ноги ставим шире или уже, нога при дотягиваниях касается пола или нет и т.п.Можно менять темп и амплитуду.

Не нужно фиксировать свое внимание только на цифрах. Прежде, чем начинать поднимать веса и растить мышечную ткань, нужно определиться с целью.

Ставим чёткие цели

Веса не должны расти до бесконечности. Нужны разгрузочные недели. Когда мы отдыхаем. В это время снижаем веса, чтобы дать восстановиться гормональной и нервной системам.

То есть мы не повышаем веса все 12 недель тренировок. Потому что у нервной, мышечной и костной систем есть лимит.

Обязательно нужно вести дневник тренировок. Постановка четких целей поможет грамотно подойти к делу.

Цель может быть не только попу накачать, это может быть развитие выносливости, координации, гибкости, ловкости и баланса. Целями должны быть: освоение новых движений и упражнений.

Таким образом, мы осваиваем новое. И в это время выбираем силовые компоненты. Акцентируем внимание на весах, чтобы росло то, что было в целях. А не крадрицепс вместо ягодиц.

Восстановление так же нужно, как тренировка

Важно понимать, что изменения с телом, происходят в период восстановления после тренировки. От того, насколько полноценно восстановлены потраченные энергетические ресурсы зависят последующие тренировки.

Период восстановления прежде всего зависит от вашего стажа в занятиях фитнесом и ваших целей, которые определяют тяжесть и интенсивность тренировки (веса, продолжительность и т.п.).

Новичкам, кто занимается не больше 3 месяцев, пожилым людям, а также тем, кто большую часть времени тренировок посвящает кардио, групповым программам или велосипеду, требуется отдых между тренировками 24-48 часов. Такой перерыв нужен, чтобы на следующее занятие они пришли, полные сил.

Необходимый минимум для отдыха – сутки. В это время организму необходимо хорошо питаться, чтобы восстановить структуры – мышцы, митохондрии, ферменты и восполнить запасы энергии для дальнейших занятий.

Те, кто тренируется не больше года, обычно занимаются не так тяжело и много. Поэтому наносят не столь сильный ущерб мышцам и восстанавливаются быстрее. После тренировок на крупные мышечные группы им нужно порядка полутора или двух суток для отдыха. 3 суток – это максимальный срок.

Кому следует отдыхать 3 суток между тренировками:

  • тем, кто тренирует крупные мышечные группы;
  • тем, кто работает с большими весами.

Дыхание и питание

Воспринимайте себя целостно. Думайте о себе как оно синергии органов, мышц, костей, фасций. Которые трудятся сообща.

Когда занимаемся в зале, то думаем о дыхании. Оно должно быть биологически правильным. Работать непроизвольно. Контролировать мы должны пару моментов:

  • Не задерживаем дыхание. Это приводит к повышению давления, обморокам, неэффективному использованию кислорода, который так нужен для роста мышц.

  • Выдыхаем на усилии во время любого упражнения (пример: приседания, когда на вдохе мы идем вниз, на выдохе идем наверх).

  • Хорошо разогреваемся ДО тренировки ради хорошей вентиляции легких. Налаженного кровообращения и разогрева мышц.
Основа-основ - питание. Набор мышечной массы — это не только прием спортивных добавок. Без нормального количества БЖУ, витаминов и минералов мышцы не будут расти.

Для роста мышц не стоит рассматривать питание исключительно в виде белкового. Несмотря на то, что белки действительно нужно есть для роста мышц, углеводы - важная составляющая рациона для увеличения массы. Именно они выступают главным источником энергии для работы мышц. И являются проводниками белков.

Питание для роста мышц — это соблюдение профицита калорий с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также рекомендую следить за наличием витаминов и минералов в диете.

В особенности, достаточного количества цинка и магния. Критично важных для синтеза тестостерона и для роста мышечной массы.
Перед тренировкой
Перед тренировкой нормальный прием пищи необходим за 1-1,5 часа до силового тренинга, чтобы:

  • сократить истощение гликогена в мышцах;
  • уменьшить разрушение в них белка;
  • понизить уровень кортизола, который повышается в результате тренировки.

Рекомендую употребить:
  • 0,4 - 0,5 г белка из расчета на килограмм веса вашего тела;
  • 0,4 - 0,5 г углеводов на килограмм вашего веса.
После тренировки
После тренировки, чтобы:
  • снизить содержание гормона стресса – кортизола;
  • уменьшить распад белков в мышцах;
  • ускорить синтез мышечного белка;
  • восстановить исчерпанный во время тренировки гликоген;
  • понизить чувство усталости и болезненности в мышцах.

Рекомендую:

  • 0,4 – 0,5 г белков на килограмм вашего веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на килограмм веса.
Питание и ежедневная активность – это залог не просто успешного похудения или поддержания себя в форме. Это еще и необходимая мера для крепкого здоровья и движения.

Силовая тренировка при варикозе

Варикозное расширение вен — это заболевание С любыми проблемами такого рода нужно обращаться к врачу. Варикоз требует индивидуального подхода в зависимости от особенностей заболевания.

Чего стоит избегать:

  • посвящать всю тренировку упражнениям на ноги;
  • делать приседы и жимы ногами (подъемы) с большими весами;
  • долго неподвижно стоять на одном месте;
  • носить резиновую обувь, такую как кеды;
  • сидеть, скрестив ноги;
  • носить слишком тесные джинсы.
Упражнения полезны. Сильные мышцы икр обеспечивают здоровый отток крови из конечностей. Это уменьшает давление в венах и болевые ощущения в ногах.

Упражнения для стоп и голеностопа, включая МФР, необходимо включить в ежедневные ритуалы. Очень полезны упражнения на растяжку. Это снимет напряжение в мышцах. Улучшит кровоток.

Профессиональный тренер - не только успех, но и здоровье

Те, кто приходит в зал за красивым телом понимают, что без силовых нагрузок его не построить. Одни идут по пути "все сам могу, я видел и знаю". Другие выбирают тренера. Но выбирают по внешности и объёму мышц. Иногда это приводит к печальным результатам.

Пример из моей практики: клиентка Ксюша пришла именно от такого "наставника". Со званием - "трёхкратный мастер спорта по фитнесу в Европе". Он вёл её только по одной схеме. По которой тренировался сам.

Шли годы, тренер набирал обороты. В планках Ксюша стояла все дольше по времени. Все радовались, гордились результатами девушки. Однако, Ксюше становилось всё хуже. Болела спина. Всегда. В районе лопаток и поясница. Но она думала, что это норма.

А потом тренера убрали и она попала ко мне. И нам предстояло много работы.

Почему так происходит? Мы жертвуем здоровьем ради красивых ягодиц, а ведь можно иметь и то и то.

Современный фитнес открывает перед нами знания о неврологии, работы фасциальной системы, вестибулярного аппарата, и движения в целом. Тренер должен разбираться в движении человека и понимать, как движение строится изнутри.

Важно провести двигательные тесты вновь пришедшему человеку. Посмотреть как человек использует свое тело. Какие у него привычные двигательные паттерны. Оценить мобильность и стабильность в суставах, артикуляцию позвоночника, силу центра.

Так же есть — морфологические тесты на типы телосложения, антропометрия и функциональная диагностика.

В функциональную диагностику входит: гарвардский степ тест (количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы), ортостатическая проба (способна оценить баланс тренировки и восстановления), проба мартине ( оценивает состояния ССС), тест руфье (оценивает работоспособность сердца при физической нагрузке).

Делать выводы нужно не на основании одного теста, а постепенно, в течение первых тренировок. Это даёт понимание как дальше работать и выстраивать тренировочный процесс. Над чем работать первостепенно. И что можно выполнять самостоятельно, дома.

Эстетики не добиться без здоровья, а именно:

  • Эластичные подвижные ткани.
  • Здоровые суставы, которые двигаются ежедневно в 3 плоскостях.
  • Подвижные стопы (суставы, мышцы вокруг).
  • Ежедневный МФР.
  • Постоянное движение.
  • Силовая нагрузка.
Важно создать разные условия для движения, чтобы нервная система могла включать оптимально все мышцы в работу. Чтобы мышцы выполняли свои функции, становились упругими и красивыми.

Мне как тренеру, важно показать, как прекрасен может быть силовой тренинг. Это создает новые нейронные связи.

Мы в прямом смысле становимся умнее, здоровее, креативнее. Через движение мы развиваем мозг. Нет смысла из года в год повторять одни и те же упражнения. Тело адаптировалось и не хочет отвечать на знакомый стимул извне.

Ищите тренера, который ведёт вас не только к успеху, но к постоянному развитию. Не жертвуя при этом здоровьем.
Вам понравилась эта статья?