«Нам надо поговорить»

Виктория Боровская

#интервью
фитнес-терапевт
В гостях у канала RTVI и Марианны Минскер
В эфире RTVI поговорили о том, как поддерживать себя в форме до глубокой старости. О том, как оставаться молодой и красивой без врачей, диет и изнурительных тренировок.
Нет времени слушать, тогда прочитайте этот подкаст!
Марианна:
В эфире RTVI, и с вами Марианна Минскер. Сегодня мы поговорим о том, как можно долго оставаться молодой и красивой, о здоровом теле, правильном питании, спорте и, в общем, обо всем, что с этим связано. У нас гостях нутрициолог, эксперт по движению Виктория Боровская. Виктория, здравствуйте, расскажите, пожалуйста, что это такое - эксперт по движению?
Вика:
Это довольно обширное понятие, включающее много вещей. В принципе, эксперт по движению — это человек, который занимается восстановлением движения у тех, кому его катастрофически не хватает, особенно в нашем современном мире, где мы слишком много сидим.
МАРИАННА:
Движения не хватает практически всем.
Вика:
Вот мы с вами тоже сейчас сидим и, между прочим, закинув ногу на ногу, что неправильно.
МАРИАННА:
Это замедляет кровоток?
Вика:
У нашей нервной системы есть причина, из-за которой она заставляет нас скрестить ноги.
МАРИАННА:
Потому что так красивее?
Вика:
Согласна, так выглядит красивее. Безусловно, мы очень многое делаем ради красоты, например, носим огромные каблуки, в результате чего у нас начинаются проблемы со здоровьем, а мы не желаем думать, как одно связано с другим. Эксперт по движению помогает человеку подобрать систему тренировок. Это могут быть пилатес, функциональный тренинг, силовые тренировки с гирями и отягощениями. Собственно, моя задача - подобрать каждому своему клиенту оптимальную систему, чтобы он, в итоге, до самой старости чувствовал себя молодым и красивым.
МАРИАННА:
Вы занимаетесь не только системой тренировок, но и питанием?
Вика:
Да, и питанием тоже. Помимо всего прочего, я являюсь нутрициологом. Я помогаю клиентам скорректировать систему питания, поскольку без правильного питания визуального эффекта достичь невозможно.
МАРИАННА:
У вас на страничке в социальной сети написано следующее, я даже процитирую: «Стройность без диет и боли». Вы хотите сказать, что это возможно?
Вика:
Безусловно, стройным можно стать без диет и боли. Любая диета - это стресс для организма. Вообще-то, в переводе с греческого слово «диета» означает образ жизни. Я не являюсь диетологом или доктором в классическом понимании этого слова. Я - человек, который помогает понять, какие продукты в этом современном сложном мире можно употреблять для того, чтобы не страдал наш организм и наши соединительные ткани, в частности, чтобы мы ощущали достаточное количество энергии для тренировок и повседневной жизни.
МАРИАННА:
Расскажите, пожалуйста, какие продукты вы сейчас имеете в виду?
Вика:
Когда люди слышат словосочетание «полноценное сбалансированное питание», возникают разные ассоциации. Например, кто-то говорит, что при правильном питании нужно исключить мясо. Это не так. Мое сопровождение заключается в том, что я помогаю конкретному человеку подобрать индивидуальный рацион.
МАРИАННА:
На основе чего вы это делаете, на основе каких-то анализов?
Вика:
На самом деле, человек обязан сдавать анализы до работы с любым двигательным терапевтом или тренером, потому что анализы объективно отражают картину происходящего с организмом, то есть того, в каком состоянии находится человек. Например, некоторые женщины годами откладывают поход к терапевту. Когда я их спрашиваю в анкетах о последнем визите к врачу, многие из них отвечают: «Была 5 лет назад, но забыла забрать результаты». И потом выясняется, что у них огромный клубок проблем со здоровьем, который необходимо начинать распутывать, и одно правильное питание в таком случае точно не спасет. В каждом случае я действительно собираю что-то вроде анамнеза. Я применяю этот докторский термин, поскольку мне нужно выяснить, какую жизнь вел человек, какие у него цели, проблемы, что именно он хотел бы улучшить. Кроме этого, очень немаловажно учитывать регион, в котором человек проживает. Например, живу ли я в Нью-Йорке или в России имеет значение, потому что продукты в Америке отличаются от тех, что мы потребляем здесь.
МАРИАННА:
И, все-таки, какие продукты вы считаете правильными, а какие нет?
Вика:
Как специалист, я очень не люблю делить продукты на правильные и неправильные.
МАРИАННА:
Нет, ну подождите. Сахар, например, определенно неправильный продукт, и сюда же можно отнести масло, и вообще жиры.
Вика:
На самом деле, важны и белки, и жиры, и углеводы, ведь на химическом уровне мы из них и состоим. Соответственно, мы должны потреблять то, из чего состоим. Белки — это птица, мясо, рыба, морепродукты, а еще молочные продукты, но только не фабричные, а настоящие. Жир — это орехи, масла, сыры и авокадо, в частности, но если у вас в регионе авокадо не продается, совершенно легко его можно заменить чем-то другим. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые — это фрукты и сладости, которые в каких-то случаях, на самом деле, стоит оставить в рационе ради психологического комфорта человека. Сложные углеводы — это злаки, крупы и макароны из цельного зерна, в том числе.
МАРИАННА:
Скажите, в каких случаях нужно оставлять в рационе простые углеводы? Вы имеете в виду стрессы?
Вика:
Стресс – это действительно большая проблема, и сейчас идет дискуссия о том, насколько важно объединять профессии нутрициолога, диетолога и психолога. Довольно часто люди несут груз психологического багажа с детства, и есть очень много примеров, когда женщины не выдерживают ограничений и через какое-то время «слетают» даже не с диеты, а просто со сбалансированного питания, в котором все рассчитано в соответствии с их данными. Вроде как они не сидят на жесткой диете в 500 калорий, не питаются йогуртами и капустными листьями, но все равно не выдерживают, потому что что-то в их жизни идет не так, к чему я, как нутрициолог и тренер, не могу подобраться. Но это, на самом деле, не моя задача, это задача для другого специалиста.
МАРИАННА:
Кроме стрессов, по какой еще причине можно оставить в рационе простые углеводы?
Вика:
Это может быть личное предпочтение человека. Есть люди, которые настолько психологически зависимы от сладкого, что готовы ради этого жертвовать своей внешностью и мириться, например, с «горками» целлюлита.
МАРИАННА:
Это уже другая история. Я правильно понимаю, что вы - за бодипозитив?
Вика:
Скажем так, я - за сбалансированный подход. Если человек будет отстаивать свое право на бокал вина раз или два в неделю, я не буду с пеной у рта заставлять его отказаться от этого из-за что я тренер, и моя задача - довести его до «сухого пресса». Это будет его личный выбор. Раньше какое-то время назад я бы, конечно же, исключила все его любимые сладости. Сейчас я задаю конкретный вопрос, готов ли он отказаться от реально любимых привычек, чтобы достичь максимального результата?
МАРИАННА:
Что вы делаете, если человек не готов отказаться от, условно говоря, тортиков, конфет, шоколада и вина?
Вика:
Я ему говорю, чем это чревато, и объясняю, что за тот срок, который он себе наметил, он не достигнет того результата, на который рассчитывает, наглядевшись на чью-нибудь фотографию. Я его спрашиваю, готов ли он.
МАРИАННА:
Хорошо, допустим человек отказался от всего ради какого-то конкретного результата. Он достигает этого результата, а потом с ним случается «срыв». Я думаю, что в 99 % случаев, рано или поздно, у всех происходит срыв. Это может быть в результате стресса, или из-за того, что человек достиг того, чего хотел, и что теперь делать дальше, непонятно. Известно, что когда сидишь на жестких диетах, то после срыва вес возвращается не только прежний, но и в гораздо большем объеме. Как быть в таких случаях? Как, во-первых, не доводить до срыва, но уж если сорвался, что тогда делать?
Вика:
Для начала нужно составить рацион таким образом, чтобы, исключив вредные продукты, в нем не осталось порядка 500 калорий. Обычно люди как поступают? Они выбрасывают из рациона все вредное, и у них остается на день из еды с «гулькин нос», например, пара яиц, каша и салат. Совершенно естественно, что долго ты на таком рационе не протянешь. Часто люди находят в интернете или в журналах про диеты способы, как похудеть, и слепо им следуют. Убрав из рациона все газированные напитки, бургеры, вино и тортики, человек сидит на очень маленьком количестве калорий. Представьте, что будет, если человеку в среднем необходимо потреблять, например, 2000 ккал, и он с помощью тортиков и булочек их набирал, а исключив все это, стал потреблять в два раза меньше.
МАРИАННА:
Проблема в том, что очень мало людей, кто считает калории каждый день.
Вика:
Конечно, поэтому в таких случаях и нужна помощь специалиста, но человек может освоить все сам, потому что это совершенно несложно. Скажу больше, на самом деле, мы начинаем считать и вести строгий учет калорий только для того, чтобы потом по жизни необходимость в подсчете калорий стала не нужна. Это подобно езде на велосипеде – ты учишься один раз и на всю жизнь. Всего за несколько месяцев можно понять и запомнить, сколько калорий в куске курицы, в порции рыбы или морепродуктов.
МАРИАННА:
Допустим, человек научился считать калории. Что дальше?
Вика:
Дальше человек исключает вредные, по его мнению, продукты и восполняет цельными продуктами недостающие белки, жиры и углеводы. Таким образом он имеет больше шансов не сорваться в течение долгого времени. Есть еще один момент. Для чего, по-вашему, нам нужны вкусные вещи в рационе, если употребляешь их долгое время и уже сроднился с ними? Они нужны нам для обеспечения привычного психологического комфорта. Представьте, что вы долгое время следуете плану питания, состоящему из цельных продуктов, но знаете, что в какой-то момент вас ждет своего рода поощрение (не люблю этого слова, оно больше подходит для собак) в субботу или в воскресенье во время какого-то социального события. Это и обеспечит вам необходимый психологический комфорт.
МАРИАННА:
Что вы имеете в виду под словами «социальное событие»?
Вика:
ы не можем в нашей жизни отказаться от походов в рестораны, в гости или каких-то других подобных мероприятий.
Марианна:
То есть вы сейчас говорите, по сути, о читмилах, когда ты позволяешь себе есть все, что угодно один раз в неделю? А после этого снова продолжаешь придерживаться правильного питания.
Вика:
Термин «читмил» пришел к нам из бодибилдинга, также, как и другие термины типа «сушка», «откат» и т.п. Если вам привычно употреблять слово «читмил», то употребляйте. Это будет означать, что ты можешь на выходных побаловать себя любимой вкусняшкой.
МАРИАННА:
Главное при этом - ограничиться только выходными.
Вика:
Вот я об этом и говорю. У читмила есть недостаток - ты можешь запросто сорваться, особенно если до этого долго придерживался строгого рациона. Поэтому лучше выстраивать свой рацион из цельных продуктов, употребляя необходимое количество калорий. В этом случае у организма не будет потребности «добирать» в конце недели ночью у холодильника. Теперь о том, что нужно делать в случае срыва. Первое, что обычно делают люди — это винят себя и начинают изнурять свой организм тренировками, длинными пробежками и т.п. Это неправильно, потому что физические нагрузки не должны ассоциироваться с наказанием. Это же не извращение, это нормальный процесс, ты просто тренируешься для здоровья. Так вот, концепция отработать торт или банкет не работает. Это не работает, потому что ты начинаешь ассоциировать любые тренировки - пробежки, табаты, зумбы или групповые занятия - не со здоровьем и удовольствием, а с наказанием и отработкой. Мне такой подход очень сильно не нравится. Что в таких случаях делать? Можно пойти на прогулку и попробовать откровенно поговорить самим с собой и как-то договориться. Дело в том, что людям не хватает осознанности. Нас окружает слишком много внешнего шума, и наша нервная система, к сожалению, страдает от обилия совершенно ненужной информации. Нам в таких условиях очень трудно услышать себя и понять, что нам нужно на самом деле. Кстати, способ начать новую жизнь с понедельника не работает.
МАРИАННА:
Скажите, что, по вашему мнению, может стать, в идеале, триггером, спусковым крючком к изменению образа жизни? Это может быть отражение в зеркале, осознание того, что вся одежда стала мала, проблемы со здоровьем или что-то еще? Как известно, мотивация — это наше все. Я лично считаю, что силы воли нет, а есть только мотивация.
Вика:
Интересно, а я слышала, что мотивация - это эмоция, а на эмоциях, как известно, далеко не уедешь. То есть, представьте, сегодня я себя люблю, мне все нравится, любимый муж целует по утрам, дети радуют в школе, а завтра все изменилось, и что делать в таком случае?
МАРИАННА:
Вы сейчас говорите не о мотивации.
Вика:
Я говорю о мотивации, которую считаю эмоцией, а кто-то считает это мощным спусковым механизмом, побуждающим заняться собой.
МАРИАННА:
Для меня, например, мотивацией являются, допустим, новые отношения. Любовь - очень сильная мотивация.
Вика:
Чтобы заняться собой?
МАРИАННА:
Не то, чтобы заняться собой, а, допустим, просто начать заниматься спортом. Это всегда очень хорошо бодрит. А какая мотивация в идеале, по-вашему, должна быть, чтобы на протяжении всей жизни заниматься собой?
Вика:
Я считаю, что тут необходимы несколько компонентов. Прежде всего, это физическое состояние, потому что до определенного момента мы можем «выезжать» только за счет возраста. Пока мы молоды, у нас, как правило, ничего не болит, все только копится. Потом начинается - в одном месте стрельнуло, в другом что-то заболело, там прихватило, но мы не привыкли ассоциировать это со своим образом жизни, который ведем. К физическому состоянию можно добавить внешний вид, и, возможно, какие-то внешние раздражители, например, фотографии красоток, которые каждый день мозолят глаза. Так вот, в человеке все это копится - и раздражение от фотографий красивых тел, и болевые ощущения, и проблемы со здоровьем в целом, которое больше не радует. Это все в какой-то момент (а у каждого это свой момент) может сработать и привести к тому, что человек начинает собой заниматься. Для меня лично это было связано со здоровьем, потому что я хочу, чтобы мое физическое состояние было настолько комфортным, чтобы стало просто фоном. Это можно сравнить с утолением чувства голода, чтобы, больше не отвлекаясь на еду, продолжать заниматься повседневными вещами. Так и в случае здорового физического состояния. Когда у меня ничего не болит, я могу спокойно играть с детьми, путешествовать, заниматься любым спортом, чувствовать себя раскованно и внешне прекрасно.
МАРИАННА:
Это все прекрасно, но я спрашиваю немножко не об этом. Это не может быть мотиваций, потому что здоровья не замечаешь, пока у тебя ничего не болит, и все хорошо. Конечно, как только начинаются какие-то проблемы, тогда уже надо что-то делать, но это, наверное, сложно назвать мотивацией, это последняя мера, так сказать.
Вика:
Это можно назвать побуждением.
МАРИАННА:
Что делать в случае, если, допустим, женщина не ходит каждый день на пробежку, не занимается спортом, но в какой-то момент смотрит на себя в зеркало и понимает, что пора что-то делать, но не хочется. Что может стать в таком случае спусковым крючком, чтобы она побежала в зал уже на следующий день?
Вика:
По своему многолетнему опыту работы с клиентами могу сказать, что это, все-таки, будет внешний вид. Ей даже любимый мужчина, если он есть, может ничего не говорить, но она все равно посмотрит однажды в зеркало, и сама поймет, что нужно что-то делать.
МАРИАННА:
А если к тому же она влюбилась и хочет стать еще краше?
Вика:
Внешний вид, который не нравится, чаще всего побуждает к действиям. Но это может случиться и при виде кого-то, кто выглядит лучше. Это также часто очень хорошо срабатывает. Кстати, некоторые пишут, что пока не разделись и не сфотографировались для моей программы, не думали, что все так плохо. Кроме этого, еще очень хорошо срабатывают коллажи, где видно, какая женщина была до того, как начала заниматься собой, и какая стала после.
МАРИАННА:
Вы сказали ранее, что можно заменить простые углеводы на что-то другое. Как, например, заменить тортики и конфеты на огурцы и брокколи «на пару» и при этом убедить свой мозг, что он получает от этого удовольствие?
Вика:
Во-первых, существует много разных вариантов диетических сладостей, которыми сейчас занимаются повально все. Хотя лично я не люблю терминологию ПП (правильное питание), и на мой вкус ПП-тортики и ПП-пирожные отвратительны. Кроме этого, они по составу иногда приближаются к тем же «Наполеоном» и «Картошкам». Мне кажется, лучше покупать себе нормальное пирожное один раз в неделю. Во-вторых, простые углеводы в виде картошки или пирожного не эквивалентны по количеству калорий огурцам и брокколи. Если уж и заменять, то чем-то равноценным, чтобы потом не хотелось ночью сметать все, что есть в холодильнике. Простые углеводы нужно заменять цельными углеводами. Согласна, проще потреблять норму углеводов, которая обязательна в день для каждого человека, тортиками и булочками, чем съедать тарелку каши. Но по калорийности тарелка каши - такой же тортик.
МАРИАННА:
То есть вы не против макаронный изделий и картошки?
Вика:
Нет, я абсолютно не против этого.
МАРИАННА:
Честно говоря, по вам не скажешь. Говорят, что с утра можно есть все, что хочешь. Вы с этим согласны?
Вика:
И да, и нет. То есть можно есть все, что угодно, но в определенном порядке. По последним данным прием углеводов, а точнее фруктов, оптимально смещать на вторую половину дня. Потому что, если мы начинаем свой день с фруктов, каш и творожков с ягодами, то есть с продуктов с высоким гликемическим индексом, или с сочетания простых и сложных углеводов, например, с каши с медом, что очень любят есть у нас на завтрак, то это запускает инсулиновый круг. В это случае у нас начинает скакать уровень сахара, страдает поджелудочная железа, и мы наблюдаем у себя ряд проблем, с которыми уже не справиться в одиночку без доктора.
МАРИАННА:
А каким должен быть идеальный завтрак?
Вика:
Завтрак должен начинаться с белков и жиров. Белково-жировой завтрак – это, например, яйца с авокадо, яйца с авокадо и лососем или творог с орехами. То есть это может быть любое сочетание белков и жиров с овощами. Но для меня оптимальный завтрак – это омлет с авокадо и лососем. Затем через какое-то время желательно съесть кашу или какой-нибудь хлеб при условии, что после этого не наблюдается никаких дискомфортных ощущений. Но день надо начинать именно с белково-жирового завтрака. Тогда твое самочувствие улучшается, и ты ни в чем себе не отказываешь. Но в нашем привычном представлении завтрак - это каша, и многие так и живут, а потом жалуются на здоровье.
МАРИАННА:
А что вы думаете про все эти модные диеты – низкоуглеводные, кремлевскую, Аткинса, Дюкана, низкокалорийные, по группе крови и т.д.?
Вика:
Я, как и все нормальные думающие специалисты, отношусь к этому отрицательно, потому что в основе любой диеты лежит ограничение калорий. Если мы говорим конкретно про похудение, а не про диеты по медицинским показаниям, то смысл любой диеты – показать, что она работает, по принципу «смотрите, как он похудел за пару месяцев». Но если приглядеться получше, то во всех этих диетах принцип один - люди едят меньше калорий, чем они ели до этого. Это элементарное ограничение калорий. Человек может есть на тысячу калорий как булочки, так и жиры с белками, как в кето-диете. Он и в том, и в другом случае похудеет, потому что все дело в энергетическом балансе.
МАРИАННА:
Но это может сказаться на здоровье?
Вика:
Безусловно, потому что для нашего организма гораздо важнее потреблять необходимое количество макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, и микроэлементов с витаминами. Все это содержится в продуктах питания и насыщает нас всеми необходимыми компонентами для обычного здорового функционирования в нашем мире.
МАРИАННА:
Хочу вернуться к тому, что делать в случае срыва?
Вика:
В первую очередь, я бы постаралась обнаружить причину срыва и проанализировала, что послужило толчком. У кого-то это может быть болезненный разрыв с близким человеком, для кого-то это ДТП или просто бибикнули на улице, а человек испугался. То есть абсолютно любая стрессовая ситуация может привести к срыву. Часто люди набирают миллионы калорий просто, сидя перед телевизором с семечками или орешками, когда у них есть внутренний тремор, какие-то эмоции, с которыми им не справиться, и таким образом они их подавляют маленькими привычными действиями.
МАРИАННА:
Что вы можете порекомендовать таким людям? Как им научиться переключать свои эмоции на что-то другое?
Вика:
Интересный вопрос. Я не могу посоветовать ничего конкретного, но как нутрициолог и эксперт по движению могу посоветовать комплексную работу над собой вместе с психологом. Сейчас это не стоит запредельных денег. Я лично не могу влезать в такую сферу компетенции. Мне довольно часто встречаются люди, которые раз за разом срываются, отвлекаются от графика, что-то постоянно грызут, при этом мне врут, что не едят по ночам блины со сгущенкой, и жалуются, что не худеют. Иногда доходит до того, что подруги «закладывают» этих девочек и присылают мне в доказательство фотографии. Да, есть такие люди. Их по аналогии можно называть «анонимными передающими».
МАРИАННА:
А ведь и правда, таких людей очень много, которые целый день держатся, едят правильную пищу, соблюдают норму, но приходят вечером домой и, вдруг, видят там холодильник. А дальше случается провал в памяти.
Вика:
Более того, существует даже тип психологического расстройства, когда человек получает, своего рода, сексуальное удовлетворение от поедания чего-то вредного и запретного. Он не занимается чем-то другим более запретным и сублимирует таким образом. Как, скажите, тренер и нутрициолог может ему помочь в таком случае?
Марианна:
Да, с такими проблемами нужно на прием к психотерапевту.
Вика:
Как я уже сказала в самом начале, сейчас все больше думают над объединением этих двух сфер. Сейчас многие специалисты начинают работать в тандеме. Кстати, это не стоит больших денег. Также существуют специальные группы и групповые занятия, ведутся марафоны, где люди действительно находят поддержку.
МАРИАННА:
Что вы можете посоветовать людям, которые бегут к вечером к холодильнику и не могут ничего с собой поделать, не могут устоять? Возможно, что они даже не помнят и не в состоянии отследить момент срыва, все происходит неосознанно.
Вика:
Я бы для начала проанализировала питьевой режим, сколько человек пьет в день воды. Давайте не путать жажду с голодом, но все же это тоже очень сильно влияет на состояние.
МАРИАННА:
А сколько воды нужно пить в день? 2-3 литра?
Вика:
Можно, конечно, ориентироваться и на эти цифры, но лучше, согласно последним данным, определять необходимое количество воды по цвету мочи. Если она светлого соломенного цвета, то жидкости достаточно, а если чересчур темная, то, к сожалению, ты не добираешь норму. На самом деле, нет строгих правил про обязательные два литра в день. Если в человека не лезет такое количество, не стоит давиться, но контролировать потребление жидкости все-таки нужно. Существует второй момент, более важный, на который надо обратить внимание. Если ты постоянно бегаешь по ночам к холодильнику, начинай считать калории и смотри, возможно, ты питаешься на тысячу калорий в день и еле-еле выживаешь. Чему тут удивляться, в таком случае? К примеру, ты утром съел кашу, в обед суп, а вечером салат с котлетой. Когда мы подсчитаем калории, то в таком рационе не наберется и тысячи, а человеку нужно, как минимум, 1200, чтобы просто дышать и смотреть телевизор. А если он при этом еще и спортом занимается? Даже если он просто ходит от туалета до офиса и обратно, добирается на работу не на вертолете, а пешком, то есть как-то передвигается в течение дня, то дневную норму калорий нужно увеличивать еще больше. Вообще, среднестатистическая норма приближается к 2000. Можете себе представить, в каком ужасе пребывает организм, если потреблять менее 1000 калорий?
МАРИАННА:
Очень часто бывает, что нужно срочно похудеть и влезть в какое-нибудь платье к Новому году, отпуску, 8 марта или Дню рождения. Существует ли какой-то более-менее безобидный способ сбросить вес в таких случаях?
Вика:
Безобидного способа не существует, хотя, в принципе, способы есть. Я недавно общалась с человеком, у которого дочь за неделю до соревнований на конкурсе красоты похудела на 10 кг. В результате девочка в 15 лет моментально обзавелась растяжками на ягодицах и бедрах. То есть соединительная ткань просто не выдержала такого напора. А ведь растяжки остаются на всю жизнь, и с ними бесполезно бороться. Эта девочка в молодом возрасте отделалась растяжками, но чем старше мы становимся, тем меньше организм нам прощает, когда речь заходит о таких экстремальных методах. В экстремальных методах нет ничего полезного, это всегда стресс и большие потери для здоровья, да и к тому же абсолютно точно вес всегда возвращается обратно. Дело в том, что на это уходит слишком мало времени, и привычки не успевают закрепиться, к тому же нет осознанности и понимания того, что этим нужно заниматься всю жизнь.
МАРИАННА:
Скажите, каково минимальное время, за которое можно худеть без вреда для здоровья? Три месяца, полгода или больше?
Вика:
За три месяца можно полностью кардинально изменить фигуру без проблем для здоровья, но здесь важно, с какого веса ты начинаешь что-то менять. Ведь чем больше вес, тем активнее идет потеря жировой и других тканей в самом начале. Затем процесс притормаживается, и тут нужно найти специалиста, который поможет сделать план питания циклическим. Это абсолютно точно нужно сделать. Люди часто делают одну большую ошибку. Они садятся на какую-то одну цифру калорий и долго следуют этому плану, а потом у них наступает застой, так называемое, плато. В итоге, они перестают худеть, и соответственно, страдают. А прогресса нет, потому что диету или рацион нужно циклировать также, как и периодизацию в нагрузках, то есть уменьшать или увеличивать, когда это нужно. За помощью можно обратиться к профессионалу или сделать это самостоятельно, если ты в этом разбираешься. Необходимо выбрать стратегию того, как ты будешь это делать, а это можно делать за счет увеличения калорийности или за счет добавления каких-то продуктов. Я со своими клиентами практикую это в течение 12 недель, а затем по истечении срока даю рекомендации, как поддерживать это состояние и к какой цифре двигаться дальше.
МАРИАННА:
Виктория, если у кого нет возможности обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу, что в этом случае можно сделать самостоятельно без вреда для здоровья?
Вика:
Чтобы не причинить вред здоровью, совершенно точно начинать нужно с чтения книг. Есть несколько книг и, в частности, книга диетолога Елены Мотовой «Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей», где она, как нельзя лучше, рассказывает обо всех идиотских диетах и мифах, почему это все вредно, и что такое белки, жиры и углеводы. У меня тоже есть книга, которая называется «Похудеть или выжить», и которую я буквально недавно выпустила и презентовала, хотя моя книга немножко про другое. Она, скорее, про комплексный подход к своему здоровью, но на данный момент, я считаю, что это оптимальная литература для того, чтобы начать действовать. В этих книгах приведены соответствующие формулы, как рассчитать рацион самостоятельно, и как поддерживать вес, а еще, как не сойти с ума в этом мире, где есть доступ к большому количеству источников, и все говорят разное. Ведь реально иногда люди просто сходят с ума от переизбытка информации. Если у тебя нет проблем с психикой или со стрессами, не нужно вкладываться в специалистов, просто получай доступ к информации и работай над собой. Когда нужная информация попадает в правильные руки и правильную голову, это может дать совершенно чудесный результат.
МАРИАННА:
В вашей книге есть глава про то, как отказаться от сладкого?
Вика:
Там есть глава «Как понять, что еда - это не твой враг». Нельзя объявлять врагами какие-то продукты, потому что это как раз потом и приводит к срыву.
МАРИАННА:
Но раньше вы говорили, что занимались с людьми, например, жесткой «сушкой», при которой обязателен полный отказ от сладкого, от вина и вообще от всего вкусного. Как вы им объясняли, что от сладкого нужно отказаться? Сахар — это же наркотик своего рода.
Вика:
Здесь большую роль играет тренерский авторитет. Люди рассказывают мне, какими они хотят стать, а я им объясняю, что для этого нужно сделать. Если они соглашаются, то больше не бывает никаких вопросов. Как отказаться от сладкого? Это действительно проблема, когда люди потребляют его без всякого чувства меры. Вот например, в бокале сухого вина нет ничего плохого, но обычно с ним обязательно идет в прикуску какой-нибудь десерт, который разжигает аппетит. Соответственно, десерт тормозит алкоголь, наш организм синтезирует в больших количествах белки, жиры и углеводы, пытаясь вывести токсичные вещества. Соответственно, белки, жиры и углеводы не идут в оборот, а откладываются потом на боках.
МАРИАННА:
А как отказаться от десертов?
Вика:
Можно заменить такие десерты фруктами и сухофруктами.
МАРИАННА:
Но ведь это тоже источники сахара?
Вика:
Да, но в них, по крайней мере, не содержится такого большого количества вредных компонентов. А качество продуктов отражается на нашем теле, и, в частности, на качестве соединительной ткани. Ведь можно составить себе диету из пиццы и продуктов Макдональдса, но как, в итоге, будет выглядеть ваше тело и какими будут суставы? Когда мы потребляем цельные продукты, а не сладости, алкоголь, плюшки, булочки или фастфуд, то мы насыщаем свой организм, а именно нашу соединительную ткань, суставы и кости питательными веществами, за счет чего мы потом элементарно становимся более функциональными и здоровыми, способными выполнять все физические нагрузки.
МАРИАННА:
Можно ли сбросить лишние килограммы, не занимаясь спортом, а просто следуя правильному питанию, или это все взаимосвязано, и одно без другого невозможно?
Вика:
Безусловно, одно без другого невозможно, потому что в какой-то момент наступает плато, то есть застой. Результата не будет, если человек не двигается. Можно составить лучшее меню от лучшего в мире диетолога, но без движения, без расхода энергии это не сработает. Ты можешь питаться так, как тебе предписали, то есть потреблять только правильную еду, цельные продукты, пить достаточно воды, но если ты не двигаешься, это все не имеет никакого смысла. Да, маленький сдвиг будет, но только до какой-то точки. Кроме всего прочего, движение — это жизнь. Это звучит банально, но это правда.
МАРИАННА:
Как вы относитесь к силовым и аэробным нагрузкам? Какие из них эффективнее?
Вика:
Эффективно все, но в комплексе. В принципе, для нашей соединительной ткани, а это и фасции, и связки, и мышцы, и сухожилия, важно разнообразие в движении. Это могут быть аэробные нагрузки, силовые, функциональные, йога и пилатес, то есть все, что придумано. Нет какого-то одного лучшего способа и нет единственно правильного подхода к движению. На самом деле, чем больше вариантов движения мы создаем для нашего тела, тем более эластичными и подвижными становятся соединительная ткань и мышцы, в частности. В обычной жизни наше тело не двигается только в одной плоскости. То есть когда вы, например, поворачиваетесь в машине к заднему сиденью за сумкой, поднимаете ключи, тянетесь за чем-нибудь в сторону или кладете в самолете на полку чемодан, вы выполняете движения в нескольких плоскостях. Таким образом, если мы в зале ограничиваемся только одной плоскостью, а сюда относятся традиционные зальные приседания, выпады и жимы, мы перерабатываем в одной траектории и не дорабатываем в других. Наши суставы теряют вариативность в движении. Суставы — это не кости, они созданы для того, чтобы двигаться в трех плоскостях. Все проблемы в наших коленях, пояснице, шее, кистях, локтях или плечах появляются от того, что мы недостаточно пользуемся какими-то частями своего тела, какими-то суставами. Так вот, наше движение должно быть разнообразным, и у нас должно быть много разных схем и способов для тренировки нашей соединительной ткани.
МАРИАННА:
Вы предпочитаете бег или ходьбу? В каком вы «лагере»?
Вика:
Я не специалист по бегу. Существуют эксперты, которые знают все, что касается бега. Бег, безусловно, - это азарт, эндорфины и адреналин. Вдобавок, в нем присутствует большой соревновательный компонент. От всего этого человек действительно становится счастливее. Я недавно прочитала совершенно чудесную книгу Фила Найта, который создал компанию «Nike». Он был фанатом бега и так написал эту книгу, что мне захотелось начать бегать. Но есть много людей, которые всю жизнь сидят в офисе, ходят на высоких каблуках или толстой платформе и читают о том, насколько круто бегать босиком по песочку на пляже. Безусловно, если они начнут бегать, только «отклеившись» от офисного стула, то потом наводнят кабинеты реабилитологов с жалобами на то, что что-то вылетело, сломалась, порвалось, на боли в колене, в лодыжке и т.п. И ситуация с годами не меняется, несмотря на огромное количество информации.
МАРИАННА:
То есть начинать надо с ходьбы?
Вика:
Да, начинать надо с ходьбы. Человек может, сидя в офисе, прочитать о марафоне, захотеть изменить свою жизнь, кликнуть мышью и зарегистрироваться, а у него при этом вся физическая активность в течение дня — это шаги от кровати до кухни, от кухни до машины и от машины до работы. В такой ситуации не нужно быть специалистом по движению, чтобы понять, что участие в марафоне для такого человека бессмысленно и даже опасно. Я хочу сказать, что бег – это хорошо, если твое тело подготовлено и умеет двигаться во всех трех плоскостях. Хотя ходьба, безусловно, более функциональный вид движения, потому что мы - единственные из существ, живущих на Земле, которые «заточены» на длительные передвижения. Ни одно другое животное не может так много ходить и выносить столько нагрузки на свои стопы.
МАРИАННА:
При подготовке к этой программе я прочитала, что вы считаете шпагат вредным для нашего тела. Это правда?
Вика:
Это так, но я не одна так считаю. Шпагат – это, безусловно, красиво. Я не далее, как вчера смотрела передачу, где девушка хочет сесть на шпагат, потому что это красиво, и потому, что она хочет стать гибкой и грациозной.
МАРИАННА:
Шпагат – это же растяжка?
Вика:
Конечно, это растяжка, но подход к растяжке давным-давно изменился, благодаря изучению фасции и ее эластичности, а также связей нервной системы и мышечного сокращения. Шпагат, по большому счету, это трюк. Почему-то студии стретчинга предлагают нам шпагат, как конечный вариант движения. То есть предлагают большое количество разных движений, но, как итог, способность сесть на шпагат. Все девушки мечтают о шпагате. Наверное, однажды какой-то мужчина пустил слух, что это возбуждает, и теперь все девушки хотят срочно растянуться и сесть на продольный или поперечный шпагаты. То есть кому-то это однажды понравилось, и пустили волну. Так или иначе, у нас есть определенные физиологические нормы движения суставов, например, тазобедренных. Соответственно, если у человека норма движения небольшая из-за особенностей строения (а мы не можем ее узнать в точности, пока его останки не посмотрят на анатомическом столе), то мы не можем предугадать, насколько этому конкретному человеку полезно так сильно растягиваться без вреда для суставов.
МАРИАННА:
То есть это все очень индивидуально?
Вика:
Это все индивидуально. Но, кроме этого, есть еще один момент. Наша нервная система не успевает быстро подстроиться под новую для нее увеличившуюся амплитуду движения. Поэтому она не может ее контролировать, а нам нужно уметь контролировать абсолютно любую часть своего тела. Приведу простой пример - ходьба по льду в гололедицу, когда люди начинают повально падать. Некоторые ломают при этом себе колени или шейку бедра. По какой причине это происходит? Есть вероятность, что вчера женщина тренировала шпагат, у неё появилась новая амплитуда движения, но нет стабильности и контроля, которые не могут появиться за тот короткий срок, за который всех пытаются посадить на шпагат. И вот однажды она растянулась, села на шпагат, а потом на улице, как говорится, «упал, очнулся, гипс». Это стандартная история. Но этого, может, и не случится...
МАРИАННА:
Но риск такой есть?
Вика:
Да, риск такой есть. Риск заключается не только в падении, но и в появлении болей, в невозможности после этого ходить, сидеть из-за появившихся болей в копчике, в пояснице и тому подобное. То есть желание быстро сесть на шпагат — это не очень правильный подход к себе.
Марианна:
Я хочу вас попросить рассказать про дыхание. Что здесь важно знать?
Вика:
Дыхание - это наш первичный паттерн, с которым мы рождаемся. Второй наш паттерн - это ходьба. То есть у нас существует несколько паттернов, стереотипов, с которыми мы появляемся на свет. Поскольку дыхание — это нечто естественное, то нам кажется, что этим не стоит заниматься. Но это неправильный подход. Здесь нужно сказать большое спасибо традиционной медицине, которая поставила крест на комплексном подходе к организму. Теперь считается, что существуют отдельно руки, ноги, тазовое дно, стопы и т.д., а на самом деле в нашем теле все взаимосвязано. У нас очень часто паттерн дыхания нарушен. Это происходит по многим причинам, и, прежде всего, из-за стрессов. Поскольку грудобрюшная диафрагма - мышца эмоциональная, она реагирует на стресс тем, что спазмируется и не дает возможности спокойно дышать. Нарушением считается использовать ротовой паттерн дыхания, но обычно мы не обращаем на это внимание. И даже, если бы мы захотели всегда дышать через нос, трудно за этим следить, например, во время тренировок или ночью, когда мы спим. Конечно, ночью нам никто не может подсказать закрыть рот, особенно если мы живем одни. А даже если мы живем с семьей, никто не будет ночью просыпаться и прислушиваться, спишь ли ты с открытым ртом. Я это замечаю за своим мужем, и мне страшно, потому что он не поддается корректировке.
МАРИАННА:
А чем это может быть опасно?
Вика:
Здесь речь идет о здоровье. Из-за ротового дыхания в первую очередь страдает микрофлора ротовой полости. Во время сна или занятий, во время ходьбы или бега, если мы используем ротовое дыхание, то в наш постоянно открытый рот попадают бактерии, в результате чего, во рту нарушается микрофлора. Кроме этого, из-за постоянно открытого рта, у нас изменяется прикус. Поскольку подъязычная кость сдвигается то, соответственно, вся челюсть съезжает назад, что приводит к изменению прикуса. Помимо всего этого, страдают вспомогательные мышцы дыхания такие, как шея и трапеция, поскольку они перерабатывают. Это как раз те места, которые так часто болят, поскольку перенапряжены, что мешает свободному лимфотоку и кровотоку в этой области.
МАРИАННА:
То есть первопричина дискомфорта в шее – это дыхание?
Вика:
Шея – это мостик между головой и телом. В области шеи часто бывает все спазмированно из-за того, что вспомогательные мышцы дыхания, а это грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и верхняя трапеция, взяли на себя работу диафрагмы, потому что мы - в стрессе и дышим ртом. Это, кстати, одна из причин появления ненужных морщин.
МАРИАННА:
А вы можете показать, как дышать правильно?
Вика:
Прежде всего, нужно переучить себя и начать всегда дышать носом. Вообще, дыханием нужно заниматься всегда и в рамках своих тренировок, в том числе. То есть дыхательные практики должны стать рутиной даже во время силовых тренировок в зале или дома. При этом нужно заниматься мобильностью ребер, потому что правильного и эффективного дыхания без мобильности ребер и грудного отдела не может быть. Когда мы сидим в сгорбленном положении, мы не можем как по команде начать правильно дышать.
МАРИАННА:
То есть нужна правильная осанка?
Вика:
Нужно начать возвращаться к движению, создавать для себя варианты движения в трех плоскостях для того, чтобы самый, наверное, «золотой» отдел нашего позвоночника - грудной – обрел способность двигаться и освободил диафрагму для того, чтобы все манипуляции сработали.
МАРИАННА:
А как выглядят дыхательные практики?
Вика:
Это можно делать, лежа на коврике, например.
МАРИАННА:
А сидя можно? Вы можете показать, как это делать?
Вика:
Одна из практик, например, следующая. Мы сидим на стуле, не прислоняясь к спинке. Создаем осевое вытяжение позвоночника, то есть максимально вытягиваемся за макушкой вверх, как будто бы у нас к голове привязан воздушный шарик, и он нас вытягивает к потолку. Кстати, это ощущение не надо терять никогда. Этот вариант упражнения можно практиковать в течение дня. Итак, последовательность следующая. 2 секунды мы делаем вдох через нос, затем 4 секунды делаем выдох также через нос и затем после выдоха делаем паузу на 4 секунды. Логично, если у вас перед глазами будет секундомер, чтобы не сбиваться с ритма. Для начинающих достаточно сделать 10 циклов, которые можно повторять каждый час. Существует еще один вариант упражнения на задержку дыхания. Его можно делать на ходу. Например, мы выходим в парк на прогулку и тренируем свое дыхание. Мы делаем вдох, затем выдох и на выдохе идем 15 шагов, прямо реально считаем 1, 2, 3 и так далее, после чего полминуты восстанавливаем нормальное дыхание, но не взахлеб, пытаясь добрать нехватку воздуха. Понятно, что для многих людей почти невозможно перестать дышать на какое то время. После задержки мы восстанавливаем дыхание небольшими глотками воздуха через нос в течение 30 секунд. После этого повторяем упражнение.
МАРИАННА:
А задержку дыхания делаем на вдохе или на выдохе?
Вика:
После выдоха. Но имейте в виду, что мы не форсируем выдох из большого желания хорошо потренироваться. Нет, мы делаем обычный привычный нам выдох.
МАРИАННА:
Что дают такие упражнения?
Вика:
Это дает, в первую очередь, восстановление паттерна дыхание. У нас с вами в теле есть семь диафрагм. Грудобрюшная диафрагма связана, например, с тазовым дном, с нашей тазовой диафрагмой, которая вместе с другими мышцами нашего кора создает стабилизацию поясничного отдела, который всегда у всех болит. Многие женщины жалуются на выпуклый живот, когда достаточно выпить стакан воды и выглядишь, словно беременная. Это происходит из-за того, что в этой области все спазмированно, ведь мы фактически сидим на тазовом дне. Это касается и мужчин, и женщин. Соответственно, если в грудном отделе не работает дыхание, то мышцы живота не поддаются тренировке, поскольку у нас в организме все фасциально связано.
МАРИАННА:
То есть можно восстановить живот и привести его в плоский вид только правильным дыханием? И при этом не надо стоять ни в каких планках, отжиматься или качать пресс?
Вика:
Прежде всего правильное дыхание кому-то очень сильно поможет наладить кровообращение и лимфоток в теле, потому что все это проходит в основном через наш центр, но, безусловно, в движениях также должна быть какая-то прогрессия. Подышать — это здорово, но поскольку диафрагма — это всего лишь часть нашего глубокого блока, который отвечает за плоский живот, то безусловно потом уже стоит перейти к тем же планкам, но делать их правильно и с хорошей техникой дыхания.
МАРИАННА:
Сколько раз в неделю оптимально тренироваться или заниматься спортом?
Вика:
Трех раз в неделю вполне достаточно, но если времени очень мало, то хотя бы два раза, но только при условии, что человек много двигается в течение дня.
МАРИАННА:
Что вы имеете в виду под словами «много двигается»?
Вика:
Я имею в виду, что человек не сидит, приклеенный к стулу весь день, а хотя бы каждые 20 минут встает водички попить, в туалет сбегать, размяться, по лестнице походить, а по утрам и вечерам перед работой и после ходит пешком, что тоже есть вариант физической активности. Мы же не созданы для сидячего образа жизни. Мы созданы для движения, но в современных условиях нам приходится создавать движение искусственно.
МАРИАННА:
Виктория, есть такой мировой тренд «бодипозитив», когда женщина не особо заморачивается своим внешним видом, весом, в общем, тем как она выглядит. Как вы к этому относитесь?
Вика:
Для начала нужно определиться, что значит «бодипозитив». Есть женщины, которые кричат про небритые подмышки, как про свободу: «Наконец-то он полюбит меня такой, какая я есть!». Для меня бодипозитив - это спокойное отношение к недостаткам, которые невозможно скорректировать. Например, у меня очень много шрамов на теле, и я с ними ничего не могу поделать. Но я принимаю это. Я смотрю на себя и вспоминаю свое восемнадцатилетнее тело, на котором не было ни одной растяжки на животе, пупок был впалым, не было никаких шрамиков и разрезов, и вообще все было идеально и гладко. Но при этом я не впадаю в панику и в маразм, потому что понимаю, что я родила двух детей, у меня есть история падения с байков и, в общем, естественным образом накопились какие-то свои вещи в теле. Я спокойно отношусь ко всему этому, потому что это был мой выбор. Но есть вещи, которые вредны для здоровья и на которые мы можем повлиять. Это, например, лишний вес.
МАРИАННА:
Лишний вес опасен для здоровья?
Вика:
Бодипозитив чаще всего ассоциируется с лишним весом. Сейчас на подиуме появилось много моделей размера XL, которые активно заявляют, что они тоже чего-то стоят. Я не против этого. У меня есть очень много неплохих знакомых специалистов – физиотерапевтов и докторов с лишним весом. Они признают, что это им мешает, потому что трудно дотянуться руками до пола, поднять ребенка на руки, нагнуться и поднять ключи, тяжело адекватно выполнять упражнения в тренажерном зале или на пилатесе и так далее. Лишний вес — это компрессия на позвонки, на коленные суставы, и это объективно грозит многими плохими последствиями. Но я, как тренер с весом 50 кг, не утверждаю, что очень легко пойти и заняться собой. В такой ситуации есть ряд факторов, на которые нельзя повлиять просто так «по щелчку» в приказном порядке. Нужно работать с каждым индивидуально, чтобы человек в конце концов сам пришел к тому, чтобы начать меняться. Я – за то, чтобы принимать себя в том, что уже нельзя изменить. Например, если живот объективно испорчен родами и операциями, то вернуть ему прежний вид нереально. Можно стараться, сходить с ума, тратить миллионы рублей на восстановление, но так и не прийти к желанному результату. Еще один пример - старение кожи лица. То есть, существуют вещи, которые можно изменить, и есть вещи, которые изменить нельзя.
МАРИАННА:
То есть надо принимать себя такой, какая есть, но стремиться к совершенству. И в заключение, дайте, пожалуйста, рекомендации нашим зрителям, как всю жизнь оставаться молодой и красивой. Что для этого нужно делать – заниматься спортом и правильно питаться?
Вика:
Я бы порекомендовала начать с чтения книг, и именно книг, а не блогов и т.п., а еще с общения с интеллектуальными людьми, потому что это — расширение кругозора и, в принципе, повышение осознанности. Погружение в себя и чтение правильной полезной литературы — это формирование осознанности, при помощи которой ты потом можешь реально понять, зачем тебе считать калории, двигаться, заниматься пилатесом или силовыми тренировками и зачем делать 15 тысяч шагов в день. Без формирования осознанности и поиска внутреннего баланса ты никогда не сможешь построить красивое, функциональное и здоровое тело. По собственному опыту могу сказать, что такое тело подвластно только человеку, умеющему думать. Я сейчас говорю не про бодибилдинг, «сушки», фитнес-бикини, потому что это совершенно другая, не имеющая ко мне отношения история. Я сейчас говорю про людей, которые хотят до самой старости иметь возможность возиться с внуками, заниматься любимым делом, путешествовать, может даже покорить Килиманджаро, прыгать с парашютом и вообще заниматься активными вещами. Наша жизнь продолжается, и не смотря на возраст, наши «хотелочки» продолжают работать, но только с возрастом им очень сильно начинают мешать «болячки». Так вот чтобы не работать на лекарства и на поликлиники, я рекомендую повышать уровень начитанности, стремиться к осознанности движений в зале и дома, довести бытовую активность до 15 тысяч шагов в день, заниматься танцами, велосипедом и любыми другими физически активными видами досуга. И, конечно, не забывайте про правильное питание, потому что когда ты понимаешь, зачем ты кладешь в свой рот именно этот продукт, ты, соответственно, может формировать рацион, который будет тебя поддерживать в функциональности, здоровье и красоте на долгие годы.
МАРИАННА:
Спасибо вам большое! Это была Виктория Боровская. Всем любви!
Вика:
Всем пока!
Спасибо ведущей подкаста «Нам надо поговорить» Марианне Минскер за приглашение!
Вам понравилась эта статья?