Питание и тренировки во время поста

Виктория Боровская

#питание

фитнес-терапевт
По многочисленным просьбам рассказываю, как правильно питаться во время поста. Как соблюсти все ограничения и тем не менее обеспечить себе полноценный, оптимально сбалансированный рацион? Чем компенсировать отсутствие животного белка? И как быть с тренировками? Давайте разбираться.


Альтернативы животному белку

Тренировки во время поста никто не отменял. А тренировки, как мы знаем, немыслимы без белка: для поддержания и роста мышечной массы требуется от 1,2 до 2,2 г белка на 1 кг веса.

Таким образом, главной проблемой во время поста становится отказ от животного белка.

Давайте рассмотрим, чем его можно заменить.

  • Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.

  • Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена (особенно тыквы и кунжута) и т.д.

  • Протеиновые коктейли.
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная (да еще внезапная) замена его на растительный может быть связана с дискомфортом и трудностями пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.

Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества (и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям).
Еще один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нем жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.

Дефицит белка: как распознать и чем грозит

Нехватка белка, особенно в сочетании с физическими нагрузками, наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы дефицита и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (особенно сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами. Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию.
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи.

Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.

Top-12 групп продуктов питания во время поста

  1. Продукты, богатые витаминами группы B (в особенности рибофлавином, тиамином и ниацином): они особенно важны для роста мышц. Чемпионы среди таких продуктов — некоторые виды рыб (лосось, макрель, сардины). Правда, во время Великого поста рыба тоже под запретом, но есть несколько праздничных дней (например, Благовещение и Вербное воскресенье), когда она разрешена. Не упустите возможность!
  2. Бобовые: черные и красные бобы, горох, фасоль, нут. Они богаты не только белком, но и клетчаткой, употребление которой тоже очень важно: женщинам требуется 25-30 г, мужчинам 35-40 г в сутки.
  3. Овсянка. Улучшает пищеварение, предотвращает гастрит, стимулирует кишечник. Правда, врачи рекомендуют цельную крупу, а не хлопья.
  4. Гречка. Настоящая кладовая полезных веществ: она содержит витамины B1, B2, PP и E, медь, железо, кальций, марганец, цинк и фосфор. А благодаря органическим кислотам гречневая крупа еще и нормализует пищеварение. Наконец, гречка славится одним из самых высоких показателем для круп содержанием растительного белка (12 г на 100 г крупы). Поэтому в пост она просто незаменима.
  5. Перловая и ячневая крупы. Ячмень — рекордсмен по содержанию необходимых человеку микро- и макроэлементов: недаром же им питаются тибетские долгожители.
  6. Другие крупы: в первую очередь киноа и цельная пшеница. В целом каши — отличный источник углеводов, который обязательно нужно включать в рацион.
  7. Бананы. Богаты клетчаткой и калием, защищают слизистую оболочку желудка, улучшают пищеварение.
  8. Свежие овощи.
  9. Соевое молоко — как альтернатива животному белку.
  10. Орехи: миндаль, пекан, фундук.
  11. Семена: льняное, семечки подсолнечника.
  12. Шпинат, сельдерей и петрушка.
Также рекомендую выпивать от полутора до двух литров воды в день (правда, если вы не привыкли к таким объемам, лучше повышать уровень постепенно).

5 постных рецептов вкусных блюд

Делюсь с вами супер быстрыми и невероятно полезными и вкусными рецептами блюд, которые подойдут в пост. Все рецепты я даю из моих кулинарных книг «Вкусные рецепты стройности» – больше 300 рецептов с расчетом КБЖУ на каждый день и прием пищи, чтобы ваша стройность была без диет и голодовок – сплошное удовольствие, а не мучение!
«Салат из черных бобов»
КБЖУ порции: 98 ккал, Б 4г, Ж 3г, У 14г.
Салат из черных бобов
Ингредиенты:
  • черные бобы (200 г);
  • консервированная кукуруза (200 г);
  • 1 шт нарезанный болгарский перец;
  • порезанные на части томаты черри (1 чашка);
  • нарезанный красный лук (1 чашка);
  • 1/2 чашки мелко нарезанной свежей кинзы;
  • 1 перчик халапеньо среднего размера мелко нарезанный (с семенами для остроты или без семян для мягкого аромата);
  • 1/2 ч. л. цедры лайма;
  • сок лайма (2 ст.л.);
  • натуральное оливковое масло (20г);
  • белый винный уксус (40г);
  • по 1/2 ч. л. молотых приправ, тмина и соли по вкусу.

В большой сервировочной посуде смешайте все ингредиенты. Закройте крышкой и заморозьте хотя бы в течение 2 часов (лучше на ночь), чтобы блюдо ещё больше пропиталось ароматами. Блюдо хорошо сохраняет свой вкус до 4 дней. Вы можете разбудить ароматы дополнительным соком лайма или сбрызнуть блюдо небольшим количеством уксуса перед подачей.

Можно украсить нарезанными ломтиками авокадо, сыром фета, кусочками лайма. Или подавайте это блюдо с кукурузными тортильями. Если не любите кукурузу, замените ее на томаты черри (добавьте еще чашку), разрезанных на четыре части.
«Овсяная каша»
КБЖУ: 349 ккал, Б21, Ж7, У45.
Овсяная каша
Ингредиенты:
  • 60 г овсяной каши грубого помола;
  • 1 желток;
  • 3 белка;
  • любимые фрукты или ягоды.

Отварить овсяную кашу, сделать белковый омлет из 1 желтка и 3 белков. Едим с любимым фруктом или ягодами.
«Суп из тыквы со специями карри»
КБЖУ 100 г: 41 ккал, Б 1 г, Ж 0,4 г, У 8 г.
Суп из тыквы со специями карри
Ингредиенты:⠀
1,5 кг тыквы;⠀
2 красновато-коричневых картофеля среднего размера (или бататы), крупно нарезанных;
1 большая морковь, крупно нарезанная;⠀
1 маленькая луковица, порезанная кубиками;⠀
2 порубленных зубчика чеснока;⠀
1 ч. л. порубленного имбиря;⠀
1/2 ч. л. порошка карри;⠀
1/4 ч. л. порошка кориандра;⠀
600 г овощного бульона;⠀
2 ст. л. свежего сока лайма;⠀
5 г масла для жарки (кокосового);⠀
Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.⠀

Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите пергаментную бумагу на противень. Поместите нарезанную пополам тыкву на противень с бумагой и запекайте тыкву, пока мякоть не станет мягкой (приблизительно 40 минут). ⠀

Ложкой очистите мякоть от кожицы и поместите в миску. Взбейте в пюре, используя погружной блендер, и дайте постоять. Растопите немного масла для жарки в кастрюле на среднем огне.⠀

Добавьте лук и чеснок и готовьте в течение 2-3 минут. Добавьте картофель и морковь и влейте овощной бульон и доведите до кипения.⠀

Понизьте температуру и варите, пока овощи не будут очень мягкими. Разотрите их крупно картофелемялкой. Добавьте пюре тыквы и все оставшиеся ингредиенты, приправьте солью и перцем по вкусу. Хорошо все перемешайте.⠀

Взбейте блендером, если любите более жидкий суп. Варите суп на медленном огне и подавайте к столу.⠀
«Гречневая каша»
КБЖУ: 375 ккал, Б22, Ж7, У51.
Гречневая каша
Ингредиенты:
  • 60 г гречневой каши;
  • 2 яйца;
  • луковица;
  • помидор;
  • 250 г любимых овощей.

Отварить гречневую кашу. Обжарить лук и помидор до готовности и добавить яйца. Едим с любимыми овощами или салатом.
«Суп из чечевицы»
КБЖУ на 100 г: 75 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 8,5 г.
Суп из чечевицы
Нам понадобится на 6 порций:
  • 3 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 40 г стакана кураги;
  • 200 г красной чечевицы;
  • 1,5 л куриного бульона;
  • 250 г помидора;
  • 1/2 ч. ложки молотого кумина;
  • 1/2 ч. ложки сушеного тимьяна;
  • соль и молотый черный перец по вкусу;
  • 2 ст. ложки свежего лимонного сока.
На дне кастрюли нагрейте оливковое масло и потушите мелко нарезанные лук, чеснок и курагу. Добавьте чечевицу и бульон. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 30 минут.

Добавьте помидоры и приправьте кумином, тимьяном, солью и перцем по вкусу. Варите на медленном огне еще 10 минут.

Добавьте лимонный сок. В блендере измельчите в пюре половину супа, а затем верните в кастрюлю и прогрейте.

Режим тренировок

Учитывая всю тяжесть ограничений, которые накладывает пост на питание, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить невыполнимых задач.
Никаких сверх спортивных достижений, больших весов и долгих изматывающих кардио. Я рекомендую скорректировать режим тренировок: снизить веса и увеличив число повторений.

Пусть вашей задачей будет не нарастить мышечную массу, а сохранить уже существующую и поддерживать организм в тонусе без ущерба для здоровья.
Рецепты стройности. Часть III
120 рецепта с расчетом КБЖУ на каждый прием пищи
Вам понравилась эта статья?