Top-6 основных паттернов движения

pattr-muve

Человек, который сидит на стуле большую часть жизни (а это — большинство из нас), должен задуматься о том, как заниматься так, чтобы компенсировать свой малоподвижный образ жизни. Да, мы все индивидуальны, со своими образами жизни, длиной конечностей, диагнозами, обстоятельствами, но в одном мы  схожи: у всех нас в жизни присутствуют шесть основных паттернов движения.

Чтобы составить оптимальную программу тренировок, в нее нужно включить:

  • приседания;
  • выпады;
  • жимы;
  • наклоны;
  • тяги;
  • перенос тяжестей.

Разберу каждое из паттернов.

ПРИСЕДАНИЕ

Приседание — это не обязательно со штангой в пол и коленями за носки. Разумеется, именно этот вид приседания и влияет на улучшение вашей физической формы, но с первого раза правильно вы точно не сядете. Что делать? Определенно нужно приседать, работая над улучшением подвижности и стабильности кора, таза, коленей, стопы.

Любую программу всегда нужно начинать с тестирования. Когда мы говорим о тестировании тела, то мы смотрим на все участки тела. Мы выполняем упражнения исключительно с руками над головой. Таким образом, мы меняем кинетическую цепь, которая нам выдаёт все сложившиеся компенсации.

Смотрим два неправильных варианта видео, которые я записала для наглядности. Первый вариант. Частая компенсация — колени заваливаются внутрь. Следующая компенсация — колени расходятся в стороны. Если вы наблюдаете такие две самые популярные компенсации — это неправильно. Если колени заваливаются внутрь, то это означает, что перенапряжены приводящая группа. А ослаблены — средняя и большая ягодичная, икроножные посередине, хамстринги средняя головка, четырёхглавая посередине.

Второй вариант. Колени кнаружи — перенапряжены грушевидная, напрягатель, малая, средняя ягодичная. Ослаблены — приводящие, большая ягодичная, средняя порция хамстрингов

А теперь посмотрим, какие происходят компенсации, когда человек приседает даже без веса.

1 компенсация — чрезмерный наклон вперёд. Посмотрите на корпус, на завал рук. Грудь как бы положена на бёдра. Перенапряжены: икроножная, камбаловидная, прямая мышца живота, сгибатели бедра. Ослаблены или неактивны: передняя болешеберцовая, большая ягодичная, разгибатели спины.

2 компенсация — прогиб поясницы. Перенапряжены: широчайшие спины, разгибатели сгибатели бедра. Ослаблены или неактивны: ягодицы, задняя поверхность бедра, включая тазовое дно.

3 компенсация — округляется спина. Перенапряжены: хамстринги, приводящая большая мышца живота, внешние косые. Ослаблены или неактивны: большая ягодица, разгибатели спины, кор.

Подытожим начинаем приседания всегда с:

  • Приседа со своим весом;
  • С TRX;
  • Кубкового приседа.

И переходим:

  • К приседу с гантелями;
  • Фронтальному приседу;
  • Классическому со штангой.

ВЫПАДЫ

Чем они мне нравятся не нужно брать дико высокий вес. Все дисбалансы в тазобедренном суставе, спине, голени выплывают сразу.

Начинать можно с:

  • Тех же выпадов в TRX;
  • Выпадов на месте;
  • С задней ногой на возвышении.

Постепенно выходя на:

  • Выпады назад;
  • Болгарские сплиты, хотя они называются сплит-приседами.

Важно понимать, что тупо набивать день ног упражнениями коленно-доминантными нельзя — надо обязательно уравнять тазо-доминантными.

ЖИМ

Даже самые опытные фитнесисты порой не умеют грамотно делать жим. Идет реальный холивар за угол, за положение кистей на штанге, битва за миллиметры. А смысл упражнений в том, чтобы научить тело выполнять горизонтальные и вертикальные жимы, ибо плечо — самый подвижный сустав тела.

Научились делать горизонтальные жимы:

  • Отжимания в разных вариациях;
  • Жимы лежа.

Осваивайте вертикальные жимы:

  • Жимы гантелей;
  • Штанги.

Силовые тренировки: самая важная информация для старта

И помните, что эти упражнения на всё тело. Чтобы нормально выполнять жимы, нужно укреплять также таз, ноги, стабилизаторы.

ТЯГА

Нет, это не становые тяги, а паттерн движения, когда вы тянете что-либо к себе. Очень важно в программе иметь сбалансированное количество жимов и тяг, чтобы избежать травм спины и плеч.

Как и с жимом, начинайте с горизонтальных тяг:

  • От тяги с гантелями в упоре на скамью и подтягивания к перекладине;
  • Переходя к тяге гантелей и штанги в наклоне (стабилизаторы должны быть железными).

От горизонтальных, плавно переходя к вертикальным. Вот тут и начинается переход к умению подтягиваться. Вертикальные тяги:

  • Тяга верхнего блока в разных вариантах;
  • Подтягивания в гравитроне и с резиной;
  • Обычные подтягивания разными хватами.

НАКЛОНЫ

Наклоны — это то, что при стабильном коре, укрепляет спину и бережет поясницу. Это не только становая тяга, ибо не все наклонные движения = становая тяга, и не все становые тяги = наклоны.

Важно выполнять наклоны правильно, прогрессируя медленно. Новичку классическую становую я бы вообще не давала долгое время, пока не будет отработана нейтраль. Если вообще она будет вам доступна, ПОМНИТЕ: это нормально, что некоторым людям подолгу недоступна становая с прямой спиной.  

А именно:

  • Начинаем наклоны с румынок без отягощения (можно палку держать за спиной, чтобы нейтраль отрабатывать);
  • Затем переходим к румынке с гантелями, со штангой, гирей;
  • — затем переходим к становой с гирей и гантелью, в раме, с опорой;
  • И самое сложное — классическая становая.

Последовательность именно такая. Не пропускайте этапы!

ПЕРЕНОС ОТЯГОЩЕНИЯ

Паттерн переноса отягощения нужен в жизни, чтобы без травм таскать коляску на 6 этаж без лифта, и чтобы в тягах прогрессировать, а не жаловаться на то, что руки сдают и не удержать вес в руках.

Создавая асимметричную нагрузку (как раз в переносе отягощения), вы включаете стабилизаторы, которые начинают наконец работать, удерживая ваше тело в пространстве ровно.

Этапы:⠀

  • Начинаем все с коррекции паттерна шага и дыхания;
  • Затем традиционная прогулка фермера с отягощениями в 2 руках, в 1 руке, попробуйте обернуть ручки гири или гантелей целлофаном;
  • Затем проходка фермера с отягощением над головой в 1 руке и в 2 руках.

Некоторые легче, некоторые сложнее, но так или иначе — они работают над хватом и стабилизаторами.

Не всем, конечно, удастся сразу интегрировать удачно все эти упражнения в свою программу, потому что есть фактор нетренированности, слабости, травм, сложностей и тд. Но и паниковать не нужно — важно подобрать такие прогрессии и регрессии паттернов движения, чтобы они присутствовали в вашей тренировке.

Всегда рада помочь с выбором эффективных тренировок, которые подходят именно вам, на моих программах:

индивидуальная комплексная программа тренировок на 12 недель с самостоятельным прохождением программы. Обучающий материал и практические задания для закрепления новых привычек и знаний

Подробнее

Индивидуальное сопровождение клиента 12 недель, отчеты каждые 2 недели, ответы на вопросы в ходе программы. Коррекция техники силовых упражнений. Коррекция планов питания.

Подробнее

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге