Грудной отдел и диафрагма

blog-обложка-back

К сожалению, сидячий образ жизни для большинства из нас неизбежен. Любая офисная (и не только) работа предполагает многочасовое сидение за компьютером; сидим мы и в машине по дороге на работу и обратно, и дома… Целиком изменить свой образ жизни, конечно, вряд ли возможно, а вот поменять свои привычки в сторону более полезных — вполне.

Одна из самых распространенных сегодня проблем с осанкой — неподвижный грудной отдел. Это ведет к целому ряду неприятных последствий: шея вытягивается вперед, зрение ухудшается, человек начинает сутулиться, на спине появляется «вдовий горбик»… Даже на лице это сказывается: обвисшие веки, брыли, второй подбородок… Поэтому наша первоочередная задача — восстановить подвижность грудного отдела.

Грудной отдел

Грудной отдел — самый длинный: целых 12 позвонков! Эти позвонки устроены таким образом, чтобы обеспечивать ротационные (вокруг продольной оси) движения. К сожалению, весь наш образ жизни с самого детства ведет к подавлению и как следствие — к утере этого навыка: с самых юных лет мы по много часов в день сидим сначала за партой в школе, потом дома за уроками, потом за партой в университете, потом на работе…

В результате наш грудной отдел становится ригидным — то есть неспособным к движению. Мы начинаем замечать, как после долгой прогулки шея, плечи и спина прямо-таки гудят от усталости (хотя изначально наш опорно-двигательный аппарат был создан таким образом, чтобы можно было почти бесконечно двигаться, не уставая). Уже в молодом возрасте (в 25-30 лет) мы теряем подвижность грудного отдела, и восстановить ее бывает крайне сложно.

А ведь подвижность грудного отдела важна по целому ряду причин:

  • Она способствует хорошей осанке.
  • Обеспечивает слаженную работу верхних конечностей и таза. Как следствие —– мы тратим на каждый шаг оптимальное количество энергии и не устаем даже за целый день активной ходьбы.
  • Подвижная грудная клетка — это еще и более качественное дыхание,
  • А более качественное дыхание — это более ясная голова, более эффективная мозговая деятельность.

О связи подвижности грудного отдела с дыханием расскажу более подробно.

Диафрагма и дыхание

Дыхание настолько естественно для человека, что нам не приходится ни контролировать этот процесс, ни даже осознавать его. К сожалению, не осознаем мы и нарушения дыхания, возникающие из-за сидячего образа жизни. А между тем правильное дыхание — во многом залог здоровья всего тела, а заодно и полноценной работы мозга. Согласно исследованиям, на одну только боль в пояснице нарушения дыхания влияют значительнее, чем даже ожирение.

Кстати, а что такое правильное дыхание? Многие ошибочно полагают, что это дыхание животом или ребрами. На самом деле все несколько сложнее: нужно уметь дышать в разных направлениях. Причем этих направлений может быть до 50, как ни трудно в это поверить!

Давайте чуть подробнее остановимся на процессе дыхания. Во время вдоха грудная клетка уходит вперед и вверх, а ребра двигаются вверх и вбок. На вдохе наша диафрагма расслабляется и с расширением ребер идет вниз. Внутри возникает давление. Таких циклов дыхания в минуту происходит около шестнадцати, а в сутки — от 18 до 23 тысяч.

Проблема сидячего образа жизни в том, что грудная клетка в такой позе превращается в жесткую ригидную конструкцию, мешающую свободной работе диафрагме и не дающую грудной клетке расширяться во всех направлениях.

Неэффективное дыхание (а оно может возникнуть и от стресса, и из-за неправильной техники упражнений, и из-за усвоенных со временем привычек) ведет к напряжению мышц шеи. Интенсивность и частота вдохов увеличивается, выдохи нарушаются. Лестничные, поднимающие плечевой сустав и ГКС мышцы постоянно страдают от перенапряжения. Соединительная ткань угнетается. Происходит давление на двигательные и чувствительные нервы шеи.

Последствия могут быть следующими:

  • Положение остистых отростков позвонков смещается; итог — появление шейного горба.
  • Конечности немеют, возникают напряжение в шее и руках, головная боль, слабость.
  • Лестничная мышца укорачивается. Как следствие — два верхних ребра поднимаются, что исключает их из процесса дыхания.
  • Нарушается кровоснабжение основания и затылочных долей головного мозга. Результаты этого — головокружения, тошнота и даже рвота, проблемы со зрением, нарушения координации движений и походки.
  • Нейродистрофические изменения в тканях плечевого сустава могут привести к ограничению движений в плече.

Диафрагма и шея

Далеко не все знают, что наша диафрагма фасциально связана с глубокими мышцами шеи, а значит, любые спазмы диафрагмы немедленно «откликаются» в шее. Причины болей в шее в связи с диафрагмой могут быть следующими:

  • Лестничные мышцы, расположенные по бокам шеи и прикрепленные к ребрам 1 и 2, непосредственно участвуют в подъеме грудной клетки (ее верхней части).
  • Когда мы чувствуем стресс, или эмоционально говорим, или просто слишком напряжены, это зачастую сопровождается глубокими вдохами и задержкой дыхания. Такой способ дыхания активизирует лестничные мышцы и способен привести к развитию точек напряжения.
  • К развитию точек напряжения в этих мышцах также приводят острые или хронические заболевания органов дыхания — пневмония, бронхит, эмфизема или просто застарелый кашель.
  • Эти точки напряжения — источники глубокой боли, которая может проявляться по-разному и в разных местах: в боку, в верхней части груди, на кисти со стороны большого пальца, в задних частях плеч и рук. Иногда боль сопровождается слабостью в кисти (тревожный симптом — когда кисть не в состоянии удерживать предметы, и человек их постоянно роняет). В течение нескольких дней местоположение боли может меняться, она появляется только в одном из мест или во всех сразу.

Чтобы проверить, действительно ли причина болей — лестничные мышцы, предлагаю несложный тест. Просто поверните голову в сторону источника боли, а потом опустите подбородок к ключице. Боль усилилась? Значит, вероятнее всего, ее источник — именно точки напряжения в лестничных мышцах.

Фейсфитнес

Казалось бы, причем здесь молодость кожи лица? А вот причём. Тугоподвижный грудной отдел приводит к нестабильности шейного отдела. Отсюда проблемы в шее: тут и застой лимфы, и боли в голове, и спазмы, и неврологические проблемы (покалывание в лице и руках, онемение и т.д.). Мышцы шеи, вынужденные компенсировать проблемы с грудным отделом и с дыханием, перманентно находятся в спазме и укорочении. В таком случае о нормальном лимфотоке и кровотоке речи уже не идет.

Позвонки все больше теряют подвижность. Нарастают остеофиты, возникают грыжи и спазмы артерий. А как следствие — нарушение питания кожи и мышц лица. Что уже напрямую влияет на состояние кожи. И тут не помогут ни массажи, ни ботокс, ни косметология — работать надо именно с грудным отделом.

Головные боли

Перенапряжение мышц плечевого пояса и шейного отдела имеет и еще одно последствие — напряжение головы и связанные с этим боли. В этом процессе участвуют и мышцы подзатылочной группы, и верхняя трапеция, и грудинно-ключично-сосцевидная мышца, и полуостистая мышца шеи. Если хотите избавиться от регулярных болей — придется работать с этими мышцами.

Конечно, надо понимать, что головные боли бывают очень разными и имеют под собой самые разные причины. Поэтому для начала нужно тщательно обследоваться. В любом случае, помните: ежедневная головная боль — это НЕ нормально. И возможно, эту проблему можно ликвидировать или уменьшить, изменив образ жизни, привычки, снизив уровень стресса, добавив в свою жизнь МРФ, поменяв режим питания, исключив алкоголь. Причин головной боли много, и надо их выяснить. И закрепленный дисбаланс осанки — причина очень распространенная и очень недооцененная.

Что делать?

А что делать? Спросите вы. Развивать подвижность грудного отдела! Осмысленно и целенаправленно. Это должно стать вашей ежедневной рутиной. Помните, точечно одно упражнение ничего не даст. Нужна работа с МФР и дыханием, как минимум.

Конечно, надо понимать, что головные боли бывают очень разными и имеют под собой самые разные причины. Поэтому для начала нужно тщательно обследоваться. В любом случае, помните: ежедневная головная боль — это НЕ нормально. И возможно, эту проблему можно ликвидировать или уменьшить, изменив образ жизни, привычки, снизив уровень стресса, добавив в свою жизнь МРФ, поменяв режим питания, исключив алкоголь. Причин головной боли много, и надо их выяснить. И закрепленный дисбаланс осанки — причина очень распространенная и очень недооцененная.

Тест на работу диафрагмы

Проверяем, нормально ли нам дышится.

Итак,

  • Ложимся на пол, помещаем ладони на ребра ниже груди. Смотрите фото.
  • Руки должны на вдохе раздвигаться на 1-2 сантиметра.

Если движения нет, или оно едва заметно, но при этом двигается ТОЛЬКО живот или верхняя часть грудной клетки, это НЕНОРМАЛЬНОЕ дыхание.

  • Руки двигаются спокойно = пятерка.
  • Поднимается верх грудной клетки = тройка.
  • Двигается только живот — завалили тест и проблема старая, дыхание неэффективное, куча проблем от боли в пояснице до недержания. Стало быть не работает и тазовое дно, и поперечная — весь внутренний блок, который должен стабилизировать нам спину в любом многосуставном сложном движении и в жизни.

Комлекс упражнении на развитие подвижности грудного отдела

Упражнение №1.

Боковые наклоны — улучшаем другую плоскость. Роллер нужен для стабилизации таза. Можно, конечно, встать и на колени, у кого роллера нет.

Делаем в качестве разминки и не в полную амплитуду, а кто как может. Достаточно по 10 повторений на сторону. Тазом не раскачиваем — следите за этим.

Упражнение №2.

Для выполнения упражнения нужна скамья или стул или степ, или фитбол, — возвышение, на которое надо лечь так, чтобы вам было удобно в бедрах, чтобы верхний грудной отдел и шея были как бы на весу. В пояснице должно быть комфортно, в смысле если у вас гиперлордоз, то под косточки можно подложить свернутое полотенце или коврик для упора.

  • Приподнимите корпус вверх.
  • Макушкой вытягиваясь максимально вперед, словно вас за ниточку тянут, а за плечи словно тянут назад, пытаясь оттянуть.
  • На 10 секунд задержитесь в воздухе, потом можно обмякнуть.

Упражнение №3.

Можете делать это упражнение до или после тренировки, в офисе, дома — где угодно. Если болят колени, встаем к стене и упираемся в нее руками. Если все в порядке, остаемся в таком положении и не забываем дышать, раскрывая грудной отдел.

Не нужно проводить в этом положении час. Достаточно пары подходов по 15-20 секунд. Лучше чаще и меньше повторений, но зато регулярно в течение дня.

Упражнение №4.

Расслабляем шею и дыхание. Сначала делаем 3 вдоха и выдоха, потом слегка поворачиваем (нерезко) голову в сторону и тоже дышим 3 цикла.

Упражнение №5.

  • Исходное положение: просто сесть на край стола или стула и давить ладонями на край, словно в попытке его от себя отодвинуть.
  • Давить нужно и можно 3-5 секунд.
  • Делать так хотя бы минуту и несколько раз в течение дня.

Упражнение №6.

Упражнение для крепкого фундамента. Мы подныриваем под руку строго на вдохе, потому что вдох помогает осуществляться ротации в грудной клетке. Достаточно 10-12 повторений.

Упражнение №7.

Вариант голубя с раскрытием грудной клетки. Вариант для продвинутых:

  • На вдохе наверх.
  • На выдохе вниз.

Упражнение №8.

Убираем зажатость грудного отдела.

  • Исходное положение сидя на коленях.
  • Руки поддерживают голову за затылок (не сводите их в замок, лишнее давление нам не нужно).
  • Не заваливаемся назад и не округляем спину. Максимально вытягиваемся вверх по линии позвоночника.
  • Дышим спокойно и глубоко. На ротацию мы делаем вдох. Затем выдох и затем на вдохе делаем на наклон вниз.
  • Следите за руками, чтобы не сводить их перед лицом, держим максимально раскрытыми себя. Визуализируем, как ребра наполняются воздухом, когда мы наклоняемся вниз.

По 5-7 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Упражнение №9

  • Исходное положение — встаем на колено.
  • Начинаем ротацию в грудном отделе, таз при этом зафиксирован, руки параллельно полу.
  • Мы начинаем поворачиваться на вдохе в сторону, на выдохе возвращаясь в исходное положение.

Выполняем 6-7 поворотов в каждую сторону. В небольшой амплитуде.

 

Не надо ускоряться, если у вас есть проблемы со спиной. Грыжи, это не для вас. Если у вас есть ограничение в одной плоскости в позвоночнике, то движение ограничено и в других 2 плоскостях = резкими движениями вы можете себе только навредить.

Прямые эфиры

Оздоровительный марафон

«Здоровые шеи и спины»

Хотите избавиться от сутулости и отечности, болей в спине и шеи – присоединяйтесь к моему оздоровительному марафону «Здоровые шеи и спины». Мы будем возвращать движение вашему телу и учиться дышать полной грудью с 7 по 28 января. Плюс 1 месяц доступа в подарок! Присоединиться можно с любого дня марафона.

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге