Здоровый фитнес и чистое питание после родов

mama-24
Я сама дважды мама и знаю, как тяжело расстаться с хорошей фигурой (немудрено, ведь мой беременный вес был 80 кг) и как хочется привести себя в форму сразу после родов. Чтобы отражение в зеркале радовало, а не вгоняло в депрессию. Особенно в пору идеальных мам Инстаграма.

Как начать?

Чтобы сделать первый шаг, для начала нужно избавиться от завышенных ожиданий. Нужно четко понимать, что тело беременной женщины проходит через множество серьезных изменений: поясница, стопы, да и все тело в целом испытывает огромное давление; меняется центр тяжести; полностью изменяется гормональный фон. Вы должны с уважением относиться к этим изменениям и не пытаться выжать максимум из тела, которое еще к этому не готово. Тело изменилось, а значит, должны измениться и способы работы с ним: довольно глупо делать вид, что ничего не произошло, и работать точно так же, как до родов. Сразу настройтесь на долгую, неспешную, упорную работу.

Другая крайность, с которой сталкиваются мамы — миф о том, что спорт во время грудного вскармливания может навредить. Но это миф и не более того. Активные тренировки и здоровое питание никак не мешают выработке молока, это давно доказано.

Когда возвращаться в зал?

  • В случае кесарева и/или сложных родов, только ваш врач может определить, готовы вы или нет вернуться к тренировкам. Самодеятельность здесь не просто вредна — она опасна!
  • Роды проходили в обычном режиме? В этом случае эксперты советуют в первые полгода поддерживать активность, но без фанатизма. Просто возьмите любой несложный видеоурок и выполняйте упражнения с собственным весом в домашних условиях (без прыжков и других активностей, нагружающих суставы— они сейчас и так ослаблены). Идеальный режим — дважды в день по 15-20 минут.
  • Через полгода после родов можно уже постепенно начать восстанавливать мышцы.

Как заниматься?

  • Упражнения должны быть рассчитаны на все тело: бесполезно, например, только качать пресс в надежде, что так вы быстрее сгоните жир именно оттуда.
  • Вес при упражнениях на ноги/спину должен быть от 10 кг: двухкилограммовые гантели —  норма для шестиклассницы, а не для взрослой женщины.
  • Работайте с мышцами сверху вниз. Начинайте с больших мышц, а заканчивайте маленькими. Примерная последовательность упражнений: приседания, сгибания ног, тяга вертикального блока к груди, тяга горизонтального блока к поясу, отжимания, жим гантелей сидя, сгибания гантелей на бицепс, разгибания рук в блоке на трицепсе, пресс, кардио, растяжка.
  • Если до беременности вы активно тренировались, можете взять привычную для себя программу, правда, уменьшив нагрузку. Уже через несколько недель после начала тренировок можно будет вернуться к обычному для вас режиму занятий.
  • Если во время беременности вы сильно набрали вес (80-120 кг), активные силовые тренировки без подготовки могут повредить суставам. Поэтому в первое время — делайте акцент на кардиотренировки. А уж когда в результате этого (и чистого питания) вес уменьшится, а выносливость повысится, можете приступать к силовым.
  • В остальном же силовых тренировок бояться не нужно. Но обязательно прислушивайтесь к своим внутренним циклам. Хорошо себя чувствуете — беритесь за тяжелые веса. Ощущаете слабость— снижайте нагрузку.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  • Запаситесь терпением. Будьте готовы к тому, что из самых проблемных мест жир будет уходить медленнее всего.

Комплекс упражнений для молодых мам

5 упражнений идеально подойдет для тех:

  • у кого болит спина;
  • кто только-только родил (без вреда и боли);
  • кто хочет грамотно восстановиться после родов и вернуться в зал, не залечивая потом раны в кабинетах у врачей.

Упражнение №1. Можно выполнять прямо в роддоме.

Упражнение №2. Снятие напряжения с поясничного отдела

Упражнение №3. Работаем над нашим кором.

Упражнение №4. Работаем с грудным отделом.

Упражнение №5. Восстанавливаем эластичность грудного отдела. Работаем над поясницей.

А как питаться?

Здесь как и во всём надо знать меру. Нельзя жестко ограничивать калории: пока вы на ГВ, они нужны и вам, и малышу. Согласно исследованиям, женщина ежедневно тратит от 150 до 450 ккал ТОЛЬКО на ГВ, поэтому ваш рацион в этот период не должен быть ни ограниченным, ни скудным. Но и есть за двоих не обязательно.

Вот вам несложная усредненная формула:

  • В первый месяц кормления: ваш обычный рацион + 200-300 ккал в сутки.
  • Со второго по четвертый: обычный рацион + 100 ккал.
  • Далее уже можно вернуться к обычному рациону.

Не старайтесь сделать рацион обезжиренным: малыш должен получать с молоком все необходимое. Напротив, каждый день ешьте достаточное количества белка, не забывайте про рыбу, масла, орехи, авокадо, дополнительно принимайте «Омега 3». Помимо прочего, такое питание положительно влияет и на эластичность кожи, и на гормональный фон.

Какие продукты исключить?

Из рациона лучше совсем исключить: подсластители и сахарозаменители (как бы они ни назывались — будь то кленовый сироп, стевия, кокосовый сахар, сироп агавы и т.д. — убираем всё), ненатуральные молочные продукты (йогурты, творожки, плавленые сырки и т.д.), конфеты, семечки, молочный шоколад. Избегайте также пакетированных фруктовых соков и газировок, фастфуда и полуфабрикатов (любые колбасы и копчености тоже к ним относятся!), почти любых соусов и заправок, особенно тех, что содержат сахар и соль, тортов, пирожных и мороженого. Ну и алкоголя, само собой.

Питание во время тренировок

Отдельно стоит рассказать о питании во время тренировок. Ни в коем случае нельзя приступать к силовым голодными: за час-полтора до тренировки обязательно нужно поесть! Даже если вы тренируетесь рано утром (хотя в идеале лучше заниматься как минимум через 2-3 часа после пробуждения, но у кормящей мамы зачастую нет другого выхода — иногда получается тренироваться только рано утром, пока все еще спят), перед этим все равно нужно что-нибудь съесть — к примеру, банан или орешки, а уж после силовой полноценно позавтракать. И обязательно выпивайте за время тренировки не менее литра воды.

Интересно продолжить тему?

Приглашаю всех мам на мой видео-курс «ПП на ГВ, который поможет безопасно и эффективно восстановиться после родов

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге