Диафрагма: правильное дыхание, осанка и здоровый фитнес

diafragma-2
Диафрагма — куполообразная мышечная структура, отделяющая грудную полость от брюшной. С момента нашего рождения она непрерывно находится в движении: опускается, когда мы вдыхаем, поднимается, когда выдыхаем. Диафрагма — наша «золотая мышца»: она активно участвует и в дыхании, и в стабилизации положения тела, и в пищеварении, и в других важнейших процессах.

За что отвечает диафрагма?

Одна из ключевых функций диафрагмы  — стабилизация положения тела. В этом процессе задействовано множество мышц и механизмов: помимо диафрагмы, это поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна… Все вместе они формируют внутрибрюшное давление, которое играет огромную роль в поддержании вертикальной устойчивости нашего тела.

 

Но главная функция диафрагмы — помощь в дыхании, а именно раскрытие грудной клетки для вдоха. Опускаясь, она создает в легких область пониженного давления, что помогает получать гораздо больше кислорода с каждым вдохом. Теоретически, человек может дышать и при минимальном участии диафрагмы — в этом случае ее функции берут на себя вспомогательные дыхательные мышцы.

Но, во-первых, такое дыхание гораздо менее эффективно: воздух наполняет только верхние отделы легких, и организм недополучает кислород.

А во-вторых, при недостаточном включении диафрагмы в процесс дыхания она постепенно теряет гибкость и эластичность, и это сказывается на другой функции диафрагмы — стабилизационной. Ослабление диафрагмы влияет и на стабильность позвоночника, и на осанку, и на состояние тазового дна, и на наши движения в целом. Верно и обратное — проблемы опорно-двигательного аппарата неизбежно отражаются на состоянии диафрагмы.

Что такое правильное дыхание и почему это важно

В человеческом организме все взаимосвязано: любые нарушения осанки отрицательно влияют на диафрагму, а значит, и на процесс дыхания. Вот почему так важно следить за правильным положением тела: упражнения на осанку, помимо прочего, помогают нам эффективнее дышать. И наоборот, тренировка правильного дыхания способствует улучшению осанки.

Давайте остановимся на этой взаимосвязи поподробнее. Итак, что происходит в организме, если диафрагма зажата и не выполняет свою дыхательную функцию в полную силу? В этом случае человек начинает дышать грудью. В результате легкие не могут набрать воздух в полную силу, количество поступающего в организм кислорода снижается, вздохи становятся поверхностными, и чтобы хоть как-то это компенсировать, нам приходится дышать чаще. Недостаток кислорода оборачивается ухудшением самочувствия, головными болями, хронической усталостью.

Кроме того, нарушения в работе диафрагмы могут привести к дисбалансу между вдохами и выдохами. Почему это происходит? Потому что глубину вдоха мы можем компенсировать за счет других мышц, способствующих механическому раскрытию грудной клетки, а глубину выдоха компенсировать нечем. Такой дисбаланс приводит к множеству проблем — от перегрузки поясничного отдела позвоночника и сопутствующих этому нарушений — до удара по нервной системе.

Нервная система и дыхание неразрывно связаны. Каждый наш вдох активизирует симпатическую нервную систему: ту, что отвечает за поведение в случае угрозы. При активации симпатической нервной системы запускается реакция «бей или беги»: организм мобилизует все имеющиеся ресурсы, пульс учащается, сердечный ритм ускоряется, адреналин вырабатывается в усиленном режиме. Выдох активизирует парасимпатическую нервную систему: она включает реакцию релаксации. Циркуляция крови нормализуется, артериальное давление снижается, пульс приходит в норму, мышцы расслабляются.

Пока сохраняется баланс между вдохами и выдохами, система работает идеально: возбуждение и релаксация равномерно сменяют друг друга. Но когда баланс нарушается и выдох становится короче вдоха, релаксация не успевает компенсировать влияние стресса. Сами того не замечая, мы постоянно находимся в состоянии фонового стрессового возбуждения, что совсем не полезно для организма. Постоянный неосознаваемый стресс ведет к раздражительности, тревоге, хронической усталости, к повышенному давлению и к лишнему мышечному напряжению.

Дыхание и осанка

Мы уже говорили о взаимосвязи нарушений дыхания, нарушений осанки и стабильности позвоночника. Давайте разберемся, как это происходит.

  • Нарушение подвижности грудного отдела позвоночника переносит нагрузку на вспомогательные дыхательные мышцы, и как следствие — усиливает сутулость, осанку «головой вперед»,
  • Усиливается напряжение мышцы, отвечающей за выпрямление позвоночника, что приводит к усилению поясничного прогиба,
  • Искажается механика движения плеча и лопатки,
  • Ослабляется тазовое дно,
  • Все это приводит к нестабильности поясничного отдела.

Получается замкнутый круг: затруднения в работе диафрагмы приводят к ухудшению осанки, а они, в свою очередь, еще больше усложняют функционирование диафрагмы. Постоянное дыхание верхним отделом грудной клетки со временем приводит к болям в лестничных мышцах, к зажимам в шейно-плечевом нервном сплетении, к болям при наклоне головы, к болезненным ощущениям в плечах, руках и лопатках.

Понимание этих взаимосвязей приводит нас к очевидной мысли: здоровый образ жизни и эффективные функциональные тренировки невозможны без работы над осанкой и дыханием. К сожалению, мало кто придает этому значения, но ни один комплекс упражнений не будет работать, пока мы не научимся правильно дышать.

Прямые эфиры: диафрагма и дыхание

  • Работа с диафрагмой и головой.
  • Тазовое дно. Проблемы и решения.
  • Система внутреннего блока.
  • Что делать, если вы весите 50 кг, но есть «беременный вываленный» живот.
  • Как поддерживать давление, которое, в свою очередь, поддерживает правильное положение таза.
  • Что такое «поза отдыха» и какая это поза на самом деле.
  • Почему диафрагма перестаёт работать? И как она реагируют на ваши эмоции и курение.

Комплекс полезных упражнений

Любую тренировку начинаем с дыханием и дыхания. На вдохе мы надуваем живот, на выдохе — втягиваем живот. Вдох через нос. Выдох через рот.

5-6 кругов правильного дыхания. Дышим легко. Вдох меньше, чем выдох.

Если нет движения (ротации) в грудном отделе —  уставать будете во время ходьбы и жаловаться на то, что болит поясница. Не забываем и про запертую диафрагму и работу над ней.

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге