Укрепление мышц кора: секрет здорового позвоночника

cor-4
Что такое мышцы кора, зачем они нам нужны и как их укреплять.

Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины

Вот почему каждая физическая практика — возьмем ли мы йогу, пилатес, тайцзи — включает в себя упражнения на кор, да и профессиональные спортсмены уделяют им огромное внимание. И уж точно не зря. Давайте сделаем огромный шаг на пути к здоровому фитнесу и узнаем всё про мышцы кора, их работу и укрепление.

Мышцы кора — что это?

Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.

У этой мышечной группы целых три уровня глубины.

  1. Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.
  2. Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  3. И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.

Как работают мышцы кора?

В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.

Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.

Укрепление мышц кора: советы, ошибки и мифы

  • Одна  из самых распространенных ошибок — делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы.
    Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с фитнес-тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и продолжительную по времени программу, которая предполагает очень неспешное, постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти любых физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно — иначе можно навредить.
  • В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс — одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие — наоборот. О какой скоординированной работе может идти речь в такой ситуации?
  • Конечно, подобное мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и многие другие причины.
  • К примеру, если человек постоянно сутулится, мышцы верхней части спины у него будут растянуты, а мышцы груди — чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, гиперактивна и укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает — наоборот, ослаблена и растянута; такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.

    Правильно, с пониманием происходящих в организме процессов, составленный комплекс упражнений способен нейтрализовать мышечное неравенство, возникающее из-за неправильной осанки, поз и привычек; если же этого понимания нет, тренировки могут даже усугубить проблему. Вот почему программу занятий на укрепление мышц кора должен подбирать профессионал.
  • Очень важна также последовательность упражнений: не начинайте с силовых тренировок! Перед этим нужно поработать с укороченными мышцами, снять напряжение в них, восстановить гибкость. Иначе вы только закрепите сформировавшийся в повседневной жизни искаженный рисунок движения.

Мой марафон «Как не надо качать кор»

В моём марафоне «Как не надо качать кор» я разобрала самые частые и опасные ошибки в упражнениях, которые делают абсолютно все, кто начинает качать кор.
1 день. Скручивание с отрывом от пола
2 день. Подъем ног лежа и пресс на брусьях.
3 день. Подъем туловища на скамье и подъем ног
4 день. Бросание ног в паре
5 день. Наклоны вбок.

Помните, что одних только тренировок (надеюсь, теперь только правильных) недостаточно: задавшись целью укрепить мышцы кора, вы должны будете следить за осанкой и положением своего тела и в обычной жизни тоже. Особенно это касается сидячей работы.

О том, как правильно организовать свое рабочее пространство и сформировать полезные для здоровья спины привычки, читайте в моей статье «Top-6 необходимых правил, за которые поясница скажет вам «спасибо»»

Top-6 необходимых правил, за которые поясница скажет вам «спасибо»

Вначале кажется сложно, но просто поверьте — если вы будете следить за положением своего тела и планомерно укреплять мышцы, то это войдёт в привычку и вы сможете сохранить свой позвоночник, избежите травм и создадите здоровое функциональное тело.

А вы уделяли раньше в своих тренировках время и внимание мышцам кора? Нашли ли в своих упражнениях ошибки, которые теперь не будете делать?

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге