Сидим правильно: как не уставать на сидячей работе

chair-1

Чему тут учиться, скажете вы? Все мы осваиваем это умение еще в первые год жизни, что тут сложного? Отличный ответ на это дает  всемирно известный ученый, создатель уникальной практической методики развития человеческого потенциала Моше Фельденкрай. Фельденкрайз был убежден, что если мы хотим быть здоровыми, наша задача — найти наиболее эффективные способы движения и избавиться от привычных, но неэффективных паттернов. Для этого Фельденкрайз разработал целую серию принципов и основанных на них упражнений.

Как научиться правильно сидеть

Три принципа динамического движения, которые особенно полезно усвоить при сидячей работе.

1. Сидение — процесс активный.

Мы должны научиться сидеть таким образом, чтобы в любой момент можно было без напряжения встать. Правильная осанка — не какая-то неизменная позиция, а базовое положение, в котором человек может легко двигаться в разные стороны.

Полезные упражнения:
 
  • Не меняя осанки, поверните корпус налево и направо. Избегайте резких движений, прочувствуйте плавный поворот позвонков. Старайтесь совершать повороты не просто грудным или шейным отделом, а всем позвоночником, задействуя разные группы мышц.
  • Из положения сидя сделайте глубокий вдох. Сначала грудью, а потом и животом. Прислушайтесь к своему вдоху, проанализируйте его: дыхание должно быть легким, без напряжения, живот — полностью расслабленным. Сдерживание дыхания или трудности — явный признак неправильной осанки.

2. Главную нагрузку при движении несут не мышцы, а скелет.

Мы должны научиться сидеть таким образом, чтобы в любой момент можно было без напряжения встать. Правильная осанка — не какая-то неизменная позиция, а базовое положение, в котором человек может легко двигаться в разные стороны.

Полезные упражнения:
 
  • Обе ступни уверенно стоят на полу. В этом случае мышцы ног полностью расслаблены. Опора создается костями.
  • Вы сидите на стуле ровно обеими ягодицами. Любая асимметрия приведет к тому, что одной половине тела грозит перенапряжение, другой — перерастяжение. А если не чередовать нагрузку, со временем это может привести к искривлению позвоночника.
  • Поясница слегка изогнута. Оказывается, все время сидеть прямо  — не самая полезная для спины поза. Естественный физиологический изгиб поясницы полезнее для позвоночных дисков. Но это должен быть именно небольшой естественный изгиб, а не постоянная сутулость, которая зачастую возникает тогда, когда человек работает за компьютером и из-за неправильно подобранного стула или стола вынужден наклоняться вперед к монитору. Такая сутулость вызывает лишнее напряжение мышц, нагружает связки и позвоночные диски.

3. Меняйте положение!

Какой бы удобной ни казалась поза, не нужно сидеть в ней неподвижно долгое время. Старайтесь чаще менять положение тела: вытягивайте ноги, тянитесь за предметами на столе, периодически вставайте, делайте несколько шагов, потягивайтесь, в конце концов. Даже простое ерзанье на стуле лучше, чем полная многочасовая неподвижность.

Три совета от эксперта по эргономике и оптимизации рабочего места

Крупные компании, когда хотят создать максимально здоровую офисную среду для своих сотрудников, обращаются за консультацией эксперту по эргономике и оптимизации рабочего места, американской танцовщице и хореографу Хилари Брейн. Занимаясь анализом движения на протяжении многих лет, она пришла к следующим выводам.

1. Идеального положения тела при сидении не существует.

Для человека неестественно неподвижно сидеть на протяжении нескольких часов в какой бы то ни было позе. А значит, положение тела нужно как можно чаще менять: в этом случае в процесс вовлечены все время разные группы мышц, и в результате тело не устает.

Хилари приводит в пример себя: иногда она проверяет почту, поставив ноутбук на пол и присев рядом с ним на корточки; иногда устанавливает компьютер на полку на уровне груди и набирает текст стоя.

Смена позиций даёт и ещё одно важное преимущество — однообразие психологически утомительно и рано или поздно приводит к потере концентрации.

Периодическое изменение положения тела помогает держать в тонусе не только мышцы, но и мозг: новые телесные впечатления дают свежий взгляд на задачи и способствуют фокусировке внимания.

2. Прислушивайтесь к своим биологическим ритмам!

Наблюдая за коллегами в офисе, вы легко заметите разные фазы рабочей активности. Наклон вперед к монитору, легкое напряжение шеи и плеч, полная сосредоточенность — это фаза активного вовлечения. Через некоторое время ее сменяет фаза отдыха — человек откидывается назад, расслабляется в кресле, его концентрация падает.

Проследив за собственным поведением, вы наверняка обнаружите те же самые фазы, и в этом нет ничего плохого: это совершенно естественное чередование. Не запрещайте себе такие мини-перерывы, наоборот, используйте их, чтобы пройтись по офису, налить воды в кулере, переключить внимание на разговор с коллегой. Фаза отдыха — такая же важная часть рабочего процесса, как и фаза активности.

3. Не попадайтесь в распространенную когнитивную ловушку!

Положение сидя мы бессознательно воспринимаем как позу отдыха, поэтому и не считаем нужным контролировать, насколько нам удобно сидится и не устали ли мы. Нам кажется, что, сидя, мы и так уже отдыхаем. На самом же деле сидячее положение может быть не менее утомительным, чем любое другое — особенно если проводить в нем несколько часов подряд (вспомните долгие перелёты).

Поэтому не забывайте иногда отвлекаться от рабочих задач и концентрироваться на теле: проверяйте, не устали ли мышцы, не слишком ли вы сутулитесь, не слишком ли напряжены. Удобно ли вашим ступням, локтям, спине. Приучив себя к таким регулярным проверкам, вы вскоре с удивлением заметите, что устаете на работе гораздо меньше, чем прежде.

Мой марафон «Учись двигаться правильно»

В марафоне «Учись двигаться правильно» в одном из дней я даю упражнения для офиса. То, что я предлагаю делать в рамках офисно-учебной жизни, может любой, кто намертво приклеен к стулу на 8 и больше часов.

Если вы будете делать хотя бы пять упражнений из видео и тратить на них две минуты вашего драгоценного офисного времени — вы уже сделаете огромный вклад в ваше здоровье и будущее!   

Сидение в офисе и автомобиле полностью перекрывают попытки заняться своим здоровьем (даже при учете 3 силовых в неделю). Поясница скоро скажет вам досвидос.

Если вы не стабилизируете корпус нужным образом, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и попытается обеспечить стабильное положение самостоятельно – за счет скругления спины или переразгибания.

Обозначу основные проблемы, связанные с сидячей жизнью:
🔺Сутулость
Влечет давление на определенные сегменты позвоночника. Отключаются ягодичные. Голова выдвинута вперед. Плечи сдвинуты вперед. Почти полное отсутствие поддержки мышц кора. Таз смещается, сгибатели бедра становятся укороченными. Привет, куча дисбалансов и невозможность выполнить обычное приседание.

🔺Потеря нормальной амплитуды движения
Это касается всего туловища – невозможно рассматривать в отрыве от тела какую-то конкретную мышцу. Если где-то дисбаланс, пострадает вся структура. Ну и смысл вам пахать по программе бикиняшки?

🔺Нарушение функций диафрагмы
Когда вы сутулитесь, на нее идет давление, и эффективность дыхания снижается. Остеопаты связывают эмоциональную нестабильность с зажатой диафрагмой. В итоге имеем короткое прерывистое дыхание с последствиями: тело думает, что вы в состоянии «борись или беги», и провоцирует всплеск гормонов стресса, вы никак не можете успокоиться, расслабиться и уснуть ночью.

🔺Онемение и покалывание
У большинства сидячих это как норма. В момент округления спины скругляются плечи, подаваясь вперед. Голова остается на уровне, но уходит вперед. Сутулый верх спины влияет на общее напряжение в нервных тканях.

🔺Бонусом идут боли в шее, челюсти, голове, пояснице.

❓Стало страшно? Готовы спасти себя?
ЛОВИТЕ ЗАДАНИЕ 1️⃣ДНЯ:
Начинаем следить за осанкой, поставив таймер на каждый час с надписью «Контроль осанки». Таймер ставим на 14 дней – на время марафона. В комментариях напишите – кто поставит напоминалку и бросит себе вызов!

Перед тем, как перейти к физической активности в рамках офисной жизни (всегда успеем), разберем, как надо поднимать предметы с пола. Это делают все по много раз на дню вне зависимости от профессии и образа жизни.

На видео к посту я демонстрирую 3 варианта, как делать НЕ НУЖНО. На четвертом – как НУЖНО и НАДО делать, если не хотите потом лечить спину странными ограничениями и врачебными способами, типа «больше 5кг не поднимать, вам нужна операция, копите денежки и тд».

❌Колени первыми уходят вперед и не обеспечивают должной поддержки всему телу.
❌Или, например, потеряно нейтральное положение спины – опускаться вниз за счет скругления спины тоже критически вредно.
❌Или, например, прогибаться так, что гляди сбегутся все извращенцы мира.

✅При движении вниз нужно работать бедрами. Только в этом случае колени и спина будут надежными помощниками в повседневной жизни, да и в наклоновых движениях в зале вы преуспеете.

✅На 4 видео я демонстрирую правильный способ что-либо с пола поднять: будь то ручка или ребенок. Поверьте, что закрепление именно таких паттернов сыграет в вашу пользу.

__________

ЗАДАНИЕ 2️⃣ ДНЯ
👉Продолжаем контролировать осанку по таймеру (см задание вчерашнего дня)
👉Сделать фото себя, поднимающей любой небольшой предмет с пола. По желанию, вы можете выложить видео в инстаграм, отметив меня @newyorkfitspo на фото с комментарияем – «Участвую в супер крутом марафоне с Викторий Боровской. Нужен разбор тренера». Ну или что угодно пишите, главное, меня на фото отметить и тэг поставить #newyorkfitspo_марафон_учисьдвигаться

Самое популярное и всеми по-своему толкуемое движение – приседание на стул (не в пол). Его в течение дня мы исполняем сотни раз: встали с кровати, пошли в туалет, сели позавтракать, в машину, на работе, на диван плюхнулись.

Принцип приседания по сути тот же, что у наклонов – вы держите нейтральную спину, бедра и колени выполняют движение. Разница в углах торса, бедер и колен.

В быту это так: иногда вы наклоняетесь завязать шнурки, а иногда вы приседаете или опускаетесь на 1 колено, чтобы это сделать. Иногда это 2 движения в 1.

Чтобы более осмысленно подходить к движениям в зале, начнем с практики со стулом – смотрите видео к посту. Там я демонстрирую правильные и неправильные варианты. А то порой люди понятия не имеют, что они делают бедрами и коленями:
👉1 вариант: Видно, как колени уходят вперед. Это косяк, так как вес тела ложится на них. Контролируем колени.
👉2 вариант: Я взяла палку и показала вам, как нужно по идее садиться. Помним: на краешек стула. И это не упражнение box squat. Это именно то самое бытовое движение – на диван, на кресло, на унитаз))
👉3 вариант: Как садиться и вставать со стула. Это важно практиковать. Это и есть задание марафона на сегодня.

ЗАДАНИЕ НА 3️⃣ ДЕНЬ МАРАФОНА:
⏏Отправить мне в комментарии любой смайлик – так я буду знать, что вы хотя бы читаете марафон и вам интересно. Это меня мотивирует продолжать.
⏏Написать, как дела с контролем осанки.
⏏Для продуманов: начать контролировать процесс – села на стул, встала со стула.

Пусть всякие спортсмены толкуют о подсобке и о том, кто и для чего придумал приседание на бокс или стул – у нас с вами другая задача (главное – никого не обидеть).

Наши вчерашние приседания со стулом – всего лишь подготовка к настоящему движению. На самом деле амплитуда движения природой заложена куда более глубокая. В жизни мы можем и должны приседать куда глубже (или вставать с пола), ведь именно для этого созданы наши тела.

👉Чтобы прочувствовать всю амплитуду, сядьте на пол так, чтобы развести колени руками или просто водрузить локти на колени. Будто вы у костра, но не садитесь на землю, потому что она сырая от дождя (романтично, не?). Это я демонстрирую на первом видео.

❗Внимание: если вы в состоянии просидеть на полу в нижней точке 10 минут, не держась за опору и не жалуясь на ноющие лодыжки, вы прошли тест. У вас хорошая амплитуда движения и подвижность.

👉Если вы (как и большинство сидячих) не в состоянии осуществить такое движение, то для вас подойдут вспомогательные варианты для развития этой самой амплитуды. Смотрите 2, 3 и 4 видео к посту.

Можно менять стороны, встать и размять ноги, НО 10 минут вы должны провести на полу, в нижней точке приседа. Можете разбить на несколько временных сегментов в течение дня. НО ключ к успешному прохождению теста – время, проведенное в положении глубокого приседа.

ЗАДАНИЕ 4️⃣ ДНЯ:
🔸Попробовать сесть как я показываю на 1 видео и просидеть так 10 минут.
🔸Если не получилось, то с сегодняшнего дня начать развивать амплитуду с помощью вспомогательных вариантов, выделяя по 10 минут в день на эти упражнения.
🔸В комментариях к этому посту – напишите свои результаты. Удалось хотя бы сесть без вспомогательных средств?

Даже сейчас, чтобы прочитать этот пост, вы неизбежно пялитесь в телефон. Что ж поделаешь, жизнь такая…. А учитывая то, сколько вы проводите времени в телефоне (еще и неверно нагружая плечи, спину и ноги), прикиньте, как сильно устает ваша шея (пялитесь вниз), и округляются плечи (пялитесь вниз).

Плюсом добавим время в пробках, в метро, работу на компе, просмотр телевизора и так далее. Представляете, что вы на всем этом фоне еще и ходите в зал, удивляясь, почему он вас калечит, а не лечит. Почему Катька такая красивая зараза, а из вас в 30 лет труха сыпется?

Да потому что образ жизни у вас другой, и вы сами себе не помогаете.
Ладно, на этой пессимистичной ноте и закончу. Лучше расскажу, как исправить ситуацию:

1️⃣Вы можете говорить по телефону и при этом ходить по офису (дому), а не сидеть.
2️⃣Держите девайс (телефон, планшет, комп) так, чтобы он был на уровне глаз. Фотографируете что-то или пишете смс – принцип один: чтобы руки были в более-менее горизонтальном положении, а не вы в форме буквы зю.

❓Зачем это нужно, спросите вы?
✅Так вы вспомните жимы вверх, работу с гирями, фронтальный присед – где у нас руки? Правильно, дети. Для того и учимся все делать осознанно. Идет ли речь об обкаканном ребенке, которого вы держите перед собой, или о штанге, плечи должны быть стабильными, бицепс смотрит вверх, а локти стремятся поближе к корпусу.

ЗАДАНИЕ 5️⃣ ДНЯ:
👉Следить за положением рук, плеч, головы, когда держите телефон в руках. Вот прямо сейчас, читая эту фразу, проверьте, насколько вперед выдвинута голова, скруглены плечи. Этого не должно быть! Не прошу держать телефон на вытянутой руке, НО не загибайтесь буквой зю, когда лайкаете мой пост)
👉В комментариях к посту напишите, насколько задание дня попало в точку? Уверена, что каждый второй неверно смотрит в телефон.

Да, все верно, мы с вами обсудили низ и основные движения, которые нужно выполнять, чтобы реально напоминать людей. Но есть еще и верх. Помним, что не только низ страдает от долгого сидения, но и шея, плечи, спина. И Проблемы начинаются с такой незначительной вещи, как сумки. Мы все неправильно носим наши вещи.

❌Неверный подход к этому может нарушить осанку и вызывать боль с ограничениями. Например, когда вы несете тяжелый ноут в сумке на одном плече, оно неизменно задирается наверх, приводя к нарушениям всей осанки. Хуже того (и это у меня) – вам приходится подавать плечо вперед, чтобы лямка не упала. Годы таких переносок – привет, мануальный терапевт и куча денежек.

❌Если у вас привычка носить сумочку на сгибе локтя, вам ожидают похожие неприятности, ибо плечо так же оказывается вывернутым вперед.

К счастью все эти ошибки легко исправить. Вам всего-то нужно использовать лямки по назначению. Никогда не носите рюкзак на одном плече. Если у вас сумка на ремне (или ноут), то носите его строго по диагонали. Как я демонстрирую на видео. Недаром даже дамские сумочки называются cross-body, потому что пересекают тело по диагонали. Так вы снимите нагрузку с плечевого отдела и поясницы.

Ну и вместо того, чтобы таскать сумочку на сгибке локтя, несите ее в руке, периодически меняя руки. Вероятно, вам страшно, что кто-нибудь вырвет сумку и скроется в пучине толпы, но это уже совсем другая история.

ЗАДАНИЕ 6️⃣ ДНЯ:
👉Понаблюдать за собой, как вы носите сумки в руках.
👉Выбрать один из способов носки сумки: cross-body или попеременно в руках
👉Написать в комментариях, как вы обычно носите сумочку и какой вариант из предложенных, вам больше подходит

То, что я предлагаю делать в рамках офисно-учебной жизни, может любой, кто намертво приклеен к стулу на 8 и больше часов.

Необязательно делать все 8 упражнений из видео. Достаточно сделать около 5 штук – на это уйдет 2 минуты вашего времени, зато какой вклад в здоровье в долгосрочной перспективе.

И если вам удобнее просто приседать в туалете или отжиматься каждые 30 минут перед коллегами – делайте это. Но чтобы вы ни делали, НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ! Пусть ваши офисные коллеги ржут в уголочке кручочком за компом, они будут жалкими никчемными подобиями людей, погрязших в болячках и комплексах. А вы приседайте и разминайтесь – и будете сильными, активными и здоровыми! У нас с вами тут своя атмосфера) Узкомыслящим и зашоренным не понять.

ЗАДАНИЕ ДНЯ:
1️⃣Каждый 1-2 часа делать 5 любых упражнений из сегодняшнего комплекса.
2️⃣Написать в комментариях, кто работает в офисе, как вам такая разминочка? Будете делать?
3️⃣Бонус: отмечайте под постом своих офисных подруг. Пусть и им подвалит счастье :))

Мы уже с вами выяснили, как правильно водружать свою мадам Сижу на стул и как с него вставать.

✌Сидите на краешке стула
Представьте, что у вас есть хвост (по идее рудимент в виде копчика). И вот ваша задача этот хвост не придавить. Преимущество сидения на краешке стула в том, что ваш корпус будет более крепким (вы удерживаете спину ровно).

А еще акцент смещается с бедер и задней поверхности бедра, что в итоге приводит к соударению. Оно происходит потом в широкой амплитуде движения (сгибания, разгибания, отведения). Боль локализуется в паховой области, наружных отделах бедра. А все потому, что вы сидите на стуле глубоко, завалившись. Годами.

✌Вставайте с места каждые 30 минут
Я уже описала то, что нужно делать, в Разминке для офисных сотрудников (смотри предыдущий день марафона).

Помните, что 3 силовые в неделю не компенсируют ваш сидячий образ жизни, а вот ежедневная активность еще как компенсирует.

✌Не стесняйтесь менять позиции
Здоровье важнее, чем «странная» манера сидения на стуле. Помните, я писала, что у нас тут своя атмосфера. Кто утыкается в кулачок, хихая – идет лесом. Кто понимает всю важность – смотрите на мои варианты с видео.

❗Деревянная или металлическая поверхность стула оптимальнее всего. Ни в коем случае не покупайте модные «эргономичные» стулья, потому что п.1 – сидеть будете на ягодицах и бицепсе бедра. А отдых для спины на удобной спинке вообще сводит на нет всю работу вашего туловища.

ЗАДАНИЕ ДНЯ
👉Усидеть весь день на краешке стула, держа спину ровно.
👉Для продуманов: ставим таймер или следим сами, чтобы как можно чаще менять положение на стуле
👉Чаще вставать. Налить хотя бы воду. Лайфхак: наливайте в маленький стаканчик. Так вам придется чаще вставать за водой.

❓Ну кто кинет себе вызов сидения на краешке? Напишите мне, как вы обычно сидите? И вообще, сколько часов вы сидите в день? И с какими перерывами?

1️⃣Используйте опору
Что такое опора? На самом деле это простая подушка или валик, который вы кладете под основание грудной клетки. Так ваша поясница будет в более-менее нейтральном положении.

Еще можно валик подложить на уровне копчика – это будет своего рода имитация сидения на краешке стула.

Тем, у кого затекают ноги быстро, советую под заднюю поверхность бедра подложить валик (или, например, сложенную кофту или плед). Замечено, что это значительно облегчает путешествие.

2️⃣Меняйте положение
Меняйте положение как можно чаще, а еще лучше – вставайте.
Часто вставать, конечно, не получится, если вы сидите не в кресле у прохода. Но тогда чаще вытягивайте ноги, сжимайте ягодицы каждые 20-30 минут изо всех сил. Я в любом самолете или машине всегда поднимаю зад и сижу в позиции «стульчик», пока не рухну.

3️⃣Надевайте компрессионные чулки
Компрессионные чулки и колготки – суперическая вещь. Обязательно надевайте в дорогу, особенно если знаете, что не удастся вставать каждые полчаса в самолете. Ваше кровообращение скажет вам сенькью.

4️⃣Пейте воду
Так уж вам точно придется постоянно бегать в туалет. Кстати, можно добавить в бутылку воды немного соли. Кофеин и алкоголь лишь способствуют обезвоживанию, поэтому не советую сильно злоупотреблять.

5️⃣Дополнительные мулечки
Возьмите с собой капли для глаз и крем для рук. Меня лично жутко бесит, когда глаза как пропесоченные (воздух на высоте более сухой). Без капель не летаю))

Из перекусов советую (если не едите самолетную еду) взять пакетик протеина, банан (или любой фрукт) и упаковку орешков.

6️⃣После перелета обязательно сделайте упражнения из комплекса для офисных сотрудников и из комплекса глубокие приседания – нет ничего хуже, чем в таком забитом состоянии идти спать. Утром вам будет еще хуже.

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге