И действительно, если один раз посидеть на неудобном стуле, ничего страшного с нами не случится. Проблема возникает тогда, когда эта поза или движение сопровождают нас каждый день, медленно, верно и до поры до времени незаметно травмируя, повреждая и растягивая ткани. Такую травму еще называют кумулятивной, или накопительной: повреждения копятся, поначалу почти не беспокоят, а потом вдруг прорываются в виде боли или воспаления.
Далеко не сразу, но со временем регулярно повторяемая микротравма приводит к раздражению тканей вокруг себя. Из-за воздействия микротравмы соединительная ткань ослабляется, ее структура разрушается, появляется воспаление. При этом в зоне раздражения резко возрастает число фибробластов — клеток соединительной ткани, которые синтезируют коллаген и эластин. Но этот “новый” коллаген непрочен и уязвим, что еще больше ослабляет ткань.
Самые распространенные причины микротравм
- Многочасовая ежедневная работа за компьютером в неудобной позе, на неправильном стуле, за неправильным столом. Особенно вредно, когда монитор расположен слишком низко, и приходится все время сутулиться.
- Отсутствие пауз в работе. Регулярные легкие разминки, прогулка по офису до кулера и обратно, да хотя бы просто смена позы могли бы предотвратить микротравмы, но мы бываем так заняты работой, что совершенно об этом забываем. К тому же зачастую мы так привыкаем к “неправильным” позам, что совершенно не ощущаем их неудобства. В этом и проблема микротравм — они незаметны.
- Старые травмы особенно уязвимы: вам может казаться, что они давно вылечены, но между тем эти зоны остаются проблемными, поэтому лучше относиться к ним бережно и не нагружать слишком резко.
- В группе риска находятся и те, у кого уже наблюдаются контрактуры, снижение гибкости тканей и суставов. Слишком сильная и интенсивная нагрузка на тугоподвижные суставы без подготовки — прямая дорога к травмам.
- Пациенты с плоскостопием тоже в группе риска: оно опасно тем, что нагрузка на позвоночник и опорно-двигательный аппарат распределяется неправильно; как следствие — чрезмерное напряжение в одних зонах и зажатость в других.
В целом, отсутствие привычки постоянно следить за своим телом и его потребностями. Даже обнаружив проблему, многие отмахиваются от нее, не придают ей значения или считают, что ее можно решить курсом массажа раз в год или бассейном пару раз в месяц. Но задумайтесь: ведь микротравмы из-за неудобных поз мы наносим себе не раз в год и не пару раз в месяц, а ежедневно, на протяжении нескольких часов в сутки! Этому медленному разрушительному воздействию не способны противостоять эпизодические и случайные меры.
Шаг первый. Выявление микротравмы
Обнаружив проблему, первым делом нужно понять, чем она вызвана, какие конкретно повторяющиеся движения и позы приводят к микротравме. Иначе можно постоянно лечить симптомы, одновременно продолжая изо дня в день сидеть на работе в неудобной позе, которая эти симптомы вызывает. И удивляться: почему лечение не помогает, а боль постоянно возвращается?!
Как выявить источник проблемы? Последите за своей осанкой, за привычными позами и движениями, присмотритесь к пространству, в котором вы живете и работаете. Особенно обратите внимание на следующие моменты:
-
Не сутулитесь ли вы?
При постоянной сутулости грудные мышцы укорачиваются, а мышцы верхней части спины - наоборот, растягиваются. -
В каком состоянии ваши мышцы?
Зачастую из-за малоподвижного образа жизни и других причин мышцы теряют тонус и уже не могут так эффективно, как должны бы, амортизировать нагрузку. И когда мышцы находятся в таком “вялом” состоянии, микротравму получить особенно легко -
Насколько удобно ваше рабочее место?
Надежно ли поддерживает спину и поясницу спинка стула? На каком уровне расположен монитор компьютера? Не приходится ли вам сутулиться и слегка нагибаться из-за того, что монитор находится слишком низко, ниже уровня глаз? Не болят ли руки от отсутствия поддержки (подлокотников) или от неудобного расположения клавиатуры? -
Проанализируйте свои физические нагрузки.
Неподходящая, неправильно составленная программа тренировок, чересчур интенсивные занятия (особенно с непривычки или после недавних травм) или просто не подходящие лично вам активности - все это тоже может создавать риск микротравм.
Разумеется, эффективнее изучить все эти параметры и обнаружить проблему на ранней стадии. К сожалению, зачастую мы обращаем внимание на микротравму только тогда, когда ее уже невозможно не замечать. Вот симптомы острого состояния: это уже не тревожный звоночек, а набат, сигнализирующий, что необходимы срочные меры.
- Боль возникает каждый раз после или во время повторяющихся движений (например, работы за компьютером).
- Боль возникает даже при попытке совершить движение, так что выполнить его полностью уже невозможно.
- Боль вообще не покидает человека, даже когда он не делает вызывающих ее движений.
- Функциональный объем движений снижается, становится трудно делать что-то, что раньше не вызывало никаких проблем (например, поднимать руки над головой). Мышцы устают быстрее, чем в здоровом состоянии. Нарушается нормальная биомеханика движений (чтобы просто поднять локоть, приходится подтягивать вверх плечо и лопатку). В конце концов, человек, чтобы избежать боли и дискомфорта, просто минимизирует движения в проблемной зоне.
Шаг второй. Экстренные меры
Если дошло до острой стадии, реабилитация необходима немедленно. На этом этапе основная задача пациента и врача — остановить стремительное повреждение тканей, снять резкую боль.
- Острое состояние снимается средствами физиотерапии, легким лечебным массажем и т.д.
- Конечно, в первую неделю нужно по возможности исключить вызывающие боль и травмоопасные движения в поврежденной зоне. Но это совсем не значит, что нужно исключить движения вообще! Наоборот, чтобы предотвратить тугоподвижность и атрофию мышц и вернуть поврежденным частям тела функциональность, нужно делать “пассивную гимнастику”. Пассивные упражнения, как правило, выполняются при помощи врача или специальных тренажеров — они нормализуют мышечный тонус и восстанавливают движения, но от самого больного при этом не требуют мышечного напряжения. Главное на этом этапе, чтобы любые занятия проходили безболезненно, не через силу. Прислушивайтесь к себе.
- Зачастую используются средства механической поддержки (тейпы, лонгеты и т.д.), которые в зависимости от вида травмы фиксируют поврежденную часть тела с разной степенью интенсивности.
- Выявив причину микротравмы, нужно работать в том числе и с ней, а не только с последствиями (то есть, например, исправлять осанку, из-за нарушений которой травма и возникла).
Очень важно, чтобы пациент в полной мере осознавал, что и почему с ним происходит. Реабилитация не будет по-настоящему эффективной, если человек не понимает механику травмы, не понимает, как именно работает лечение, не понимает, что ему нужно поменять в своем образе жизни и привычках для предотвращения рецидивов. Механически соблюдать предписания недостаточно — нужно учиться слушать и понимать свое тело. Объяснить все это — задача врача. Он должен донести, как возникают микротравмы, какие повторяющиеся действия вызывают их появление, как изменить привычный характер движений и грамотно переоборудовать домашнее и рабочее пространство.
Шаг третий. Последующая реабилитация и профилактика рецидивов
Если дошло до острой стадии, реабилитация необходима немедленно. На этом этапе основная задача пациента и врача — остановить стремительное повреждение тканей, снять резкую боль.
- После того, как острое состояние позади — все-таки продолжайте заниматься. Сначала это должны быть несложные и недолгие упражнения, включающие силовой комплекс и стретчинг. Со временем сложность, длительность и интенсивность занятий увеличивается, но очень постепенно! Упражнения должны быть не хаотичными, а разработанными специально для конкретных травм и анатомических областей. Только созданные профессионалами и правильно подобранные комплексы способствуют правильному заживлению травмы. Любое возобновление боли — тревожный звоночек: это значит, вы еще не восстановились достаточно и к таким нагрузкам пока не готовы.
- Анализируйте свои движения и позы во время работы и повседневных занятий. Заметив, что вновь приняли привычную, но неправильную позу — меняйте положение, старайтесь избавиться от вредной привычки. Продолжайте следить за осанкой, если проблема в ней.
- Окружающее пространство должно быть эргономичным; его задача — помогать вам избегать травм, а не способствовать их возникновению! Особое внимание обратите на рабочее место, обзаведитесь правильным компьютерным стулом, расположите монитор, клавиатуру, мышку в правильном положении. Сделайте перестановку, если недостаток свободного места вынуждает вас сидеть в неудобной позе. Купите ортопедический матрас и/или подушку. В общем, минимизируйте все риски, какие только возможно.