Как делать планку, чтобы похудеть, а не покалечить

plank

Китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? Не думаю. Натренированная мускулатура перестаёт реагировать на статические упражнения. А длительное время удержания планки запускает не процесс формирования красивого и здорового тела, а нарушения  функционирования организма. Оно вам надо?

Как быть? Перестать слепо верить маркетинговым ходам и фитнес-моде, а прислушаться к результатам исследований и мнению авторитетного доктора Стюарт МакГилл, профессора биомеханики, специалиста по изучению позвоночника в университете Ватерлоо. О как!

И что же он говорит? А говорит он то, что если делать статические упражнения с 10-секундными повторами, то это приведёт к нужной жёсткости мышц, влияющую на общую выносливость. Согласны же, что для стабилизации мышц спины намного важнее выносливость, нежели сила?  

Поэтому в моих программах я даю только дробную планку. Попробуйте и вы — 10 подходов планки с 10 секундами удержания и 3 секундами отдыха. Отличное завершение силовой тренировки.

Чем полезна планка

Планка — отличный вариант в комплексе других упражнений в борьбе с гиподинамией, которой мы, к сожалению, все подвержены в современном мире.

Если выполнять планку с умом, а именно дробно, то она заставляет работать большие группы мышц, увеличивая кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом.

Что происходит в планке? Статика в планке задействует глубинные мышцы, включает в работу живот, руки, стопы, голени, торс, укрепляя поясничные, дельтовидные мышцы, мышцы спины, ягодиц, бицепсы и трицепсы.

Отсутствие естественных изгибов (кифоз и лордоз) – критическая ошибка в упражнениях и планке – нельзя уплощать или округлять позвоночник (остистые отростки позвонков грудного отдела тупо ложатся друг на друга, что блокирует ротацию в грудном отделе, а это влияет на дыхательные мышц и ухудшение состояния спины, грудного отдела, шага, усталости во время ходьбы, биомеханику движения в принципе.

Планка увеличивает выносливость, как отдельных групп мышц, так и всего тела в целом. Также дробная планка — профилактика проблем с позвоночником и подспорье в процессе сушки организма.

Противопоказания к планке:

  • Большой избыточный вес.
  • Травмы позвоночника
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Межпозвоночная грыжа
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Постоперационный период.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Внутренние воспаления.
  • Беременность и послеродовой период (лучше воздержаться).
Упражнение 1

Готовимся к планке

  • Помните! Положение рук, сведённых в мольбе, и опущенная шея  — это неправильно.
  • Ставим руки перед собой. Опускаем лопатки вниз. Пытаемся ладонями «разорвать» невидимую газету. И в таком же положении стоим в планке на полу.
  • Делаем три глубоких выдоха. Появляется ощущение живота, которое обязательно должно присутствовать в планке. Активируем тазовое дно. Тогда и живот будет работать и мышцы глубокого блока.
Упражнение 2

Планка для начинающих

Планка на полу. Локти под плечами. Ладонями и стопами «разрываем» коврик. Естественные изгибы сохраняем. Смотрим чётко в пол. Дышим. Проверяем тазовое дно. Делаем три выдоха. Работает поперечная мышца, ягодицы. Помним про лопатки и спину. Стоим 10 секунд. Мягко опускаемся на колени. Через 3 секунды повторяем планку.

Упражнение 3

Планка для продвинутых

Сделаем вариант планки и для продвинутых. Планка на прямых руках. Ладонями «рвём пол». И начинаем ногами касаться пола. Помним про тазовое дно. Про сохранение естественных изгибов. Про дыхание. Десять секунд делаем, три секунды отдыхаем. Повторяем планку.

P.s.  Надеюсь теперь планка перестанет быть для вас непонятным стоянием с нагрузкой на связки и суставы, и вы осознаете насколько важна правильная поддержка для мышц внутреннего блока.
Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге