Новички. Ошибки в питании и тренировках

novichok-1

Питание

Сколько инстаграм ни веди, а новичков в спорте и питании только прибавляется. Поэтому я хочу донести до вас следующее. Если вы новичок в пп и фитнесе, то вас не должны ПОКА заботить такие вещи, как карнитин, добавки спортивные, кардио натощак, дробное питание (если врачом не рекомендовано иное), время приема пищи.

Почему?
Потому что вам нужно решать другие задачи, и на этапе обретения формы нюансы и тонкости, которые РЕАЛЬНО играют роль, вам как слону дробина.

Новички больше всего любят мифы про углеводы до 4-х, страх пропуска одного приёма пищи, запрет бананов и фруктов на ночь и т. д. и т. п.

Если вы худеете, вам нужно постигать азы типа энергетического баланса и влияния на вес, потому что больше ничего и не работает.

Перестаньте мыслить нормами КБЖУ. Нормы 1200, 1600, 1800 не существует. У каждого своя норма. Приблизительно ее можно рассчитать по формулам, но точно вы будете знать, если посидите 2 недели, записывая в дневник питания все, что вы едите. А потом отнимите 10-15%, если вам надо худеть. А то многие из вас не записывают в дневник еду и перекусы сразу, забывая о них, или не придают значения перекусам, которые типа не считаются, по итогу переедая правильными продуктами.

Забудьте о стереотипах, гибкой диете с гибкими привычками. Выбирая цельную нормальную пищу, вы получаете больший объем, витамины с минералами и меньшую калорийность. Правильное питание определенно лучше неправильного и гибкого. Но

существует обратная сторона, когда люди ставят характеристику продукта выше его калорийности и пищевой ценности. Например, пп-смузи, пп-батончики из орехов, овсянки и шоколада, пп-тортики, но ради интереса попробуйте посчитать КБЖУ этих блюд.

Забудьте об интуитивном питании – новички и больные РПП (расстройство пищевого поведения) точно. Если вы склонны заедать стресс, питаться ночами, не можете отличить голод от тяги пожевать, то вам точно мимо и направо. Копите деньги на эндокринолога и психолога, а потом решайте задачу по коррекции фигуры и здоровья – тут подсчет калорий отлично сработает.

Тренировки

Поскольку не все люди могут позволить себе хорошего тренера, такие посты для новичков – это спасение, на мой взгляд. Итак, с чего же начать, если вы купили абонемент, штаны, новые кроссовки и переступили порог тренажерного зала.

0. Переоделись – идите на дорожку разминаться.

Здесь осознайте, что вам на 1,5 часа не понадобится телефон. Программа должна быть в блокноте. Отсюда посмотрите на людей. Им правда всё равно, что вы толстая, или что у вас не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ. Если, конечно, вы пришли снимать мужика в розовых и леопардовых прозрачных трениках, от вас разит за километр Жадором от Диор, или вы собираетесь полчаса сидеть на тренажере по разведению ног, то вас снимут на камеру и выложат в инстаграм с подписью “ИДИОТКА В ЗАЛЕ”, и завтра вас вам же покажет ваша коллега, хихикая над очередным интернет приколом.

Поверьте, что никому нет дела в зале, что вы там делаете, потому что каждый пришел туда ради себя. Если не дай Бог вам кто-то сделает замечание, осмельтесь и скажите: “Я сама, спасибо”. Присматривайтесь только к тренерам. Если они жрут или тыкают в телефон, занимаясь с клиентом, если трогают их за попу, спину, и это похоже на флирт, – в жопу таких тренеров. Освоите технику сами. Итак, погнали.

1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы. Либо на ютуб.

2. База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп (как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга), необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку. Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5. Оптимальный диапазон повторений: 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

6. Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.
Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

7. Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

8. Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

9. Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день. Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

10. До- и посттренировочное питание

Новички в тренажерном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

11. Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

12. Пейте воду и никаких плёнок для похудения

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела. Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе.

13. Отдых

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

14. Будьте проще

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

15. Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом. Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят. Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

16. Не гонитесь за весами

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

17. Просите помочь

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

18. Тренируйте все мышечные группы

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги, и девушек, которые не тренируют грудь. Я не собираюсь осуждать, просто хочу сказать, что это не физиологично. Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

19. Вы должны знать о добавках

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

20. У вас должен быть план

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т. д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге