Лучший способ накачать ягодичные мышцы: Советы от 9 экспертов в области фитнеса

chudnutie

Брет Контрерас

Тренер и эксперт по вопросам результативности

В основном, заставляя свои ягодичные мышцы работать, вы хотите быть сильными.

 

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно, со временем увеличивая нагрузку, и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами. К примеру, сначала выполняйте по 5 подходов для нового упражнения или выполняйте его по схеме 3 х 8 подходов.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как упражнения с гантелями из стойки с подкачкой, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного, смотря по самочувствию.

Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между ними. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей,

Бронвен Блант

Специалист по спортивному питанию и развитию выносливости

Начнем с сочетания базовых движений.

 

Когда в последний раз вы видели высокопрофессионального пауэрлифтера с небольшими ягодичными мышцами? Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с комплексных упражнений.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных мышц и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не создадите рельефные большие круглые ягодичные мышцы, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Сначала сконцентрируйтесь на построении фундамента, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три моих главных упражнения для укрепления и придания рельефа мышцам ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо (с небольшим отдыхом между повторениями), и болгарские сплит-приседания.

Это не значит, что нужно идти и тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для отработки гипертрофии. Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных мышц в течение 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд, — рекомендует Бронвен Блант.

Пол Картер

Силовой тренер и тренер по бодибилдингу

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные мышцы.

 

Было доказано снова и снова, что в то время как ягодицы «активируются» во время выполнения этих сложных упражнений, для большинства приседа и тяги недостаточно, чтобы фактически получить рельефную мышцу ягодиц. Мышцы ног зачастую сильнее страдают от такого напряжения.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Поэтому давайте с вами зададимся вопросом: «Какая функция у ягодичных мышц?» Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а также за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея. Да, в этом действительно есть смысл, и вы не будете позорить соседа рядом с вами.

В сплит-приседаниях, есть несколько подсказок, которые нужно помнить. Например, если вы делаете их задней ногой на скамейке, тогда думайте о положении вашего колена, как нога опускается вниз и назад, как если бы вы держали вес на ногах. Это поможет вам нагрузить ягодичные мышцы, а не дать слишком большую сгибательную нагрузку на ноги при сгибании, которая больше нагружает квадрицепсы. Также убедитесь, что делаете паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную мышцу гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и на тренажере Смита.

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите получить большую круглую попу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно.

Для новичков: удерживайте паузу в 5 секунд в конце каждого повторения и на эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 аналогичных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, чувствуете ли вы свои ягодичные?

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут сразу слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой в 3 секунды в пиковом сокращении на каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Тренер и эксперт по вопросам результативности

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные мышцы.

 

Шучу, шучу. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете, когда дело доходит до отработки большой ягодичной мышцы. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики со штангой. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. Положение разгибателей бедра будет меняться в зависимости от изменения суставных углов (в градусах), которые участвуют в любых упражнениях. Если мы хотим получить более рельефные мышцы, то угол раствора бедра должен быть практически равен нулю. Думайте о натяжении мышцы бедра при тяге.

Однако, мы также получаем максимальную «растяжку» или эксцентриковое напряжение при большом растворе бедра. Подумайте теперь о приседаниях.

Кроме того, нельзя забывать, что одной из основных функций ягодиц является отведение бедра.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные мышцы с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

  • Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
  • Скручивания с гирей — 10 повторений в подходе
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
  • Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

  • Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
  • Кубковые приседания — 10 повторений
  • Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
  • Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

«Тяжелые» упражнения чисто субъективны. Поэтому я бы предпочел, чтобы они выполнялись по окончании тренировки, при этом они не должны выполняться до отказа.

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Каждый раз, как вы перестаете делать скручивания с гантелями, в мире умирает один морской котик, по крайней мере, так утверждает Тони Джентилкор.

Марк Дагдейл

Профессиональный бодибилдер IFBB

Тренируйте их первыми, если они отстают.

 

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните отдавать им приоритетное право: каждую тренировку ног начинайте с активации и предварительного утомления ягодичных.

Когда квадрицепсы и другие мышцы ног отходят на максимум, ягодицы округляются. Если вы придаете большое значение отработке ягодичных мышц в начале каждой тренировки, то вы увидите, что со временем они отрабатываются лучше и в оставшейся части тренировки. Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.

Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.

Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они задействуют ягодичные мышцы по-разному.

Ли Бойс

Силовой тренер и эксперт по результативности

Спринт, выпад и остановка тяги тазобедренного сустава настолько тяжелая.

 

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Но как и любая тренировка, здесь предполагается соблюдение определенной техники, чтобы оптимизировать результаты и избежать травм. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично. Немного вложений в виде вашего времени окупятся с лихвой.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Кроме того, вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении вместо штанги — лучший вариант, поскольку снимают нагрузку с тазобедренного сустава и уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема большинства тех, кто тренируется — брать слишком большие веса и рассматривать их «по-пауэрлифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой, и вы не сможете больше изолировано отрабатывать ягодичные.

Подумайте об этом так: вы чувствуете, что ваши 1-3 повторения нагружают спину при выполнении приседания или становая тяга напрягает только ягодицы? А как насчет квадрицепсов? Нет и нет, верно? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение при комплексной нагрузке. Правда, не очень много мышц будут способствовать преодолению взятого вами веса.

Так что если вы хотите уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах, но не забывайте при этом, что это никак не повлияет на форму ваших ягодиц.

Кристиан Тибадо

Силовой тренер и эксперт по результативности

Создавайте спирально напряжение во время приседа.

 

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь задействовать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными для их развития, если выполняются правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Это на самом деле очень просто, но когда вы сосредоточены на подъеме больших весов, ваш организм стремиться, что называется «обнулиться». Если вы передней доминирующей цепи, что означает, что задействованы квадрицепсы, а ягодицы будут мало получать нужной стимуляции, если вообще таковая будет.

Задать нужное напряжение очень просто. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные за счет спирального напряжения в них. Но дело здесь не просто в разведении колен, хотя со стороны может показаться, что вы пытаетесь развести бедра.

Тут вот какая штука: в течение всего движения – на эксцентрической, концентрической и переходной фазах – нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это станет получаться у вас на автомате, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной. К тому же вы будете лучше сохранять равновесие.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Но основным здесь, конечно, является не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.

Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение. И здесь без преувеличения, если вы потеряете его, то сведете на нет эффект паузы.

Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального задействования ягодичных мышц в приседаниях. Конечно, по словам Кристиана Тибадо, ее можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Д-р Джон Русин

Сспециалист по силовым тренировкам и эксперт по результативности

Не напрягайтесь при тяговых упражнениях на бедра

 

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины, особенно когда намерены получить рельефный зад.

Хотя нет ничего плохого в нагрузке ягодичных мышц отдельно, люди понятия не имеют, как программы этих движений, рассчитанных на рост ягодичных, не разрывают нижнюю часть спины.

Если вы нагружаете бедра большим весом, чем тот, к которому вы прибегаете в упражнении на корточках, вы делаете что-то неправильно. В то время как ягодичные мышцы должны тренироваться непосредственно под нагрузкой, убедитесь, что они способны выполнять свою работу. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно допустить огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице.

Слишком много «моделей» в Instagram нагружаются 1000-фунтовыми гантелями, а спортсмены делают выпады с восемью блинами на штангах с каждой стороны. Но целесообразен ли такой подход?

Люди не думают о вреде. Подумайте об этом. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Или это просто чертовски внушительная компенсация, которая гарантирует кучу лайков, перепостов. Но стоят ли они здоровья вашей спины?

ЭМГ-исследование, проведенное доктором Стю Макгилл несколько лет назад показало, что для изолированных движений, растяжение тазобедренного сустава по причине тяги на тазобедренный сустав до 300 фунтов — это оптимальная нагрузка для среднестатистического человека на пике сократительной силы в ягодичных мышцах. В то время как 300 фунтов — это, конечно, по отношению к показателям личности с точки зрения силы и равновесия, которые нам демонстрируются в Интернете, травмирующие для ягодичных мышц.

Хотя вы можете быть в состоянии дать бедрам нагрузку свыше 300 фунтов, как Брет Контрерас, скорее всего, если вы нагрузите их гораздо сильнее, чем при выполнении тренировки в быстром темпе.

Так что если у вас есть 500 фунтов из положения на коленях, куда приходится эта нагрузка? Скорее всего, на компенсаторный эффект позвоночника на сгибание и разгибание в сочетании с потерей устойчивости и возможности контроля положения таза. Это означает, что такое упражнение никак не отразится на состоянии ваших ягодиц. Если упражнение выполняется бесконтрольно, то вам не заиметь идеальных мышц, при этом оставаясь сильным и здоровым.

Итак, как вам следует тренировать бедра под тяговой нагрузкой? Вот так:

Контроль при изометрических разгибаниях и увеличение повторений колеблется от 8 и выше. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц при гипертрофии и метаболическом стрессе.

Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Эрик Бах

Эксперт по силовым тренировкам и результативности

Прибавьте тяжести, а затем увеличьте объем.

 

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных мышц нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально задействовать мышечных волокна за счет чего в результате вы получите сильные ягодичные мышцы.

Как только вы увеличите напряжение на мышцы, то почувствуете усталость в ягодичных мышцах, тем самым заставите их расти. Как? Второй фактор, метаболический стресс в мышцах за счет упражнений, выполняемых изолированно, многократно и с небольшим перерывом между повторами. Когда вы совместите тренировку на сопротивление с неполным восстановлением, метаболические процессы в ваших мышцах заставят их расти.

Вот пример тренировки:

  • А. Приседания со штангой – 4 х 5
  • В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  • В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
  • С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  • Второй сет-самый тяжелый. Сбросьте вес и разгоняйте мышцы.
  • D1. Скручивания с гирей — 5 раз
  • D2. Приседание с гирей — 5 раз
  • D3. Кубковые выпады назад — 5 раз

Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

  • E. Боковые шаги с лентой вокруг колен: с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Да, к сожалению, придется потрудиться.

Амит Сапир

Эксперт IFBB и мировой рекордсмен-пауэрлифтер

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные мышцы под разными углами.

 

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве основы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и над ними нужно потрудиться.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных мышц поддерживалось не менее половины времени всех подходов. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении (как минимум, 15). Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу. И удачи вам, если вы еще сможете сидеть после этого!

А чей подход вам ближе?

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге