Персональные различия. О чем умалчивает наука?

332
Часто составляя программу питания и тренировок, мы обращаемся за знаниями к различным исследованиям и затем опираемся на приведенные в них рекомендации. Однако не стоит забывать, что во всех них, как правило, говорится об усредненных показателях и значениях. А возможная индивидуальная реакция конкретного организма на определенную диету и тренинг не учитывается. А она может сильно варьироваться от человека к человеку. И это очень важно.

Разберем следующие случаи.

  1. Ваша приятельница утверждает, что для сокращения жира в организме она применяет HIIT. При этом женщина отмечает, что калории «сжигаются» не только из-за занятий, но и общего прилива энергии, который она ощущает в течение дня. Если же вы сами начинаете практиковать такие тренировки, то это никак не отражается на вашем весе. К тому же, вместо бодрости вы чувствуете усталость и упадок сил. А это сводит к нулю все попытки достичь значимых результатов от силовых упражнений в тренажерном зале – нарастить силы и мышечную массу не удается.
  2. В авторитетной статье, которую вы недавно прочли, пишут, что идеальным упражнением для формирования мускулатуры ваших ног будут глубокие приседания. Однако полностью воспользоваться возможностью своих мышц вы не можете из-за сильной боли, которую испытываете во время и после тренировок. Она не позволяет вам заниматься чаще, чем раз в 10 дней.
  3. После кардиотренировок у вас пропадает аппетит, создается дефицит энергии. Однако у вашей подруги противоположная ситуация. Низкоинтенсивные аэробные тренировки пробуждают в ней сильный голод, что создает определенные сложности в соблюдении диеты. В дни, когда подобная нагрузка отсутствует, таких трудностей она не испытывает.
  4. Ваш коллега в качалке хвастается, что ему для сумасшедшего роста грудных мышц необходимо всего лишь каждую неделю выполнять несколько подходов отжиманий «на пределе» возможностей. У себя же вы не видите никаких результатов в аналогичной ситуации. Для их появления вам нужно сделать как минимум 15-20 подходов разных упражнений для грудных мышц. Коллега критикует ваши тренинги, так как считает, что они чрезмерные и к тому же приводят к сильным болевым ощущениям. Однако на практике вы не чувствуете этого и отлично восстанавливается.

И кто же прав во всех вышеперечисленных случаях? Вы удивитесь, но, вероятно, все!

Часто составляя программу питания и тренировок, мы обращаемся за знаниями к различным исследованиям и затем опираемся на приведенные в них рекомендации. Однако не стоит забывать, что во всех них, как правило, говорится об усредненных показателях и значениях. А возможная индивидуальная реакция конкретного организма на определенную диету и тренинг не учитывается. А она может сильно варьироваться от человека к человеку. И это очень важно.

Поэтому в этой статье мы рассмотрим отдельные факторы в обоснованных научно программах тренингов, которые редко обсуждаются, но имеют важнейшее значение.

Вносить ли в программу на формирование рельефа тела кардиоупражнения?

Эта часть раздела адресована тем, кто посещает тренировки, ставя перед собой эстетические цели, например, сбросить вес, убрать лишний жир.

Им необходимо рассмотреть факторы влияния аэробных упражнений на:

  • качество и количество сна;
  • повышение или снижение аппетита, а также на объемы потребляемой еды;
  • цели силовых тренингов (не будет ли кардио препятствием для ваших личных рекордов и прогресса?);
  • дисциплину в выполнении иных упражнений тренировки, а также силу воли для поддержания режима и диеты.

При этом мы вынесем за скобки тех людей (а их достаточно много), на которых кардиотренировки не оказывают никакого влияния из-за определенных личностных особенностей.

О некоторых из перечисленных выше факторах поговорим подробней.

Аппетит и кардиотренировки

По данным мета-анализа аэробные тренировки не сильно влияют на поглощение калорий и аппетит. Однако он показывает не полную картину. Стоит обратиться к этому научному исследованию. В нем проводилась оценка того, сколько потребляется калорий после 50-ти минутного тренинга низкой интенсивности при 50 % от максимума числа сердечных сокращений. То есть, например, проверялось, создаются ли впоследствии ситуации для получения тех 100 калорий, которые ранее были потрачены на занятии?

На вышеприведенной диаграмме можно увидеть варианты компенсационного питания тестируемых. Сплошная черта – равнозначное потребление калорий при тренингах и при их отсутствии. Она показывает, что те, кто принимал участие в испытании, калорий не поглощали больше обычного, чтобы восполнить потерянные на тренировке. Прерывистая черта – превосходное восполнение калорий, потраченных на занятии (например, ушло 100, то и «наели» после 100).

Глядя, на график, делаем вывод, что у тех испытуемых, кто оказался между двумя этими линиями маленькая компенсация калорий – потрачено 100, потреблено после 50. Те же, кто по итогам оказался выше прерывистой линии, достигли превосходной компенсации – у них на тренировке ушло меньше калорий, чем «пришло» потом.

Заметили изменчивость реакции? У кого-то после тренинга образовалась нехватка 300-600 калорий, а у кого-то, наоборот, столько же прибавилось. То есть у одних эффективность занятия повысилась за счет уменьшенного потребления калорий после кардиоупражнений. У других – все усилия по борьбе с жиром стали ничтожными. Ведь после тренировке они съели больше калорий, чем потратили на ней.

Как все это истолковать применимо к конкретному человеку, к вам, читающему эту заметку, например? Прислушайтесь к себе. После кардиотренировки низкой интенсивности вы испытываете сильный голод? В таком случае, вам она, возможно, не подходит. Если же, напротив, после таких занятий голод вас не посещает, или у вас вовсе пропадает аппетит, то тогда аэробная тренировка ваш верный помощник в борьбе с жиром.

Люди, которые имеют склонность к высокой компенсации тренингов питанием, в основном, любят есть сладкие продукты с большой жирностью. Они получают от такой еды истинное наслаждение (физическое и эмоциональное). Поэтому если вы любитель тортиков, пирожных и мороженого, то от низкоинтенсивных кардиозанятий стоит воздержаться – они не редко возбуждают повышенный аппетит. А значит, совершенно ненужного вам поглощения сладостей не избежать! Если совсем не хочется отказываться от кардио, попробуйте интервальные тренинги. Хотя результаты исследований на счет того, что они способны подавить аппетит, весьма противоречивы.

 

Связь нетренировочной активности и кардио

В традиционном понимании NEAT — это вся та физическая деятельность организма в течение дня, которая происходит вне тренингов. Сюда входит не только перемещение по офису, поднятие тяжелых сумок и тому подобное, но и даже, например, те усилия, которые необходимы для поддержки осанки или сидения на табурете. Если разговор идет об энергозатратах, то учитывать NEAT не менее важно, чем непосредственно тренировки. Это имеет важное значение в корректировке массы тела. Так что же случается с NEAT с началом программы тренировки? Все зависит от конкретных обстоятельств.

В эксперименте приняли участие 24 женщины. Им предложили в течение 13 недель выполнять программу быстрой ходьбы. При подведении итогов обнаружилось, что у некоторых из них на физическую активность энергозатраты снизились, а у других, наоборот, повысились. Сей факт объясняется понижением степени NEAT для компенсации тренингов. Вероятно, занятия были для них утомительны. Поэтому оставшееся свободное время они предпочитали двигаться по минимуму. В любом случае, какие бы не были причины, каждая принимавшая участие в исследовании с точки зрения NEAT откликалась по-разному на предложенную программу занятий.

Эта диаграмма демонстрирует разницу в затратах энергии на физическую активность у женщин с нормальным NEAT и со сниженным.

Здесь снова видна существенная разница реакции у различных людей. У представительниц прекрасного пола со снижением NEAT расход энергии на физическую активность значительно ниже, чем у тех, у кого не наблюдается подобное. Все их усилия на тренировки буквально пропали из-за того, что после нее они практически не двигались.

И снова резонный вопрос — как это знание применить к конкретному индивидууму? Очень просто. Если после кардиотренировки вы подавляющую часть времени сидите или даже лежите, сведя к минимуму любые движения, то вред от таких занятий у вас явно больше, чем польза. Ведь из-за них у вас уменьшается NEAT. Если подобной реакции нет и даже, наоборот, наблюдается приток энергии и увеличение активности, то вероятно аэробная тренировка как вариант избавления от жира вам подходит. И снова повторимся, реакцию конкретного организма исследования не всегда могут показать.

Влияние кардиотренировок на сон

Как правило, тренинги оказывают хорошее влияние на сон. Это подтверждает и мета-анализ. Отмечаются случаи помощи тренировок в борьбе с бессонницей. Однако существуют люди, у которых после тренингов случаются проблемы со сном. По данным еще одного исследования, которое проводилось среди 256 учащихся колледжа, у 53,9% из них отмечалось отрицательное влияние усиленных тренировок на сон.

Кроме того, некоторые люди генетически расположены более других к расстройствам сна после тренировок. По данным мета-анализа многие спортсмены высокого класса страдают от бессонницы. В частности, у них отмечаются симптомы: задержки засыпания, отсутствие восстанавливающего эффекта после сна, его частая фрагментация. Кроме того, они сильно утомляются в период бодрствования и чувствуют себя значительно хуже в дни, когда есть тренировки. При этом многие замечают усиление проблем со сном при возрастании интенсивности нагрузки.

Переходя от общего к частному: если вы замечаете, что кардиотренировки способствуют нормализации вашего сна и никак не отражаются негативно на его качестве, то их определенно стоит продолжать. Если же наблюдаете обратную ситуацию, а именно – нарушение сна после аэробных занятий, то стоит задуматься об их отмене. Ведь сокращение длительности и ухудшение качества сна напрямую связано с сердечено-сосудистыми заболеваниями, диабетом II типа, ожирением, метаболическим синдромом, резистентностью к инсулину и даже смертностью.

Прогрессивный силовой тренинг и кардио

Еще в 1980 году впервые заговорили об отрицательном влиянии кардио на тренировки с отягощением. За прошедшие годы копилка знаний о молекулярных механизмах и тренировочных переменных, отвечающих за возможные трудности, значительно увеличилась. Установлено, что небольшое количество аэробных упражнений не являются помехой для роста. До какого-то момента выносливость и сила растут одновременно. Трудности в адаптационном увеличении силы, мощности и массы мышц начинаются тогда, когда тренинги на выносливость осуществляются довольно часто, интенсивно и продолжительно.

Но не будем говорить сейчас об отрицательном воздействии, а попробуем рассмотреть положительные аспекты и саму возможность сочетания силовых тренировок с кардио вечером или утром. Неизменно наращивать силу и одновременно с этим продумывать повышение отягощения очень трудно. Это требует предельной концентрированности и силы духа. Одно исследование показало, что после сложных когнитивных упражнений следует снижение производительности в подъемах туловища и отжиманиях. Случается, что кардиотренировки становятся причиной снижения результативности занятий в зале силовыми. При этом лучше изменить физическую форму помогает поднятие дополнительных отягощений, а не аэробные упражнения.

Как эти знания соотнести именно с вами? Опять-таки только наблюдая за реакцией собственного организма. Если вы замечаете, что после занятий кардио снижается результативность силового тренинга, надо искать варианты. Например, уменьшить интенсивность, сделать как можно больше перерывы в течение дня между тренировками или вовсе отказаться от аэробной нагрузки. Если же подобных последствий от кардио у вас нет, то значит, что их можно смело продолжать.

Сила воли и кардио

По версии некоторых исследователей сила воли человека со временем ослабляется. Однако в норме восполнение этого ресурса происходит в течение дня и ночи. Сталкиваясь с напряженными заданиями, люди аккумулируют свою силу воли для того, чтобы справится с ними. Однако при этом снижается их уровень самоконтроля в оставшуюся часть суток. Это так называемое «волевое истощение» — эффект, который стал объектом многочисленных опытов, описываемых в научной литературе.

Например, держа себя под контролем и находясь в постоянном напряжении, человек много ест. Но существует много других обстоятельств, влияющих на связь питания и волевого истощения. Это и ИМТ, и самоуверенность в том, что в состоянии контролировать собственный вес, и импульсивность. При этом некоторые более склонны к волевому истощению, чем другие.

Снова пробуем соотнести описанное выше с конкретным человеком. Вы любите рано вставать? Бегать? Тренироваться на свежем воздухе? Вы знаете все отличные беговые дорожки в паре кварталов от дома? Если на все эти вопросы, вы ответили «да», то нет сомнений, что кардио вам отлично подходит!

Если же от мысли, что аэробные тренировки должны исполняться каждое утро, вас передергивает (кстати, на получение или неполучение удовольствия от занятий в значительной степени влияет генетика), вы классическая сова, а дорога до зала, где проходят тренинги, занимает 40 минут в час пик, то скорей всего вам грозит волевое истощение. При этом может повыситься потребление энергии и увеличиться вероятность, что в рационе питания появятся нежелательные продукты, которые совсем не способствуют стройности и здоровью. В таком случае, лучших результатов можно добиться, исключив кардио.

Гипертрофия, отягощения и сила

Рост мускулатуры из-за определенной программы тренинга очень изменчив. Взгляните на график из этого эксперимента. На нем отображено относительное развитие физиологического поперечника четырехглавой мышцы. В ходе исследования 53 человека, которые ранее не тренировались, 3 раза в 7 дней выполняли 3 подхода, состоящие из 10 повторов разгибания голени с 80 % ПМ. Пауза между подходами составляла 120 секунд. Делали они это в течение 9 недель.

Многие предположили, что каждый, принимавший участие в эксперименте, значительно нарастил за это время мышечную массу и увеличил сил, верно?

График опровергает это предположение. Полоса, находящаяся с самого края справа, отражает среднее увеличение мускулатуры. Оно составило 5%. При этом индивидуальные различия огромны. Преобразование в мышечных размерах колеблются в диапазоне от 2,5 до почти 20%. И при этом 5 человек, принимавшие участие в исследовании и выполнявшие упражнения, мышцы не нарастили, а потеряли.

Стоит отметить, что мышце присуща склонность к гипертрофии. Следовательно, одни мускулы растут у конкретного человека достаточно легко, другие же, кажется, саботируют увеличение вовсе. Тут показательно следующее исследование, оценивавшее мускулатуру 45 представителей мужского пола. Из всех них только у одного объем ягодичной мышцы был едва ли не в 5 раз больше, чем у других.

Есть существенная разница в изменении силы у конкретного человека. Заслуживают внимания индивидуальные итоги из этого эксперимента. В нем оценивался одновременный тренинг выносливости и силы.

Тут наглядно показано, как за 21 неделю тренировки у ноги выросла изометрическая сила. Один человек, принимавший участие в эксперименте, стал на 87% сильней, а второй – слабей на 12%. Это исследование продемонстрировало также, что те люди, чье тело отлично «отзывалось» на кардиотренировки, плохо «отвечали» на тренинг наибольшой силы. А по результатам этого исследования видно: те люди, кто отлично реагирует на силовые занятия и саму-то силу увеличивали гораздо больше, в отличие от низко-и среднеотзывчивых. При этом первые выполняли приседания по два подхода в неделю, а остальные – по 8-16.

Такая большая разница ответного роста силы и мышечной массы весьма прогнозируемы в литературе. Ведь они в исследованиях повторяются совсем не редко. Действительно, некоторые могут достигать значительного увеличения мускулатуры и роста силы легче остальных людей. Однако не всегда те, у кого наивысший прирост силы имеют лучший рост мускулатуры, и наоборот. На данный факт в значительной мере влияет генетический фактор. Установлено, что увеличение мышц тесно взаимосвязано с числом производимых человеком ростовых факторов и с работой системы стволовых клеток мышечной ткани.

Планирование программы занятий и индивидуальный подход

Резюмируя все вышесказанное, делаем вывод – при составлении программы тренировок необходимо учитывать свой персональный ответ на перемены в занятиях и питании. Все данные науки могут выступать лишь как исходная идея. Не более. Все остальное – работает ли конкретная схема именно для вас или нет – необходимо выяснять через собственный опыт и индивидуальное экспериментирование.

К примеру, вы хотите подобрать для себя подходящую программу тренировок с отягощением. Тогда вам необходимо разобраться с собственной реакцией на такие факторы, как:

  •    частота,
  •    напряжение,
  •    объем,
  •    нагрузка,
  •    подбор упражнений.

Возьмем объем для наглядности. Проведенный недавно мета-анализ касательно гипертрофии и объема продемонстрировал следующее: для роста мышечной массы раз в неделю необходимо делать не менее 10, а то и более подходов на мышечную группу. Но это опять-таки средние показатели. На практике же может получиться так, что у вашего коллеги по тренингам 15 подходов в неделю будут эффективно работать, у вас же уже после 8 не будет никакого результата – только болезненные ощущения в суставах.

Играет важную роль и выбор конкретных упражнений. Согласитесь, присесть по 10 подходов в неделю не равно такому же количеству подходов разгибания голени. А некоторые и вовсе из-за персональных особенностей, обусловленных генетикой, результативней повышают силу нижней части туловища за счет одного подхода, если сравнивать с несколькими.

Специфическая анатомия конструкции вашего тела также оказывает влияние на подбор упражнений для занятий. Для верного исполнения значительной части заданий необходима отличная мобильность суставов. Если конструкционные особенности вашего скелета не позволяют им выполнять движения в полной амплитуде, как требуется в задаче, то соответственно и верно сделать упражнение вы не сумеете.

Давайте возьмем для примера тазобедренные суставы. Многочисленные известные «колено ключевые» упражнения для своего верного исполнения нуждаются в их отличной подвижности. Так, не меньше 120° сгиба бедра в низшей ходовой точке необходимо для выполнения приседаний глубоких и на одной ноге, восхождений на высокую степ-платформу и жимов ногами. После максимального сгибания тазобедренных суставов желание «сесть глубже» можно исполнить только за счет наклона таза назад и прогиба позвоночника в пояснице. То есть за счет «кивка тазом». А здесь стоит помнить, что такое движение приемлемо лишь в небольшой степени. Чрезмерный наклон назад может спровоцировать проблемы со спиной и тазобедренным суставом. 

Посмотрите на таблицу:

Переменная Значение
Количество тазобедренных суставов 200
Средний возраст (лет) 28* (медиана, 34; диапазон 19 – 89)
Пол (мужчины/женщины) 104/96*
Амплитуда истинного сгибания бедра 80 – 1400 (среднее 850; мода 1100)
Амплитуда разгибания 5 – 400 (среднее 250; мода 200)
Амплитуда подъёма прямой ноги (до сгибания спины) 30 – 900 (среднее 700; мода 670)
Амплитуда подъёма прямой ноги (включая сгибание спины) 500 до ≥900 (среднее 860; мода ≥900)

200 человек приняли участие в оценки их способности согнуть бедро. Разница в подвижности у очень гибких и практически «деревянных» составила 60°. Первые способны были выполнить сгиб на 140 °, то есть сделать глубокое приседание, а вторые – только на 80°, то есть вряд ли смогли бы присесть до параллели без «кивка тазом».

Если снова «переходить на личности»… Имея отличную подвижность суставов, вы, наверное, сможете сделать практически все описанные в учебниках упражнения с механикой. Как показывают исследование, большая амплитуда в движении ведет к превосходству гипертрофии. Если же ваша гибкость оставляет желать лучшего, то вам скорей всего противопоказаны те упражнения, где нужна отличная растяжка. Это не только приседания, но и наклоны с отягощением, становая тяга с прямыми ногами, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях и тому подобное.

Конечно, все эти упражнения реально адаптировать под анатомические особенности конкретного человека. Например, выполнять так глубоко, насколько это позволяет делать тело. Однако распространена такая проблема: люди с низкой подвижностью стремятся преодолеть себя и приблизить свою амплитуду движений к норме. Это неизбежно ведет к проблемам и повреждениям в суставах и пояснице, а значит и к боли, которая не позволяет добиться хорошей гипертрофии.

Генетическая предрасположенность к травмированию мышц

Конечно, на то, какие упражнения включать в индивидуальную программу тренировок оказывает влияние физиология. У одних мышцы травмируются чаще и больше, чем у других. Это обусловлено генетическими особенностями. Значит, таким людям необходим и больший восстановительный период после повреждений (подробнее тут). Также отдельные личности имеют очень большую предрасположенность к травмам связок и сухожилий.

Вам посчастливилось быть одним из тех, кто может сделать 5 подходов выпадов, приседаний, становых тяг и не ощущать на другой день особой боли, а также скоро восстанавливаться? Значит тренировки ваши могут быть объемными и частыми. Да и особо раздумывать о том, какие упражнения выбрать, не придется.

Однако если даже обычный тренинг дается с трудом, вы испытываете боль и очень долго позже восстанавливаетесь, то необходимо:

  •   сократить частоту тренингов (хотя это не самый хороший выход из ситуации);
  •    уменьшить объемы;
  •    тренироваться, затрачивая меньше труда, и/или выполнять только упражнения, не вызывающие сильных болевых ощущений.
[/su_list icon]

Имейте в виду, что упражнения с нагрузкой в укороченном положении, например, ягодичный мост или разгибания позвоночника, причиняют меньше травм, чем в растянутом положении, как, например, становая тяга на прямых ногах и выпады.

Заключение

Для того чтобы установить верное направление для достижения целей, важно определить ответ на перемены в питании и тренировке организма конкретного человека. Не стоит полагаться на полезность чего-либо из исследования. Конкретно для вас это не всегда может быть актуально. Равно как заверения другого человека, даже если вы ему безоговорочно доверяете, об эффективности того или иного упражнения, пользе определенной системы тренировок и прочем, основанные на его личном опыте, не означают, что это подействует на вас таким же образом.

Всегда необходимо принимать к сведению множество переменных, а наука – это всего лишь исходная точка для оценки персональной реакции на любую из них. Чуть ли не в каждой переменной, которая оказывает влияние способность наращивать мышечную массу и силу, избавляться от жира и совершенствовать тело, имеется генетическая составляющая. Соответственно, только применяя методы науки и экспериментируя, можно узнать, что лучше подходит именно вам.

 

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге