Силовые тренировки: самая важная информация для старта

wallhaven-274626

 

КОГДА И КАК ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ, ЧТОБЫ БЫЛ ЭФФЕКТ И ПОЛЬЗА

Встречаются люди, которые впадают в крайности: от булимии до 3-хчасовых тренировок каждый день. Что мы знаем о крайностях? То-то же. Любая категоричность опасна для жизни.

Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если в инстаграме красотки постят фоточки из зала ежедневно, Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих?

Давай разберемся.

Самое важное – это восстановление.

То есть восстановление потраченных энергетических ресурсов. Оно зависит от:

  • степени тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тд);
  • стажа

Принято считать, что 24-48 часов – именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди с невысокими нагрузками (любители велосипеда, групповых программ, кардио)

Сутки – необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется.

Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов.

Максимальные сроки восстановления.

То есть если у тебя болит все тело, то больше 3 суток дома сидеть не стоит. Более долгий отдых не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц.

Кто может позволить себе отдыхать 3 суток:

  • люди, которые знают, что такое большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Поэтому все эти культуристки, фитоняшки, живущие в зале могут себе позволить тренироваться ежедневно, тренируя мельчайшие группы мышц каждый день. Но пойми одну вещь: начинали они свой путь точно так же с 2-3 раз в неделю.

Постепенно их тела привыкали к нагрузкам, схемы менялись, начиналась совсем другая история. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи.  Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.

А вот как худеть и правильно двигаться ежедневно я расскажу в следующей статье.


РАЗМИНКА ПЕРЕД СИЛОВОЙ

Тайна, покрытая мраком. Нужна ли она? Однозначно, да. Разминка – это такая же тренировка, как и заминка. Самая тупая рекомендация, которую в начале карьеры давала и я —  10 минут кардио (дорожка), чтобы разогреть свое тело. Или велотренажер. Или просто переодевание в плотную форму меньшего размера в гардеробе зимой.

Для чего вообще нужна разминка?
Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». А чем тогда поможет болтание штанов на дорожке или вялое кручение педалей под журнальчик о звёздах?

Разминку мы делаем для:

  • Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
  • Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
  • Подготовки суставов и связок к нагрузке;
  • Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
  • Метаболической адаптации;
  • Повышения координации движений;
  • Настроя на тренировку.
  • Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.

Строим разминку так:

  • Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ, эллипс);
  • Суставная гимнастика: акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи – локтевые, плечевые суставы, спину – локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги – голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.
  • Упражнения с собственным весом тела: Здесь тоже ставка на тренируемую группу мышц. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса.
  • Упражнения для кора: планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, гиперэкстензии.

Далее переходим к силовой части, где первый подход делаем с весом вполовину меньше вашего рабочего.

Короче, не надо убиваться на разминке. Но у вас однозначно появится энергия на тренировку, даже если вы пришли на нее вялым карасём.


КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС

На меня часто обижаются клиенты, когда я не указываю, какой вес отягощений им брать на тренировках. Но я делаю это умышленно – невозможно объективно оценить физическую нагрузку. Тем не менее есть субъективные методы оценки нагрузки. Их необходимо знать, чтобы рассчитать интенсивность, объем нагрузки, избежать травм и плато, обрести прогресс. Делюсь с вами:

  • Тренировка не должна доставлять боль

Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой объем. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.

  • Боль немышечная

При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение.

  • Неверная техника

Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения – то сами обеспечиваете себе травму.

Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня – скорее всего вы избрали не тот объем работы.

Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке::

  • тренировки не приносят прогресса
  • суставы и мышцы болят
  • простудные заболевания не отпускают вас
  • сон ухудшился
  • аппетит изменился
  • менструации странные (болезненные, ранние или поздние)

Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.

Если вы все равно не доверяете себе в подборе веса, даю ниже краткий чек-лист.

ЧЕК-ЛИСТ ПО ПОДБОРУ ВЕСА

  • Определитесь, сколько вам нужно повторений за раз (об этом в следующем посте). Веса должны быть достаточно тяжелыми для выбранного количества повторений. Последние 3-4 повторения должны быть через усилие. Если не можете дотянуть до этого количество – снижайте вес. Если вы делаете больше повторений, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес
  • Вес отягощений должен быть реально тяжелым и непривычным. Как мать двоих детей может брать в руки по 2 кг? Я таскаю двоих на руках, а это около 35 килограмм. Для больших групп мышц нужны веса потяжелее, для маленьких – полегче. Если упражнение гибридное (например, выпад назад + жим), то вес берём по слабому звену (в нашем случае – плечи). На тренажерах и в блоке вы точно сможете поднять вес побольше, чем со свободными весами, поэтому не стоит сравнивать жим ногами и присед, тягу штанги в наклоне и тягу горизонтального блока.

Помните, что важнее веса даже для того самого прогресса – ТЕХНИКА. Хотя тут тоже начинаются проблемы, и новички, например, начинают халявиться. И не ленитесь – ведите дневник тренировок, отмечая свой рабочий вес. Так вы сможете отсматривать динамику и прогрессировать значительно быстрее


СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ

Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.

Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом прямо сейчас.
Какие бывают схемы:

  • Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
  • Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
  • Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20

Это не всё, но какое-то представление о базе вам дает. Считается, что 2-3 упражнений на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 хватает для увеличения мышечного объема.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности и малого числа повторений, количество подходов может быть от 6 до 15. Следовательно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторений.

От чего зависит количество подходов:

  • Интенсивность – чем выше интенсивность (тяжелее вес), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Стаж в зале – чем больше опыт, тем больше упражнений и сетов можно выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общее число упражнений: чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Задача вашей тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет. Всего в тренировке может быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Сколько повторений делать

Большие группы мышц (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях.

Советы:

  • всегда начинайте с малого объема
  • учитывайте свою цель
  • учитывайте тип тренировки – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия
  • следите за здоровьем – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.
  • выявите и исправьте дисбалансы. Например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины.
  • подбирайте упражнения без перекосов. Баланс в программе необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме. На каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне).


КАК ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Такой, казалось бы, несложный вопрос, но я сама сколько раз тренировалась и ловила себя на том, что задерживаю дыхание. Или когда бегу, начинает сильно колоть в боку. Все эти прелести сильно портят ощущения от тренировки.

Как же дышать во время кардио? В принципе секрет один: дышать нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и не продолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

Окей, гугл. А как же дышать во время силовых?

Запомните: выдох всегда делается на усилие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку. Во время выдоха мы напрягаем мышцы сильнее, максимальная сила увеличивается именно на выдохе.

На вдохе грудная клетка расширяется, а мышцы растягиваются. На выдохе мышцы кора (спина, живот, бедра) напрягаются, подтягиваются и стабилизируют тело. Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время усилия. Задержка повышает давление, что вредит глазам, сердцу, сосудам. Нужно хотя бы постепенно, но выдыхать, как на йоге.

Приведу пример вдоха-выдоха. При отжимании вы делаете вдох, когда опускаетесь вниз, когда идёте вверх от пола, делаете выдох. Приседая, вдох вниз, выдох наверх. Во время подтягиваний или тяг блоков выдох на сгибание рук. В общем, выдох на усилие.

Дышим, девчат, так, чтоб штаны на попе трещали. И всегда контролируем то, что делаем. Связь «мышца-мозг» усиливает результат!


СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА

Кто-то в сети остроумно заметил, что если после силовой у тебя есть силы на кардио, ты зря потратил час в зале. Наверно. Ибо болтаться вялой тряпочкой между тренажерами совсем никак не эффективно и бесполезно. И какая разница проболтался ты там 20 минут или час для галочки.

Для новичков тренировочная программа базируется на паре китов, которых совсем никак нельзя обойти. Это:

  • разминка (обязательна для всех)
  • разогрев перед силовой частью
  • тренировка всех групп мышц за одну тренировку. Начинаем с больших групп (ноги, спина), переходим к груди и плечам, а руки вообще опционально. Я советую тренировать и мышцы кора, и баланс перед спиной или ногами после разогрева и разминки. Новичкам рекомендую делать 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Лучше первые 3 недели всё-таки одно упражнение на группу мышц. И смотрим на время. Отдых возьмем для женщин 60-90 секунд.
  • Можно сделать заминку на дорожке (на чем угодно) 10-15 минут и посмотреть, что получилось.

Итого около 40-45 минут на все.

В связи с нехваткой времени у нас всё меньше времени на зал (если мы об Америке говорим). За 30 минут клиента надо выжать как лимон. У него как правило нет времени на разминку (если только вне тренировочной сессии он сам не пришел и не размялся), как и на растяжку, как и на еду после тренировки. Поэтому тренировка сжимается до минимальных размеров. Тренеры стараются впихнуть в сессию и модные кардио, и TRX, и элементы бокса. Чего только нет. Лишь бы горели калории. Да, вот это самое важное. Для похудения важно тратить больше, чем потребляешь. Поэтому всегда следим за общей активностью в течение дня и рационом.

Резюмируя, скажу: ваша тренировка, будь вы новичок или продвинутый юзер зала, может длиться от 30 минут до часа с хвостиком. Дольше нет смысла. Дольше это мастурбация.  Поэтому, имея под рукой грамотный план, не бойтесь не доделать чего-то в зале. Главное — следить за расходом и приходом калорий. Ну и двигаться побольше вне зала.


КАК СОСТАВЛЯТЬ СЕБЕ ТРЕНИРОВКУ

Как составлять план тренировок? В одну статью не вместить, лишком много факторов. Но если говорить о принципе, то он таков:

  • тазово-доминантные (тяги)
  • коленно-доминантные (приседания)
  • горизонтальные жимы (отжимания/жим лежа)
  • вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
  • вертикальные тяги(подтягивания и тп)
  • горизонтальные тяги(тяга штанги в наклоне и тп)
  • упражнения на пресс


ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ

Как вы знаете, мышцы надо постоянно удивлять. Не имеет смысла менять программу каждую неделю или месяц, НО очень важно просто уметь отклоняться от привычной рутины, чтобы удивить тело. Данные тренировки (то есть варианты сплитов) я рекомендую тем, у кого нет проблем со здоровьем (спина, колени, вены, грыжи) и тем, кто без перерывов занимается силовыми тренировками от 6 месяцев.

Перед тренировкой за 1,5 часа принять порцию углеводов (по макрос 30г углеводов) и порцию белка (18-32г белка), за 20 минут до тренировки амино или всаа. Во время тренировки 1 литр воды. После тренировки аминокислоты или всаа, грудку или яичные белки, глютамин.

Тренировка ног 1 с акцентом на ягодицы

4 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

  1. сгибания ног лежа
  2. приседания в смите
  3. выпады с легким весом
  4. pop squats
  5. кардио на степпере в пульсовой зоне 65-75% от максимального
  6. махи на четвереньках с резиной или утяжелителями 4х20

Тренировка ног 2

4 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд

  1. становая тяга на прямых ногах
  2. плие с гантелью или гирей
  3. разведение ног в тренажере сидя
  4. гиперэкстензия с низким упором
  5. кардио на эллипсе с пульсом 65-75% от максимального
  6. махи стоя с утяжелителями

Тренировка ног 3

  1. приседания в смите 10, 8, 6, 4
  2. становая тяга на прямых ногах 10, 8, 6
  3. махи в блоке назад 12, 10, 10
  4. сгибания ног лежа 12, 10, 10
  5. разгибания ног 12, 10, 10, 20
  6. подъемы на носки с гантелями 10, 15, 15, 15

Тренировка ног 4

  1. сгибания ног сидя или лежа 3х15
  2. pop squats 30 сек с резиной или бодибаром
  3. становая тяга на прямых ногах 4х12
  4. pop squats 30 сек с резиной или бодибаром
  5. плечевые мостики со штангой 6х10-10-8-6-12-40 (вес соответственно увеличиваем и уменьшаем)
  6. кардио: 5 кругов присед с гантелями, становая тяга с гантелями, прыжки на платформу (отдых по 30 секунд между упражнениями)

Тренировка ног 5 (суперсеты) 

  1. шагающие выпады по залу с гантелями или штангой 5х15 каждой ногой + Классическая тяга со штангой 5х15
  2. становая тяга на прямых ногах + Выпады с гантелями назад 3х30-15-15
  3. присед с гантелями + Жим в тренажере сидя 3х20-15-15
  4. становая тяга на прямых ногах 1х50 с весом 60% от максимального. Блинчики под носки можно подложить
  5. кардио: 30 минут на дорожке интервально

Лайфхак

Устали от штанги и гантелей?
Разнообразьте свои тренировки гирей!

Чем хороша гиря:

  • Координация и баланс
  • Повышенная выносливость и концентрация
  • Более качественное тело на исходе в отличие от долбежки изоляционными упражнениями
  • Задействована «задняя цепь» движений. Прости, русский язык, ибо я не знаю, как перевести posterior chain
  • Увеличение выносливости и силы мышц кора
  • Увеличение силы
  • БОльшая сила хвата
  • Активный метаболизм и больший расход калорий

СИЛОВЫЕ И ВАРИКОЗ

А если у меня варикоз, можно ли заниматься силовыми? Да, можно. Но сначала давайте разберемся, от чего возникает варикоз. На него влияют:

  • наследственность;
  • пожилой возраст;
  • избыточный вес/ожирение;
  • гормональные факторы (половое созревание, беременность, менопауза);
  • отсутствие движения (гиподинамия);
  • травмы ног.

Часто сидите, стоите, ходите? – Подвержены варикозу.

Лечение варикоза может происходить двумя путями: изменение образа жизни и хирургическое вмешательство (например, внутривенная лазерная терапия, что со мной и случилось. Об этом я расскажу чуть ниже).

Фитнес и варикоз

Что нельзя в принципе делать при варикозе? Пишу это и аж ощущаю боль в ноге.

  • средний и большой вес на ноги жать, поднимать (приседания, жим ногами)
  • выполнять все упражнения на ноги в одну тренировку
  • носить кеды (резиновую обувь)
  • скрещивать ноги
  • стоять на одном месте подолгу
  • носить тесные джинсы

Принцип тренировок при варикозе

Мы должны избегать однотипных нагрузок на ноги. Отлично подойдут силовые и кардио тренировки.

Упражнения:

  • зашагивания на скамью с гантелями
  • махи назад или вбок в блоке или с манжетами
  • сгибание/разгибание ног
  • подъемы на носки сидя или стоя
  • боковые выпады
  • велосипед лежа на спине (на пресс)
  • обратные скручивания
  • подъемы ног лежа

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 18-20 повторений, чтобы не увеличивать рабочие веса, а скорее держать тело в тонусе. Из кардио подойдет плавание, ходьба в течение получаса, велотренажер, эллипс, интервальные тренировки даже с участием скакалки, HIIT от 15 до 30 минут и даже бег (полезен для сердечно-сосудистой системы, к тому же при ней система мышц, вен и клапанов в икре/стопе активно работает, что позволяет проталкивать венозную кровь и избегать застойных явлений

Что происходит при нагрузках? При выполнении упражнений на ноги кровь закачивается обратно в сердце из икроножной мышцы и вен свода стопы. Сильные икры способствуют здоровому кровообращению и уменьшают болезненность вен.

Так же при варикозе очень важно растягивать целевые мышечные группы как между подходами/упражнениями, так и в любое свободное время. Обязательно проводите заминку после тренировки, это раскрепостит мышцы и заставить кровь “скользить” по венам. Также полезно после трудового дня лечь на диван головой вниз и задрать ноги кверху, дабы кровь отлила от нижних конечностей (мама все время мне это советует).

Питание и варикоз

Раз мы заговорили тут про варикоз, не могу обойти тему питания при варикозе. Составила список полезных продуктов, которые важно включить  в свой ежедневный рацион.

  • №1. Черника

Черника благодаря антоцианам способствует укреплению коллагеновой матрицы путем нейтрализации ферментов, которые разрушают соединительную ткань. Также антоцианы восстанавливают поврежденные белки в стенках кровеносных сосудов и способствуют общему состоянию здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, черника — хороший источник нерастворимого и растворимого волокна (пектин). Ягоды черники (особенно дикой лесной) являются хорошим источником витамина Е, который также полезен для сосудов.

  • №2. Авокадо

Ягодка полна природных соединений, которые помогают справиться с варикозным расширением вен. Оно содержит витамин С и витамин Е, два ключевых витамина для здоровья сосудов. Авокадо обладает высокой концентрацией  глутатиона, молекулы трипептида, которая защищает сердце, вены, артерии от повреждения окислителями. Не панацея, конечно же, но все же.

  • №3. Имбирь

Ой, буэ. Не люблю его, но приучаю. Имбирь часто используется для лечения варикозного расширения вен из-за его способности растворять фибрин в кровеносных сосудах и улучшать кровообращение. Люди с варикозным расширением вен имеют нарушенную способность расщеплять фибрин. Имбирь отлично справляется со своей задачей растворителя, и кровь лучше течёт по венам.

  • №4. Свекла

Регулярное включение свеклы в рацион может помочь предотвратить варикозное расширение вен. Бетацианин, фитохимическое соединение, которое отвечает за интенсивность цвета свеклы, помогает снизить уровень гомоцистеина (аминокислота, приводящая к повреждению кровеносных сосудов). Однако на похудении со свёклой осторожнее.

  • №5. Спаржа

Помогает укрепить вены и капилляры и защищает их от разрушения. Особенно насыщена полезными веществами молодая спаржа, поэтому выбирайте тонкие свежие побеги.

  • №6. Гречиха/гречка

Является одним из лучших натуральных источников флавоноида рутин. Он способствует улучшению здоровья сосудов и влияет на уменьшение звездочек на ногах. А еще гречиха содержит белок, в состав которого входят 8 незаменимых аминокислот, необходимых для регенерации тканей.

Мой опыт операции на вены.

Кто не знает, я запаивала венки. Делюсь опытом и ответами на самые частые вопросы.

?Тренер про варикоз не знает. Аксиома. Про ваше заболевание вам скажет опытный врач.

?Сеточки на ногах не всегда ТОЛЬКО косметическая операция. Моя сеточка на внутренней поверхности бедра оказалась самой ужасной веной, не пропускавшей кровь. А казалось бы, 7 мм в длину и 2 в ширину. На ней у меня была проведена радиочастотная облитерация и запаивание. Под коленом и на икроножной просто удалили, вытянув вены.

?Длилась операция час под местным наркозом. Операция проводится для того, чтобы облегчить вам жизнь и вести качественный образ жизни, при котором ноги вам мешать не будут.

❌Заниматься силовыми, имея варикоз – плохо! На русском нет ни одной толковой публикации о варикозе и спорте. На английском нет ни одной нормальной публикации, запрещающей силовые после операций.

✅После удаления варикозных вен спортом заниматься можно и нужно через 2-3 недели. Сами почувствуете. Начинать приседать сразу сотку не надо. Рутина в зале та же, что и до операции. Постепенное возвращение к привычным тренировкам. Не гантели по 2 кг и 30 повторений, а то, что дает результат.

✅После операций вы становитесь здоровым человеком. Операция для того и проводится, чтобы вы смогли дальше жить и наслаждаться жизнью в полной мере.

☝Все случаи с венами индивидуальны и требуют уникального подхода. У меня не то, что подошло бы вам. Стоимость под каждый случай.

☝Если удалили на ноге, скорее всего рецидива не будет. И смотря кто лечил. На второй ноге может вылезти такое же.

❗Ноги надо регулярно проверять, как и мозг, грудь, матку, кишечник и всё остальное. Глупо это не понимать и ждать, пока жахнет. Мол можно и посещать врача, ходить в зал, не делать, если не беспокоит, операцию, но только на вашей совести потом будет эффект от безалаберного отношения к себе. Мне профессор так и сказал: можете так ходить, если не болит. Но если потом в (или раньше) 50-60 бомбанёт, вспомните мои слова.


СПОРТ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Уж слишком часто поступает вопрос от клиентов с разным стажем тренированности: ВИК, У МЕНЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НИЧЕГО НЕ БОЛИТ. ЧТО Я НЕ ТАК ДЕЛАЮ?! Cлоган NO PAIN – NO GAIN (нет боли – нет роста) вошел в употребление в 80-х, когда Джейн Фонда произнесла это на одной из своих тренировок. Взяла ли она это из качалки, или из жизни, где прохождение сквозь тернии к звездам обозначает успех – история умалчивает, однако к эффективности тренировки боль отношения не имеет. Запомните: боль не условие для роста мышц, а иногда даже помеха!

Что такое боль в тренинге?

Это повреждение мышечных волокон. Микротравма мышц вызывает воспалительную реакцию, что в ответ запускает процесс перестройки ткани. В итоге сильно поврежденная мышечная ткань на самом деле укрепляется, но за счет увеличения доли соединительной ткани (коллагена).

  • К росту мышц (их сократительной части – того, что мы тренируем упражнениями) это не имеет отношения.
  • Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более устойчивыми к механическим повреждениям (силовым).

Чем интенсивнее и дольше мы тренируемся, тем больше сопротивляемся мышечной боли, даже повреждая волокна. Это правда, что с опытом человек может перестать чувствовать боль регулярно после каждой тренировки.

И потом – слишком сильная боль может навредить. Сами подумайте: больно двигаться и заниматься. Где же польза? Где логика? Вы превысили способность своего организма для восстановления.

Боль – не лучший ориентир.
Думайте не о боли, а о прогрессии в весах и о правильном сбалансированном питании.


ЧЕМ СТРАШНЫЕ ОШИБКИ В ЗАЛЕ

Наш двигательный аппарат состоит из кучи мышц, костей и сухожилий. Мышцы составляют 35-40 % общего веса тела. Как вообще можно не тренировать то, что составляет практически основу себя самого? Но оставлю ворчание на потом…

Составляя программу тренировок, вы не должны думать о бессмысленной долбёжке задней дельты или ягодичных, потому что развивать нужно ВСЕ мышечные группы. И прежде чем вы будете это делать, вам стоит учесть пару моментов.

Техника выполнения

Покупая или составляя себе план занятий, вы чаще всего неверно оцените свое физическое состояние и собственные силы и представление о технике выполнения упражнений. Снимая на камеру свои отжимания, планки и приседы, вы скорее всего увидите разбалансированное тело и кривые линии. Не так должен выглядеть человек. Например, всяким тупым фитнес-марафонам на это наплевать. Главное, чтобы вы корячились, говорят они. А нифига. Неправильное движение не есть хорошо. Если вашу слабую физически маму, совершенно далекую от зала, с первого дня напрячь качать
пресс в римском, прастихосспаде, стуле, делать становую, присед и жим, да еще с отягощениями, то, скорее всего, мамин опорно-двигательный аппарат скажет ей ГУДБАЙ, а в технике будет столько косяков, что она потом проклянет и ваш зал, и и все, что связано с нагрузками хоть отдаленно. И, привет, накопительная травма.

Да что там мама? Вы сами. Поддавшись азарту, прочитав все умные блоги, кидаетесь делать приседы со штангой, упорно игнорируя тугой голеностоп, гуляющие колени, решаете попробовать БУЧ и Германский Объемный Тренинг (10 подходов по 10 повторений), ничо так попа болит, фигачите дальше, ну и привет, накопительная
травма.

Накопительная травма

Накопительная травма реально страшна. У вас месяцами может ныть и тянуть спину, или разок где заколет – вы ж разве помчитесь к врачу? Нет, сперва в инстаграме надо спросить=) Когда потом снова болит или колет, вы уже начинаете дрейфить. В ход идёт мазь, глюкозамин, рыбий жир внутрь и снаружи, но боль на месте, и становится только хуже.

Тренажерный зал вы тоже бросить не можете, иначе мышцы уйдут, привет, старость.

Но у всех ли есть риск получить травму? Нет, конечно!

Если вы изначально соблюдаете технику безопасности, нанимаете тренера, который вам продемонстрирует наглядно, что такое нейтраль, как работать с мышцами кора, чтобы вообще уметь выполнять хоть какие-то движения, если вы не берёте огромные веса на слабые суставы, типа плечевых (фитоняшки очень любят «добивать отстающие дельты» МАХАМИ в стороны с максимальными весами до отказа – сама видела, и,
увы, делала), то вас ждет «успех». Потому что в фитнесе главное – голова.

А если травмы уже облепили всё ваше тело, то бегом к врачу. Лечение мазями, пиявками и утренней уриной оставьте умалишённым.


7 ПРАВИЛ, КОТОРЫЕ УБЕРЕГУТ ВАС ОТ ТРАВМ В ЗАЛЕ

Ниже я даю 7 правил, которые помогут вам не получит травму в зале. Также советую прочитать 20 советов для новичков в тренажерном зале.

  • 1️⃣ПРАВИЛО

Строго соблюдайте порядок в зале и проверяйте, работают ли тренажеры, которые вам нужны. Сбалансированы ли ручки, ножки и тд, ведь вам не хочется делать упражнение в кривом тренажере.

  • 2️⃣ПРАВИЛО

Тщательно делайте разминку, особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами. Пусть это будет разминка по общей схеме тренировки или динамическая разминка, о которой мы скоро с вами поговорим, но не тупая ходьба по дорожке.

  • 3️⃣ПРАВИЛО

Максимально концентрируйтесь на упражнении и не отвлекайтесь при выполнении упражнений. Телефон на тренировке – беда для тренера и для вас. Вы должны думать о мышце так, чтобы к концу тренировки голова гудела от напряжения. Борщи, дети, подарки родственникам – всё это после зала.

  • 4️⃣ПРАВИЛО

Избегайте натуживаний. Выдох выполняем в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота, и стабилизируется туловище.

  • 5️⃣ПРАВИЛО

Постоянно следите за правильным положением спины – она должна быть прямая. Небольшой лордоз – норма, избегайте неестественных прогибов.

  • 6️⃣ ПРАВИЛО

Обязательно страхуйтесь при работе с максимальными и предельно большими весами. Для тяжелых тренировок просите о помощи споттера (человек, который страхует на тренировке).

  • 7️⃣ПРАВИЛО

После длительных перерывов не перегружайтесь с интенсивностью нагрузки. Повышайте её постепенно. Я бы начала с легких весов и небольшого количества повторений в первые 2 недели после перерыва.


ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ

Часто жалуетесь, что не видите результатов, потому что, вроде, питание вычистили, а все равно всё не так. Потом и выясняется, что до тренировки ели бананчик, после йогурт, потому что не успели. Ну вот и ответ.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
  • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление и форму.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до силовой. И зачем оно нужно?

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Общая рекомендация выглядит так:

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
  • Уменьшает распад мышечных белков.
  • Увеличивает синтез мышечного белка.
  • Снижает болезненность в мышцах и усталость.
  • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Рекомендуется употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении и жиросжигании обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 3 часа после послетренировочного в зависимости от цели и времени суток.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше.

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге