Для новичков: все о КБЖУ

1 августа

Зачем считать калории вообще?

Любая диета заставляет вас есть меньше обычного. Переедать можно не только сладостями, но и самыми здоровыми продуктами, потому что мы толстеем не от сладкого и жирного, а от избытка калорий, просто в сладком и жирном их больше. Контроль калорийности и бжу позволяет дать реальную оценку своему питанию, обеспечить организм питательными веществами по его потребностям и без крайностей корректировать диету.

Минусы такого подхода:
???
❌Формулы расчета не отражают реальных потребностей.
Их можно использовать, как отправную точку. Сколько калорий вы расходуете/усваиваете зависит от веса, соотношения жировой массы к мышечной, уровня нетренировочной физической активности, характера тренировок, состояния эндокринной системы, микрофлоры кишечника.

❌При подсчете калорий легко ошибиться.
Самые распространенные ошибки:
?погрешность в лабораториях
?использование готовых рецептов в счетчиках калорий
? учет не сырых, а готовых продуктов

❌Большинство людей неадекватно оценивают собственную активность и потребности в калориях – одни слишком занижают калории в работе, полагая, что двигаются недостаточно, а другие, наоборот, заставляют себя выедать суточную норму кбжу, хотя не голодны и тренируются не так интенсивно, как им кажется.

Здесь отмечу, что некоторые люди слишком зацикливаются на подсчете, доводя себя до настоящего невроза, но это особенность конкретных людей. Сам метод лежит в основе каждой диеты, но в отличие от диеты, контроль калорийности позволяет избежать запретов. Придется себя ограничивать в количестве, выбирать здоровые продукты, долго привыкать читать этикетки, взвешивать пищу, вносить данные в счетчик, но не придется отказываться от любимых продуктов или чувствовать вину за дольку шоколада, которая легко вписывается в суточный рацион.

❗Важно понимать, что подсчет калорий – это инструмент, который помогает понять свои потребности, проанализировать питание и снизить вес. Более объективный инструмент, чем все существующие, если не лгать себе.Вы сами видите, как иногда потеря веса замедляется. Начинается паника, плач Ярославны, что диета не работает и пойду нажрусь. Но смысл себя вести как истеричка, когда можно заглянуть в паспорт, вздохнуть и признать: Я – ВЗРОСЛАЯ ЖЕНЩИНА, а потому могу действовать по-взрослому.

Как подстегнуть потерю веса

Подстегнуть потерю веса можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности.

Базовая активность – это подвижность в быту, то, чем вы заняты большую часть дня. Как же она поможет похудеть, если тренироваться больше и есть меньше вы не можете? Мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).

Чтобы худеть, надо создать дефицит калорий, выбирать богатые нутриентами продукты, регулярно тренить и отдыхать и двигаться в быту побольше.

Тренировки занимают всего 3-5 часов в неделю (еще учтите, что если вес отягощений по 3 кг в каждой руке, то это просто смешная нагрузка), а сколько в неделе часов? 168 часов. То есть 163 часа мы
спим, едим, делаем дела, лентяйничаем. Сидячий образ жизни и подавно может перечеркнуть все пыхтения в зале.

Почему важно учитывать базовую активность

Обычно дни проходят так: пошел на тренировку, чот там пожёг, полежал на диване или посидел в офисе, из-за чего сжег меньше, чем обычно.

Или пошел в зал, но из-за плохой погоды или ветра решил не ходить пешком там, где можно, а воспользовался машиной. Испортилась погода – чаще сидишь дома. И так далее. Люди всегда сопротивлялись дефициту энергии, поэтому важно и дефицит создавать, и базовую активность контролировать.
Оцените, сколько вы тренируетесь, сколько не двигаетесь, как протекает ваш день, и сопоставьте с прогрессом. Это ваша зона ответственности – если вес стоит, надо понять, почему. У многих людей есть определенная точка, до которой они доходят (на каждой диете встает вес и больше не двигается), и важно понять, почему: либо это неадекватная нагрузка и питание, здоровье или психологические проблемы.

Поддерживать бытовую активность сложно, неудобно в зимнее время, порой скучно, но это и не должно быть весело – вам нужно нести ответственность перед самим собой и своей целью.

Сколько калорий нужно есть

Наверно, я поступаю глупо, выкладывая эту формулу, но мне хочется, чтобы вам было просто, чтобы вы перестали спрашивать, как считать калории, сколько лично вам их есть, чтобы у вас появилась некая определенность.

Количество калорий зависит от различных субъективных факторов: пол, возраст, состав тела (%жира, мышц – а эти цифры надо знать), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель.

Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды. То, что вы жжёте во время отдыха, – это базальный метаболизм (BMR). Чем больше мышц вы построили, тем больше BMR, и тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Подумайте в следующий раз, когда ляпнете коронное «Не хочу как мужик».

На физическую активность вы тратите примерно 30% и на процесс пищеварения 10%.

Вывод: вы сможете потратить гораздо больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать зубами.

Как рассчитать BMR базальный метаболизм

При подсчете BMR базальный метаболизм показательнее всего сделать анализ тела – биоимпедансный анализ состава тела, который выявит:

Свой идеальный для вашего здоровья вес тела. Количество жира в килограммах и процентах.

– Количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа), внутриклеточной жидкости и жидкостей находящихся в организме в связанном состоянии (в отёках).

– Количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки).

– Индекс массы тела

– Свой основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя.

– Соотношение Na/К.

– Отклонение измеренных величин от нормы.

Если нет возможности сделать анализ тела, мы можем воспользоваться формулами для расчета. Но, внимание, в таких формулах погрешности достигают плюс минус 150-25-ккал. Как выход, можно сделать расчет по всем возможным формулам, а потом высчитать среднее значение. Так, думаю, вы получите наиболее приближенный вариант к истинному значению.

Итак,

Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)

Посчитав, вы узнаете, сколько вы примерно тратите, отдыхая.

Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности. Причем фактор активности ЭТО НЕ время тренировок – это в принципе образ жизни (включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность). Так, если вы постоянно сидите в офисе, выделяя 3 часа в неделю на силовые, образ жизни у вас все же ближе к сидячему.

  • BMR х 1,2 – сидячий образ жизни (дом-работа-дом или даже 3 тренировки в неделю);
  • BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки под видео на ютубе – мамочки с колясками, домашние тренировки с 2кг гантелями);
  • BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин – мы говорим о кардио и силовых, активный посетитель тренажерки, который может найти время на танцы, кардио, групповые помимо силовых тренировок);
  • BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед, фитоняшки);
  • BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.) – таких тут нет я думаю.

Более простой способ подсчета калорий

Вы удивитесь, но есть и более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:

  • Обычные здоровые людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
  • Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
  • Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
  • Спортсменам, которые интенсивно и ежедневно тренируются 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
  • Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.

Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например,поддержание веса, похудение или набор массы.

Расчет КБЖУ под цели

  • Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
  • Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
  • Похудение: следует отнять 10-20%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. И делать это нужно ВСЮ ЖИЗНЬ. Нет, это не значит, что вы должны калории считать всю жизнь и каждый день, но держите в голове тот факт, что вы меняетесь, как и ваш организм, поэтому настройки постоянно требуют корректировки.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Не будем опираться на проценты типа 50х30х20 или 40х40х30. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на кг веса.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц.

Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Сколько белка нужно есть?

Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела. И цифра эта еще зависит от процента мышечной массы. Если ваш вес 110 кг, то вам не нужно есть 220г белка в день – сделайте анализ состава тела и идите ко мне).

К слову, белок важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг. Но обычному здоровому человеку будет все равно, ест он 2 или 3 г на кг веса.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

  • Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
  • Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

  • Низкая физическая активность – 3-5г/кг веса;
  • Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
  • Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
  • Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано рассчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

  • Б: 1 грамм – 4 ккал;
  • Ж:1 грамм – 9 ккал;
  • У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Зачем считать калории

Это, деточки мои, основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям. Советую перестать общаться с людьми, которые не едят после 6 или боятся продуктов. Или покажите им эту заметку:

  1. Благодаря подсчету калорий на начальном, промежуточном и конечном этапе коррекции фигуры вы понимаете, сколько и чего вам нужно. После потери первых 7-10 кг ваши потребности в энергии уменьшатся. Если вы будете есть и тренить, как раньше, то снижение веса замедлится или вовсе остановится.

Если сильно урежете калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон. Поэтому рацион надо пересчитать с учетом изменений, а не выкидывать из рациона целый прием пищи.

  1. Пищевой дневник и дневник эмоций и настроения помогают понять, почему нет динамики прогресса, проанализировать предпочтения, разобраться, какие приемы пищи обеспечивают наибольшую сытость, а какие вызывают еще больший голод.
  2. Если вы – сторонник гибкого подхода, то с легкостью сможете есть либо орехи, либо шоколад или сыр, зная состав продуктов.
  3. Подсчет калорий не ведется всю жизнь – он дает гибкость выбора на будущее, когда вы просто уже сами точно будете знать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день. План питания – это просто возможность выбора без страха отклониться от списка.
Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге