Что есть до и после тренировки

16 марта

Прежде чем рассказать вам, что же есть ДО и ПОСЛЕ тренировки, давайте пробежимся еще раз по реперным точкам физиологии.

Почему и как растут мышцы

Технически мышцы наши не растут, а увеличиваются в объёме, ибо мышечные волокна заданы в определенном количестве. Это дело генетики.

Силовые тренировки расширяют пространство для мышц, но не вызывают рост. Внешне увеличивается саркоплазма (жидкость, которая окружает и питает волокна, из которых состоят мышцы). Просто благодаря силовым мы учимся более эффективно использовать и питать волокна.

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, формируя фасции (те самые, для которых я рекомендую фоам-роллеры), а также скрепляет мышцы и кости. Под воздействием силовых тренировок именно в этой ткани возникают микротравмы, залечивание которых ведёт к визуальному увеличению мышц. И 80% роста мышц зависит от роста соединительной ткани, а 20% — от увеличения саркоплазмы (она состоит из аминокислот, жиров, кальция и тд).

Что же делают именно силовые тренировки

Работа с весами запускает многочисленные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Но без еды весь ваш рост обречён на провал: углеводы, жиры и белки – именно в такой последовательности – влияют на прогресс.

Сами силовые провоцируют микроповреждения мышечной ткани (восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений ведет к увеличению мышц). Во-вторых, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.

В зависимости от вида силовых нагрузок (большое количество повторений упражнения и умеренный вес, либо низкое количество повторений и значительный вес) в работу включается один из двух типов мышечных волокон.

Результатом становится либо увеличение объема мышц, либо увеличение силы. Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Питание для роста мышц

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150г протеинов в сутки.

Чтобы мышцы функционировали, им необходима быстрая подача энергии. Именно поэтому организму важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме работающей мышцы. В виде гликогена там должны находится углеводы, которые будут расходоваться во время силовой тренировки. Поэтому ВСЕГДА ЕШЬТЕ до тренировки.

Суммарно в организме спортсмена присутствует до 400-500г гликогена (100-150г в печени и 350-400г в мышечных депо саркоплазмы). Ограничение углеводов в питании не позволяет телу восполнить запасы потраченного гликогена и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц. Поэтому так вредно сокращать углеводы. Вы похудеете ЛИШЬ на время.

Еда после тренировки

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Главным отличием метаболизма спортсмена от метаболизма неспортивного человека является способность организма более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

  • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем
  • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга
  • Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление и форму

Питание перед тренировкой

  • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
  • Уменьшение разрушения мышечных белков.
  • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Общая рекомендация выглядит так:

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Еда решает следующие задачи:

  • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий
  • Уменьшает распад мышечных белков
  • Увеличивает синтез мышечного белка
  • Снижает болезненность в мышцах и усталость
  • Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Рекомендуется употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

  • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса
  • 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении и жиросжигании обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 3 часа после послетренировочного в зависимости от цели и времени суток.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше.

 

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге