Простые и совсем не «сложные» углеводы

Ни для кого нынче уже не секрет (тут впору сложить свои треники в узелок и уйти нафиг в другой бизнес)), что залог похудения – расход калорий.

Ты должна больше тратить, чем потреблять!

Похудеть-то можно и на бургерах с картошкой – такие чревоугодливые эксперименты постоянно проводят американцы, потому что за исследования платят пищевые корпорации (типа как Кока-Кола платит за исследования, которые говорят, что в сладких напитках 0 калорий и вреда).

Однако надо быть чуточку умнее, чтобы понимать: для здоровья и стабильной потери или поддержания веса, повышения уровня энергии и контроля аппетита нужен только сбалансированный рацион, где сложные углеводы преобладают над простыми.

В чем отличие простых углеводов от сложных:

  • Простые углеводы состоят из 1 или 2 сахарных молекул, в структуре сложных 3 и более. Организм по-разному их расщепляет и переваривает. Чем проще углевод, тем быстрее организм его усвоит.
  • Они отличаются гликемическим индексом. ГИ – представляет собой шкалу того, как быстро глюкоза (конечный продукт расщепления углеводов) поступает в кровь. И хоть для здорового человека при умеренном питании параметр ГИ не так важен, об этом отличии нельзя не упомянуть.
  • Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, задача которого поддерживать нормальный уровень сахара в крови. При избытке простых углеводов происходит переизбыток инсулина, что впоследствие может привести к лишнему весу и резистентности к инсулину, а это ведет к развитию диабета II типа и к ряду других метаболических нарушений.
  • Благодаря своей структуре сложные углеводы медленно усваиваются – сахар медленно поступает в кровь, не вызывая резкого скачка инсулина и помогает поддерживать умеренный уровень глюкозы в крови.

Аппетит и углеводы:

Не знаю никого, кто бы не испытывал усталость, тягу к сладкому, голод и желание съесть сладкое. Это самая настоящая – без паники – гипогликемия, когда глюкоза в крови падает ниже нормального уровня.

Если в этом состоянии съесть простые углеводы, вы ощутите прилив энергии. Но ненадолго, поскольку за резким подъемом идет такой же резкий спад (простые углеводы быстро расщепляются, гормон инсулин избавляет кровь от избыточной глюкозы).

Многие попадают в эту ловушку, связывая колебания уровня сахара в крови с психологической неспособностью контролировать аппетит.

Перестаньте быть рабом привычек – ешьте сложные углеводы и сократите простые!

Вы увидите, что контроль питания – это не так уж сложно. Откажитесь уже от этой дурной привычки пить русский чай со сладеньким. Вот я сейчас пишу эти строки и просто пью черный ароматный чай с травами и бергамотом. Очень вкусно. Я так привыкла, хотя выросла на пряниках и конфетах в хрустальной вазочке.

Голод напрямую зависит от объема и переваривания пищи. Чем быстрее еда переварится и попадет из желудка в кишечник, тем быстрее вы почувствуете голод. Высокая скорость усвоения простых углеводов не лучший помощник в поддержании сытости.

Сложные углеводы усваиваются гораздо дольше, а вместе с источником белка и жиров этот процесс еще больше затягивается, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Все источники сложные углеводов содержат клетчатку, которая занимает приличный объем в желудке, что тоже надолго дарит чувство сытости.

Поэтому диеты для похудения должны содержать клетчатку прямо вот в каждый прием пищи.

И заковырка, напоследок:

Мы все читали про белый рис, хлеб и макароны. Они из-за обработки утратили свои питательные вещества. А ведь они тоже сложные. Но когда цельное зерно лишается своей оболочки, то вместе с ней оно лишается клетчатки, витаминов и минералов. Всего того, что представляет собой ценность для организма и способствует сытости. В процессе обработки такой углевод перестает быть сложным и питательным. Поэтому выбирайте необработанное зерно – овсяную крупу вместо овсяных хлопьев «геркулес», неочищенный/красный/дикий рис вместо белого, цельнозерновой, отрубной хлеб и хлебцы, а также макароны твердых сортов пшеницы вместо обычных.

Не стоит полностью отказываться от простых углеводов. Например, от риса. Белый рис в компании с белком понижает свой ГИ, становясь еще и полезнее, чем бурый. А еще нельзя отказываться от фруктов. Пусть простые углеводы занимают 10% от общего числа углеводов в рационе. И будет вам счастье. А по выходным круассанчик вместо фрукта тогда уж вполне) Если вы в форме…


Хотите получить 10 способов-советов, как слезть с сахарной иглы? Укажите вашу почту, я вышлю их – все готово к отправке, жду только адрес, куда отправлять!

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге