Как активировать ягодицы

Дисбаланс ягодичных мышц — проблема широко известная. Не особо многое известно широкому числу лиц, а особенно мало информации в интернете. Причина тому банальна: потому что ответ на вопрос «почему так происходит» весьма сложно найти. В статье мы разберем возможные причины возникновения мышечных дисбалансов и потенциальные способы их устранить.

Причины дисбаланса ягодиц

  1. Природная ассиметрия

По своей природы мы ассиметричные существа. Например, длина ног может отличаться или кости таза слева и справа. Да и наши ежедневные действия далеки от симметрии. Сумка только на одном плече или стояние на одном месте в одной позе. Сами того не замечая, мы повторяем одно и то же каждый день, а потом вопросы.

В спорте полагаться на свою сильную сторону естественно. Если отрабатываем удар справа, то левая нога будет сильнее правой. Это видно и в зале при отрабатывании упражнений на 1 ноге: одна сторона всегда сильнее. Ягодицы при этом не исключение.

Следовательно, незначительные ягодичные дисбалансы не должны считаться дисфункцией. Это естественно при учете хода жизни. Значительным дисбаланс считается, если он достигает 15% и выше. Это определяет специалист, который и должен его устранять.

 

  1. Малоподвижный образ жизни

 

Ягодицы могут подвести вас по разным причинам. Активации ягодиц мешают зажатые разгибатели бедер, что ведет к процессу, в ходе которого во время стимуляции мышечных веретенец мышцы – антагониста подавляется активизация другой антагонистичной мышцы посредством нервных процессов, которые связаны с позвоночником. Кстати, даже от затяжного сидения компрессия замедляет функции кровообращения. Ослабленные ягодицы так же влияют на осанку, плохая осанка в свою очередь влияет на ягодицы, и так по кругу. И тем не менее основная причина, по которой ягодицы «скисают», — неподвижность. Если вы вообще не сокращаете и не активируете ягодичные мышцы, рано или поздно мышцы перестают нормально работать.

Если вы посмотрите на электромиографию, то увидите, что большинство мышц высоко активны от ежедневных действий. Например, квадрицепс задействованы каждый день: вы встаете со стула, поднимаете вещи с пола, идёте по лестнице (икры тоже работают).

А вот глютеус максимус (в простонародье ПОПА) не так-то просто активировать в течение дня в простых движениях. Наша нервная система подключает ягодицы максимум лишь в 10%  ежедневной активности. В частности просто чтобы встать и сесть на стул. Я уже промолчу про прогулки. Только тяжелая или взрывная деятельность типа приседа, тяги, выпадов, прыжков и свингов активируют ягодицы. Проблема в том, что большинство людей попросту не выполняют эти упражнения каждый день.

  1. Боль, ушибы и что происходит

Кто из вас ушибал колено или палец? Подавление функций ягодичных мышц? Растягивали лодыжку? Снова подавление? Ушиб копчика? Снова страдают ягодицы? Абсолютно всякая боль от поясницы до кончиков пальцев может привести к деактивации ягодиц. Конечно, не все так драматично. Ягодицы не отключаются автоматически. Любой дисбаланс приводит к ухудшению техники. Наша задача заново их укрепить и ввести в работу. Знаете ли вы людей, которые, потянув лодыжку, моментально включают в работу растяжку и прочие коррекционные упражнения. Большинство просто игнорирует проблему. Затем люди идут в зал и, не устранив проблему, занимаются неэффективно. Чем реактивировать ягодицы, они будут включать в работу другие мышцы. Вот почему мы в зале видим и круглые спины во время тяг, и коленки, которые ходят ходуном и прочие компенсации. Хотя несмотря на дисбаланс, неверную технику человек может прийти в неплохую форму.

А плоскостопие, сколиоз, гиперлордоз, мениск? Так ли это влияет на дисбаланс ягодичных? Частично. Но не надо паники. Профессиональные спортсмены, даже несмотря на сколиоз, поднимают тяжелые веса, а у большинства спринтеров гиперлордоз.

 

 

Что же делать?

Я не знаю, от чего у вас дисбаланс. Скажем, у нас была консультация, и я знаю ваше спортивное прошлое. В лучшем случае я могу высказать предположение. Может быть, в школе у вас была травма левого колена, от чего левая ягодица перестала функционировать, и поскольку помощь вам так и не была оказана, тело пошло по пути наименьшего сопротивления и приспособилось к деятельности через более удобные, но неверные двигательные паттерны. А, может, вы играли в теннис, а потом забросили его и зал, перебравшись на 3 года на диван. За эти 3 года вы вряд ли напрягали свои ягодицы, опирались больше на левую ногу, почему правая и разбалансирована, а левая сильная.

Какой бы ни была причина, выход всегда один и тот же. Во время реактивации важно наметить реалистичную перспективу. Вы, возможно, 10 лет ходите с этим дисбалансом, поэтому потребуется и время на восстановление. Если на это уйдет 5 месяцев, значит так тому и быть. С каждым занятием вы будете все ближе к цели, так что запаситесь терпением. Нам так же важно настроить нейромышечную связь. Пока ваши ягодицы слабы и не хотят работать. Вам надо реактивировать, заново научить попу думать, и тогда вы сможете сфокусироваться на силе и гипертрофии.

 

Не занимайтесь во время боли

Когда боль возникает во время движения, мозг пытается выключить ягодицы, и это не самое лучшее время для «обучения» ягодиц чему-то новому. Устраните боль в первую очередь, а потом приступайте к коррекции.

После того, как боль ушла, вы можете попробовать 6 способов для активации ягодиц. В зависимости от вашей ситуации вы можете выбрать несколько способов, а можете одновременно применить все 6. Всё на самом деле зависит только от вашей ситуации. Разберём их:

  1. Изометрические сокращения для слабой ягодицы

Первое, что вы можете сделать для устранения дисбаланса,  — это куча дополнительной работы над слабой ягодицей. Вам нужно наладить связь между слабой ягодицей и мозгом. Один из лучших способов это сделать — изометрические сокращения. Вот хорошие упражнения на КАЖДЫЙ ДЕНЬ:

 

  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу стоя (держим 3 секунды и отпускаем)
  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу сидя (держим 3 секунды и отпускаем)
  • 10 подходов по 3 секунды на слабую ягодицу лёжа (держим 3 секунды и отпускаем)

* Отдыхаем по 5 секунд между подходами

Вы можете сокращать ягодицы везде, ибо никакого оборудования не требуется. Хоть на работае. Никто не заметит, если только люди не будут пялиться прямо на ваш зад. Не бойтесь напрягать слабую ягодицу в течение дня.

  1. Умеренная силовая часть для слабой ягодицы

В дополнение к изометрике вам нужно выполнять ряд динамических упражнений для слабой ягодицы, чтобы все волокна выполняли свои роли. Цель — это подобрать САМЫЕ ПРОСТЫЕ упражнения. 5-7 дней в неделю вы выполняете ряд упражнений по 5-10 минут на слабую ягодицу:

  • 2 подхода по 10-20 повторений — боковые отведения слабой ноги лежа
  • 2 подхода по 10-20 повторений — боковые отведения согнутой в колене слабой ноги
  • 2 подхода по 10-20 повторений — махи вверх слабой ногой
  • 2 подхода по 10-20 повторений — мостик на полу

* Отдых между подходами 30 секунд

* Все упражнения по кругу

* На сильную ногу эти упражнения выполнять не нужно. Если обе ноги слабые, тогда пожалуйста.

Запомните, что фокус на качестве и технике сокращения. Нужно максимально проработать и почувствовать ягодичную мышцу. Как скоро вы заново прочувствуете свою мышцу — дело индивидуальное. Скажу только, что нельзя дополнительно нагружать ноги резиной или утяжелителями, как и делать больше 20-ти повторений. Вам нужна не загрузка, а реактивация.

  1. Равномерная умеренная силовая нагрузка

Совсем избегать приседаний, тяг, гиперэкстензий и сгибаний ног не стоит. Да, мышцы растут только при условии идеальной техники и правильно подобранного веса, но пока не зацикливайтесь на весах. Вместо этого сфокусируйтесь на симметричном движении и прочувствуйте, как работают обе ягодицы. Считайте, что вы заново учитесь не ходить, а включать ягодицы в каждое свое движение.

К слову, просто укрепление ягодицы не разрешит проблему. Долгое время вы выполняли упражнения неверно. Ассиметрия в технике привела к тому, что ягодица ослабла. Просто бросить все силы на укрепление слабой стороны делу не поможет. Вам нужно заново учиться выполнять упражнения на обе стороны. Каждое повторение приседания, тяги и прочее вы будете выполнять идеально. С каким весом (свой вес или 70%  от ПМ (одно повторение с максимальным весом) решать вам. Тем не менее, даже если ваш дисбаланс не так страшен, следует избегать 90% от ПМ хотя бы пару месяцев.

Когда вы поднимаете слишком тяжелый вес, тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, чтобы хоть как-то сделать эту работу. Когда одна ягодица слабее, тело подключит другие, более сильные мышцы, и будет компенсировать дисбаланс, например, перекашиваясь на одну сторону или болтая бедрами. Поэтому запомните: хорошая техника ведет к прогрессу, плохая отбрасывает назад и ведет к застою.

Постепенно повышайте нагрузку в течение нескольких месяцев. Если вы будете спешить, тело только собьете с толку и воспрепятствуете реактивации. Начните с более легких вариаций, типа goblet squat или RDL. Наберитесь терпения.

  1. Эспандеры

Приседания и разные вариации мостиков с эспандером вокруг коленей или лодыжек очень эффективны для реактивации ягодиц. Их надо выполнять во время разминки. Проходки с резиной так же очень эффективны. У них разные названия: x-band walk, sumo walk, monster walk. Я рекомендую делать их регулярно, делать вперед и назад. Просто выбирайте какие-то виды проходок и делайте их перед тренировкой. Всего 2 подхода. Опять же, не гонитесь за количеством, а за качеством.

 

  1. «Одноногие» упражнения и укрепление кора

Вот в чем дело. Вам не нужно, чтобы сильная нога ослабла. Вам нужно, чтобы слабая сторона приспособилась как можно скорее, чтобы можно было выполнять упражнения эффективнее. Если делать упражнения на обе ноги с умеренным весом, мышцы сильной ноги не атрофируются, сила не уйдет.

Однако вы по-прежнему можете делать традиционные упражнения на 1 ногу (болгарские сплит-приседы, зашагивания, обратные выпады, тяги на 1 ноге, мостики, гиперэкстензия) или на кор (боковые планки, работа бедрами, жим палофа) с парой нюансов:

  • Не берите слишком тяжелый вес, когда ягодица полностью отключается. Если вы не можете сделать это с собственным весом, не делайте этого — они для продвинутых и помешают прогрессу.
  • На слабую сторону нагрузка должна быть в 2 раза сильнее. Если вы делаете 10 повторов на слабую сторону, сделайте 5 на сильную.

 

  1. Миофасциальный релиз и растяжка

Важно, чтобы подвижность ваших бедер была симметричной. Нужно проанализировать гибкость обоих бедер во всех направлениях. Если хоть какой-то аспект выпадает из мозаики, нужно восстановить баланс как можно скорее. Фоам роллер, статическая растяжка, динамическая растяжка помогут в этом деле. Уделяйте слабой стороне по 5 минут каждый день.

 

Цель — автоматизм

Ваша цель — довести работу над ягодицами до автоматизма и делать упражнения по активации весь день. Любой лифтер знает, что при выполнении тяги в точке максимального растяжения надо сжать ягодицы. Обе ваши ягодицы должны гореть, включаясь в любую работу ног. Скорее всего в течение 6 месяцев баланс прийдет в вашу жизнь. А, может, и быстрее. Более тяжелые случаи занимают больше времени, а те, у кого проблема не столь серьезна, могут поработать 4 недели и увидят улучшения. Важна последовательность.

 

Вывод

  • Не тренируйтесь через боль
  • Дополнительно нагружайте слабую сторону упражнениями, перечисленными выше
  • Работайте над идеальной техникой
  • Используйте эспандеры в разминке
  • Задействуйте мышцы кора в тренировках
  • Не забывайте о растяжке и фоам роллере

 

Поделитесь информацией с друзьями:
Facebook
VK
WhatsApp
Telegram

Рассылка стройности

Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.

Последние статьи в блоге